Farkındalık meditasyonu nasıl uygulanır?

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yeri seç
• Bölüm 2 Meditasyonu başlat

Farkındalık meditasyonu, konsantrasyonunuzu arttırmak, stresi azaltmak ve yaratıcılığınızı teşvik etmek için harika bir yoldur. Tam bilinçte meditasyon yapmayı öğrenmek zaman ve pratik gerektirir. Ancak, bunu yalnız yapmayı öğrenebilirsiniz. Ayrıca, örneğin beslenirken, yürürken veya günlük görevlerinizden birini yaparken, farkındalık tekniklerini günlük yaşamınıza eklemeyi de öğrenebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Yeri seç

1. Bir yer seçin. Rahatsız edilmeyeceğiniz ve herhangi bir dikkat dağıtma kaynağının olmadığı bir yer düşünün. Evinizde sakin bir yer seçebilir veya dışarıda bir ağacın altında oturabilirsiniz. Bir huzur hissi duyduğunuz ve günlük yaşam söylentilerinden uzaklaştığınız bir yer seçin.
   • Meditasyon pratiğini geliştiriyorsanız, bu pratiğe adanmış bir alan yaratmayı düşünün. İlham verici veya yatıştırıcı nesneleri, çiçekler veya güzel yerlerin resimleri gibi özel bir masaya yerleştirebilirsiniz. Mumları takarak aydınlatmayı yumuşatın.

2. 
   

   
   Kendini rahatlat. Birkaç dakika hala kalacaksınız ve rahat bir pozisyonda olmalısınız. Ortam sıcaklığına dikkat edin. Omuzlarınıza veya yakınınıza bir battaniye koyabilirsiniz, çünkü vücut ısınız düşebilir. Daha rahat oturmak için bazı yastıklar planlayın.
   • Sizi engellemeyecek rahat kıyafetler giyin.

3. 
   

   
   
   
   Senden önce zaman tanı. Sadece 10 dakikalık meditasyon yaparak ve yavaş ilerleyerek başlayabilirsiniz. Çok ani göründüğü için, bir saat boyunca meditasyon yapmayı seçmeyin.Küçük sürelere bağlı kalmayı tercih ederseniz, isterseniz kademeli olarak artırın.
   • Bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin, böylece meditasyon sırasında geçen zamanı kontrol etmek istemezsiniz. Sadece "meditasyon sonu" zamanının agresif bir telefon zilinden daha yumuşak bir alarm ile işaretlendiğinden emin olun. Sakinleştirici çanları veya yumuşak piyano müziği gibi gelen bir ses bulmaya çalışın.

4. 
   

   
   Farklı duruşlar deneyin. Birçok insan meditasyonu lotus duruşunda (çapraz bacaklı) oturmayla ilişkilendirir, ancak meditasyon yapmanın tek yolu yoktur. Yerde, sandalyede oturabilir, ayakta durabilir, yürüyebilir veya uzanabilirsiniz. Farklı pozisyonlar deneyin, yastıklarınızı kullanın veya kullanmayın ve size en doğal görünen şeyi bulun. Meditasyon yapmanın "kötü" bir yolu yoktur.
   • Yatma pozisyonu oldukça rahat, ancak uykuya dalmamaya dikkat edin! Genellikle bir meditasyona başlar, sonra kendini rüyalar aleminde taşınır bulur.

Bölüm 2 Meditasyonu başlat

1. 
   

   
   
   
   Fikrini yerine koy. Zihninizi forma sokmak ve hayatınızda olan şeylerden kendinizi ayırmaya başlamak için biraz zamana ihtiyacınız olabilir. Stresli bir gün geçirdiyseniz, olanları veya gelecekte olabilecekleri düşünebilirsiniz. Duygularınızı yeniden şekillendirme riskiniz var. Zihninizin nasıl dans ettiğini görün ve forma girerken biraz bırakın.
   • Meditasyonu biraz garip bulmanın önemli olmadığını bilin. Sadece bu duyguları tanımlamak ve fiziksel pozisyonunuza odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Kendinizi mümkün olan en rahat pozisyona sokmaya çalışın.

2. 
   

   
   Birkaç derin nefes al. Nefesinize konsantre olun, her nefeste soluma ve solumaya dikkat edin. Her nefeste vücudunuzdan girip çıkarken ciğerlerinizi doldurun, sonra boğazınıza ve ağzınıza gidin. Derinlik vermek için her nefesin süresini uzatmaya başlayın. Derin nefes alma, bedeni ve zihni gevşetmeye yardımcı olur.
   • Bir kişinin nefesini gözlemlemek, başlı başına bir dikkatlilik pratiğidir. Meditasyon süresince nefesinizi gözlemleyebilirsiniz.

3. 
   

   
   Senin düşüncelerin olmadığını fark et. Meditasyon yaparken, hissetmeyi seçtiğiniz düşünce ve duygular üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu söyleyin. İlgilenmek istemediğiniz düşünce veya duyguların görünümünü fark ettiğinizde, bırakmalarına dikkat edin ve dikkatinizi onlara vermemeyi seçin.
   • Bu tavsiye, olumsuz düşünceleri değiştirme fırsatınız olduğunu ve onların gitmesine izin verebileceğinizi fark etmenize yardımcı olabilir.
   • Zihinsel düşüncelerin varlığını fark ederseniz, kendinize kızmayın. Bu zihinsel deneyimleri yargılamadan bırakma alıştırması yapın.

4. 
   

   
   Nefesine geri dön. Ne zaman gürültü, düşünce veya başka bir şeyden rahatsız olursanız, ilham ve son kullanma tarihlerinizi gözlemlemeye geri dönün. Olumsuz bir düşünce veya hissi fark ettiğinizde, odağınızı nefesinize yeniden yönlendirin.
   • Nefesinize odaklandığınızda, tarafsızlığa odaklanın. Düşünceler ortaya çıkarsa, meditasyon yapma şeklinizle ilgili olup olmadıkları da dahil olmak üzere düşüncelerinizin yargısızlığını uygulamaya devam edin. Kendiniz hakkında karar vermek meditasyon seansınıza müdahale eder. İnsanların sık sık kendilerini günleriyle ilgili düşüncelerden rahatsız olduklarını anlayın.
   • Meditasyon bir performans sorunu değildir.

5. 
   

   
   Şimdiki zamana konsantre ol. Dikkat uygulamalarının amaçlarından biri, şu ana odaklanmanıza yardımcı olmaktır. Zihniniz ve duygularınız gelecekte veya geçmişte kolayca batırılabilir, ancak bedeniniz her zaman şu an mevcuttur. Bu yüzden birçok farkındalık pratiği vücut üzerinde yoğunlaşmaktadır. Zihninizin sık sık dolaştığını fark ederseniz, bedeninize ve özellikle nefesinize dönün. Sadece şu an odaklanmaya çalışın.

   
   

   
   Tam bilinçte yiyin. Farkındalığı artırmak, kilo vermenize bile yardımcı olabilir, çünkü yediğiniz temposu yavaşlatır ve yemeğinizin tadını çıkarırsınız. Mesela tam bilinçli olarak bir meyve, örneğin bir elma ile pratik yapabilirsiniz.
   • Elmayı tutun ve bakın, şeklini, etkisini veya ona yapışan yazıları izleyin.
   • Elmayı ellerinizde veya belki de dudaklarınızla temasta hissedin.
   • Yüzünüze yaklaştırın ve hissetmek için birkaç nefes verin. Vücudunuz yanıt verirse, örneğin onu tatma arzusunu tükürerek veya artırarak dikkat edin.
   • Son olarak, bir parça elmayı yiyin, tadını, tadını fark edin ve çiğnemenin güzel olup olmadığını kendinize sorun.

6. 
   

   
   Tam bilinçte yürümeyi deneyin. Ayrıca yürürken meditasyon yapabilirsiniz. Yürüyüşe çıkmaya çalışın ve yürürken yürümenin nasıl bir şey olduğuna odaklanın, kaslarınızın hareket ettiğini, bükülüp esnettiğini görün. Hareketlerinize ve ayaklarınızın zemine dokunup bırakma hissine odaklanmak için hızınızı azaltın.
   • Çıplak ayakla meditasyon yapmak, deneyimi artırabilir ve yerin sıcaklığı ve sıcaklığı gibi daha fazla his hissetmenize izin verir.

7. 
   

   
   Duygulara odaklan. Acı çekiyorsanız ve vücudunuzu ayarlamak istiyorsanız, dikkatli olma meditasyonu yapabilirsiniz. Bu beceri ağrı ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzda içeride veya dışarıda odaklanmak için bir yer seçin. Duygular hoş, hoş olmayan veya tarafsız mı? Burada ve orada, şimdi “hoş bir his” veya “acı” olduğunu fark edebilirsiniz. Zihninizin ve vücudunuzun bu duygularla nasıl etkileşim kurduğunu gözlemleyin.
   • Meditasyonun temellerine dayanan benzer bir yöntem, vücudun bir analiz şekli ile ilgilidir: vücudun her bir yerine, duyguları incelemek, başka bir parçaya geçmeden önce veya enerji akışını gözlemlemek için alttan üste odaklanın.
   • Etrafınızdakilere ilginizi kaybetmek yerine, her bir duyunuzu aktive etmeye çalışın. Gözlerini aç ve etrafındakileri gözlemle, her hareketi, her rengi veya önündeki her nesneyi gör. Havaya giren kokuları not edin. Seslerin, belki de elektrik enerjisinin, geçen arabaların veya şarkı söyleyen kuşların farkına varın.

8. 
   

   
   Günlük işlerinizi meditasyon yapmak için bir fırsat haline getirin. Tam bilinçli olarak yaparsanız herhangi bir eylem bir meditasyon olabilir. Diş macununun tadına dikkat ederek dişlerinizi tam olarak fırçalayabilir, fırçanın kıllarını ve elinizin hareketlerini hissedebilirsiniz. Tam bilinçli olarak bir duş alın ve bu süre zarfında vücudunuza bakmak için tüm yolları dikkat edin. Çalışmaya araba kullanmak bile bir meditasyon deneyimi olabilir: arabada nasıl hissettiğinizi, vücudunuzun koltuğa nasıl uyum sağladığını ve trafiğe maruz kaldığınızda sizi rahatsız eden düşünce ve duyguları gözlemleyin. İstenilen veya istenmeyen sonuçlar.
   • Ne zaman dikkatli olursanız olun, en önemli şeyin mevcut olmak olduğunu söylersiniz. Nefesine dön ve onları takip etmeden ya da değerlendirmeden düşüncelerini ve duygularını gözlemle.

• Özellikle başlangıç ​​seviyesindeyseniz, dikkatle pratik yaparken size yardımcı olması için rahatlatıcı müzik, doğanın sesleri veya "beyaz gürültü" seslerini dinleyin.
• Adım adım ilerleyin: Aynı anda çok fazla şeyin farkında olmaya çalışmayın, yalnızca gördüğünüzde gördüğünüzden ve size göründüğünde bir şeyler eklemeye çalıştığınızdan emin olun. Bunları değiştiğinde bırak gitsinler. Uygulama ile farkındalık seviyenizi arttıracaksınız.
• Bu uygulama, bu deneyimlerden en iyi şekilde yararlanmak ve referans çerçevelerini oluşturmak için, tüm duruşlarda tam vücut farkındalığı ile birlikte kullanılabilir.