Kilo almak için nasıl yenir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 İştahını Canlandırıyor
• Bölüm 2 Yiyecek yoğunluğu
• Diğer yiyecekler ve yüksek enerji yoğunluğu yemekleri
• Bölüm 3 Çok düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri sınırlama

İdeal kilonuzu elde etmek ve sürdürmek birçok insan için gerçek bir sorundur. Bazen problem, kaybetmemekten değil, gerekli kiloları kazanmaktan kaynaklanıyor! Çoğumuz için garip görünen şey ... Bazı insanlar kalorileri diğerlerinden daha hızlı yakarlar. Daha sonra hızlı metabolizması olan bireylerden söz ediyoruz. Bu insanlarda, sabit bir ağırlığa ulaşmak ve bunları korumak zor olabilir. Metabolizmanın hızı gen havuzuna bağlıdır, ancak stres, çok sıcak veya çok düşük sıcaklığa maruz kalma, nikotin, kafein ve kas yoğunluğu gibi faktörlerle hızlanabilir. Ayrıca, bazı hastalıklar veya durumlar vücutta zayıflamalara yol açabilecek enerji için güçlü bir talepte bulunur. Bu özellikle kanser, hipertiroidi ve bazı ciddi enfeksiyonlar ve yanıklar durumudur. Kilo kaybı, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi besin maddelerinin emilim bozukluğundan da kaynaklanabilir. Son olarak, yetersiz beslenmeden kaynaklanan kilo kaybı, iştahı azaltan zor teşhislerin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Kilo alması gereken kişiler için yüksek kalorili bir diyet öneriyoruz. Aynı kurallar, hastalığın yeterli bölümünü yemesini önleyen bir hastalığı olan bireyler için de geçerlidir. Böyle bir diyet, haftada 500 g (1 lb) ağırlık artışı sağlamak için ortalama olarak normal alımdan 500 kalori (2.000 kJ) daha fazla sağlamalıdır. Tüm yiyeceklere izin verilirken, daha fazla şeker veya patates yemek yerine, Kanada Gıda Rehberi'ne göre dengeli bir diyet sürdürmek en iyisidir.

aşamaları

1. 500 kalori daha tüketmek için yapmanız gerekenler:
   • iştahını uyar,
   • enerji yoğunluğu yüksek yiyecekleri tüketmek,
   • Çok düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri sınırlandırmak,
   • kalori artırmak
   • atıştırmalıklar ye,
   • orta şiddette fiziksel aktivite yapar.
     • Açıkçası, takip eden ipuçları mucize çözümler değil. Birkaç kilo kazanmak bazen zor bir egzersiz olabilir, belki de kaybetmekten daha fazla!

Bölüm 1 İştahını Canlandırıyor

Yemeğinizi süsleyen küçük ayrıntılara dikkat ederek iştahınızı kesmek mümkündür. Ama nasıl? İşte bazı ipuçları.

1. Güzel yemekler, bazı çiçekler veya bir mum ile güzel bir masa yapın.
   • Hava güzelse dışarıda yiyin.
2. Tabağa biraz renk koyun. Tavuk kızılcık kuskus ve brokoli eşliğinde patates püresi ve karnabahardan daha iştah açıcıdır.
3. İyi eğlenceler! Sevdiğin yiyecekleri ye.
   • Mümkün oldukça iyi bir şirkette yemek yiyin (arkadaşlar, meslektaşlar, aile üyeleri). O zaman çoğu insan daha çok yemek eğilimindedir.
   • Kahkaha iştahı artırdığı için, yemek sırasında komik bir film dinlemek, şaka okumak veya çok mizahı olan biriyle yemek yemek için belirtilebilir.
4. Yemeğe zaman zaman bir bardak şarap eşlik edin (sağlık izinleriniz olduğundan emin olmak için doktora danışın).
5. Yemeğe domates veya portakal gibi bir bardak asitli meyve suyu ile başlayın.
6. Afiyet olsun diye yemek yemeden önce (veya başka bir hafif egzersiz) yürüyüş yapın.
7. Enerji yoğunluğu yüksek gıdalar tüketin.
   • Bazı diyetler kalori alımını arttırmadan tokluğu arttırmak için enerji yoğunluğu ilkesine dayanır. Bu konide, düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri tercih ediyoruz, bu da aynı sayıda kalori için daha fazla miktarda yiyecek anlamına geliyor.
   • Buna karşılık, yüksek enerji yoğunluğuyla, belirli bir hacim için daha fazla kalori tüketilir. Kilo almak isteyenler için yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler buna göredir. Kanada'nın Yemek Kılavuzunun tavsiyelerine göre sağlıklı yiyecekler yemeliler.

Bölüm 2 Yiyecek yoğunluğu

1. Enerji yoğunluğu = bir gram yem başına kalori miktarı (cal / g). Etkileyen faktörler su, diyet lifi, karbonhidrat, özellikle bir gıdadaki konsantre şeker ve yağ içeriğidir. Su ve lif enerji yoğunluğunu azaltırken, yağ ve konsantre şeker miktarı artar. Enerji yoğunluğunu en çok belirleyen gıdadaki su miktarıdır.
2. Enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler:
   • Meyveler: kurutulmuş meyveler, muz, mango, üzüm, kivi, kiraz, konserve meyveler, meyve nektarı, avokado, zeytin.
   • Sebzeler: yeşil bezelye, yaban havucu, mısır, tatlı patates, patates.
   • Tahıl ürünleri: ekmek, gözleme, gözleme, İngiliz çöreği, pide, kraker, baguel, çörek, kruvasan, kuru üzümlü ekmek, fındıklı ekmek, peynirli ekmek, zeytin ve kurutulmuş domates, tortilla, granola gevrekleri, yumuşak çubuklar .
   • Süt ve alternatifler: peynir, krema, çikolatalı süt, tam yağlı süt, ekşi krema, dondurma, dondurulmuş yoğurt, tam meyveli yoğurt, krem ​​peynir, soya yoğurdu.
   • Et ve alternatifler: füme istiridye, yağda ton balığı, somon, uskumru, sardalya, karaciğer, tavuk veya hindi bacağı, sığır, domuz, kuzu, domuz veya sığır sosisi, fındık, tohum, yerfıstığı yağı, yumurta, humus , tofu yayıldı.
   • İşte bir yiyeceğin enerji yoğunluğunu taze ve kurutulmuş halde gösteren bir örnek.
     • Taze üzüm (1 su bardağı) - enerji yoğunluğu = 61 cal / 97 g = 0.6
     • Kuru üzüm (1 su bardağı) - enerji yoğunluğu = 460 cal / 153 g = 3.0

Diğer yiyecekler ve yüksek enerji yoğunluğu yemekleri

1. Önerilen yiyecek veya yemeklerden bazıları oldukça fazla miktarda yağ veya şeker içerir. Kilo almak isteyen bir kişi, istenen kiloya ulaşana kadar bu yiyecekleri tüketebilir:
   • hidrojene olmayan yağ veya margarin
   • salata sosu, mayonez veya pesto
   • çubuk krakerler, susam çubukları, pirinç krakerleri, fırınlanmış patates cipsi, tahıllı mısır cipsi, cips
   • peynirli makarna, parmesan peyniri
   • havuç ve kuru üzüm salatası, patates salatası
   • fettuccine Alfredo
   • tavuk pizza, somon füme pizza, füme somon simit, mayonezli yumurta veya tavuk sandviç
   • peynir keki, havuç keki, fındık krakeri, tahıl çubukları, fındık ve tohum çubukları, bademli çikolata
   • Tavuklu börek, somon börek
   • soya tatlısı, keçiboynuzu kaplamalı fındık, yoğurtlu üzüm, krem ​​şanti, krema, hurma, muz ekmeği, kabak ekmeği, graham kraker, kurabiye fıstık ezmeli kurabiye, elmalı cips, sade kek, pekmezli kek

Bölüm 3 Çok düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri sınırlama

1. Çok düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri tüketmeyin. Çok düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler tabakta ve midede çok yer kaplar. Doygunluk daha az yiyerek ve yiyerek daha hızlı bir şekilde elde edilir. Bunlar genellikle kaliteli yiyecekler olsa da kilo almak istediğinizde daha az tüketilmelidirler.
2. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler (ölçülü tüketmek için):
   • taze meyve ve sebzeler, yağsız süt, çorba, yağsız yoğurt ve şeker, süzme peynir
   • beyaz balık (tek, kalkan, morina, pollock, suda ton balığı)
   • derisiz tavuk veya hindi göğsü
   • yağsız salata sosu, yağsız mayonez, sirke, salsa
3. Meyve ve sebzeleri yemekten önce, başlangıçtan önce yiyin.
   • Pişmiş sebzeleri tüketin, salataları ve çiğ sebzeleri sınırlandırın.
4. Sebzeli çorba çorbaları seçin.
   • Yemek yerken çok fazla içki içmekten kaçının.
   • Öğün aralarında çay ve kahveden kaçının, iştahı azaltabilir.
   • Kalori yükünü arttırın.
     • Doyurucu yemekler açıkça kilo almaya yol açar. Ancak öğünlerinize yüksek kalorili bazı katkı maddeleri de ekleyebilirsiniz - ki bunlar aynı zamanda iyi enerji yoğunluğuna sahiptir.
5. Mümkün oldukça yiyeceklere yağ ekleyin. Sebze, makarna, pirinç, patates, kümes hayvanları, balık, ekmek üzerinde tereyağı, hidrojene olmayan margarin veya daha da iyisi yağ (zeytin veya kanola) kullanın.
   • Et, tavuk ve balıkları yağlı bir sosla servis edin.
   • Avokado, zeytin, fındık ve salata peyniri ekleyin.
   • Tahıl ve keklere fındık ve kuru meyve ekleyin.
   • Rendelenmiş peyniri makarna, sebzeler, çorbalar ve çorbaların üzerine serpin.
   • Peynirli makarna veya çorbaya bir yumurta çırpın.
   • Kısmen yağsız süt yerine tam yağlı süt alın.
   • Çorbalara, sütlü milkshake ve sütlü tatlılara süt tozu ekleyin.
   • Sıcak mısır gevreğine pekmez, akçaağaç şurubu veya bal ekleyin.
   • Taze meyvenin üzerine bir miktar çırpılmış krema veya dondurma ekleyin.
   • Ilık sütün içine tatlı kakao tozu ekleyin.
6. Meyve suyu iç. Çay, kahve, et suyu veya diyet içecekleri gibi düşük kalorili içecekler yerine süt veya milkshake tüketin.