İki ayda nasıl kilo alınır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kilo almak için yemek
• 2. Bölüm Egzersizi
• Bölüm 3 İlerlemenizi izleme

Bazı insanlar için kilo vermek, kilo almaktan daha zordur. Almanıza yardımcı olmak için kalori alımınızı ve egzersiz programlarınızı ayarlamanız gerekecektir. İki ay boyunca yavaş ve kademeli kilo alımına neden olmak için her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını nasıl hesaplayacağınızı bilmek başlangıçta biraz kafa karıştırıcı olabilir. Ek olarak, sağlıklı kalırken kilo almak için doğru yiyecekleri seçmelisiniz. Diyetleri değiştirmek için iki ay içinde, yavaşça ama kesinlikle kilo almak için bazı püf noktaları ve püf noktaları vardır.

aşamaları

Bölüm 1 Kilo almak için yemek

1. 
   

   
   Kalori alımınızı arttırın. Kilo almak için sadece iki ayınız varsa, günlük aldığınız kalori sayısını 250'den 500'e çıkarmanız gerekecektir.
   • Küçük bir artış sağlıklı ve kademeli kilo alımına izin verir. Genel olarak, haftada 500 g'dan 1 kg'a kadar daha fazla almamanız gerekir.
   • Günlük alımınızı çok fazla arttırırsanız, hızlı ancak sağlıksız kilo alımına neden olabilirsiniz.
   • Şu anda kaç kalori tükettiğinizi öğrenmek için bir uygulama veya web sitesi olarak bir günlük kullanın. Nişan almanız gereken sayıyı bulmak için 250 ila 500 ekstra kalori ekleyin.
   • Örneğin, şu anda günlük 1.600 kalori alıyorsanız, 1.850'ye ve 2.100 kaloriye kadar arttırmayı düşünmelisiniz.

2. 
   

   
   
   
   Kendine bir plan yap. Ne zaman yeni bir diyet yapmayı deneseniz, yeni menülerinizle bir plan yapmak faydalı olabilir.
   • Bu, hafta boyunca alacağınız yemek ve atıştırmaları yapılandırmanıza yardımcı olur. Bu şekilde doğru tür ve miktarda yiyecekleri yiyerek hedeflerinizi takip edebilirsiniz.
   • Hafta boyunca tüketeceğiniz yemeklerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin bir listesini yapın.
   • Yemekleriniz için uygun bir alışveriş listesi hazırlamak da yararlı olabilir. Bu, süpermarkete yaptığınız ziyareti kolaylaştırır.

3. 
   

   
   Dengeli yemekleri takip edin. Kilo vermeye çalışsanız da olmasanız da, dengeli bir yemek için çok önemlidir. Bu, farklı yiyecek gruplarına ait birçok yiyecek tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Uygun kategorilerde yiyin.
   • Protein: Bunlara yumurta, süt ürünleri, kırmızı et, balık, kümes hayvanları ve baklagiller dahildir. Her öğüne yaklaşık 100 g protein ekleyin ve durumunda.
   • Meyve ve sebzeler: Her gün bir ila iki porsiyon meyve (yaklaşık bir parça veya yarım bardak) ve her gün dört ila altı porsiyon sebze (bir bardak veya iki bardak salata) yemeye çalışın.
   • Tahıllar: Mümkün olduğunca tam tahıl tüketmeye çalışın, örneğin kinoa, kahverengi pirinç veya tam buğday. 30 g veya yarım fincan pişmiş gevrekle sınırlayın.

4. 
   

   
   
   
   Yemeklerinize daha fazla kalori ekleyin. Yemeğinizdeki toplam kalori sayısını her gün 300 ila 500 kalori almak için 100 ila 200 arasında artırabilirsiniz.
   • Ayrıca, kalorisi daha yüksek olan yiyecekleri de seçin. Bazı gıdalar doğal olarak daha fazla ve aynı zamanda sağlıklı yağlar içerir ve bu da alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
   • Örneğin, yağsız ve az miktarda yağ içeren protein kaynaklarını yemeklerinizle karıştırarak yapabilirsiniz. Tam yumurta, tam yağlı süt ürünleri, kanatlı eti (beyaz hariç) veya sığır eti gibi yiyecekleri seçin.
   • Avokado seviyorsanız, kalorileri ve besinleri doldurmak için daha sık yiyebilirsiniz. Salatalarınıza ekleyin, sahanda yumurta veya guacamole hazırlayın.
   • Ayrıca somon, ton balığı, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıkları da seçin. Onlar kalori ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
   • Örneğin, hindi göğsü ile bir köfte yapmak yerine, uyluk veya etten elde edilen eti kullanın ya da bir yerine bir bütün yumurta kullanın. Yoğurt ve tam peynire geçin ve yağsız süt yerine yağsız süt için.
   • Mümkünse, daha fazla kalori almak için porsiyonlarınızın boyutunu da artırabilirsiniz. Ancak, zor ya da uygunsuz görünüyorsa, daha fazla kalorili yiyecek tüketerek devam edebilirsiniz.

5. 
   

   
   Soslar ve yağlı çeşniler kullanın. Yemeklerinizi hazırlama şeklinizi değiştirerek veya başka çeşniler kullanarak da bazı kalori ekleyebilirsiniz.
   • Yemeklerinizi daha hafif bir yağ yerine tereyağı veya zeytinyağı ile pişirin. Ayrıca sebzelerinize, mısır gevreklerine ve tükettiğiniz diğer protein kaynaklarına küçük bir zeytinyağı damlatması da sağlayabilirsiniz.
   • Bütün kalorili veya rendelenmiş peynir gibi öğünlerinize yüksek kalorili baharatlar ekleyin.
   • Bu tür yahni ya da diğer yemekler hazırlıyorsanız, daha yağlı yiyecekler kullanın. Örneğin yağsız süt yerine patates püresine krema ya da tam yağlı süt koyabilirsiniz.

6. 
   

   
   Küçük bir aperatif ekleyin. Küçük atıştırmalıklar veya atıştırmalıklar alıyorsanız, günde 250 ila 500 kalori daha fazla ekleyebilirsiniz.
   • Bir protein kaynağı ve bir meyve veya sebze eklemeye çalışın. Daha besleyici ve dengeli bir atıştırmalık elde edeceksiniz.
   • 250 kalori içeren atıştırmalıklardan bazı örnekler: iki veya üç kaşık dolusu fıstık ezmesi içeren küçük bir elma, yarım bardak müsli veya 2 yemek kaşığı ile ayrı bir Yunan yoğurt. s. Fındık
   • Şu anda öğün aralarında atıştırmamanız durumunda, yavaş yavaş kilo almak için öğünlerinize ek olarak bir veya iki guter ekleyin.
   • Gün boyunca zaten içiyorsanız, bu atıştırmalıkları daha düzenli hale getirmeye çalışın ve öğünler arasında başka bir atıştırma için biraz daha zaman ayırın.
   • Eğer yatmadan önce bir şeyler yediğinizde kilo da alabilirsiniz.

7. 
   

   
   İçeceklerinize kalori ekleyin. Ayrıca gün içinde onu içeren içecekleri tüketerek daha fazla yiyebilirsiniz.
   • Daha zengin içecekler yiyerek alımınızı artırabilirsiniz, çünkü sıvılar daha büyük veya daha zengin gıdalardan daha az tokluğa neden olur.
   • İşte bazı örnekler: süt,% 100 meyve suyu, kahvenize krema koyabilirsiniz.
   • Aynı sonucu elde etmek için smoothies de hazırlayabilirsiniz. Kalori alımınızı ve besinleri artırmak için süt, tam yoğurt, meyve veya fındık ezmesi ekleyin.
   • Zaman zaman tatlı bir içecek içseniz bile, bunu ana kalori kaynağınız yapmamalısınız. Soda, meyve kokteyli, alkol veya izotonik içecekler gibi bazı ürünler şekerlidir ve az miktarda besin değeri sağlar.

2. Bölüm Egzersizi

1. 
   

   
   Aerobik egzersizleri yapmaya devam edin. Aerobik egzersizleri kalori yakıp kilo vermesine rağmen, sağlıklı bir yaşam tarzının da önemli bir parçası.
   • Birçok sağlık yararına sahiptirler, örneğin uyku kalitesini, ruh halinizi iyileştirir ve yüksek tansiyon veya diyabeti daha iyi kontrol edebilirler.
   • Genellikle haftada yaklaşık iki buçuk saat yapılması önerilir.
   • Kilo almanızı desteklemek için düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yapın.
   • Örneğin, yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi, yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi deneyin.

2. 
   

   
   Ayrıca düzenli kuvvet egzersizleri de dahil edin. Kilo aldığınızda, yağ yerine kas kazanmanıza yardımcı olabilirler.
   • Daha sonra düzenli olarak yaparsanız yağsız kas kütlesinin gelişimini teşvik edebilirler. Bu genellikle yalnız bir yağdan daha iyidir.
   • Hafif ağırlıklar ile iki veya üç gün egzersiz yapın. Yoga, Pilates veya hafif halter deneyebilirsiniz.

3. 
   

   
   Genel fiziksel aktivitenizi arttırın. Kilo almak veya uzak durmak için mücadele ediyorsanız, kardiyo ve güç egzersizleri yapmak yerine ana faaliyetlerinizi artırmaya odaklanın.
   • Bunlar, bilmeden zaten her gün, örneğin arabanıza geri dönmek için yürürken veya ev işlerini yaparken yaptığınız egzersizlerdir.
   • Bu tür bir egzersiz çok fazla kalori yakmaz veya önemli bir kilo kaybına neden olmaz, ancak yine de bazı sağlık yararları vardır.
   • Günlük fiziksel stresinizi, gündüz veya daha sık yürüyerek, asansör veya merdiven yerine merdivenleri alıp normalden daha uzağa götürerek artırın.

Bölüm 3 İlerlemenizi izleme

1. 
   

   
   Makul hedefler belirleyin. Kilo almak veya kilo vermek istiyorsanız, makul ve gerçekçi hedefler belirlemeniz gerekir.
   • Almak istediğiniz zaman, haftada 500g ve 1kg arasında ayarlamanız gerekir. Bu, iki ay boyunca 4 ila 8 kg almanız gerektiği anlamına gelir.
   • Ayrıca ilerlemeniz hakkında bir fikir edinmek için daha küçük ancak daha sık hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin, haftada 500 gram almak istiyorsanız, ancak sadece 200 gram alırsanız, daha fazla kilo almanıza yardımcı olmak için öğünlerinizi yeniden ayarlayabilirsiniz.
   • Daha fazla kilo almak istiyorsanız, muhtemelen hedeflerinizi yeniden belirlemeye devam etmeniz gerekecek.

2. 
   

   
   Bir yemek günlüğü tut. Kilo almak istediğinizde çok faydalı bir araçtır. Değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini görmek için hedefleriniz hakkında düşündüğünüz gibi sizi yönlendirecektir.
   • Gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Günün bütün öğünlerini, atıştırmalıklarını ve içeceklerini ekleyin.
   • Mümkün olduğunca spesifik olmaya çalışın. Tükettiğiniz miktarları daha iyi anlamanıza yardımcı olmak için bir ölçek veya ölçüm kabı kullanabilirsiniz.
   • Ayrıca gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını da not etmelisiniz. Bu, gerekirse değişiklik yapmanıza yardımcı olacaktır.

3. 
   

   
   Kilonuzun evrimini takip edin. Kilonuzdaki dalgalanmaları takip etmek son derece önemlidir. Bunu yapmazsanız, ne kadar aldığınızı veya hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı bilmek sizin için çok zor olacaktır.
   • Haftada bir veya iki kere ölçeğe tırmanın. Kilo alımı daima kayıptan daha yavaştır, bu nedenle kendinizi çok fazla tartabilmenin anlamı yoktur.
   • Doğru bir sonuç almak için, haftanın aynı günü aynı anda ölçeğe geçmeye çalışmalısınız.
   • Kilonuzu takip edin ve derginize yazarak ilerleyin.