Obezite nasıl önlenir?

Yazar: Eugene Taylor

Yaratılış Tarihi: 10 Ağustos 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Diyetinizin kontrolünü elinizde tutun
Bölüm 2 Sağlıklı bir yaşam tarzı var
Bölüm 3 Kolaylaştırın

Bu yazıda: Diyetinizin kontrolünü elinizde tutunSağlıklı bir yaşam tarzı edinin Görevinizi kolaylaştırın8 Referanslar

Obezite salgını benzeri görülmemiş bir oranda artmaya devam ediyor: Amerika Birleşik Devletleri'nde, her üç yetişkinden ikisi kilo sorunuyla karşı karşıya. Ne yazık ki, lobileri teşvik eden bir toplumda yaşıyoruz. Bütün bunlar bizi her zamankinden daha fazla tetikte tutmamızı gerektiriyor. Sağlığınızı riske sokan, yaşam beklentinizi azaltan ve sağlık problemlerinizi artırabilen aşırı kilonun önüne geçmek için sizden sorumlu olmalısınız. Bunu tamamen doğal bir yaşam tarzı benimseyerek yapabilirsiniz. Daha fazla bilgi edinmek için ilk adımla başlayın.

aşamaları

Bölüm 1 Diyetinizin kontrolünü elinizde tutun

Meyve ve sebzeleri atınız. Sağlığın yüksek otoritesinin besin piramidi meyve ve sebzelere (özellikle ikincisi) daha fazla vurgu yapmaktadır. Diyetiniz, temel olarak yağsız et, balık ve kepekli tahılların eşlik ettiği taze yiyeceklerden oluşmalıdır. Bütün öğünlerinizde meyve ve sebzeler varsa, (patates sebze değil) ihtiyacınız olanı yaparsınız.
- Tabiatın hazinelerine gelince, daha çok yapraklı, renkli ve daha iyidir. Patatesler ve nişasta bakımından zengin diğer baklagiller iyi değildirler ve karbonhidrat doludurlar - ve yağda kızartılırlarsa veya tereyağında yüzerlerse daha da kötüleşirler. Her gün her gökkuşağı rengini yemeye çalışın.
Özellikle süt ve süt ürünleri için, protein bakımından yüksek ve düşük yağ içeren yiyecekleri düşünün. Protein, diyetimizin önemli bir parçasıdır. Kaslarımızı besler ve korurlar ve iştahı azaltırlar - bu, geceleri çikolatayı acele etmek için harcadığınız tüm çabalarınızı boşa harcamayacağınız anlamına gelir.
- Süt ürünleri söz konusu olduğunda, olabildiğince az yiyin. Günde ebedi üç süt ürününü uyandıran bu sağlık, tarımsal gıda endüstrisinin gücü ile diğerlerinden daha kolay bir şekilde bağlantılıdır. Aslında, osteoporoz ve süt arasında hiçbir bağlantı yoktur veya yüksek miktarda süt ürünü tüketimi ile yumurtalıkların veya prostatın kanserleri arasında anlamlı bir ilişki yoktur. Ancak ona yapışırsanız (peynir lezzetlidir), Yunan yoğurt veya keçi peyniri gibi yağ azaltılmış ürünlere yapıştırın.
Su içmek. Suyun faydaları neredeyse sonsuzdur. Cildiniz parlak, organlarınız temizlenmiş, toksinleri temizliyorsunuz, kilo veriyorsunuz ve daha enerjik hissediyorsunuz. Su içerek çok fazla şeker ve kalorili içecek tüketmezsiniz, kafein veya deniz boş kalori eksikliğini doldurmazsınız. Tüm cephelerde kazandın.
- Araştırmalar, günde bir litre su içmeye başlarsanız, kilonuzun kademeli olarak düşeceğini - (fazla kilonuzun önemli olması koşuluyla) özel bir çaba göstermeyeceğini söylüyor. Erkekler günde 2,5 litre su içmeli, kadınlar ise 2 litre su içmelidir.
Endüstriyel ürün ve rafine tahıl tüketiminizi sınırlandırın. Bugün bir obezite salgının nedenlerinden biri (çünkü bir salgın olduğu) dünyada en erişilebilir endüstriyel ürünlerden kaynaklanmaktadır. Bir paket kek, bir paket cips ya da kruvasan alabilir ve evden çıkabilirsiniz. Bu açıkçası çok kullanışlıdır - ancak daha sonra büyük zararlar verecektir.
- Ürün ne kadar endüstriyel olursa, o kadar az besin içerir. Bu aynı zamanda rafine ürünleri de içerir - çünkü besinler uzaklaştırılmıştır. Ambalajlıysa veya Noel sabahı bir fino köpeği kadar beyazsa ürünü bırakın. Sadece insülin çivileri yaratacak ve gereksiz yağ olarak depolanacak şekerdir.
Yemeğinizin miktarını tartın ve sınırlayın. Belirli yiyeceklerin kendi içinde sakınmasının gerekli olması o kadar da fazla değil, daha çok bir miktar meselesi. Maalesef, aşırılık dolu bir toplumda yaşıyoruz. Yemeğinizi tartarsanız, doğru miktarın ne olduğunu öğrenebileceksiniz. Örneğin, yüz gram ağırlığındaki bir et parçası bir iskambil kağıt destesinin büyüklüğüdür. Tabağın yarısını aştığı restoranda kaç kez yedin?
- Yemeğinizi tartmak gerçek bir baş ağrısı olabilir - bu yüzden bir kez ve herkes için daha iyi yapmalısınız! En sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri (kurutulmuş meyve veya başka) alın ve bütün hafta boyunca küçük porsiyonlara koyun. Sağlıklı atıştırmalıklarınız yerine bir paket yer fıstığını aptalca bitirerek haftanın tüm çabalarınızı boşa harcayacağınızı bilmeden dışarı çıkmadan önce aperitiflerinizi alabilirsiniz.
Kahvaltı yap. İlk bakışta, içinden geçmek kalorileri kurtarmanın hızlı bir yolu gibi görünüyor. Sabahları kalori tüketmiyor olsanız da, araştırmalar daha sonra çok daha büyük bir kahvaltı yiyerek yetişeceğinizi göstermiştir. Dahası, öğle vaktinde enerji artışı beklemekle sabah sabaha kadar güçleneceksiniz. İyi bir kahvaltı yapmak için zaman bulun.
- Burada “iyi”, dört kruvasan ve vanilyalı bir kapuçino yutmak anlamına gelmez. Aslında, bunun gibi yiyecekler sizi yiyecek bir şeyler arar, bu da sizi daha çok yemenizi sağlar. Bunun yerine sizi yumurta (özellikle beyazlar), yağsız et, yulaf gevreği, biraz peynir ve meyve gibi doyuran proteinleri tercih edin.
Evde, işte veya sınıfta ne yediğinizin farkında olun. Kendi mutfağımızda ne tuttuğumuzu kontrol etmek yeterince zor, ancak kantinde sunulanlara bağımlı olmamız daha da zorlaşıyor. Eğer yapabilirsen, kendi yemeğini evinden getir. Sabahları bir şeyler hazırladığınızda, kantinin geleneksel yağlı yemeğinden sonra bir bar şekerleme ile doldurulmuş tatlı bir öğleden sonraya ihtiyaç duymayacaksınız.
- Mümkünse, şirketiniz veya okulunuz tarafından sunulan diyet programına katılmaya çalışın. Kantine sağlıklı ve mantıklı alternatifler mi sunuyorsunuz? Fiziksel aktiviteyi teşvik ediyor muyuz? Durum böyle değilse, bir tanesini takmalarını söyleyin! Çalışanlar veya öğrenciler daha sağlıklı, daha mutlu olacak - kendi çıkarlarına göre - ve hastalık iznine çıkma, daha az sağlık hizmeti maliyeti yaratma ve işletme moralini düşürme olasılığı daha düşük olacaktır. İyi bir şey değil mi?

Bölüm 2 Sağlıklı bir yaşam tarzı var

Bir ekranın önünde sıkışıp kalmayı bırakın. Ortalama Amerikan pasları 34 saat TV’nin önünde haftada bir telefonda bilgisayar başında oturan bir oyun konsolu veya bir oyun konsolu. Bir ekranın önünde ne yaptığını biliyor musun? Hareket etmiyorsunuz ve kesinlikle üretken değilsiniz, orası kesin!
- Her gün otuz dakikalık TV veya bilgisayarı kaldırarak başlayın. Bunun yerine ne yapabileceğinizi görün. Aynı zamanda seni daha mutlu edebilir. Sadece hayatınızı Facebook'ta gördüğünüzlerle karşılaştırırken sürekli tembel oturmakla kalmayacaksınız, aynı zamanda kalkmanız ve yapmanız gerekenleri de yapacaksınız.Bu zaten bir şey, sadece çamaşırlarını yıkarken bile!
Süveyş. Çalıların etrafında atmayacağız, çünkü bunu anlamak için bilimde Nobel Ödülü'ne gerek yok: spor sizin için iyi, doğru kilonuzu korumanıza yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştirebilir. İdeal olarak, her gün en az 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite yapmanız gerekir, ancak aktivite seçiminiz ne olursa olsun, doğru yöne gidiyorsunuz.
- Gelecekteki bir diz ameliyatı için ödeme yapmak için bir spor klübüne kaydolmanız veya koşu ayakkabısı almanız veya para biriktirmeniz gerekmez. Alışılmadık bir şey yapmak yerine fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınıza entegre edin. Yürüyüşe git, yüzmeye git, takım aktivitesine kaydol. Daha zevklidir ve etkinliğiniz işkence gibi görünmüyorsa daha sık yapacaksınız. Bundan zevk alamamanın ve onu doğal bulman için hiçbir sebep yok.
Çocuklarınızın sağlığına dikkat edin. Çok genç yaşta hatalar yaparsanız, doğru yola geri dönmek daha zordur. Çocuklarınıza iyi alışkanlıklar vererek başlayın! İyi kararlar aldıklarından emin olarak, sizinkini tutmak için motive olacaksınız. İşte bazı temel örnekler:
- İyi bir örnek ol. Çocuklarınız sizi bir torba fiş yudumlarken görüyorlarsa, yaptığınız şeyi yaparlar. Onlara sağlıklı beslenmenin tamamen normal olduğunu gösterin. Evde cips istemiyorsanız, iddia etme olasılıkları daha düşük olacaktır.
- Teşvik ver. Bu, fiziksel aktiviteyi teşvik etmek, su içmek ve sadece aç olduğunuzda yemek yemek anlamına gelir. Aktiviteleri sizinle paylaşmayı ya da susadığınızda size bir bardak su getirmelerini isteyin. Çocuklarınızla birlikte yiyin, böylece yalnızken hiçbir şey (ve çok fazla) yemezler. Ancak abur cuburları ödül olarak kullanmayın - daha çok arzu edilir olduğunu düşünürler.
- Bebekleri en az altı ay emzirmelisiniz. Araştırmalar, en az altı ay boyunca emzirilen çocukların obez olma olasılığının yüzde 20 ila 40 daha az olduğunu gösteriyor. Bu oldukça şaşırtıcı bir istatistik.
Daha aktif taşıma araçları kullanın. Yaşam tarzınız izin veriyorsa, aracı garajda bırakın. Yalnızca çevrenin korunmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda hedefe en sağlıklı şekilde ulaşacaksınız. Bisiklete binin ya da gitmek istediğiniz yere yürüyün, temiz hava alın ve gitmek istediğiniz yere giderken kalori yakın.
İyi uykular. Bu muhtemelen ideal beslenme şeklidir: daha fazla uyu, kilo ver. Bu sadece biz uyurken yemek yemediğimiz için değil, aynı zamanda uyku, kilo için iki kilit hormon olan leptin ve ghrelini düzenliyor. İyi bir uyku, sizin istek duymanızı ve daha çabuk tatmin olmanızı önler, şaşırtıcı!
- Ne yaparsanız yapın, kahve ve pizzalara doymaksızın ertesi gün kendinizi bulmak için kendinizi uykusuz bir gece yaşadınız mı? Bu tamamen dengesiz olan leptin ve grelin'in eseridir.
Kilo değil, alışkanlıkları değiştirmeye bakın. Uzun süreli obeziteyi önlemek için, en son moda diyetini uygularsanız, istenen uzun vadeli sonuçları alamazsınız. İyi sağlık yaşam biçimine bağlıdır - otuz altı çözüm yok, hayır eğer ne de ancak. Bu sadece yaşam tarzınla ilgili. Bu nedenle, ölçekte belirtilen sayıyı belirlemek yerine alışkanlıklarınıza odaklanın. Diğer her şey doğal olarak gerçekleşecek.
- Bununla birlikte, zaman zaman kendinizi tartmayın. Çalışmalar kilonuzu biliyorsanız daha iyi kararlar aldığınızı göstermiştir. Ayrıca sizin için neyin işe yarayıp yaramadığını da bileceksiniz. Burada sürpriz yok!
Diğer faktörlerin devreye girebileceğini bilin. Bazı insanlar ne yazık ki diğerlerinden daha güçlü olmaya isteklidir. Diğerleri ise tiroid problemlerinde olduğu gibi hayatlarının geri kalanında hızlı kilo alımını ve fazla kilo almayı garanti eden patolojilerden muzdariptir. Ne metabolizma, ne de gen, obezite bir zamanlar nadir olduğu için kilo alımına katkıda bulunmuyor gibi görünüyor. Zayıflığa karşı mücadele, işleri kolaylaştıran bir sürü kötülük ile zor gözüküyor. Kilo vermeyi çok zor bulursanız, diğer parametreler de dikkate alınabilir.
- İyi beslenir ve düzenli fiziksel aktiviteye sahipseniz ve kilo veremiyorsanız, doktorunuzu görün. Sağlığınız burada risk altında olabilir! Hormonlarınızı düzenleyen ve sizi tekrar takip edebilecek hormon tedavisine başlayabilirsiniz. Ayrıca, farkında olmadığınız, hayatınızı kurtarabilecek bir patoloji keşfedebilirsiniz. Sağlığınız söz konusu olduğunda hiçbir şeyi şansa bırakmayın!

Bölüm 3 Kolaylaştırın

Yemek tuzaklarının ne olduğunu biliyorsun. Hepimizin elinde var. Saat 10 yönünde çalıyor ve bu pizzayı düşlüyoruz, işteki ya da romantik bir ilişkideki gerginlikler nedeniyle ya da sabahları çok yorulduğumuz ve yağ dolu bir tatlı kremayı yudumladığımız için zorla yiyoruz. Zayıf nokta nedir? Yasak zevkiniz? Sizi çatlatır kılan ve baştan çıkarmak için kendinizi atmanıza engel olamayan şey nedir? Sizi zorunlu olarak yemek yapan şeyden kaçınabilirsiniz.
- En sık rastlanan yemek tuzağı, sıkıldığımız ya da gerildiği zaman yemek yemektir. Ne zaman yemek yediğinizi ve nedenini fark ederseniz, savaşın yarısını kazandınız. Bunun sizin için bir sorun olduğunu biliyorsanız, neden bir yemek günlüğü başlatmayasınız?
Buzdolabını düşük kalorili içecekler, meyveler ve sebzelerle doldurun. Başka bir deyişle, şekerlemelerde stok bulundurmayın, rafine edilmiş ürünleri veya diğer haineleri evde tutmayın. Elinizde yoksa, onları yemeyeceksiniz! Elinizde olanları yemek zorunda kalacaksınız - ve sahip olduklarınızı takdir etmeye başlayacaksınız. Baştan çıkarmayı kaldırdığınızda, yanlış seçimler de silinir.
- Sadece sağlıklı yiyecekler için yetinmeyin. Ayrıca içecekler hakkında düşünmelisin. Bizi tatmin etmese bile, çoğu zaman kalori biriktiririz, yiyecek kadar önemli olduğunu unuturuz. Şekerli içecekleri en aza indirin ve su ve çayın üzerine yoğunlaşın.
Merdivenleri çıkarıp tekrar yaşa. Başka bir deyişle, her gün daha sağlıklı yaşamak için bir yol bulun. Merdivenleri kullan. Kendini daha da park et. Arabayı kendin yıka. Pişirme işlemini kendiniz tekrarlayın. Öğle yemeği molasının tadını iş yerinize alarak havaya çıkarın. Burada 10 dakikalık bir aktivite ve fark yaratacaksınız.
- Alışılmış olarak aktif olduğunuzda, hiçbir şey yapmaman gerektiğini göreceksiniz. Çim biçme ya da raflarınızı toz alma konusunda homurdanmayacaksınız. Günlük işlerinizi yapmak ve yapmak, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının bir parçasıdır.
Evde ye Avantajlarla doludur: Sadece paradan tasarruf etmekle kalmaz, kalorileri ve porsiyonları da sınırlarsınız ve ne yediğinizi tam olarak bilirsiniz. Ayrıca bu içkiyi, bu mezeyi veya bu tatlıyı sipariş etme isteğini de kaldıracaksınız. Evde yemek yapmanın faydalarını hiç duydunuz mu?
- Bir düzine sağlıklı tarif al. Sağlıklı yemek yapmanın ne kadar kolay ve ne kadar lezzetli olduğunu gördüğünüzde, buna girmemek için hiçbir bahaneniz olmayacak. Kısa sürede iyi bir akşam yemeği hazırlayabileceksiniz ve bilginizi netleştireceksiniz!
Rahatlayın. Bu sadece sizi daha mutlu ve daha mutlu yapmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da daha iyi kontrol edecek. Yüksek kortizol seviyeleri hormonal dengeyi dengesizleştirir ve kötü yaşam tarzı seçimlerine yol açar. Eğer işaretlenmiş hissediyorsanız, fiziksel aktiviteniz yoksa ve kendinizi pişirmek yerine yerel Çince menüyü tercih ediyorsanız, örneğin. Yeni sağlıklı tedbirlerinizi kendinize zaman ayırmak için bir bahane olarak alın.
- Meditasyon veya yoga yapmayı henüz denemediyseniz, birini veya diğerini deneyin. Günde on beş dakika, günün geri kalanını önemli ölçüde iyileştirebilir.