Nilüfer pozisyonu nasıl alınır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Meditasyon alanını düzenleyin
• Bölüm 2 Vücudunuzu hazırlama
• Bölüm 3 Tam lotus pozisyonunu alın

Lotus çiçeğinden sonra adlandırılan padmasana, kalçaları açmak ve ayak bileklerinin ve dizlerin esnekliğini geliştirmek için tasarlanmış bir yoga egzersizidir. Manevi bir bakış açısıyla, tefekkür davet eden sakin ve sessiz bir pozisyondur. Fiziksel bir egzersiz olarak, karın, omurga ve sırtın üst kısımlarını tonlarken bacak ve uyluk sinirlerini uyarır. Görsel olarak, bu pozisyon, yoga enerjisinin yaşam enerjisini (bilgi, irade ve eylem) veya mistik enerjisini toplaması gereken bir üçgeni veya piramidi sembolize eder. Bu, en iyi bilinen yoga konumlarından biri olmasına rağmen (genellikle Buda'yı bu konumda görüyoruz), yeni başlayanlar için uygun olmayan karmaşık bir konumdur.

aşamaları

Bölüm 1 Meditasyon alanını düzenleyin

1. 
   

   
   Doğru anı seçin. Rahatsız etmeden veya rahatsızlık vermeden yoga yapabileceğiniz bir gün seçin. Her gün aynı anda yoga yapmaya çalışın.
   • Her egzersizde olduğu gibi, sabahları yoga sizi günün geri kalanında enerjilendirir.
   • Yapmadığım için özür dilememeye çalış.Bunu günde 15 ila 20 dakika yapmanız yeterlidir ve işe gitmeden önce, öğle yemeği molası sırasında veya işten eve geldiğinizde istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   Rahat bir yer seçin. İç veya dış mekanlarda sessiz bir yer seçmelisiniz, sadece insanlarla, evcil hayvanlarla veya nesnelerle etkileşime girmekten kaçının. Sessiz ve sakin bir yer, işi çok iyi yapacak.
   • Ayrıca bu alanın temiz, iyi havalandırıldığından ve yoga matınızı takmak için yeterli alan olduğundan emin olun.
   • Orta ve konforlu bir sıcaklık koruyun.
   • Zihninizi ve vücudunuzu daha da rahatlatmak için kokulu mumları yakmayı düşünün.

3. 
   

   
   
   
   Uygun kıyafetler giyin. Mümkünse yoga kıyafetlerinizi giyin. Bu, germe egzersizlerinin bir uygulaması olduğundan, özgürce esnetme ve bükme fırsatı veren bol ve rahat kıyafetler giymelisiniz.
   • Hareket etmenizi önleyen sıkı giysiler giymekten kaçının.
   • Mücevherlerinizi ve aksesuarlarınızı çıkarın, çünkü egzersizler sırasında sizi rahatsız edeceklerdir.
   • Halı ve top gibi diğer malzemeleri genellikle spor mağazalarında, çevrimiçi olarak veya özel mağazalardan satın alabilirsiniz.

4. 
   

   
   Tutarlı ol. Yoga pratiğini günlük yaşamınızın ayrılmaz bir parçası yapın.
   • Bu tutarlılık, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Aksi takdirde, nilüfer pozisyonunu doğru almak zor olabilir.
   • Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için iyi alışkanlıklar edinmek de önemlidir.

Bölüm 2 Vücudunuzu hazırlama

1. 
   

   
   
   
   Kalçalarını hazırla. Nilüfer pozisyonu esneklik gerektirir. Oraya varmak için, daha az kısıtlayıcı pozisyonlar vardır; örneğin, ayakkabıcı, balıkçıl, yarı lord veya balık pozisyonları.
   • Vücudunuzun alt kısmını ısıtmak için dizlerinizle yere yakın bacaklarınızla çapraz oturun.
   • Bacaklarınızı hareket ettirmeye çalışın, böylece ayaklarınız birbirine dokunurken dizleriniz bükülür, ardından iki dakika boyunca ayaklarınız yukarı doğru ve dizlerinizle kendinize doğru çekin.
   • Kedinin iki veya üç uzantısını yapın: dört ayak üzerine gelin ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Sırtınızı bombalayın (bir kedi gibi) ve pozisyonunuzu derinlemesine çekerken iki ila üç dakika tutun.
   • Bebeğin pozisyonunu birkaç dakikalığına alın: Dizlerinizin üstüne oturun ve ayaklarınızı yere yatırın. Uyluklarınızı açın ve başınızı yere dayamak için uzanın. Ellerinizi yukarı doğru veya avuç içi yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın yanına gelecek şekilde başınızın üzerine yerleştirin.

2. 
   

   
   Kendini incitmekten kaçının. Diz, ayak bileği, kalça veya diğer kronik alt vücut yaralanmalarını zaten yaraladıysanız, nilüferin konumundan kaçınmalısınız. Bu pozisyon yüksek bir yaralanma riski sunar çünkü biraz esneklik gerektirir.
   • Eğer bir acemi iseniz, yalnız yapmaya çalışmamış olsanız daha iyi olur. Bir öğretmen bulun veya ustalaşana kadar ders alın.
   • Esnekliğe sahip değilseniz, daha esnek olana kadar yarı lotus pozisyonu gibi daha basit bir pozisyon deneyin.
   • Kas dökülmemesi için ısınması esastır. Daha karmaşık pozisyonlara geçmeden önce ısınmak ve rahatlamak için her zaman biraz germe yapmalısınız.
   • Vücudunuza daima saygı gösterin ve sınırlarınızı iyi anlayın. Çok hızlı pozisyon almamaya veya vücudunuzun kullanabileceğinin ötesine geçmeye çalışmayın. Sadece acı ve acı çekecek.

3. 
   

   
   Yarım lotus ile başla. Yarı-lotus yetiştirmek için iyi bir pozisyondur. Yoga uygulamasında ara egzersiz olarak kabul edilir.
   • Yerde başınızı ve sırtınızı düz bir şekilde oturarak başlayın, omuzlarınız hafifçe geri fırladı ve gövde şişkin. Bacaklarınız önünüzde uzanmalı, ardından sağ bacağınızı dizinizin her iki elinize alın ve sol ayağınızın üzerinden geçmek için sağ ayağınızı kaldırın. Diğer bacağını düz tutarken ayağın tabanını yukarı doğru tutun.
   • Diğer bacağınızla aynı şeyi yapmaya devam ederken dengeyi korumaya çalışın, bu sefer sol bacağınızı sağ bacağın altına yerleştirerek. Sol ayağın düz kısmı sağ uyluğun altında olmalıdır.
   • Derin nefes al. Daha sonra avuçlarınızı yukarı çevirerek kollarınızı dizlerinize geri getirin. Baş parmağınızın ucuna işaret parmağının ucuyla dokunun, bu üç parmağınızı tutarken diğer üç gerginliği koruyarak bir daire oluşturun. Kollarınızı doğru tutmaya çalışın.
   • Bu pozisyonu korurken, dayanabiliyorsanız, vücudunuzu bir iki dakika dinlendirmeye çalışın.
   • Sonra bacağını değiştir ve tekrar başla.

Bölüm 3 Tam lotus pozisyonunu alın

1. 
   

   
   Nilüfer pozisyonunu alın. Yaşınıza ve sağlık durumunuza bağlı olarak, lotus pozisyonunu denemeden önce bazı sağlık problemlerini tedavi etmek için bir doktora danışmalısınız. Bu pozisyon ileri bir pozisyon olarak kabul edilir, bu yüzden denemeden önce sınırlamalarınızdan ve yeteneklerinizden emin olmanız gerekir.
   • Yere oturun, bacaklarınızı esnetin, sırtınızı düz ve kollarınızı vücudunuzun etrafında tutun.
   • Sağ dizini gövdeye doğru bükün ve kalçayı hareket ettirerek sağ ayağın tabanı yukarı bakacak şekilde dışarı doğru döndürmeye başlayın. Ayağın üst kısmı, kalçanın kıvrıldığı yere yerleştirilmelidir.
   • Şimdi, sol bileğinizi sağ bacağınızın üzerinden geçirmek için sol dizinizi bükün. Sol ayağın altı yukarı bakmalıdır. Ayağın ve ayak bileğinin üst kısmı, kalçanın döndüğü yerde olmalıdır.
   • Dizlerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırın. Mideni yere doğru it ve dik otur. Ayak bileklerinin dış tarafını kaldırmak için ayakların dış kenarlarını uyluklarınıza doğru bastırın. Bu, kabuklar arasındaki basıncı azaltacaktır.
   • Avucunuzu yukarı çevirerek ellerinizi dizlerinize koyun. Ellerinizle işaret parmağınızın ucuna baş parmağınızla dokunarak, gürlü çamurun (bilgelik mührü) konumuna getirin. Diğer parmakları uzat, ama birbirlerine dokunmalarına izin ver. Bu pozisyon meditatif solunumun herhangi bir duraklaması sırasında sakinleşmenize izin verecektir.
   • Pozisyonunuzu değiştirmeye hazır olduğunuzda, her iki bacağınızı da yere uzatarak nilüfer pozisyonunu dikkatlice ve yavaşça serbest bırakın. Lotus pozisyonunu geri alırken, düzenlemek için her adımda birkaç dakika bekleyin.

2. 
   

   
   Değişiklik yapmayı düşünün. Nilüferin konumu rahatsızlığa neden olabilir veya ilk defa yapıyorsanız, kendinizi mükemmelleştirene kadar her zaman etkili ve güvenli olması için biraz değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
   • Vücudunuzun parçaları ile zemin arasında bir battaniye kullanabilirsiniz. Kalın bir battaniyeyi katlayın ve daha fazla esneklik elde edene kadar her dizinin altına kaydırın.
   • Yarım-nilüfer pozisyonunun bile uzun süre korunmasının zor olduğunu tespit ederseniz, örneğin sukhasana gibi daha basit bir pozisyonla başlayabilirsiniz.
   • Öte yandan, daha fazla güç gerektiren bir pozisyonla kendinize meydan okumak istiyorsanız, avuç içi iplerinizi kalçalar boyunca zemine yerleştirerek denge duruşunu veya tolasanayı deneyin. Kalçaları ve bacakları zeminden yukarı kaldırın ve vücudunuzun hafifçe sallanmasına izin verin.
   • Bağlı nilüfer veya baddha padmāsana'nın konumu, daha fazla esneklik gerektiren üst gövdenin derin bir şekilde gerilmesini sağlar. Lotus pozisyonunu aldıktan sonra, iki kolunuzu da arkaya koyun, parmaklarınızı parmaklarınızla sıkın. Uzatmayı güçlendirmek istiyorsanız öne doğru eğin.
   • Lotus pozisyonundayken başka pozisyonlar, armut ağacı (sirsasana), balığın (matsyasana) ve mumun (sarvangasana) pozisyonu vardır.

3. 
   

   
   Şu anın farkında ol. Yoga uygulamanızda ciddiyseniz, nilüferin konumu muhtemelen ulaşmak istediğiniz hedeflerden biridir. Mükemmelliğe ulaşmanız zaman alacak, ancak amacınızın nilüfer pozisyonunun tam bir ifadesini elde etmek olmadığını unutmayın. Yoga pratiğindeki amacınız şu an farkında olmaktır. Yoga, sabrın bir egzersizidir ve ilerledikçe sınırlarını kabul etmelisin.