Düşük karbonhidrat diyeti nasıl kolaylaştırılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Basitleştirin
• Bölüm 2 Yemeklerinizi tahmin etmek
• Bölüm 3 Riskleri ve faydaları bilmek

Tüm kitapları, web sitelerini, programları, ünlü reklamları, hazır yiyecekleri ve ne yapılması ve ne yapılmaması ile ilgili çeşitli kuralları göz önünde bulundurursanız, düşük karbonhidrat diyetine başlamak gibi görünebilir. çok karmaşık bir görev. Ancak, birkaç basit temel kurala uyarak, menülerinizi hazırlayarak ve bol miktarda su içerek (evet, gerçekten), düşük karbonhidrat diyetinin basit, kolay, eğlenceli, etkili ve lezzetli bir şey olabileceğini keşfedeceksiniz. .

aşamaları

Bölüm 1 Basitleştirin

1. 
   

   
   Düşük karbonhidrat diyeti tanımınızı kolaylaştırın. Temel bilgilerle başlayın. Karbonhidratlar, vücutta bulundukları zaman, basit şekere (glikoz olarak bilinir) dönüştürüldüklerinde ana yakıt kaynağıdır. Düşük bir karbonhidrat diyeti aşağıdaki varsayımlara dayanır: Eğer vücudun çalışması için yeterli miktarda karbonhidrat yoksa, depoladığınız yağa hitap eder.
   • Düşük karbonhidrat diyeti için resmi bir tanım yoktur, ancak limit genellikle günde 50 ila 100 gram karbonhidrattır. Bu aralık, her birinin ağırlığına göre değişir. Günde 50 g'dan az karbonhidrat alımı, bireyi ketoz haline getirebilir. Buna karşılık, ortalama bir Amerikalı günde 225 ila 325 g karbonhidrat tüketir (900 ila 1300 kaloriyi temsil eder).
   • Doktorların görüşleri düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliği konusunda değişkenlik göstermektedir. En azından kısa vadede kilo kaybına neden oluyorlar ve kan şekeri seviyesini düşürerek diyabet hastalarına faydalı olabilirler. Uzun vadeli etkiler daha az açıktır. Düşük karbonhidrat diyeti başlamadan önce doktorunuza danışın.

2. 
   

   
   
   
   Yiyeceklerinizdeki karbonhidrat miktarlarını tanımlamayı öğrenin. Düşük karbonhidrat diyetine başladığınızda, hızla karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri bulacaksınız. Bununla birlikte, çeşitli yiyeceklerde karbonhidrat miktarını belirlemek için en azından başlangıçta bir kılavuzu el altında tutmak yardımcı olabilir.
   • Bu tür bir rehber, restoranda yemek yemeniz durumunda daha faydalı olabilir.
   • İnternette birçok gıdada ne kadar karbonhidrat olduğunu gösteren birçok tablo bulacaksınız. Size bir karşılaştırma noktası vermek için, aşağıdaki yiyeceklerin her biri yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir.
   • Bir dilim ekmek, yarım baguel.
   • Bir muz, portakal veya elma, bir bardak yaban mersinin dörtte üçü, bir bardak çilek çeyrek.
   • Yarım bardak elma veya portakal suyu.
   • Bir bardak süt (yağsız veya yarı yağlı süt).
   • Yarım fincan fasulye, mercimek, mısır veya pişmiş bezelye.
   • Küçük bir fırınlanmış patates.
   • Yarım paket anlık yulaf ezmesi.
   • 15 cips, kurabiye, yarım çörek.
   • Üçte bir fincan peynirli makarna, yarı ekmekli tavuklu sandviç.
   • Yarım bardak dondurma.
   • Bir bardak ve çoğu nişastalı yiyeceklerin yarısı ya da bu çiğ nişastalı yiyeceklerden 3 bardak.
   • Et, balık, yumurta ve birçok sos porsiyonda 5'ten az karbonhidrat içerir.

3. 
   

   
   
   
   Yemeniz ve yememeniz gerekenleri basitleştirin. O zaman rahatsız olmaya başlayabilirsiniz. Bulduğunuz diyete bağlı olarak, diğer diyetler tarafından yasaklanan bazı şeyleri yemelisiniz ve bunun tersi de geçerlidir.
   • Bazı diyetler size yüksek yağ proteinleri (et ve süt ürünleri gibi) yemenizi ve çoğu tahıldan (özellikle glüten içerenler) uzak durmanızı sağlarken, diğerleri de yağ oranı düşük olan proteini vurgulamaktadır. yağ ve ılımlı bir miktarda tam tahıl gevrekleri.
   • Sebzeler düşük karbonhidrat diyeti bir elyafıdır. Bütün sebzeler karbonhidrat içerir, fakat bazıları daha da fazla içerir. Odaklanmanız gereken sebzeler nişastalı sebzelerdir. Ek olarak, bazı düşük karbonhidrat diyetleri, toplam karbonhidrat hesaplamalarında nişasta olmadan yeşil sebzeleri dikkate almazlar. Bu, bu sebzelerdeki yüksek miktarda liften kaynaklanmaktadır ve birçok kişi bu miktarın bu sebzelerdeki karbonhidratlara "karşı gelebileceğini" düşünüyor.
   • Düşük karbonhidrat diyetinizi kolaylaştırmak için kriterlerinizi basitleştirin: daha fazla protein ve sebze, daha az nişasta ve rafine şeker ve daha az işlenmiş yiyecek.
   • Basit bir örnek, basit bir şekilde hazırlanmış çok miktarda yağsız protein ve sebze tüketmek olabilir. Tam tahıllı tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve meyveler ekleyin ve işlenmiş gıdalardan kaçının.

4. 
   

   
   İhtiyacınız olmayan şeyleri satın almayın. Düşük karbonhidrat diyetinizi rehberler ve diyet programlarıyla daha kolay takip edebileceğinizi düşünüyorsanız, bu sizin için değerli bir yatırım olabilir. Ancak, bu tür ekipman satın almadan düşük karbonhidratlı bir diyete başlayabilir ve takip edebilirsiniz. Sadece "daha fazla protein, daha fazla sebze, daha az nişasta ve şeker" kuralına uyun.
   • Düşük karbonhidratlı önceden paketlenmiş yemekler satın almayın. Sadece taze ve işlenmemiş yiyecekleri yiyin.

5. 
   

   
   Kalıcı olarak aç olmayacağınızı bilin. Ekmek, makarna, patates ve sizi dolduracağını düşündüğünüz diğer yiyeceklerden vazgeçmeyi düşündüğünüzde ilk endişeniz bu olabilir (ayrıca lezzetlidirler). Vücudunuz adapte olabilir ve olacaktır ve düşük karbonhidrat diyeti uygulayarak kendinizi memnun hissedeceksiniz.
   • Düşük karbonhidrat diyeti olduğunda, daha az yemezsiniz, farklı yersiniz. Günde üç ila dört öğün yemek yemeye ve gerekirse gün boyunca birkaç küçük atıştırmaya devam edin. Şeker seviyeniz daha iyi düzenleneceğinden ayrıca daha az aç olabilirsiniz. Daha az karbonhidrat tüketerek, kanda daha az iniş ve çıkışlara sahip olacaksınız. Bu, fazla aç olmanızı veya istek duymanızı önler.

6. 
   

   
   Su senin arkadaşın olmalı. İlk başta buna inanmayabilirsiniz, ancak su sizi doyurabilir ve düşük karbonhidratlı bir diyete daha kolay geçmenize yardımcı olabilir.
   • Günde en az 2 litre su içmelisiniz, ancak biraz daha fazla içebilirsiniz.
   • Bütün gün parmaklarınızın ucunda bir şişe su bulundurun. Susadığınız zamanlarda bile düzenli olarak içilmelidir. Bir şeyler yediğinizi (özellikle bisküvi veya donut gibi tatlı bir şeyler) hissettiğinizde, dürtünün sakinleşip sakinleşmediğini görmek için bir yudum su alın.
   • Limon dilimlerini kesin ve tadına bakmak için suyunuza koyun.

7. 
   

   
   Alışverişinizi uygun şekilde yapın. Karbonhidrat yiyen bir evde yaşıyorsanız, patatesleri ve ekmeği atamazsınız, ancak dolabınızın düşük karbonhidratlı yiyecekleri pişirmek için gerekli malzemeleri içerdiğinden emin olabilirsiniz.
   • Dolabınızı aşağıdaki yiyeceklerle doldurmaya çalışın.
   • Ton balığı, somon veya konserve sardalye.
   • Sebze veya meyveler (hafif şuruplu) konserve.
   • Tavuk veya dana eti suyu.
   • Konserve domates veya domates sosu.
   • Fıstık ezmesi aydınlatıldı.
   • Közlenmiş biber konservesi.
   • Zeytinler, turşular ve kapari.
   • Kepekli makarna, pilav ve un.
   • Yulaf ezmesi ve tahıl içermeyen, lifsiz, şekersizdir.
   • Şeker yerine.
   • Zeytinyağı
   • Menünüzü özelleştirirken, dolabınızı ihtiyaçlarınıza göre doldurun.

Bölüm 2 Yemeklerinizi tahmin etmek

1. 
   

   
   Protein bakımından zengin bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda pastırmaya ve yumurtalara karşı hiçbir şeyiniz yoksa, şansınız yaver gidiyor.
   • Standart günlük kahvaltınız dilerseniz pastırmalı veya soslu haşlanmış veya kızarmış yumurtadan oluşabilir.
   • Biraz çeşitlilik kazandırmak için farklı sebzeler (ıspanak, biber, güneşte kurutulmuş domates, kabak vb.), Et ve biraz peynirli omlet hazırlayın.
   • Yaban mersini veya kabak için düşük karbonhidratlı kek yapmayı da deneyebilirsiniz.
   • Sabahları kafeine ihtiyacınız varsa, biraz su ve biraz kahve veya çay (şekersiz, gerekirse bir ilave ekleyin) için.

2. 
   

   
   Sandviçinizi öğle yemeği için değiştirin. Sandviçte bulunan tüm malzemeyi çıkarın, ekmeklerden kaçının, karbonhidratlı bir öğlen yemeği yiyin.
   • Şarküteri etlerini bir salata yaprağında yuvarlayın. Hardal, az miktarda peynir, turşu veya tercih ettiğiniz diğer malzemeleri ekleyin. İstediğiniz sebzeleri, havuçları, kerevizleri, biber dilimlerini vb. Ekleyin.
   • Salataya tavuk veya karides koyun ve ekmekten kaçının. Çatalınızı kullanın ve aynı anda sebze yiyin.
   • Düşük karbonhidratlı pizza bir gün öğle yemeğinde, ertesi öğlen yemeğinde olabilir.
   • İçki, şimdi biliyorsun, su. Her gün buzlu bir çay ya da hafif bir soda alıp diyetinizi mahvedebilir mi? Hayır. Ancak öğünlerinizde (günün geri kalanında olduğu gibi) içme alışkanlığı edinin.

3. 
   

   
   Etli ve patatessiz yemekler hazırlayın. Biftek, köfte, domuz kaburga, tavuk veya ızgara balık (kızartma yok, ekmek yok), bu yiyecekler kesinlikle temel beslenmeniz olacaktır. Izgara veya pişmiş sebze ve bir salata ile onlara eşlik edebilirsiniz.
   • Yemeklerinizin tadını, zeytin veya kapari gibi baharatlar ve diğer baharatlar ekleyerek değiştirin.
   • Izgara kuşkonmaz ile ızgara domuz eti bonfile ve akşam yemeği için salata hazırlayarak mutlu karbonhidrat sevenler ailesini mutlu edeceksiniz.
   • Ve su içmeyi unutmayın!

4. 
   

   
   Düşük karbonhidrat atıştırmalıkları alın. Öğünler arasında açlıktan ölüyorsanız, sadece küçük karbonhidrat şekerleriyle "hile yapmak" kolaylaşır, bu yüzden öğün sonuna kadar kendi atıştırmalıklarınızı hazırlayarak önceden düşünmelisiniz. gün.
   • Bazen bir avuç badem veya yabanmersini (ya da her ikisi de ölçülü olarak) açlığınızı hızlı bir şekilde gidermenize yardımcı olabilir.
   • Standart seçenekler arasında, az karbonhidrat soslu kesilmiş sebzeler, mozzarella çubukları veya şekersiz yoğurt bulunur.Meyve alımınızı sınırlandırmanız gerekecek, ancak bir elma, bir portakal, taze veya kuru üzüm, kuru kayısı veya bir elma, armut veya şeker içermeyen başka bir meyve cipsinden daha iyidir bisküvi.
   • Çok su içmen gerektiğini unuttun mu?

Bölüm 3 Riskleri ve faydaları bilmek

1. 
   

   
   Kilo kaybının diğer yararlarını öğrenin. Yararlı olan "diyet" veya "düşük karbonhidrat" bölümünün olup olmadığı konusunda hala belirsizlikler var, ancak düşük karbonhidrat diyeti gibi bazı sağlık sorunlarını önleyebileceğini veya hafifletebileceğini gösteren kanıtlar var. metabolik sendrom, diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık.
   • Orta derecede karbonhidrat alımı olan diyetlerle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidrat diyetlerinin kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmede daha etkili olduğu görünmektedir.

2. 
   

   
   Yetersiz karbonhidrat alımının risklerini sorun. Vücudunuzun enerji üretmesi ve normal çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Doğru şekilde takip edilen düşük karbonhidratlı diyetler ciddi sağlık sorunlarına neden olmaz, ancak ciddi oranda kısıtlanmış bir karbonhidrat alımı risklerle ilişkili olabilir.
   • Aşırı düşerse ve günde 50 g'dan az karbonhidrat tüketirseniz, ketoz oluşma riski vardır. Bu, ketonların vücutta birikmesi, depolanan yağın enerji yapmak için aşırı parçalanması nedeniyle oluşur; bu da bulantı, halsizlik, baş ağrısı ve kötü nefes alır.
   • Düşük karbonhidrat diyeti uygulamasının ilk veya ikinci haftasında, vücudunuz düşük tüketime uyum sağladığından, ketoz, bulantı, baş ağrısı, ağız kokusu gibi semptomlar yaşayabilirsiniz. karbonhidratlar. Ancak, bu geçmeli ve daha iyi hissetmelisin.
   • Bazı sağlık uzmanları, düşük karbonhidrat diyetlerinin tüketilen önemli miktarda hayvansal yağ ve protein miktarı nedeniyle uzun vadede kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini artırabileceğine, ancak Düşük karbonhidrat diyeti, tıpkı faydaları gibi, hala varsayımlar olarak kalır.

3. 
   

   
   Besinleri unutma. Özellikle uzun vadede düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, kemik kaybı, gastrointestinal problemler ve çeşitli karbonhidrat riskleri gibi problemlere neden olabilecek vitamin ve mineral eksikliği riski vardır. kronik hastalıklar
   • Meyveler şekerle dolu olabilir, fakat aynı zamanda vitamin ve minerallerle doludur. Bunları düşük karbonhidrat diyetinden tamamen dışlamayın. Yemeklerinizi eşlik edin, ana yemekler değil.
   • Ayrıca, multivitamin takviyesi almayı da düşünebilirsiniz, ancak bunu doktorunuzla önce görüşmeniz en iyisidir.

4. 
   

   
   Bir uzmana danışın. Düşük karbonhidrat diyetine başlama arzunuz hakkında bir doktorla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun. Onunla tıbbi geçmişinizi, bu diyetin getireceği riskleri ve faydaları tartışın.
   • Kalp probleminiz, böbrek fonksiyon bozukluğunuz veya diyabetiniz varsa, diğer problemlerin yanı sıra, doktorunuzla görüşmek daha da önemlidir. Size çok iyi fayda sağlayacak düşük karbonhidratlı bir diyet başlatmanızı önerebilir, ancak sağlığınızla ilgili size özel tavsiyeler verebilir.