Kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kilo almak için yemek
• Bölüm 2 Kas kütlenizi geliştirme
• 3. Bölüm Alınacak önlemleri bilin

Herkes kilo vermeye kafayı takmış gibi göründüğünde, sağlıklı ve risksiz nasıl büyümeyi bilmek zor olabilir. Neyse ki, kilo alma tekniğini anlamak zor değil. Günlük kalorilerinizi arttırmak için yemek zamanlarınızı ve ne yediğinizi ayarlayın. Vücudunuzu güçlendirmek için egzersiz yapın ve egzersizlerinizden önce ve sonra bir şeyler atmayı unutmayın. Kilo almakta zorlanıyorsanız, olası bir sorunu teşhis etmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

aşamaları

Bölüm 1 Kilo almak için yemek

1. 
   

   
   Yemeklerinize kalori ekleyin. Yemeklerinizi hazırlarken, kalori içeriğini artırmak için bunu yapın. Sandviçin bir dilim peynir alamaz mı? Neden sıcak çorbanıza yumurta atmıyorsunuz? Sebzelerinize zeytinyağı serpin veya salatalarınızı tahıllar, kuruyemiş veya peynirle serpin.

   
   

   
   Yüksek yağlı aperatifler satın alın. Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır ve kilonuzu düzenlemek için onu yemelisiniz. Fındık, tahıl veya fındık ezmesi ve tohum yiyin. Peynir ve kraker veya kuru meyve ve süt yoğurt deneyin. Humus, ekmek veya sebzelerde mükemmeldir ve bol miktarda tahin ve zeytinyağı ile daha fazla kalori almanıza yardımcı olabilir. Gerçekten lezzetli bir şeyler arıyorsanız, zeytin ve peynir en sevilen lezzetler.
   • Buzdolabında guacamole, tapenade, pesto ve humus gibi marulları saklayın, böylece atıştırmalıklarınızı kolayca alabilirsiniz.
   • Dışarı çıkarken daima yiyecek bir şeyler içmek için yanınıza fındık alın.

2. 
   

   
   
   
   Süt içmek. Süt ve diğer yüksek kalorili içecekler için. Su sizin için iyidir, ama iştahınızı azaltır. Yemekleriniz sırasında içme alışkanlığınız varsa, yüksek kalorili içecekleri seçin. Süt içmek, meyve sallamak veya milkshake.
   • Yağsız süt yerine tam yağlı süt için.
   • Fıstık ezmesini veya protein tozunu meyve sallamanıza veya milkshake içine dökün.
   • Hindistan cevizi sütü ve yer fıstığı sütü gibi bitkilerden elde edilen süt, büyümeye yardımcı olur ve lezzetlidir.
   • Dünyada bulunan geleneksel besleyici içecekleri deneyin: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru ve Telba, protein ve kaloriler bakımından yüksek.
   • Yemek yedikten sonra su ve düşük kalorili içecekler içiniz.

3. 
   

   
   
   
   Protein ye. Protein kilo alımı için esastır. Kırmızı et, özellikle kas kurmaya çalışıyorsanız, size yardımcı olabilir. Somon, kalori ve iyi yağ bakımından zengindir. Yoğurt, protein bakımından zengindir.
   • Diğer yağlı balıklar da kilo almanıza yardımcı olabilir. Sardalye veya konserve ton balığı kilerinizde tutun.
   • Fasulye iyi bir protein ve nişasta kaynağıdır.
   • Yeterince protein tüketmekte sorun yaşıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi takviyeleri kullanabilirsiniz.

4. 
   

   
   Kalorili sebzeler yiyin. Kereviz ve suyla zengin diğer sebzeler üzerinde acele etmek yerine, kalorik ürünler yiyin. Avokado iyi yağ içerir ve çok yönlü bir bileşendir. Patates, tatlı patates, kabak ve mısır gibi nişastalı sebzeler de kilo almanıza yardımcı olabilir.
   • Muz, yaban mersini, üzüm ve mango gibi meyveler size kalori ve lif getirir.

5. 
   

   
   Tam tahıllı ekmek al. Tam tahıllı ekmek, makarna ve kraker işlenmiş tahıllardan daha fazla besin ve kalori içerir. Ekmeğinizi tereyağı, zeytinyağı, yerfıstığı yağı, lavocat veya tahin ve balla yiyin.

6. 
   

   
   Bir tatlı al. Tatlı yiyecekleri kötüye kullanmamalısınız, ancak zaman zaman tatlı bir atıştırma size zarar vermez. Bazen kek veya dondurma yemekten korkmayın. Her gece tatlı arzuluyorsanız, küçük porsiyonlara gidin ve sağlıklı seçenekler seçin: Bitter çikolata, meyve ve granola ile bütün yoğurt, fındık ve kuru meyve karışımı, granola barlar veya tam tahıllı hamur işleri.

7. 
   

   
   Daha fazla yemek ye. Normal kilonuzun altındaysanız, daha hızlı doygunluk hissedebilirsiniz. Bunu düzeltmek için daha fazla yemek yiyin. Gününüze 3 klasik öğün yerine 5 ila 6 küçük öğün dahil etmeyi deneyin. Öğün aralarında atıştırmalıklar yiyin.
   • Uyumadan hemen önce bir yemek yiyin veya aperatif alın. Bu alışkanlık kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm 2 Kas kütlenizi geliştirme

1. 
   

   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Kaslar yağdan daha ağırdır, yani kendinizi güçlendirerek kilo alırsınız. Haftada en az iki kez egzersiz yapın. Omur sarımları, yarıklar ve uyluk fleksiyonları yaparak kendinizi evinizde inşa edebilirsiniz. Yükleri kaldırın, kettlebells ile çalışın veya lastik bantlar kullanın.
   • Bir spor salonuna üyeyseniz, vücut geliştirme makinelerinde pratik yapabilirsiniz.
   • Pilates dersleri için kayıt olun.
   • Yeni bir alıştırma formuna başlamadan önce ders alın veya alıştırma videosunu izleyin.
   • Unutma, acı durumunda dur. Bir şey seni incitirse, incinme riski vardır.

2. 
   

   
   Aerobik egzersizleri yapın. Düzenli aerobik aktivite sizi vücut geliştirme kadar hızlı eğitmez, ancak egzersiz rutininizi dengelemenize yardımcı olur. Kardiotraining egzersizleri kalbi güçlendirir, yüksek tansiyon veya diyabet gibi kronik kalp hastalıklarını hafifletir ve gün boyunca size daha fazla dayanıklılık kazandırır.
   • Deneyebileceğiniz kardiyo egzersizlerin bazıları arasında koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya yürüyüş sayılabilir.
   • Aerobik egzersiz yapıyorsanız ve kilo almakta zorluk çekiyorsanız, şiddetini, sıklığını veya süresini azaltın.

3. 
   

   
   Egzersizlerinizden önce ve sonra yiyin. Karbonhidratlar egzersiz öncesi dayanıklılığınızı artırırken, karbonhidratlar ve protein birleştirildiğinde kaslar daha sonra iyileşmeye yardımcı olur.
   • Egzersizlerinizden en az bir saat önce küçük bir yemek yiyin veya aperatif alın.
   • Çok yemişseniz, antrenmandan önce 3 veya 4 saat bekleyin.
   • Antrenmanlarınızdan sonra yiyebileceğiniz atıştırmalıkların örnekleri arasında fıstık ezmeli sandviç, yoğurt ve meyve, çikolatalı süt ve kraker, sütle sallanan bir meyve, yoğurt veya peynir altı suyu proteini.

4. 
   

   
   Kişisel bir antrenör arayın. Uygun bir egzersiz rutini bulma konusunda sorun yaşıyorsanız, kişisel bir eğitmen size yardımcı olabilir. Egzersiziniz boyunca size rehberlik edecek ve kilo almanıza yardımcı olacak egzersizler konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.
   • Spor salonunda bir antrenör arayın. Çoğu zaman, bir tane bulacağınız yer burasıdır ve ilk oturumunuz için indirim almanız bile mümkündür.
   • Koçunuzla kilonuz ve hedefleriniz hakkında konuşun. Ona sağlıklı kilo almak istediğini söyle.

3. Bölüm Alınacak önlemleri bilin

1. 
   

   
   Yavaş yavaş kilo al. Hızlı kilo alımı ne sağlıklı ne de pratiktir. Rahatsızlık noktasına gelmek için fazla yemek, vücudunuza iyi gelmekten daha fazla zarar verir. Doluyken yemeyi bırak. Yeterince yemek yemediğinizi düşünüyorsanız, daha sonra bir şeyler atıştırın.
   • Doktorunuz, beslenme uzmanınız veya kişisel antrenörünüz ile anlaşmaya varmak için bir ağırlık hedefi belirleyin.
   • Kilo alımınıza ve egzersiz rutininize yatırım yaparsanız ayda 0,5 ila 1 kg kas kütlesi alabilirsiniz. Daha fazla kilo almanız mümkündür, ancak kas ve yağ karışımı olacaktır. Güvenli kilo alımı haftada 0,5 ila 1 kg arasındadır.
   • Halter yapmazsanız, ayda yaklaşık 1 ila 2 kg kas ve yağ alabilirsiniz.

2. 
   

   
   Abur cubur yemekten kaçının. Her öğünde yalnızca abur cubur yiyerek daha fazla kalori tüketmek daha kolaysa, sağlığınız bir şekilde veya başka bir şekilde etkilenebilir. Vaktiniz varsa kendi yemeğinizi hazırlamaya çalışın. Yemek yapmayı sevmiyorsanız veya çok meşgulseniz, kendinizi beslemek için diğer sağlıklı yolları arayın. Menülerindeki tüm malzemeleri listeleyen kurumları seçin.
   • Kendi öğünlerinizi hazırlamak istiyorsanız ancak hafta boyunca hala meşgulseniz, hafta sonunda mümkün olduğunca çok sayıda yemek pişirmeyi deneyin. Bozulabileceklerini düşünüyorsanız, bazılarını dondurabilirsiniz.
   • Genel bir kural olarak, kızarmış yiyeceklerden, şekerli atıştırmalıklardan, alkolsüz içeceklerden ve tatlılardan uzak durmalısınız.

3. 
   

   
   Bir doktora veya beslenme uzmanına danışın. Beklenmedik bir şekilde kilo verirseniz doktora gidin. Temel bir sorun olabilir. Doktor tiroid bezinizi muayene edecek ve hormonal dengesizlikten muzdarip olmadığınızdan emin olacaktır. Doktorunuz size yardımcı olamıyorsa, size tavsiyede bulunabilir bir diyetisyene gidin.