Yorulma kırılmasından sonra çalışmaya nasıl devam edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 İyileşme sürecini hızlandırın
• Bölüm 2 Yavaş yavaş çalışmaya geri dön
• 3. Bölüm Yaralanmanızı anlama

Yorgunluk (veya stres) kırıkları, öncelikle koşucuları ve sporcuları etkileyen oldukça yaygın yaralanmalardır. Ayrıca kemik yoğunluğunu etkileyen, kemikleri daha kırılgan ve dolayısıyla kırılmaya karşı daha hassas hale getiren bir hastalık olan osteoporozlu insanları da etkileyebilir. Stres kırıkları koşucu için bir kabus olabilir. Bu nedenle, en kısa sürede eğitime devam etmek için bu kırıkların en iyi iyileşmeyi sağlamak için profesyonel bir şekilde tedavi edilmesi çok önemlidir.

aşamaları

Bölüm 1 İyileşme sürecini hızlandırın

1. 
   

   
   İlk iki hafta boyunca dinlenin. Bir kırılmadan hemen sonra, tamamen dinlenmeye uymanız tavsiye edilir. Ağrı ve inflamasyon, kırığın her zaman taze olduğu bu dönemde maksimumdadır. En ufak stres onu daha da kötüleştirirdi.
   • Dinlenmek, günün için hiçbir şey yapmadan yatakta kalmak anlamına gelmez. Bu sadece kaslarınızda veya iskeletinizde ağır ağırlıkta olabilecek tüm aktivitelerden kaçınmak içindir. Ağır yük taşıma gibi yoğun faaliyetlerden kaçınılmalıdır.
   • Yaralanma çok şiddetli ise, doktorunuz ve fizyoterapistiniz, kırık kemiği rahatlatmak ve kilo almasını önlemek için koltuk değneği kullanmanızı isteyebilir. Düzgün dinlenmek ve ağrı soluyor gibi görünse bile, yaralı bacağınıza ağırlık vermekten kaçınmak çok önemlidir. Bu çok iyi, sadece analjezik nedeniyle olabilir.

2. 
   

   
   
   
   Daha fazla demir tüket. Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli bir besindir. Kırmızı kan hücreleri, kemik iliğinde kemik içinde üretilir. Demir hızlı bir tedavi için bu yüzden önemlidir. Bu aynı zamanda vücudunuzun ferritin olarak depolanan demir miktarını arttırmasını sağlar. Demir alımınızı tüketerek arttırın:
   • deniz tarağı
   • istiridye
   • karaciğer
   • fındık
   • fasulye
   • Kepekli tahıllar
   • Tofu.

3. 
   

   
   C vitamini günlük kullanımı C vitamini ayrıca kemik onarımında önemli bir rol oynar, çünkü bağ dokusu, kemikler, kıkırdak ve bağlardan oluşan kollajen sentezine izin verir. İşte C vitamini bakımından zengin bazı yiyecekler:
   • portakal
   • limon
   • kivi
   • Kale
   • guavaları
   • Kırmızı biber

4. 
   

   
   
   
   Ayrıca demir ve C vitamini takviyesi olarak alabilir. Aynı anda hem demir hem de C vitamini yemelisiniz, çünkü C vitamini vücudun demir emilimini artırır. Diyetiniz yeterli miktarda demir ve C vitamini içeren yiyecekleri tüketmenize izin vermiyorsa, bunları tablet veya kapsül olarak yiyebilirsiniz. Her gün 10 mg demir ve 500 mg C vitamini tüketmek yeterlidir.
   • Diyetinizi çok sert bir şekilde değiştirmeden önce doktorunuza danışın. Bazı diyet takviyeleri sizin için önerilmeyebilir.

5. 
   

   
   Kalsiyum alımınız için daha fazla süt ürünü tüketin. Süt ürünleri çok fazla kalsiyum içerir. Muhtemelen okulda öğrenmiş olduğunuz gibi, kalsiyum kemik gelişimi ve sağlığı için çok faydalıdır. Her gün birkaç bardak süt içmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu almanıza yardımcı olacaktır.
   • Yanlışlıkla kolesterol pikine veya gerginliğe neden olmamak için sadece az yağlı ürünler kullanın. Peynir (ama peynir değil), yağsız süt, çörek otu ve hafif yoğurt yiyin.

6. 
   

   
   Dengeli bir şekilde ye. İlaç nedeniyle mide asidi yanıklarını önlemek için sağlıklı ve dengeli beslenin. Size iyi bir genel sağlık garantisi verirken iyileşmenizi hızlandıracak vitaminler ve temel besin maddeleri bakımından zengin olan daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışın.
   • Ayrıca balık yağı kapsülleri ve multivitamin takviyeleri de yiyebilirsiniz. Doktorunuza ne aldığınızı ve ne kadar aldığınızı söylediğiniz sürece güvenlidirler. Aşırı şeyler her şeyde kötü.

7. 
   

   
   Gerekirse bir fizyoterapiste danışın. Yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak, doktorunuz sizi vakanız için en uygun yöntemi tasarlayabilecek bir fizyoterapiste sevk edebilir. Analjeziklere, yeniden eğitime, sıvaya veya koltuk değneklerine ihtiyacınız olabilir.
   • Yorgunluk kırığını iyileştirmeye yardımcı olacak tipik bir egzersiz yoktur. Hepsinden önemlisi, kırılmış uzuvya çok fazla ağırlık koymamak ve fiziksel aktivite ile iyileşmeyi optimize etmek arasında bir denge sağlamak önemlidir. Bir profesyonel bu dengeyi bulmanıza yardımcı olabilir.

8. 
   

   
   Doktorunuz ağrı kesici reçetelerse, ağrı kaybolmaya başlar başlamaz egzersizlerinize başlamayın. Kırık küçük ve lokalize ise, doktorunuz alçı reçetesi yazamayabilir. En ağır vakalarda sadece analjezik ve ibuprofen, parasetamol ve hatta tramadol gibi anti-enflamatuarları çok iyi reçete edebilir. Ancak, dikkat yerinde kalır. Acı duyduğunuz anda tekrar koşmaya başlamayın. Gerçekten ortadan kaybolmadı, sadece ilaçlar tarafından maskeleniyor. Hala dinlenmen gerekiyor.
   • Yorgunluk kırığı iyileşmek için 5 ila 8 hafta sürebilir. Eğitime devam etmek için acele etmemeniz çok önemlidir, çünkü bu muhtemelen işleri daha da kötüleştirir ve iyileşmeyi geciktirir.
   • Kırılmadan iki ila üç hafta sonra ılımlı aktivitenin iyileşme sürecini gerçekten uyarabildiğine dikkat etmek önemlidir. Yine de, bir sağlık profesyoneli tavsiyesine uymak gerekir.

9. 
   

   
   Sabırlı olun. Kemiklerinden birinde küçük çatlaklar var. Kas dokusunu iyileştirmek ve bu çatlakları onarmak zaman alır, bu yüzden sabırlı olmalısınız. Durumun ciddiyetine bağlı olarak, 6 ila 12 hafta sürebilir. Hala acı hissettiğinizde tekrar çalışmaya başlamaya karar verirseniz, zayıf olsa bile, yardımcı olmaz. Kırığınızı bile artırabilir.

Bölüm 2 Yavaş yavaş çalışmaya geri dön

1. 
   

   
   Bir veya iki hafta sonra, orta derecede aktiviteye devam edin. İki hafta sonra, ağrı ve iltihap doğal olarak azalmaya başlamalıdır. Egzersizi yavaşça sürdürmek önemlidir. Aquajogging ve yüzme, kardiyo egzersizi aktivitesini sürdürmek ve ayağınızın etkisini azaltmak için iyi egzersizlerdir.
   • Herhangi bir egzersiz türüne devam etmeden önce, sizi muayene edecek ve size yeşil ışık verecek olan doktorunuza danışın.
   • Eğer şişlik azalırsa, cildinizin kıvrımlarını tekrar ayırt edebilmeniz için, iyileşmenin yolda olduğunun bir işaretidir.

2. 
   

   
   Formda kalmak. Eğitime dönmeden önce, su sporları, yüzme veya bisiklete binme gibi aktivitelerle formda kalmak önemlidir. Bu sporları her seferinde 30 dakika boyunca haftada üç ila dört kez yapabilirsiniz. Henüz bir aktiviteye devam edemiyorsanız, kendinizi zorlamayın. Egzersizinize devam edip edemeyeceğinizi görmek için vücudunuzu dinleyin.
   • Su alma, kırılmaya maruz kalan koşucular için çok iyi bir egzersizdir. Sudaki alt gövdeyle koşmaya çalışmakla ilgili. Bunun için herhangi bir spor mağazasında bulunabilecek bir yüzdürme kemerine ve havuz ayakkabılarına ihtiyacınız olacak. Aquajogging, kalori yakmanıza ve iyi bir kardiyo seansına sahip olmanıza izin verirken, suyun direnci iskeletinizi korumanıza yardımcı olur.

3. 
   

   
   Antrenmana devam etmeden önce acıyı tahmin et. Rutine devam etmeden önce bir deneme çalıştırması yapın. Bundan önce, yaralanmanızdaki ağrıyı değerlendirin. Eğer hala çok hafif bir ağrı hissederseniz, bir daha denemeye henüz hazır değilsiniz. En hafif ağrı, kemiğin henüz tamamen iyileşmediğini gösterebileceği için, bu sadece yaralanmanızı şiddetlendirebilir.
   • Normal aktivitenizi ne kadar erken sürdürürseniz, o kadar risk alırsınız. Sadece iki hafta dinlendiyseniz, en azından güvenlik nedeniyle, biraz daha dinlenmeye hazırlanın.

4. 
   

   
   Kısa mesafelerde koşarak başlayın ve her üç haftada bir arttırın. Daha önce olduğu gibi aynı mesafeden koşmaya başlayamazsınız. Bir nokta her şeydir. Gidilen mesafe, frekans ve süre aynı hızda arttırılmamalıdır. Bunlardan birini veya ikisini artırabilirsiniz, ancak hiçbir zaman üçünü aynı anda yapamazsınız. Çok fazla şey yaparak, artık eski eğitim rutininiz için kullanılmayan vücudunuzun kapasitesini aşma riskiniz vardır.
   • Vücudun ve kasların iyileşmesini sağlamak için alternatif yürüme ve koşmanın önerilmesi ve önerilmesi önerilir. Örneğin, haftada üç gün, haftada bir gün koşabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için üç veya dört tam gün ara verin. Bir ay sonra, her geçen gün tekrar koşmaya başlayabilirsiniz. Eski koşma hızınızı yavaş yavaş bulabileceksiniz.

5. 
   

   
   Bir seanstan sonra orta derecede ağrı yaşarsanız, yaralarınıza buz uygulayın. Üç aylık dinlenme süresinden sonra, koşu seansından sonra hala hafif bir ağrı hissederseniz, koşmayı bırakmaya zorlamaz. Bu hayalet ağrı nedeniyle olabilir. Ağrı yok olana kadar 15 dakika ile bir saat arasında tekrar yaranın seviyesine buz uygulayın. Acı kaybolursa, her şey yolunda. Şimdi sayılması gereken rahatsız edici bir şey olacak.
   • Bir koşu seansı sırasında ağrı durmadan artarsa, bir doktora danışmanız önerilir. Eğer bir hayalet ağrı ise, sporadik (sürekli değil) olacak ve aynı seansta yer ve yoğunluğa göre değişebilir. Koşmaya devam ederseniz bir süre sonra kaybolur, böylece koşucunuzun hayatında gülümsemeye devam edebilirsiniz.
   • Korku ve kötü anılar gibi olumsuz düşüncelerden kaçının, çünkü hayalet ağrıları da zihniyetle ilgilidir. Sadece olumsuz düşüncelerin sonucu olabilirler.

6. 
   

   
   Zorlamayın. Daha yoğun çalışmaya devam ettiğinizde, yeni bir yorulma kırığını önlemek için gerekli önlemleri alın. Çalıştığınız yerlerin kaplamasına dikkat edin. Ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve bacaklarınız için rahat mı? Çok yorgunsanız, durun ve dinlenin. Yeni bir yorulma kırılmasına neden olmak istemiyorsanız zorlamayın.

3. Bölüm Yaralanmanızı anlama

1. 
   

   
   Yorulma kırığı ve başka bir yaralanma tipi arasındaki farkı anlayın. Adından da anlaşılacağı gibi, yorgunluk kırığı (veya stres) yoğun aktivite nedeniyle art arda kemik üzerindeki strese bağlıdır. Tabii ki, koşucular bu tür bir kırılma ile çok ilgileniyorlar. Kemikte, özellikle ayaklarda (metatarslar) veya yarış sırasında çok fazla ağırlık destekleyen diğer kemiklerden küçük çatlaklar oluşur.
   • Bu tür yaralanmalar, özellikle çok aktif olduğunda herhangi bir kişide ortaya çıkabilir. Yürürken, vücut vücudun iki katı ağırlığını emer. Koşarken, vücut ve özellikle iskelet, yaklaşık iki kat daha büyük bir kuvvet alır. Bu, yorgunluk kırılmalarının ortaya çıkmasının nedenidir: Vücut tarafından tekrar tekrar emilen kuvvetler, artık kemiklerin artık desteklemediğini gösterir.

2. 
   

   
   Semptomları nasıl tanıyacağınızı bilin. Keskin bir kırıktan daha belirgin semptomlar olmamasına rağmen, yorgunluk kırığı, yaradaki donuk bir ağrı ile karakterize edilir. Ağrı spor sırasında veya bazen yürürken veya çok uzun süre kaldığınızda bile şiddetlenir. Ayrıca, yaranın etrafındaki şişliği gözlemlemek de yaygındır.
   • Bazı insanlar kırık bölgedeki dokunma, kızarıklık veya iltihaplanma duyarlılığına da maruz kalırlar.

3. 
   

   
   Denersen biri ya da diğeri Bu belirtilerden doktorunuza danışın. Ciddiyetine bakılmaksızın, yorgunluk kırılması durumunda mutlaka bir doktora danışmanız önerilir. Sizi muayene edebilir ve bir MRI veya CT taraması yazabilir.
   • Çatlakların çok küçük olması nedeniyle, basit bir radyo her zaman yorgunluk kırığını tespit etmek için yeterli değildir.
   • Yorgunluk kırılmaları tıbbi tavsiye gerektirir. Acı olduğu sürece profesyonel bakım gereklidir.