Hızlı kas almak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yağ yakmak için Egzersiz
• Bölüm 2 iyi beslenme ile kas
• 3. Bölüm Vücudunuzu Etkili Çalışmak

Bazı insanlar daha ince, yontulmuş bir cisim alma ve ulaşılması çok zor bulma hedefinde. Kilo kaybı ve kas geliştirme, çok zaman alan, enerji ve para alan taahhütlerdir, değil mi? Mutlaka değil. Gerçekte, vücudunuzun nispeten kısa bir sürede fazla kilolardan kurtulmasına yardımcı olmanın yolları vardır. Vücudunuzun nasıl yağ yaktığına dair biraz disiplin ve pratik bilgi gerektirir. Fiziksel aktivitenizi artırarak, yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkartarak ve yaşam tarzınıza bazı uyarlamalar yaparak, kilo kaybınızı en üst seviyeye çıkarabilir ve her zaman istediğiniz kaslı vücuda alabilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Yağ yakmak için Egzersiz

1. 
   

   
   Kaslarını çalıştır. Halterleri kaldırın veya diğer direnç formlarını haftada üç ila dört kez yapın. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, geleneksel vücut geliştirme egzersizleriyle başlayın (seans başına iki veya üç kas grubunu hedefleyin), böylece hafta sonuna kadar tüm büyük kas gruplarını çalıştınız. Evde egzersiz yaparsanız, şınav, şınav, fleksiyonlar ve abs gibi egzersizler ile kurtulabilirsiniz. Bu ters etki yaratabilir, ancak kas egzersizleri uzun vadede koşu bandında geçirilen saatlerden daha fazla kalori yakabilir.
   • Sadece abdominal ve pazı olarak görülen kaslarda çalışmak yerine tüm büyük kas gruplarına (bacaklar, sırt, gövde, gövde, omuzlar, kollar, vb.) Konsantre olun. Bükülme, akciğer, kürek çekme ve daha yüksek düzeyde koordinasyon gerektiren uzanma gibi egzersizler vücudun farklı bölgelerinde kas kazanmak için mükemmeldir.
   • Vücut dinlenirken bile kas dokusunu korumak için sürekli olarak kalori kullanır. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

2. 
   

   
   
   
   Gücüne konsantre ol. Her seansın dört ila beş tekrarını ve her grubun beş ila on tekrarını yaparak egzersiz seanslarınızı ayarlamak için güçlü bir egzersiz yaklaşımı kullanın. Diyetiniz nedeniyle daha az kalori alacağınız için, spor salonunda çok fazla egzersiz yapmak, kasları kendi kendinize onarabilmek için ihtiyaç duydukları besinleri getirmeden kırabilir. Kas kütlesi kazanırken ve tutarken daha az dayanma ve daha fazla güçlendirme gibi konulara dikkat edin.
   • Ağırlık egzersiz seanslarınız nispeten kısa olmalı (bir saatten fazla olmamalı) ve ana hareketlere (eğilmeler, asansörler ve yaslanmalar ile) odaklanmalıdır.
   • Dinlenmek ve vücudunuza iyileşme fırsatı vermek için haftanın iki veya üç gününü kullanın.

3. 
   

   
   Bagajına dikkat et. Gövde kaslarını güçlendirmek ve arttırmak için her egzersiz seansında zaman ayırın. Bu, egzersiz seanslarınızın yaklaşık dörtte biri olmalı ya da haftada bir ya da iki seans ekleyerek tamamen bagajınızın kaslarına adanmış olabilirsiniz. Bu egzersizler, ağırlıksız ve ağırlıksız abs, bacak kaldırma ve diğer ağırlık çalışma egzersizleri gibi yoğun karın egzersizlerini içermelidir. Çoğu insan için, kaslı bir vücut, göze çarpan eğik kaslar ve iyi tanımlanmış çikolata çubukları anlamına gelir. Kaslarınızı karın bölgesinin ortasında ve altında ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kilo verdiğinizde o kadar fazla dışarı çıkarlar.
   • Ayrıca, daha fazla güç ve kas kütlesi (özellikle de fleksiyonlar ve ölüler ile) geliştireceğinizden, ağırlık kaldırarak ek egzersizin keyfini çıkaracaksınız.
   • Lokalize trunk egzersizleri karınlarını çıkarmanıza yardımcı olacaktır, ancak gerçekten kaslı görünmek için, haftada birkaç saat kardiyo egzersizi yaparak ve alımlarınızı azaltan bir diyet uygulayarak tüm vücudunuzu çalıştıracağınızdan emin olmanız gerekir. Kaloriler Elde edeceğiniz sonuçların% 80'i diyetiniz tarafından üretilecektir.

4. 
   

   
   
   
   Bazı kardiyo egzersizleri yapın. Ağırlık çalışmasına ek olarak, haftada birkaç saat kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerekir. Bu, koşu, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme, boks ve hatta yürüyüşü içerebilir. Direnç egzersizleri kalorileri uzun vadede yakan bir etki yaratsa da, kardiyovasküler egzersizler yağ yakma hızını sabit tutmaya yardımcı olur. Onları birleştirirseniz, hızlı bir şekilde iyi sonuçlar alırsınız.
   • Kalp atış hızınızı yüksek tutun, ancak işkence yapmayın. Egzersizleriniz boyunca sürdürebileceğiniz bir ritim ve yoğunluk bulmak daha önemlidir.
   • Ağırlık kaldırma egzersizlerinizi bir saatlik kardiyo ile bitirin. Ağırlıkları kaldırarak zaten kaslarınızdaki tüm glikojeni kullandınız, bu yüzden vücudunuz şimdi yağ rezervlerinden faydalanıyor.
   • Oruç kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin (daha önce hiç yemek yemediyseniz). Örneğin, kahvaltıdan önce sabah koşuya çıkabilirsiniz. Yoğunluğu ve egzersiz uzunluğunu ortada tutun. Bir kez daha, onları beslemek için kaslarınızdaki glikojen olmadan vücudunuz sizi ilerletmek için saf yağ yakar.

5. 
   

   
   Metabolizmasını test et. Haftada iki veya üç kez, hızlı bir Tabata veya HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) egzersizi için zaman ayırın. Bu egzersizler sizi uzun sürmeyecek, ancak daha zor ve yağ rezervleriniz üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilirler. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizler ve diğer yöntemlerin, metabolizmanız için yoğun olduğu bilinmektedir; bu, enerji rezervlerinizi eritmek için enerji çalışması için yağ kullanan mekanizmalar yapar. Fitness merkezleri genellikle bunları bir sınıf olarak sunar.
   • Tabata tarzı egzersizler, 10 saniyelik dinlenme süresinin ardından 20 saniyelik egzersizlere dayanır. Sırayı sekiz kez tekrarlayın. Tüm egzersiz sadece dört dakika sürer, ancak vücudunuzu mümkün olduğunca çalıştırırsınız.
   • Faaliyetlerinizi izlemenizi ve akıllı telefonunuzla gerektiğinde dinlenmenizi sağlayan Tabata Timer veya Tabata Kronometre Pro gibi uygulamalar var.
   • Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, önceden belirlenmiş bir süre boyunca (bir "aralık") çok yoğun dizileri içerir, bu yoğunluğu sona doğru indirmeden ve daha sonra geri gitmeden önce.

Bölüm 2 iyi beslenme ile kas

1. 
   

   
   Kalori alımınızı azaltın. Yandığınızdan daha fazla kalori almadığınızdan emin olmak için ne yediğinizi izleyin. Bunu yapmanın en basit ve en etkili yolu, her öğünde aldığınız yaklaşık kalori miktarını not etmektir. Kilo vermeye çalışırken, temel besin maddelerini yerken ve yağsız kasları korurken günlük kalori alımınızı olabildiğince azaltmak en iyisidir. Egzersiz yaparken yemek saatlerinde yediğinizden daha fazla kalori yaktığınız sürece, kilo vermeye devam edersiniz.
   • Yutmanız gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişecektir ve bu durum şu andaki kilonuza, oranlarınıza (örneğin, daha fazla kaslı insanlar için onları korumak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar), aktivite seviyenize bağlıdır ve diğer faktörler.
   • Düşük kalorili diyet yapmaya karar vermeden önce bir doktor veya beslenme uzmanı ile konuşun. Bir uzman boyunuza, yaşınıza ve faaliyet seviyenize bağlı olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini size söyleyebilir. Ayrıca, hangi yiyeceklerin tüketileceği ve hangi besin takviyelerinin alınacağı konusunda yararlı ipuçları da verebilir.
   • Bir uygulama kullanın (Fitness Pal, Diyet Koçum veya Lose It!) Ya da belirlediğiniz hedefleri takip ettiğinizden emin olmak için günlük, haftada ve ayda kaç kalori tükettiğinizi kaydetmek için bir kağıt günlüğü kullanın. seti.

2. 
   

   
   Uyarlanmış yiyecekleri yiyin. Protein açısından yüksek ve düşük yağ içeren yiyecekleri tercih edin. Yüksek proteinli yiyecekler için öğünlerinizde daha fazla yer açmak üzere kişisel besin piramidinizi yenileyin. Aynı zamanda, yüksek yağlı yiyecekleri büyük ölçüde azaltmanız ve hatta onları tamamen ortadan kaldırmanız gerekir. Bu yiyecekler kalorileri yüksektir, bu da hedeflerinizi sabote etmek için fazla yemek yemenize gerek olmadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, protein yönünden zengin besinler ortalama olarak daha az kalori içerir. Protein içeriği, kalorileri yakacak ve uzun süre doygun hissetmenizi sağlayacak değerli kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bu proteinleri yağsız et, yumurta, fasulye, soya peyniri, fındık vb. Yiyecekler yiyerek alın. Kızartılmış yiyeceklerden, cipslerden ve diğer atıştırmalıklardan kaçının.
   • Genel olarak, bir kilogram vücut ağırlığı için bir gram protein tüketmeye çalışmalısınız.Örneğin, 70 kg yaparsanız, günde 70 g protein tüketmeye çalışmalısınız.
   • Protein barlar veya çalkalamalar gibi diyet takviyeleri, her iki saatte bir yemek yemeden günlük protein ihtiyaçlarınızı korumanıza yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Doğal tam seçenekleri seçin. Fastfood'ları, TV setlerini ve diğer hazır yiyecekleri unutun ve taze, doğal yiyecekleri seçin. Tam tahıllı tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, çiğ kuruyemişler ve taze meyve diyetinizin temeli olmalıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve kas oluşturmak için kullandığı makro besinlerle doldurulur. Ayrıca, vücudunuzda enerji üretmek için sindirmek ve parçalamakta zorlanabilecek kimyasal koruyucu maddeler ve diğer bilinmeyen maddelerden arındırılmışlardır.
   • Organik gıdalar biraz daha pahalı olabilir, ancak size birçok fayda sağlayacaktır. Her yemekten sonra kendini tam hissetmelisin.
   • Alışverişe çıkın ve yemeklerinizi önceden hazırlayın. Bu şekilde ne yediğinizi tam olarak bilirsiniz, aldığınız kalorileri ve besinleri daha iyi izleyebileceksiniz ve daha az sağlıklı çözümler almaktan kaçınmak için aç olduğunuzda elinizde yiyecek olacak.

4. 
   

   
   Tatlı ürün tüketiminizi sınırlandırın. Şimdi şeker, çörek ve diğer tatlıları bırakma zamanı. Kilo kaybınızı yüksek şekerli yiyeceklerden daha fazla yavaşlatan hiçbir şey yoktur. Bu madde şu anda size biraz enerji verse bile, yutduğunuz şekerin çoğu, hemen kullanmazsanız, yağ rezervlerinde depolanır. En iyi sonucu almak için günde 50 g'dan fazla şeker tüketmekten kaçınmalısınız. Tatlı bir şey arzuluyorsanız, olgun bir muz, bir avuç kırmızı meyveleri veya biraz çiğ ballı yoğurt benzeri bir atıştırmalık yiyin.
   • İçtiğiniz meyve suyunun miktarına ve hatta yediğiniz taze meyvelere dikkat edin. Doğal kaynaklardan şeker elde etmek daha iyi olsa bile hızlı bir şekilde birikebilir.
   • Ambalajı süpermarkette yakından inceleyin. Tatlı olmayan yiyecekler bile şekere doymuş.

3. Bölüm Vücudunuzu Etkili Çalışmak

1. 
   

   
   İyi dinlen Mümkünse gece yedi ila sekiz saat arasında uyumayı deneyin. Vücudunuz kendini onarır ve uyurken yeni bir doku yapar. Bu noktada, geliştirmek için çok çaba sarf ettiğiniz kas kütlesinin yerine oturması beklenmektedir. İyi bir gece uykusu yorgunluk, yaralanma ve ağrılardan kurtulmanıza yardımcı olur ve iyi bir şekilde uyanıp yeni bir egzersiz seansına hazır olursunuz.
   • Sağlıklı uyuduğunuzdan emin olmak için yatağa giderken TV, radyo, telefon, tablet veya diğer elektronik rahatsızlıkları kapatın.
   • Gece boyunca kesintisiz uyumakta zorlanıyorsanız, öğleden sonra veya vaktiniz olduğunda 20 ila 30 dakika kestirebilirsiniz.

2. 
   

   
   Sulu kal. Gün boyunca, özellikle de egzersiz yaparken, vücudunuzu terlerken su suyunu yenilemek için çok miktarda su için. Vücudunuzdaki her hücre su içerir, bu yüzden büyümek ve düzgün çalışmak için yeterince içmeniz hayati önem taşır. Eğer iyi nemlendirilmişseniz ve su, sağlıksız yiyecekler istemeye başladığınızda iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Alkolsüz içecekler, izotonik içecekler, alkol ve diğer şekerli içecekleri suyla değiştirmelisiniz.
   • Genellikle susadığınız zaman içmelisiniz. Günde yaklaşık iki litre su içmeyi deneyin. Tuvalete gittiğinizde idrarınızın çok açık bir renge sahip olması gerekir.

3. 
   

   
   Siyah kahve ve yeşil çay için. Sabahları uyandığınızda bir fincan kahve içip akşamları bir fincan yeşil çay ile rahatlayın. Kahve çekirdekleri ve çay yapraklarının, iltihabı azaltan, yaşa bağlı hastalıklar ve obezite ile mücadele eden antioksidanlar açısından zengin olduğu bilinmektedir. Ayrıca kafeinin ve diğer çay bileşenlerinin termojenik bir etkiye sahip olduğu, yani yağ hücrelerinin yok edilmesine yardımcı oldukları görülmüştür.
   • Çayınıza veya kahvenize krema veya şeker koymayın. Sadece gereksiz kalori ekler.

4. 
   

   
   Zaman zaman oruç tutmaya çalış. Kilo vermek için muhtemelen güne yayılan daha küçük öğünler tüketmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Aslında, bu, gün boyunca ihtiyacınız olmayan kalori birikimine yol açar. Bu fenomenle savaşmak için haftada bir ila iki gün sekiz ila on saat arasında oruç tutabilirsiniz. Periyodik dövüşler iştahınızı azaltır ve hormon seviyenizi sıfırlar. Ek olarak, yemek yemediğiniz için, sürekli olarak kalori yakarsınız; bu süre zarfında yaktığınızdan daha az kalori tüketmenize olanak sağlar.
   • Zaman zaman oruç tutmak için, kahvaltıyı her zamanki gibi yapın ve sonraki sekiz ila on saat boyunca hiçbir şey yemeyin. Aksi takdirde, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde ilk yemeğinizle uyandığınız anda oruç tutabilirsiniz.
   • Açlık, kendinizi aç bırakmadığınız sürece tamamen sağlıklı bir uygulamadır. Oruç süresinden sonra oruç tuttuğunuz günlerde en az bir öğün yediğinizden emin olun. Yüksek proteinli, karbonhidratlı, orta derecede yağlı yemekler bu amaç için mükemmeldir.
   • Bu açlık tekniğini denemeden önce bir doktor veya beslenme uzmanı ile konuşun. Sizin için en uygun yemek zamanlarını ve sıklıklarını bulmaya çalışın. Oruç tutmak, özellikle hormonal bozukluklardan veya metabolizmadan muzdarip insanlar için, herkes için faydalı bir uygulama olmayabilir.