Egzersiz yoluyla bağışıklık nasıl güçlendirilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Orta derecede fiziksel aktivite gerçekleştirin
• Bölüm 2 Hasta olduğunuzda hafif egzersiz yapmaya devam edin
• Bölüm 3 Sağlıklı alışkanlıkların benimsenmesi

Fiziksel aktivite, vücudu geliştirmek ve zihni sakinleştirmek için harika bir yoldur. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve hastalıkların iyileşme sürecinin teşvik edilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, daha fazla spor yapmak mutlaka daha iyi değil: Bağışıklık sisteminiz için en yararlı olanı orta derecede aktivite olacaktır. Aslında, koşan maratonlar gibi yoğun egzersizler uzun vadede sağlığınızı bile etkileyebilir. Haftanın çoğunda ılımlı fiziksel aktivite uygulayarak bağışıklık sisteminin savunmasını güçlendirmek mümkündür. Ayrıca vücudunuzun savunmasını teşvik etmek için hasta olduğunuzda hafif egzersiz yapmaya devam etmeyi unutmayın.

aşamaları

Bölüm 1 Orta derecede fiziksel aktivite gerçekleştirin

1. 
   

   
   Bir doktora danışın. Neredeyse herkes fiziksel aktivite ile bağışıklık savunmasını güçlendirebilir. Ancak genel sağlık durumuna bağlı olarak, çeşitli egzersizler ve bunlara sunulan zaman kişiden kişiye değişebilir. Amacınıza ulaşmak için ılımlı bir egzersiz programı geliştirmek için onunla birlikte çalışmak üzere aile doktorunuzla randevu alın. Bu, özellikle şu anda herhangi bir egzersiz yapmıyorsanız, egzersiz yapmak için yeterince sağlıklı olmanızı sağlar. Ek olarak, profesyonel size hangi eğitimin en uygun olacağını söyleyecektir.
   • Spor oynayarak dokunulmazlığınızı güçlendirme arzunuz hakkında konuşun. Onları zaten yapmakta olduğunuz aktivite türleri hakkında bilgilendirdiğinizden emin olun.
   • Sağlığınız ve spor yapma yeteneğinizle ilgili tüm şüphelerinizi giderin. Örneğin, şöyle bir şey söyleyebilirsin: "Sağlığımın kontrolünü ele geçirmeye başlamak ve özellikle egzersiz yoluyla bağışıklığımı güçlendirmek istiyorum. Doğru, bazı kalp problemlerim var, fakat kardiyovasküler sistemime zarar vermeden veya yorulmadan ne tür bir fiziksel aktivite yapabilirim? "

2. 
   

   
   
   
   Günlük fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Mükemmel bir sağlığınız varsa, her gün en az 30 dakika egzersizinize ayırmaya çalışın. Genellikle, haftada 150 dakikalık orta şiddette egzersiz yapmak, bağışıklığı artırmak için yeterlidir. Bir mobil uygulama kullanarak veya özel bir dergi tutarak, fiziksel aktivitenizi ve gelişiminizi takip edebileceksiniz.
   • Hızlı yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi ılımlı etkinlikler yapın. Çocuklarla oynamak, her hafta golf oynamak ve çimleri biçmek gibi etkinliklerin bile günlük egzersizin bir parçası olarak kabul edildiğini unutmayın.
   • Mevcut eğitim programınızı değerlendirin. Zaten her gün fiziksel olarak aktifseniz, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için seanslarınızın uzunluğunu artırmanız gerekmez.

3. 
   

   
   
   
   Egzersiz programınızı daha küçük seanslara ayırın. Yoğun bir programla spor yapmak için günde yarım saatin olması zor olabilir. Ayrıca, hareketsiz bir yaşam tarzınıza sahip olmanız ve art arda 30 dakikalık egzersiz yapamamanız da mümkündür, ancak programınızı gün içinde yayarak spor oynamaya başlamak kolaydır.
   • 30 dakikalık düzenli bir egzersiz yapana kadar her gün üç 10 dakikalık egzersiz yapmayı deneyin. Egzersizleri farklı kas gruplarına göre de değiştirebilirsiniz. Örneğin, sabah 10 dakika koşun, öğle yemeğinde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın ve akşamları 10 dakika bisiklet sürün.
   • Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, 10 dakikalık kuvvetli egzersiz seansları yapın.

4. 
   

   
   Haftada iki kez egzersiz yapın. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin bir başka harika yolu da, genel sağlığı teşvik eden direnç eğitimi türleri olan halter, yoga ve Pilates gibi egzersiz programınıza ağırlık antrenmanı yapmaktır. ve bağışıklık sistemini uyarır.
   • Vücut geliştirme veya direnç eğitimi dünyasında yeniyseniz, nitelikli bir kişisel antrenör ile randevu alın. Bu profesyonel sizin için en iyi hareketleri tanımlamanıza ve bunları nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi göstermenize yardımcı olabilir.
   • Ağırlık antrenmanı ekipmanı, kendi vücut ağırlığını kullanarak egzersiz, yoga, direnç bantları, Pilates, tırmanma ve yüzme ile farklı kuvvet antrenmanları veya kuvvet antrenmanları düşünün direnç paletleri.

5. 
   

   
   Çok uzun eğitim seanslarından kaçının. Orta derecede egzersiz, bağışıklığı artırmak için iyi bir yoldur, ancak bu, günlük egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, koşu maratonu, spor salonu antrenmanları veya yoğun kardiyovasküler antrenman gibi uzun süreli ve ayrıntılı fiziksel aktivite seansları vücudunuza zarar verebilir. Uzun süre spor yapmaya alışkınsanız, ortalama bir fiziksel efor seviyesine bağlı kalmak ve daha kısa bir süre boyunca pratik yapmak zorunda kalacaksınız. Egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yönelik faydalarından tam olarak yararlanabilmek için seanslarınızın süresini azaltmaya çalışın.
   • Bağışıklık fonksiyonunun bozulmasını önlemek için, mümkünse günde 2 saatten az egzersiz yapın.

Bölüm 2 Hasta olduğunuzda hafif egzersiz yapmaya devam edin

1. 
   

   
   Eğitime uygun olup olmadığınızı öğrenin. Kendinizi biraz hasta hissediyorsanız, hafif aktivite yapın çünkü kan dolaşımını artırabilir ve hücrelerin ve bağışıklık sistemi maddelerinin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir. Ancak, doğrudan bir egzersiz programına başlamak yerine, spor yapmak için çok hasta olmamaya çalışın. İşte bağışıklık sistemini uyarmak için hafif egzersiz yapmak için yeterince sağlıklı olup olmadığını belirlemek için bazı kolay yollar.
   • Sunduğunuz belirtiler, burun akıntısı, burun tıkanıklığı, hapşırma veya hafif bir boğaz gibi boynun üzerinde belirir.
   • Sahip olduğunuz belirtiler, akciğer tıkanıklığı, kuru öksürük veya mide ağrısı gibi boynunuzun altında değildir.
   • Yorgun değilseniz veya genelleşmiş kas ağrınız varsa değerlendirin.
   • Ateşin yok.
   • Sert bir boynunuz yoktur (menenjit belirtisi olabilir).
   • Dalağınız genişlemiyor (bu bir mononükleoz belirtisi olabilir).

2. 
   

   
   Egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini azaltın. Kendinizi çok hasta hissediyorsanız ve eğitmek istiyorsanız, yapın, ancak aşırıya kaçmayın. Seanslarınızın zamanını ve yoğunluğunu azaltmak, durumunuzu daha da kötüleştirmeden bağışıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Normal egzersiz programınızı değiştirin ve yoğunluğunu azaltın. Örneğin, koşmaya alışkınsanız hızlı bir yürüyüş yapmayı deneyin. Bisiklete binmek yüzmek için iyi bir alternatif olabilir.
   • Aktivite sırasında kendinizi iyi hissetseniz bile kendinizi zorlamaktan kaçının, çünkü bu yaralanma veya daha ciddi hastalık riskini arttırır.

3. 
   

   
   Vücudunu dinle Hasta olurken spor yapmaya karar verirseniz, vücudunuzu dinlemek çok önemlidir. Gerektiğinde birkaç mola verin veya daha kötü hissettiğinizde durun.
   • Eğitime devam etmek için yeterince iyi olup olmadığınızı değerlendirmek için egzersizlere başlamadan önce ısınmayı unutmayın.
   • Aşağıdaki semptomlara dikkat edin: yüksek kalp atış hızı, solunum zorluğu, göğüs ağrısı, hırıltı, daha yoğun kas ağrıları veya bayılma hissi. Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora görünün.

4. 
   

   
   Dinlenmeyi unutma. Dinlenme, bağışıklık sisteminizin yanı sıra her türlü eğitim programı için çok önemli bir rol oynar. Hasta olun ya da olmayın, vücudunuza kas inşa etmek ve iyileşmek için rahatlama ve iyileşme fırsatı verin.
   • Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için egzersiz seanslarınızı tanıtmak için en az bir tam gün dinlenin. Hastaysanız vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. İyileşmek ve iyileşmek için birkaç günlük dinlenme ve hafif yürüyüşlere ihtiyacınız olabilir.

Bölüm 3 Sağlıklı alışkanlıkların benimsenmesi

1. 
   

   
   Sağlıklı ye. Sağlıklı bir kilonun sırrı iyi beslenmedir, çünkü sağlıklı bir diyet de bağışıklığı arttırır. Bağışıklık sistemi işlevini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz programınızı takip ederken sağlıklı, besin açısından zengin bir diyet yapın.
   • Dengeli bir diyet sağlamak için, meyveler, sebzeler, tahıllar, yağsız etler, süt ürünleri ve fasulye gibi sağlıklı besinler yiyin.
   • Kendini nemlendirmeyi unutma. Günde en az 1,5 veya 2 litre su için.

2. 
   

   
   Daha az alkol tüketin. Genelde alkollü içecekleriniz varsa, ölçülü olarak tüketmelisiniz. Ne de olsa, bu, bağışıklık kazandırma çabalarınızı geçersiz kılabilir, hipertansiyon ve böbrek hastalığı riskini artırabilir.
   • Günlük alkollü içecek tüketimi hakkındaki özel tavsiyelere uyun. Erkekler için günde ikiden fazla içmemesi ve kadınlar için birden fazla içmemesi önerilir.
3. Kafeini az miktarda tüketin. Kafeinli içeceklerin tüketimi, uyanıklık ve enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir, ancak abartıdan kaçınmak için önemlidir. Günlük alımınızı, yaklaşık 4 fincan kahve olan 400 mg'ın altına düşürün. Dahası, küçük dozlarda, kafein bağışıklığınızı hafifçe güçlendirebilir.

4. 
   

   
   Stres seviyenizi azaltın Stres, vücudun hastalığı önleme ve onunla savaşma kabiliyeti üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Stresi aktif olarak azaltma ve stresli durumları yönetme, egzersiz yoluyla bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek adımlardır.
   • Stresinizi tetikleyen faktörlerin bir listesini yapın. Hafifletmek veya bu faktörleri yönetmek için neler yapabileceğinizi öğrenin. Örneğin, iş toplantıları strese katkıda bulunabilir. Sevdiğiniz birinin yanında oturarak veya yalnızca sizi aradığında cevap vererek bu duruma verdiğiniz tepkileri en aza indirin.