Bagaj nasıl güçlendirilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Evde bagajı güçlendirmek
• Yöntem 2 Spor salonunda Sentrainer
• Yöntem 3 Bagajı koruyun

Gövde göğsün hemen altında başlayan ve pelvise kadar uzanan karmaşık bir kas kümesidir. Gövde ayrıca belirli sırt kaslarına ve gövdenin diğer kas gruplarına atıfta bulunur. Sağlam bir gövde mükemmel zindeliğin ve sağlıklı bir vücudun işaretidir. Bagajınızı güçlendirmek istiyorsanız, evde ve evde yapacağınız egzersizleri bilmelisiniz. Bu güç kazanıldıktan sonra, onu nasıl koruyacağınızı öğrenmelisiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Evde bagajı güçlendirmek

1. 
   

   
   Egzersizler sırasında gövdenin tüm kaslarını kullanın. Alıştırmalar yetersizdir. En iyi sonucu almak için her egzersizde tüm kaslarınızı kullanmalısınız.
   • Gövde kaslarını bulmak için, bir veya iki dakika kadar pompa pozisyonunda durun ve yorgunluğun hissedildiği alanları işaretleyin. Genelde kollarınızla ilgili değil.
   • Pompa pozisyonuna hareket ederken veya herhangi bir gövde güçlendirme egzersizi yaparken, kaslarınızı her seferinde karın hizasında sıkın. Bunlar bahsettiğimiz kaslar.
   • Bu egzersizleri uygun şekilde yapmak için, kaslarınızı kasılırken nefes almalı ve serbest bırakırken nefes vermelisiniz.

2. 
   

   
   
   
   Kurulun alıştırması ile alıştırma yapın. Bu egzersiz basittir ve karnınızın tüm kaslarını toparlar. Bu nedenle bagajı güçlendirmek için mükemmeldir. Bunu başarmak için, kendinizi pompaların pozisyonuna getirmelisiniz. Bir egzersiz topu veya taburede sallayarak ayaklarınızı omuz yüksekliğine koyun. Kolların hafifçe bükülecek. Bu pozisyonu bir dakika boyunca kaslarınızla sıkı tutun.
   • Başlarken, mümkünse her biri bir dakika olmak üzere iki veya üç set yapmayı deneyin. Çok zorsa, 30 saniye boyunca veya mümkün olduğunca uzun süre gidin.
   • Daha fazla sorun arıyorsanız, bacağınızın arkasına makul miktarda ağırlık (ağırlık makinesinde alınmış) koymasını isteyin.

3. 
   

   
   Yan panelin alıştırması ile alıştırma yapın. Yanına yat ve vücudunu dirseğinle destekle. Bacaklarınızı ayın üst üste koyun ve diğer kolunuzu kaldırın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak absinizi sıkın. Zemin ile bir üçgen oluşturmak için sırtınızı dik tutun. Bu şekilde 30 ila 60 saniye kaldıktan sonra diğer taraftan tekrar başlayın. Bu egzersizi her iki tarafta üç veya beş kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   
   
   Burpe ile eğitin. Pompaların pozisyonuna başlayın, gövde kasları bağlandı ve arkaya düz. Hızlı bir hareketle, ayaklarınızla çömelmiş pozisyona atlayın ve ayağa kalkın. Çömelme pozisyonuna devam edin ve kendinizi pompaların pozisyonunda bulmak için bacaklarınızı geriye doğru atın. Bu egzersizi rahat hissedene kadar mümkün olduğunca hızlı yapın.
   • Başladığınızda, üç set 15 burpe yapmayı deneyin. Daha fazla sorun arıyorsanız, burçları atlayarak yapın veya her bir elinizle ağırlık alıştırması yapın.

5. 
   

   
   Dağcılara pratik yapın. Pompaların pozisyonuyla, gövde kaslarının birbirine geçtiği ve arkasından düz şekilde başlayın. Bir bacakla beldeki ayağı ilerletmek için büyük bir adım atın. Sonra bu bacağını geri getirerek ve aynı anda ilerleyerek alternatif. Bu egzersizi rahat hissedene kadar mümkün olduğunca hızlı yapın.
   • Bu pozisyonda kalmaya çalışın ve bu hareketleri 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Kendinizi formda hissediyorsanız bu alıştırmadan üç set tamamlayın.

6. 
   

   
   Bacak kaldırma egzersizleri ile alıştırma yapın. Farklı bacak kaldırma egzersizleri gövde kaslarını güçlendirir. Başlamak için, ellerinizi kalçalarınızın altında olacak şekilde sırtüstü yatırın. Bacakları birleştirin ve zeminden 15 cm yukarı kaldırın. Yerden 15 cm geriye getirmeden önce, onları 45 derecelik bir açıyla kaldırmaya devam edin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda set yapın ve egzersizi arka arkaya üç defa tekrarlayın.
   • Ayrıca, sanki elinizle başınızın arkasında bir santim yukarıda bisiklete binebilirsiniz, sanki sanki sırtınızı kasıp düz bir şekilde hareket edersiniz. Vücudun tarafını size geri getirdiğiniz diz yönünde çevirirken bir seferde bir ayağı kaldırın. Sırtını dik tut.

7. 
   

   
   Ellerinizi ileri hareket ettirerek pompalarla pratik yapın. Ellerinizi omuzların açıklığından biraz daha geniş olacak şekilde, pompaların bulunduğu yere koyun. Ayaklarınızı yerinde tutun ve ellerinizi kullanarak yavaşça hareket edin. Mümkün olduğu kadar çabuk gidin. Mümkünse bir düzine kez tekrarlayın.

8. 
   

   
   Büyükelçinin tatbikatıyla pratik yapın. Bacaklarınız uzanmış şekilde oturun ve ayaklarınız V konumunda dışa doğru çevirin ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Gövde kaslarını sıkın ve bir C oluşturmak için öne doğru eğilin. Ellerinizi kaldırın ve ipi tırmanıyormuş gibi hareket ettirin. Vücudunuzu her hareketle hafifçe soldan sağa çevirin. Her kolla 20 takım gerçekleştir.

9. 
   

   
   Çatırtıyla pratik yap. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın. Ellerini başının arkasına veya göğsüne koy. Sırtınızı ve boynunuzu dik tutarken, karın kaslarınızla oturmaya çalışın. 45 derece yükseltin, ardından yere değmeden sırtınızın düşmesine izin verin. Tekrarlayın.
   • Başladığınızda iki sette 30 egzersiz yapmayı deneyin. Kaslarınızı sürekli meşgul ederek onları nazikçe gerçekleştirin. Bu egzersiz biraz zor. Aceleci yapılmamalıdır.
   • Birçok insan, iki hafta boyunca her gece 100 setin iki setinin, karınlarını taş kadar sert vereceğine inanma hatasını yapıyor. Tüm yaptığınız buysa, sonuçların beklentilerinizi karşılaması pek mümkün değildir. Crunch egzersizleri kasları güçlendirir, ancak yağ yakmaz.

Yöntem 2 Spor salonunda Sentrainer

1. 
   

   
   Deadlift ile çalışın. Spor salonunda serbest ağırlıklardan birini tercih edin. Çubuğa yaslanın ve elleriniz omuzdan uzanarak sıkıca tutun. Bagajınızın kaslarını çekerken ve sırtınızı dik tutarken ayağa kalkın. Çubuğu yere geri getirmek için yavaşça tekrar bükün. Sırtınızı bükmeyin: egzersiz sırasında düz tutun.
   • Bu egzersiz sırasında kilo almak mümkündür. Ancak zorlamayın. 10 ila 15 kez gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlığı seçin.
   • Bu egzersiz belinizi güçlendirdiğinden, egzersiziniz sırasında bir tonik kemer takmalısınız. Doğru pozisyonu aldığınızdan ve belinizi dik tuttuğunuzdan emin olun. Duruşunuzu korumanıza yardımcı olması için bir ortak isteyin.

2. 
   

   
   Bir kitle ile eğitin. Çoğu spor salonunda, büyük bir lastiğin veya vurabileceğiniz diğer bir yüzeyin yanında bir kütle bulunur. Kütle iki elinizle sıkıca kavrayın ve ayağa kalkın, bacaklar omuz uzunluğuna yayıldı, dizler bükülmüş ve geri düz. Bir taraftan başlayarak, kitleyi omzunuzun üzerinden kaldırın ve lastiğe veya yüzeye vurmak için diğer tarafa indirin. Kütlenin toparlandığını kontrol edip yanları değiştirin. Her iki tarafta 10 ila 15 atış yapın. Bu egzersizin üç setini yapmaya çalışın.
   • Bu alıştırmanın en önemli kısmı, yüzünüze geri dönebilecek çekiçin geri tepmesini önlemektir. Sadece dengesizlik değil, aynı zamanda her atıştan sonra özellikle kütlenin kontrolüdür. Bu alıştırmayı yaparken çok dikkatli olun.
   • Spor salonunuzda bir kütle ve vurulacak lastik yoksa, bu alıştırmayı geleneksel halterle yapabilirsiniz. Bunları, iki elinizle bir kütle tutacağınız şekilde tutun.

3. 
   

   
   Dalga ipi alıştırmaları ile alıştırma yapın. Çoğu spor salonunda, bagajınızı egzersiz için kullanabileceğiniz büyük bir ip vardır. Halat en sık bu uçlardan birindeki duvara tutturulur ve diğerinin alınmasını kolaylaştırmak için ağır örgülü kordonlarla donatılmıştır.
   • Gövde egzersizi için, ipin ucunu orta çömelme pozisyonunda, gövde takılı ve arka düzken tutmalısınız. Halatı fırlatmak için kolları kaldırarak ve indirerek pelvisinizi hareket ettirin (halat duvara doğru sallanmalıdır).
   • Egzersiz boyunca kavrama yapan gövde ile birlikte çömelme pozisyonunda kalın. 30 saniye pratik yap ve üç takım egzersiz yapmayı dene.
   • Bazı kablolar diğerlerinden daha ağırdır. Başlamadan önce en rahat olduğunuza dönün.

4. 
   

   
   Su ısıtıcısı-çan salıncak alıştırması yapın. İlke, dalga ipi egzersizlerine benzer. Aksiyon tam olarak aynı, ancak iki elinle tutup kafandan ziyade kasıktan göğsüne doğru sallayacağın bir su ısıtıcısı zili. Üç sette 15 ila 20 kez gerçekleştirin.

5. 
   

   
   Rus salıncaklar uygulayın. Sırt üstü gevrek bir pozisyonda uzanın ve iki elinizle bir çubuk tutun. Kollarınızı önünüze doğru gerin ve sırtınız düz bir şekilde 45 derecelik bir açıyla yere oturun. Gövde kasları bağlıyken, kollarınızı dik tutarak 90 derece yana çevirin. Sonra diğer tarafa dönün. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok set yapın. Kendinizi formda hissediyorsanız bu alıştırmadan üç set tamamlayın.

6. 
   

   
   Asılı bacak muayenesi yapın. Yüksek bir çubukta, sanki çekiyormuş gibi havada asılı durun, ancak bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızla dik açı yaparak belinize geri getirerek dizlerinizi düz tutabilirsiniz. 15 bacak muayenesi üç set yapın.

Yöntem 3 Bagajı koruyun

1. 
   

   
   Hoşunuza giden bir egzersiz bulun. Bagajın bakımı bir veya iki egzersizde yapılan bir şey değildir. Daha güçlü, daha sıkı karın kasları ve düz bir karın istiyorsanız, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeniz gerekir. Bu alıştırmaları uygulamanıza yardımcı olmak için sevdiğiniz bir tanesini bulun.
   • YouTube, Muscle & Fitness ve diğer birçok platform ücretsiz pratik seansları ve takip edebileceğiniz çeşitli düzenli egzersizler sunuyor. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun ve haftada üç kez egzersiz yapın. Bir şarkı başlat ve ritm tarafından taşınmasına izin ver. Kendin yapmaya çalışmaktan daha kolay olacak.
   • Bazı insanlar egzersizlerini değiştirmeyi ve farklı şeyler denemeyi sever. Bir veya iki hafta pratik yapın ve sonra devam edin. Sık sık egzersiz yapmamanız için egzersizinizi sık sık değiştirin.

2. 
   

   
   Bagajı güçlendirmek için kalorileri yakma egzersizlerine odaklanın. Çok çalışıyorsanız, sonuçları tek başına hissetmek kesinlikle değildir. Evriminizi görebilmeniz gerekir. Bagajınızı egzersiz yaparken, kalorilerinizi ve yağlarınızı karnınızın çevresinde yakmaya çalışın. Çabalarınız ödüllendirilecek.
   • Gövdenizi tonlamak için çok çalışsanız bile, basit vücut geliştirme egzersizleriyle karnınızın etrafındaki yağ tabakası geçmeyecektir. Kardiyotrainer egzersizler daha uygundur ve yağdan kurtulmanın ve gövdenin kaslarını vurgulamanın en hızlı yoludur.
   • Haftalık antrenmanınıza 30 ila 40 dakika arasında üç set kardiyo egzersizi ekleyin. Ayrıca hızlı antrenman için aralarında 15 ila 30 saniye ara vererek bagaj matkaplarını hızlı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

3. 
   

   
   Genel sağlığınıza odaklanın. Gövdesini güçlendirmek, sadece karın katıları veya sırt kaslarını değil, genel sağlığı da gerektirir. Eğer sonuçları görmek istiyorsanız, kas geliştirmeye ve yağ kaybetmeye odaklanmalısınız. Gövde antrenman egzersizlerine ek olarak bir miktar düzenli kardiyovasküler egzersize ihtiyacınız olacaktır.
   • Devre eğitimi, bu makalede açıklanan egzersizlerin yapılmasını içerir, ancak daha hızlı ve her aktivite arasında daha kısa aralarla. Hoşunuza giden bir düzine egzersiz bulun ve sonra 60 saniyelik yoğun aktivite ve 30 saniye dinlenme uygulayın. Üç takım egzersizi tamamladığınızda, egzersizinizin etkilerini bir saat veya daha kısa sürede hissedeceksiniz.
   • Antrenmanınızı tüm vücuda ihtiyaç duyan başka bir aerobik egzersizle tamamlamayı unutmayın. Katılabileceğiniz yakınınızdaki yoga, Pilates veya spinning derslerine dönün. Onları eğitiminle değiştirmen yeterli olacaktır.

4. 
   

   
   Daha fazla kepekli tahıllar, yağsız protein ve vitamin açısından zengin sebzeler yiyin. Diyetinizi ihmal edemezsiniz. Gövde güçlendirme egzersizleri yapıyorsanız, yulaf ezmesi veya tatlı patates gibi yavaş sindiren karbonhidratları yemelisiniz. Protein yediğinizde, yağ ve kızartılmış yiyeceklerle dolu burgerler yerine sebzeleri, kuruyemişleri ve yağsız tavukları düşünmelisiniz.
   • Gizli bir ipucu: Vücudun glikojen kaynağını yeniden oluşturmasına ve kas yapmasına yardımcı olmak için her egzersizden 15 dakika sonra bir aperatif alın. Izgara kızartma sapı, yoğurt ve taze meyve, yer fıstığı yağı ya da protein sallamak gibi sağlıklı bir şeyler yapın.
   • Alkol ve özellikle bira bağırsakta kalma eğilimindedir. Zaman zaman içiyorsanız, fazla kullanmamaya çalışın. İçerken sadece berrak, düşük kalorili su için. Son olarak, tatlı karışımlardan kaçının.

5. 
   

   
   hidratlı kalın. Antrenman sırasında, ter tarafından boşaltılmış olan sıvı rezervini doldurmanız gerekir. Antrenman yaptığınız günlerde en az iki litre su içiniz ve yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi birine başlamadan önce su ile nemlendirdiğinizden emin olun.

6. 
   

   
   Mümkün olduğunca stresten kaçının. Son araştırmalar, bazen "stres hormonu" olarak adlandırılan kortizolün karın yağına etkisini araştırmıştır. Kortizol seviyeleri birçok insanda doğal olarak artmaktadır. Bununla birlikte, stres zamanlarında daha önemli olma eğilimindedir.
   • Akıl sağlığınızı ihmal etmeyin. Gün boyunca sıkıştırmak için kendinize düzenli ara verin. Ritmik nefes egzersizleri, ilerleyici kas gevşemesi veya tercih ettiğiniz başka bir meditasyon etkinliği yapın.

7. 
   

   
   Egzersizlerden sonra vücudunuzun iyileşmesini sağlayın. Bagajınızı fazla zorlamanız ve yaralanma riskini göze almanız mümkündür. Büyümelerine izin vermek için kaslarınızın iyileşmesine izin vermelisiniz. Aksi takdirde, sonuçlar düzenli ara verdiğinizden daha yavaş görünecektir.
   • İş günlerinde pratik yapın ve hareket etmenizi sağlayan eğlenceli aktiviteler için hafta sonları rezervasyon yaptırın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yaparsanız, vücudunuzu hareket ettirmek için Cumartesi günleri arkadaşlarla basketbol oynayın veya Pazar günü yürüyüşe çıkın. Her durumda sağlıklı kalacaksınız.