Derin nefes almak

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Göbek solunumu öğrenin
• Yöntem 2 Sakinleşmek için derin nefes al
• Yöntem 3 Enerji verici bir nefes alma tekniğini deneyin

Diyafragmatik veya abdominal solunum olarak da bilinen ventral solunum, vücudunuzu tamamen oksijenle doldurmak için tasarlanmış derin bir solunum işlemidir. Sığ nefes almada nefes darlığı ve kaygı sıkıntısı olsa da, derin nefes alma kalp atışlarını yavaşlatmaya ve gerginliği dengelemeye yardımcı olur. Bu, sıkıştırmasını azaltmak ve stresi azaltmak istediğinizde uygulamaya koymak için mükemmel bir tekniktir.

aşamaları

Yöntem 1 Göbek solunumu öğrenin

1. 
   

   
   Burnundan yavaş, derin bir nefes al. Hava ciğerlerinizi tamamen doldursun. İlham tamamlanmadığı sürece çabuk sona erme dürtüsüne diren. Bu eğitim gerektirir, çünkü çoğumuz derin, derin nefeslerden ziyade sığ, sığ kısa nefeslerden nefes alıyoruz. Mümkün olduğunda, burundan nefes almayı deneyin, çünkü burunun içindeki küçük tüyler, ciğerlere girmelerini engellemek için kir ve toksinleri filtrelemeye yardımcı olur.
   • Genellikle farkında olmadan kısa ve hızlı nefes alırız. Gündelik hayatın stresi dikkatimizi çekti ve artık nasıl nefes aldığımızın farkında değiliz.
   • Derin nefes alma, vücudunuzu daha iyi tanımanıza yardımcı olacaktır. Havanın ciğerlerine girdiğini ve onları doldurduğunu hissedin. Derin nefes almaya konsantre olduğunuzda endişeleriniz bir kenara bırakılır.

2. 
   

   
   
   
   Midenin şişmesine izin verin. Derin bir nefes aldığınızda, mideniz 3 ile 5 cm arasında şişer. Hava diyaframınızdan geçer ve karnınız dolurken yuvarlanır. Uyuyan bir bebeğe bakarsanız, karnının içinden doğal olarak nefes aldığını göreceksiniz. Midesi, göğsüne değil, her nefeste yukarı ve aşağı gider. Yetişkinler olarak, ventral solunum yerine kısa ve hızlı solunum yapmamız şarttır. Duygularımızı tuttuğumuz zaman, mideye girer ve rahatlamak yerine nefes alırken geriliriz. Düzgün nefes almayı öğrendiğinizde bu gerginlik kaybolur.
   • Nefes alırken oturun, oturun ya da oturun. Düştüğünüzde derin nefes almak zordur.
   • Nefes alırken bir elinizi karnınıza ve diğerini göğsünüze yerleştirin. Karnınızdaki el göğsünüzden daha fazla kaldırılırsa derin ve doğru nefes aldığınızı bileceksiniz.

3. 
   

   
   
   
   Tamamen nefes verin. Havanın yavaşça burnunuzdan kaçmasına izin verin. Nefes verirken karnınızı kolonunuza getirin. Akciğerindeki tüm havayı ver. Son kullanma tarihinden sonra, burnunuzdan tekrar derin bir nefes alın ve ventral solunumunuzu sürdürün. Ekshalasyonunuzun, inspirasyonunuzdan iki kat daha uzun olduğundan emin olun ve havayı tamamen boşaltın.

4. 
   

   
   Arka arkaya 5 kez derin nefes almaya çalışın. İlham - son kullanma döngüsü bir nefes için sayar. Kalp atış hızınızı yavaşlatarak, gerginliğinizi azaltarak ve zihninizi stresli düşüncelerden uzaklaştırarak sizi hemen sakinleştirir. Kendinizi rahat bir yere koyun ve arka arkaya 4 derin nefes alın.
   • Karnınız vücudunuzdan 2 veya 3 cm ve göğsünüzden daha fazla şişmelidir.
   • Derin nefes almaya alışınca, arka arkaya 10 ile 20 arasında bir şey yapmaya çalışın. Vücudunuzu oksijenle besleme izlenimine sahip olduğunuzu unutmayın.

5. 
   

   
   Bu tekniği istediğiniz zaman, istediğiniz yerde uygulayın. Artık nasıl derin nefes alacağınızı bildiğinize göre, bu tekniği endişeli veya gergin hissettiğinizde stresi hemen azaltmak için kullanabilirsiniz. Sessiz ve özel bir yerde derin nefes alınız. Masanızda, metroda ya da telefonda konuşurken 5 derin nefes kolayca gerçekleştirebilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda sizi yatıştırmak için bu aracı kullanın.
   • Kısa ve hızlı bir şekilde nefes aldığınızı fark eder etmez derin nefes alın. Hemen daha az çılgınca ve daha fazla kontrol altında hissedeceksiniz.
   • Derin nefes alıp verme egzersizi ne kadar doğal olursa o kadar doğal hissedecektir. Ne de olsa, bebekken her zaman derin nefes alıyordun.

Yöntem 2 Sakinleşmek için derin nefes al

1. 
   

   
   Yavaş yavaş solurken 4'e kadar sayın. Hava burnunuza girdiğinde acele etmeden 1'den 4'e kadar sayın. Bu egzersiz nefes almanızı ve odaklanmanızı düzenlemenize yardımcı olur. Karnınızın şişmesine ve diyaframdan nefes almasına izin vermeyi unutmayın.
   • Bu nefes egzersizi biraz sakinleştirici gibi davranır. Özellikle stresli hissediyorsanız veya hızlıca sakinleşmeniz gerektiğinde, 4-7-8 nefes alıştırması için sakin bir yer bulun.
   • Bu nefes egzersizini uyuyakalmak için de kullanabilirsiniz.

2. 
   

   
   Nefesini 7 saniye tut. Teneffüs etmeden veya teneffüs etmeden nefesinizi gevşetin ve tutun ve 7 saniye boyunca sayın. Kafanda sayabilirsin ya da bir saat kullanabilirsin.

3. 
   

   
   8 saniye nefes verin. 8'e kadar sayarak havanın yavaşça ağzınızdan çıkmasını sağlayın. Sayma, derin nefes alma için en uygun olan, ilham alma sürenizin iki katına kadar zaman aşımı yapmanızı sağlar. Nefes verirken, olabildiğince fazla havayı boşaltmak için midenizi tutun.

4. 
   

   
   Toplamda 4 nefes almak için tekrarlayın. Tekrar nefes al, nefesini tut ve tamamen nefes al. Saymayı unutmayın, böylece 4-7-8 döngüsü her zaman aynı kalır. 4 nefesten sonra sakin olmalısınız. Gerekirse bazı ekstra derin nefesler gerçekleştirin.

Yöntem 3 Enerji verici bir nefes alma tekniğini deneyin

1. 
   

   
   Arkanıza yaslanın. Düz bir sırt desteği ve iyi gerilmiş bir omurgası olan bir koltuğa oturun. Bu, kısa ve derin nefeslerin bir kombinasyonu olan "körük tekniği" olarak adlandırılan bir solunum egzersizi için doğru başlangıç ​​pozisyonudur. Size enerji vermesi gerektiği gibi, uzanmadığı, oturma pozisyonunda fark etmeniz daha iyidir.

2. 
   

   
   Birkaç derin ve dolu nefes alarak başlayın. Yavaşça ve tamamen nefes alın, sonra yavaşça ve tamamen nefes verin. En az 4 kez tekrarlayın, böylece kendinizi rahatlamış hissedeceksiniz.

3. 
   

   
   15 saniye boyunca burundan hızlıca nefes alıp verin. Ağzınızı kapalı tutun ve derin ama hızlı nefes alarak burnunuzdan soluk çekin ve nefes verin. Daima diyaframdan nefes alın, ancak mümkün olduğunca çabuk.
   • Bir eli karnınıza sokmak, nefes alırken şişen ve genişleyen olduğunu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Körük egzersizini diyaframa girmesi gerektiği kadar yapmadan gerçekleştirmek kolaydır.
   • Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı hala karnınız şişerken ve patlarken tutun.

4. 
   

   
   20 yeni nefes al. Kısa bir aradan sonra, 20 yeni nefes almak için aynı tekniği kullanın. Nefes alınız ve burun içinden nefes alınız, diyaframı uygun şekilde tuttunuz.

5. 
   

   
   Üçüncü bir dizi 30 nefes yapın. Bu son seri. Nefes alın ve burun içinden nefes verin, diyaframınızı doğru şekilde geçirin.

6. 
   

   
   Bir süre dinlenin ve gününüze devam edin. Kendinizi enerjik ve günün geri kalanında etkili olmaya hazır hissetmelisiniz. Bu körük tekniği çok fazla enerji verdiğinden, yatmadan önce yapmamak daha iyidir.
   • Bu işlem sırasında uyuşuk veya baş dönmesi hissederseniz, derhal durun. Daha sonra denemek istiyorsanız, daha az nefes alın ve doğru numaraya ulaşmak için yavaşça ilerleyin.
   • Hamile kadınlar, panik sıkışık insanlar ve nöbet geçiren insanlar bu egzersizi yapmamalıdır.