Sağlıklı kalmak ve formunuzu korumak

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sağlıklı ve formda kalmak için bir plan geliştirin
• Bölüm 2 Sağlıklı kalmak için yemek
• Bölüm 3 Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesi

Tebrikler! Zindeliğinizi geliştirmeyi başardınız! Artık sağlık hedeflerinizden bazılarına ulaştıysanız, formda kalmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmek için çaba göstermelisiniz. Muhtemelen yemek yeme, spor ya da yaşam tarzınızda birçok değişiklik yapmışsınızdır. Daha iyi bir sağlık veya zindelik için bazen tüm bu önemli değişiklikleri korumaya çalışıyor olabilir. Çoğu insanın onları sürdürülebilir bir şekilde sürdürmesi genellikle zordur. Bu yeni yaşam tarzı sizi rahatsız edebilir, sizi bunaltabilir ya da sadece sizi sıkıştırabilir. Ancak motive kalabilir ve birçok yönden sağlıklı yaşamaya devam edebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Sağlıklı ve formda kalmak için bir plan geliştirin

1. 
   

   
   Diyetisyeninize ve doktorunuza tekrar danışın. Kilo kaybı veya belirli bir hedefin kaybı artık endişelendiğiniz bir şey değil, çok çaba gösterdikten sonra sağlıklı kalmak yerine vücudunuzun beslenme ihtiyaçları da değişebilir. Mevcut sonuca varmadan önce, bir diyetisyene veya bir doktora danışmanız gerekebilir ve bu, hedeflediğiniz yeni hedefleri takip etmek için mükemmel bir zaman olabilir. Bu sağlık uzmanlarından hiçbirine danışmadıysanız, bunu yapmak harika.
   • Doktorunu ziyaret et. Onlara hedeflerinizin ne olduğunu söyleyin, onlara izlediğiniz tüm egzersiz ve diyet programlarını ve yaşam tarzınızda yaptığınız değişiklikleri söyleyin. Konsültasyon sırasında, momentumunuza devam etmenize yardımcı olacak tüm olası araçları tartışın.
   • Profesyonel bir diyetisyenin, sizi bu konuda bilgilendirebilecek ve sağlıklı bir diyet önerebilecek bir beslenme uzmanı olduğunu bilmelisiniz. Size uygun vücut kitlesine ulaşma noktasına kadar kilo verdiğinizde, benimsemeniz gereken diyet artık sizi daha fazla kaybetmenize değil, mevcut kilonuzu korumanıza yönelik olacaktır. Belirlediğiniz yeni hedeflere uyacak bir program geliştirmek için diyetisyeninizle birlikte çalışacaksınız.

2. 
   

   
   
   
   Hedeflerinizin yeniden değerlendirmesini yapın. Muhtemelen iyi bir sağlık ve zindelik hedefliyordun. Bu sonuç elde edildiğinde, motive olmak için kendinize yeni talimatlar vermeniz iyi olurdu. Kısa ve uzun vadede ulaşılabilir hedefleri tanımlayın. Çalışmalara göre, daha küçük ve daha ulaşılabilir hedefler belirleyerek zaman içinde iddialı bir hedef elde edebilirsiniz.
   • 5 km koşmak, küçük hedefler koymak isteyebilirsiniz. İki ay sonra 5 km koşmak için uzun vadeli bir hedef belirleyebilir ve yarıştan önce daha basit hedefler belirleyebilirsiniz (ilk ayın bitiminden 2,5 km önce gidebilir veya 5 km'den daha az bir sürede saati.).
   • Daha da yüksek hedefler koymaya devam et. Bir sonraki adım yarım maraton koşusu yapmak olabilir. Sebat ve küçük hedeflere ulaşmak. Evrimleştikçe, hala daha küçük hedefler koyabilirsiniz.
   • Hedefe hemen ulaşamıyorsanız veya yanılmıyorsanız, endişelenmeyin. Görevin sırasında, hedeflerine ulaşmanın yolunun düz bir çizgi olmadığını ve bunun daha da ilginç olmasını sağlayan gerçek bir meydan okuma olabileceğini muhtemelen iyi öğrendin.
   • Başarıya hazırlanırken gerçekçi olun. Çok zor veya çok büyük parametreleri ayarlamak gerçekçi olmayabilir. Hedeflerinize ulaşmak için gerekli olanı yapabildiğiniz veya yapmaya istekli olduğunuzdan emin olun.

3. 
   

   
   
   
   Bir menü oluştur. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bir menüye sahip olmak faydalıdır. Bu kolayca uzun vadeli bir plana sadık kalmanızı sağlar. Bu bir kez daha diyetisyen uzmanıdır. Bu nedenle, yardım ve ihtiyaçlarınızı karşılayan bir diyet oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışın.
   • Menülerin bir veya iki hafta boyunca aldığınız tüm atıştırmalıkların ve yemeklerin yapısını belirlediğini unutmayın. Derste kalmanıza yardımcı olacak ve büyük alımlar yapmanıza ya da dürtü alımları yapmanıza engel olacak bir bakkal listesine sahip olacaklar konusunda size bilgi verecekler.
   • Her zaman ne yiyeceğini, atıştırmayı ve içeceğini yaz. Bu bilgiyi bir defterde veya günlükte saklayın. Hazırlık gerektiren yemekleri listelemek ve hazırlamayı planladığınız haftanın günlerini belirlemek de faydalı olacaktır.
   • Örneğin, aşağıdakini yazın: kahvaltı: 1/2 su bardağı yulaf gevreği çilek ile. Öğle yemeği: Izgara tavuklu ıspanak salatası (hafta sonları yemeklerin hazırlığı sırasında zaten ızgarada pişirilmiş). Tatmak: 1 kavanoz Yunan yoğurt. Akşam yemeği: buharda pişirilmiş brokoli, ızgara somon ve pirinç (yemeklerin hazırlanması sırasında kesilmiş brokoli).
   • Menünüze saygı duymanız ve daha fazla ayrıntı koyarsanız bundan sapmamanız daha olasıdır.

4. 
   

   
   Bir egzersiz programı tasarlayın. Tıpkı bir yemek planı gibi, bu yapmayı planladığınız fiziksel aktivitelerin ayrıntılı bir listesidir. Yeni hedefler belirlemek için profesyonel bir koç kullanmayı düşünebilirsiniz ve belki de eğitim programınıza diğer aktiviteleri de dahil edin.
   • Basitçe "forma girme" isteğinizi ifade etmek, bir ev inşa etme planı olmayan bir kişiye sormak gibidir. Yavaş yavaş ulaşmak için hedeflere sahip olmak sizi seyredebilir.
   • Egzersiz programınıza kendiniz için belirlediğiniz amaç ile başlayabilirsiniz. Bunu yazabilirsiniz: ilk 5 kilometremi yapın, 20 dakika boyunca kesintisiz, koşmadan, vb.
   • Hedefinizi daha önce yazdıktan sonra gerçekleşmesi için izleyeceğiniz gerekli adımları tam olarak not edin. Örneğin, 5 km koşmak istiyorsanız, planınızı aşağıdaki gibi ayarlayabilirsiniz: haftanın üç günü bir ay boyunca 1 km yürüyün veya koşun, ikinci ay boyunca haftanın dört günü 1,5 km yürüyün veya koşun ya da yürüyün veya üçüncü ayda haftada dört ila beş gün 2.5 km yol alır.
   • Ayrıca, idolünüzün fitness programını takip ederek de yapabilirsiniz. Çok sayıda ünlü fitness eğitmeni tarafından sunulan programlar İnternette mevcuttur ve bunları mevcut yaşam tarzınıza entegre edebilirsiniz.

Bölüm 2 Sağlıklı kalmak için yemek

1. 
   

   
   Fad diyetleri görmezden gelin. Kısıtlayıcı, sınırlı ve çoğu zaman verimsizdirler. Öte yandan, besinler bakımından fakir olan ve sağlıklı bir diyete uymayan birçok insan var. Modaya uygun bir draconian diyet uygulamak yerine, sağlıklı beslenme değişikliklerini hayatınıza dahil etmeye devam edin.
   • Sağlıklı bir kilo elde etmek veya genel sağlığınızı iyileştirmek için geçmişte diyetleri denemiş olabilirsiniz. Ancak, bir diyeti süresiz olarak uygulamak gerçekçi değildir ve kesinlikle yapmamanız olasıdır.
   • Örneğin, geleneksel mutfağınızı tamamen ortadan kaldırmamalısınız ve diyetinize uymasalar bile diyetinizden alınmamalıdır. Bu yiyeceklere özel durumlar için veya arada bir muamele olarak izin verin, ancak her gün bunları tüketme alışkanlığı edinmeyin.

2. 
   

   
   Tutarlı ve düzenli yemekler alın. Sağlığın ve sağlıklı yaşamın korunmasında önemli bir unsurdur. Atıştırmalık veya öğün atlayarak mevcut yaşam tarzınızı korumazsınız.
   • Düzenli olarak öğün atlayarak vücudunuzu istenmeyen kilo kaybına, yorgunluğa ve besin eksikliğine maruz bırakırsınız.
   • Her gün en az üç öğün alın. Bazıları her gün beş ila altı öğün yemek yemeyi tercih ediyor. Tercihiniz ne olursa olsun, her gün buna bağlı kalmaya çalışın.
   • Ayrıca dört ila altı saat arayla yemelisiniz. Başka bir deyişle, günün boyunca küçük bir atıştırmalık eklemeniz gerekebilir.

3. 
   

   
   Bir hedefi olan dengeli beslenme. İyi bir fiziksel şekli ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için dengeli bir diyet uygulamanız gerekir. Dengeli yiyerek, gerekli tüm besinleri her gün vücudunuza getirirsiniz.
   • Dengeli bir diyet sağlıklı kilo, aktif bir yaşam tarzı ve sağlıklı bir vücut teşvik etmektedir.
   • Bu yiyecekleri değiştirirken, her hafta ve çoğu yiyecek grubunun hepsini tüketmelisiniz.
   • Bu grupların her birine ait yeterli miktarda yemek yemelisiniz. Genel olarak beş ila dokuz porsiyon sebze ve meyve, her öğünde bir porsiyon yağsız protein ve üç porsiyon tam tahıl porsiyonu tüketmek tavsiye edilir.

4. 
   

   
   Boş veya işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Genel olarak, bu besinler yağ bakımından çok zengin, ilave şeker, sodyum, kaloriler ve besin değeri çok düşük ya da hiç yok. Bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmek sağlıklı bir yaşam tarzı ve zindeliği teşvik etmez.
   • Çeşitli işlenmiş yiyecekler vardır. Bisküvi, patates cipsi, işlenmiş et, şeker, hamur işleri ve dondurulmuş yemeklerden kaçının.
   • Alkolsüz içecekler, spor içecekler, enerji içecekler, şekerli kahve içecekler ve çaylar da kaçınmalısınız. Genel olarak, bu içecekler kalori ve şeker bakımından daha zengindir.
   • Alkol tüketimini sınırlayın. Her ne kadar abur cubur olsa da, ölçülü olarak tüketilmelidir. Genel olarak, kadınlar için iki bardak için günde bir bardaktan fazla alkol tüketilmemesi tavsiye edilir.

5. 
   

   
   Yeterince sıvı iç. Vücudunuzu sağlıklı olmanız ve genel olarak sağlığınız için iyi nemli tutmak önemlidir. Ek olarak, iyi nemlendirilmiş bir vücut formda ve sağlıklı kalmanıza izin verir.
   • Suyun vücuttaki önemi, organları korumak, dokulardaki nemi korumak, eklemleri yağlamak ve vücut ısısını korumak gibi çeşitli işlevlerden gelir.
   • Ayrıca günde en az sekiz ila 13 bardak su içmenin tavsiye edildiğini de bilmelisin.
   • Düz suyu sevmiyorsanız (bazı insanlar suyu sevmez), tüketiminizi artırmak için kalorisiz bir lezzet arttırıcı ekleyebilirsiniz. Hoşunuza giden meşrubatların kabarcığı ise, biraz alabilir (ancak kalori bakımından zengin olan tonik suyu değil) ve biraz limon, limon veya lezzet arttırıcı ekleyebilirsiniz.

Bölüm 3 Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesi

1. 
   

   
   Düzenli egzersiz yapın. Formda kalırken ve sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ederken düzenli fiziksel aktivite yapılması önerilir. Bu, genel sağlığınızın korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olabilecek çeşitli yararları içerir. Özellikle kardiyovasküler egzersiz, ağırlık bakımı, ruh hali geliştirme, diyabet veya yüksek tansiyon, uyku düzenleri ve genellikle düşük ölüm riski gibi birçok sağlık yararına sahiptir.
   • Sizi sorumlu tutmak için bir eğitim ortağı bulmayı düşünebilir ve bu da rutininizi daha eğlenceli hale getirebilir. Eğer arkadaşınız sizi ümit ederse ve biliyorsanız, sabah 7: 00'da uyanma saatlerinizi geciktirme ve egzersizinizi atlama olasılığınız daha düşüktür.
   • Ayrıca her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler aktiviteler yapmalısınız. Bununla birlikte, daha fazla sağlık yararı için haftada 300 dakikaya kadar gidebilirsiniz.
   • Egzersiz programınıza 1 ila 3 gün ağırlık antrenmanı ekleyin. Bu egzersiz türü kasları güçlendirir, korurken kemik yoğunluğunu geliştirir ve genel metabolizmayı arttırır. Her bir kas grubunu yeterli egzersizle çalışın. Bazı insanlar vücudun üst kısmını, alt kısmını ve son olarak da gövdenin kaslarını takip ederek üç gün boyunca yaydılar.

2. 
   

   
   Gün boyunca daha aktif olun. Aynı zamanda sağlığınızı ve zindeliğinizi sürdürme hedefinize ulaşmanın başka bir yolu. Bazı çalışmalara göre, sağlığınıza faydaları fiziksel aktivite ile orantılıdır.
   • Temel aktiviteler yaparak veya yaşam tarzınıza bağlı olarak gün boyunca daha aktif ve daha hareketli olabilirsiniz. Günün sonunda fiziksel aktivite seviyenizi veya kalori alımınızı artırabilirler.
   • Televizyon reklamları sırasında ayağa kalkıp biraz egzersiz yapmayı deneyebilir, merdiven çıkabilir veya biraz daha sık yürüyebilirsiniz.
   • Tersine, orada harcadığınız zamanı azaltmaya çalışın. Çalışma saatleriniz boyunca bilgisayar ekranınızın veya TV'nizin önünde oturup daha az zaman harcayın.

3. 
   

   
   Bir fitness uygulaması kullanın veya günlük tutun. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye ve formda kalmaya çalışıyorsanız, motive kalmanın yollarını bulmak önemlidir. Genellikle, düzenli harekete geçmek veya kendini tartmak, uzun vadede yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca su alımınızı, yiyeceklerinizi, yaptığınız fiziksel aktivitelerin türünü, egzersiz sıklığınızı vb. Kilonuzdaki, genel sağlık durumunuzdaki veya kondisyonunuzdaki değişiklikleri fark ederseniz, derginize bakmak, hangi iyileştirmeleri yapabileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Size en uygun yöntemi kullanın. Her şeyi bir not defterine yazma geleneksel yöntemine ek olarak, fiziksel zindeliğinizi ve diyetinizi de, sadece akıllı telefonunuzdan veya çevrimiçi olarak takip etmenize yardımcı olacak çok sayıda ücretsiz uygulama var.
   • Haftada bir kez kendini tart. Daha kesin bir eğilime sahip olmak istiyorsanız, kendinizi aynı giysiyle (veya çıplak) ve günün aynı saatinde (tercihen uyanma) tartmalısınız. Unutmayın, kilonuzun gün içinde nasıl değiştiğini etkileyen birkaç faktör vardır.
   • Her ay ölçümlerinizi yapın. Kaç santimetre kaybettiğinizi bilmek, ne kadar vücut yağ kaybettiğinizi bilmenizi sağlar.
   • Bazen ölçek artan kas kütlesi nedeniyle beklediğinizden daha yüksek bir ağırlık gösterebilir. Ölçümlerinizi bilmek daha doğru veri elde etmenize yardımcı olacaktır.

4. 
   

   
   İyi uykular. Kişinin sağlığını ve formunu korumak için her gece uygun şekilde dinlenmeniz son derece önemlidir. Yeterince uyuyamazsanız, sağlığınızı korumak konusunda çok daha fazla sorun yaşayacaksınız.
   • Uykunun sağlığınızın ayrılmaz bir parçası olduğunu bilmelisiniz. Kurumunuz uykudan kendi kendini onarabilir ve günden güne iyileşir.
   • Bazı çalışmalara göre, her gece önerilen yedi ila dokuz saat arasında uyumayan insanların kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite muzdarip olması daha olasıdır.
   • Yatağınızı sadece uyumak ve sevmek için kullanın. Beyninizi, uykuya daldığınız gerçeğini yorumlamak için eğitmelisiniz: televizyona bakmayın ve yatak odanızda çalışmaz.
   • Elektroniği kapattığınızdan ve uykuya dalmaya çalışmadan önce yatak odanızdan mümkün olduğunca uzakta olduğunuzdan emin olun. Beyniniz, dizüstü bilgisayarlar, tabletler, televizyonlar ve akıllı telefonunuz tarafından yayılan mavi ışıkla uyarılabilir. Bu ışık, bu cihazlar kapalı olsa bile uykunuzu rahatsız edebilir.
   • Yatağa gitme ve aynı anda hafta sonları bile kalkma alışkanlığını yaşayın.
   • Odanızı serin, karanlık ve çekici tutmak için elinizden geleni yapın. Dağınık olandan kaçının.
   • Uyku hijyeninizi iyileştiremiyorsanız, bu uykusuzluğun olası nedeni hakkında doktorunuzla konuşun.
5. Stres seviyenizi yönetin. Aşırı gerilmekten kaçınmak için alışkanlıklarınızdaki gevşeme faaliyetlerini planlamanız gerekir. Kilo alımı, anksiyete ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık problemi, vücudu kortizol adı verilen aşırı hormon salgılamaya zorlayan stresten kaynaklanabilir. Stres seviyenizi kontrol etmek için günlük rutininize bir gevşeme tekniği eklemeyi deneyebilirsiniz, örneğin:
   • meditasyon,
   • yoga
   • derin nefes alma.