Kaç saat uyumaya ihtiyaç duyulduğunu nasıl bilebilirim?

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Vücudunu dinle
• Bölüm 2 Uyku alışkanlıklarınızı kontrol etme
• Bölüm 3 Bir doktora danışın

Muhtemelen yüzlerce kez yeterince uyuman gerektiği söylendi. Bu tavsiye, okulda bir güne hazırlanır kalmaz başlar ve zorlu bir yarışma için hazırlık yapan sporcularla veya yaşam ve tıbbi sorunların stresleriyle mücadele eden bir yetişkinle devam eder. Daha sonra kendinize şu soruları sorabilirsiniz: “İyi bir gece uykusunun tanımı nedir? Cevabı, birçok değişkene dikkat ederek ve sadece sizin için geçerli olan yaşam tarzınızın özelliklerini dikkate alarak bulacaksınız. Vücudunuzun ne kadar uyuyacağını belirlemeden önce iyi bir gece uykusu almak imkansızdır.

aşamaları

Bölüm 1 Vücudunu dinle

1. 
   

   
   Basit bir uyku testi yapın. Bu testin sonucunu belirlemek için birden fazla geceye ihtiyacınız olacak.
   • Bir dahaki sefere gece geç saatlerde uyuyabileceğiniz bu testi yapmak için doğru zamandır. Muhtemelen bu testte en iyi sonucu almak için birkaç gecenizi alacaksınız.
   • Bu testte ilk adım makul bir zamanda yatağa gitmektir. Bu sınava girmek için en iyi zamanın ne olduğunu merak ediyorsanız, işe ya da okula gitmediğiniz bir hafta sonu ya da bir dizi gün boyunca yapmalısınız. Bu testin çalışması için, ertesi gün geç saatlerde uyuyabileceğiniz kadar, kıskançlığınıza her zamanki gibi direnmelisiniz. Her gece düzenli bir uyku saati alarak bu testte doğru sonuçlar alacaksınız.
   • O zaman alarm saatinin alarmını başlatmamalısınız. Doğal olarak uyanana kadar uyu. Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen ilk gece, belki de 16 saat veya daha uzun uyuyacaksınız. Bu olacak çünkü uykuna geç kaldın.
   • Gecikmeniz önemliyse, testte mümkün olan en iyi sonucu almadan önce muhtemelen bununla başa çıkmak zorunda kalacaksınız. Uyku gecikmeniz önemli değilse, teste devam edebilirsiniz.
   • Uykunun ilk gecesinden sonra, aynı anda uyumaya devam edin ve alarmı başlatmaktan kaçının. Birkaç gün sonra, aynı anda doğal olarak uyanacaksınız. Şimdi, vücudunuzun doğal olarak bir geceye kaç saat ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz.
   • Yeterince uyuduysanız, uyanık hissetmeden normal günlük aktivitelerinize devam etmeli ve uyanık olmalısınız.

2. 
   

   
   
   
   Uyku gecikmeniz için makyaj yapın. Uyku gecikmesi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu saat sayısını uyuyamadığınızda oluşur ve bu uyku eksikliği zamanla birikir.
   • Ne zaman uyku sürenizi kısaltırsanız, ertesi gece için birkaç dakika veya saat ödünç alırsınız. Bu, birkaç ay boyunca olduğu gibi kısa vadede de olabilir.
   • Gerekirse, gece geç saatlerde çalışırken, gece çalışırken ya da okurken ya da okurken uyku gecikmelerini biriktireceksiniz.
   • Her gece yaklaşık bir saatlik uyku ilavesi yaparak ve uyku gecikme zamanınızı telafi edene kadar uyumak ya da kestirmek için tüm olası fırsatlardan yararlanarak kısa süreli uyku gecikme durumunuzu yakalayın.
   • Bu, kaç saate ihtiyaç duyduğunuzu bulmak için kaç saat uyuduğunuzu unutmayın.

3. 
   

   
   
   
   Uzun vadede yetişmek için tatile çıkın. Uzun süreli uyku gecikmesi yetişmesi ve normal bir uyku seviyesine dönmesi haftalar veya daha fazlasını gerektirebilir.
   • Plan yapmadan tatile çıkın, sonra her gün aynı saatte yatağa gidin ve doğal olarak uyanana kadar sabahları uyuyun.
   • Kendinizi suçlamayın, çünkü tatiliniz boyunca çok uyursunuz. Sadece uyku gecikme zamanınızı yakalayın ve daha düzenli bir uyku programına geri dönün.
   • Kayıp uyku için telafi edip her gün aynı saatte yatağa geldiğinizde, sabahları çalar saate ihtiyaç duymayacağınız bir noktaya varacaksınız. Bu, yalnızca yatma süreniz vücudunuzun gerektiği kadar uyumasına izin verecek kadar yeterli olduğunda gerçekleşir.
   • Çok erken görünen bir zamanda yatarsanız, ancak yorgun uyanırsanız ya da sabahları uyanmakta sorun yaşıyorsanız, daha erken yatmayı deneyin. Herkes standart saatlerle uyumaz. Biraz daha uyumalısın. Daha erken yatarak daha iyi uyanamıyorsanız, bir doktora görünün.
   • Geç saatlere yetişmek için çaba sarf ettiyseniz ve gün boyunca hala yorgun ve bitkin hissediyorsanız, altta yatan bir tıbbi sorundan muzdarip olabilir veya soruna katkıda bulunan bir ilaç kullanıyor olabilirsiniz. Doktorunuzla bir randevu alın ve her zaman yorgun olup olmadığınızı görün.

4. 
   

   
   İhtiyacınız olan saat sayısını uyuyarak belirli sağlık sorunlarından kaçının. Uykusuzlukla ilişkili semptomları daha iyi anlayarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu saatlerce uyumasına izin vermezseniz ne olacağını fark edeceksiniz.
   • Chicago Üniversitesi tarafından altı günlüğüne bir grup gönüllü üzerinde yapılan araştırmada, eksikliğin geceleri sadece dört saat uyuyabilecek bireyler üzerindeki etkileri incelenmiştir.
   • Sadece altı günlük uyku yoksunluğundan sonra, denekler yüksek kan basıncına, kortizol adı verilen stres hormonunda bir artışa sahipti, bir grip atışından sonra beklenen antikorun sadece yarısını ürettiler ve erken belirtileri geliştirdiler. insülin direnci, tip 2 diyabet gelişiminde ilk adım.
   • Uyku bozukluğu olan bireyler aynı zamanda konsantre olma zorluğu, daha yavaş karar verme, görme bozukluğu, sürüş zorluğu, sinirlilik, yorgunluk ve hafıza problemleri de yaşarlar.
   • Araştırmacılar ayrıca, yeterli miktarda uykudan yoksun uzun süre geçiren kişilerce geliştirilen semptomları da değerlendirdiler. Bu semptomlar obezite, insülin direnci, inme, hafıza kaybı ve kalp hastalığını içerir.

5. 
   

   
   Uyku gereksinimlerinizi değiştiren durumları nasıl tanıyacağınızı bilin. Bazen stres ve fiziksel değişiklikler daha fazla uykuya ihtiyaç duyulabilir.
   • Hamilelik, en azından ilk üç aylık dönemde, uykuya daha fazla ihtiyaç duyulmasına neden olan fiziksel bir değişim örneğidir.
   • Vücudunuz için daha fazla uyku gerektirebilecek diğer durumlar şunlardır: hastalık, yaralanma, yoğun fiziksel yorgunluk, zor duygusal durumlar ve yoğun zihinsel görevler.
   • Bunları telafi etmek için kendinize küçük bir şekerleme ya da biraz ekstra uyku verin.

6. 
   

   
   Uyku gereksinimlerinizi yaşınıza göre belirleyin. Birçok uzman, yaş grubuna göre genel uyku gereksinimlerinin belirtilerini gösteren grafikler yayınlar.
   • Yaşlandıkça, her gece ihtiyacınız olan uyku saati sayısı azalır. Aşırı, 24 saatlik bir süre boyunca (ortalama 14 ila 17 saat) 11 ila 19 saat uykuya ihtiyacı olan yenidoğan ve sadece 5 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyan 65 yaş üstü yetişkinler buluyoruz. gece başına ortalama 7 ila 8 saat uyuma.
   • Çok fazla ya da daha fazla güvenilir İnternet sitesi, yaş grubuna göre önerilen uyku zamanı endikasyonlarına bakılmasını mümkün kılar. Bu endikasyonlar önerilen saat sayısını, uygun uyku saatlerini içerir ve size önerilmeyen uyku saatleri hakkında bir fikir verir.
   • Her insanın kendine özgü olduğunu ve bazı faktörlerin bir kategoriden diğerine geçişi neden olabileceğini ve bu durumun anormal olduğunu bilin. Örneğin, bazı insanlar, tavsiye edilenden daha fazla uyku gerektiren bir ilaç kullanıyor ya da altta yatan bir durumdan muzdarip olabilir.

Bölüm 2 Uyku alışkanlıklarınızı kontrol etme

1. 
   

   
   Çevrenizi uyarlayın. Uyuduğunuz alanı olabildiğince konforlu ve dinlendirici yapın.
   • Sıcaklığı kontrol ederek başlayın. Odada rahat ve taze bir sıcaklık tutun.
   • Yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın. Yatağınızı çalışmak, okumak, video oyunları oynamak, ekranlı bir cihaz kullanmak veya akşamları TV izlemek gibi diğer etkinlikler için kullanmaktan kaçının.
   • Odanızın yatmadan önce sessiz ve mümkün olduğunca karanlık olduğundan emin olun. Dış ışığı engellemek için kalın perdeler koymayı ve dış gürültüyü engellemek için kulak tıkacı kullanmayı düşünmelisiniz.
   • Yatağınızın ve yastıklarınızın rahat ve çekici olduğundan emin olun. Yatağınızı biriyle paylaşıyorsanız, her ikisinin de rahatça uzanabilmesi için yeterince geniş olduğundan emin olun.
   • Çocukların ve hayvanların aynı yatakta uyumamasını önlemeye çalışın.
   • Gece geç saatlerde veya gece çalışırsanız, aynı talimatları izleyin. Yatağa gidip aynı anda kalkmaya çalışın.

2. 
   

   
   Yeme alışkanlıklarına dikkat et. Dengeli bir diyet, vücudunuzun uyku döngüsü de dahil olmak üzere birçok alanda daha etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır, ancak uyku kalitenizi artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
   • Akşamları ve yatmadan önce ağır öğünlerden kaçının ve aç yatmadan kaçının.
   • Banyoya gitmek için gece boyunca sık sık uyanmaktan kaçınmak için gece boyunca tükettiğiniz içecek miktarını sınırlandırın.
   • Gün boyunca kafein alımınızı sınırlayın ve 14 saat sonra kafeinli içecekler içmeyi bırakın.
   • Yatmadan önce sigarayı ve sigarayı bırakın. Nikotin bir uyarıcıdır ve uykuya dalmanıza engel olabilir.
   • Yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Alkol içtikten sonra uykulu hissedebilirsiniz, ancak birkaç saat içinde değişecek ve vücudunuzu uyaracak, bu da uyumanızı önleyecektir.

3. 
   

   
   Aktivitenizi gün boyunca uyarlayın. Bu fiziksel egzersizleri ve doğal güneş ışığına maruz kalmayı içerir.
   • Size verilen tavsiyelere göre egzersiz yapın, örneğin haftada en az 150 dakika aerobik. Egzersizlerinizi gündüz veya öğleden sonra boyunca yapın. Yatmadan hemen önce fiziksel egzersiz yapmaktan kaçının.
   • Uyarlanmış fiziksel egzersizler ve uyku arasındaki bağlantıyı henüz çok iyi anlamıyoruz. Araştırmalar, yürüyüş gibi orta dereceli aerobik egzersizlerinin uykusuzluk yaşayan bireylerin hiç egzersiz yapmayan kişilere kıyasla daha iyi olmaları için gereken süreyi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
   • Gün boyunca doğal ışığın tadını çıkarın. Güneş ışığına maruz kalmak vücudunuza önemli vitaminler sağlar ve sağlıklı bir uyku ve uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Yatmadan kısa bir süre önce güneş ışığına maruz kalmanızı sınırlandırın.
   • Kestirmeniz gerekiyorsa, gece yatmadan önce kısa bir süre yapmayın ve öğleden sonra uyku saatinizi 20 veya 30 dakika ile sınırlandırmaya çalışın.

4. 
   

   
   Yatmadan önce bir rahatlama programı ayarlayın. Bu, yaşamınızda strese neden olan şeyleri unutmanıza yardımcı olacak aktiviteler içermelidir.
   • Bazıları okumaktan hoşlanır, bazıları ise örme veya boyama gibi manuel aktiviteler uygular. Sıcak bir banyo veya duş almayı veya rahatlatıcı müzik veya doğal sesler dinlemeyi düşünün. Sizi rahatlatan bir şey seçin. Mümkünse, rahatlamadan önce odanın ışık yoğunluğunu azaltmaya çalışın.
   • Gün boyunca rahatlamak için sağlıklı alışkanlıklar kurun. Rahatlamak, eğlenceli şeyleri tartışmak veya arkadaşlarla gülmek için gün boyunca mola vermenize izin verin. Stresinizi gün boyunca nasıl yöneteceğinizi bilerek, geceleri uykuya dalmanızı engelleyebilecek endişelerin toplanmasına yardımcı olursunuz.

5. 
   

   
   Programını takip et. Her gece aynı saatte yatağa gidin ve hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkın.
   • Kendinizi yorgun hissetmeseniz veya uyumak istemiyorsanız bile, programınızı sürdürmeye çalışın. Birkaç gece hızlı uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız yatma vaktinizi ayarlamanız gerekir.
   • Bazı öneriler, kendinizi yorgun hissetmeden yatmamanızı, diğerleri programınıza uymanızı önerir. Düzenli yatma saatini ve gün doğumu saatlerini takip ederek, yatağa girdikten sonra kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, bu da rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Yatakta 15 dakika sonra uykuya dalamıyorsanız, ayağa kalkın. Bu şekilde, endişelerinize uykuya dalmama korkusu eklemenizi önlersiniz. Ayağa kalkın ve hareket edin ya da birkaç dakika dinlenmek için bir şeyler yapın, sonra yatağa dönün.
   • Saate bakmaktan kaçının. Rahatlayın, gününüzle ilgili olumlu şeyler düşünün veya sevdiğiniz rahatlatıcı aktiviteler yapın ve uykunuzu düşünmemeye çalışın.

Bölüm 3 Bir doktora danışın

1. 
   

   
   Uyumakta zorlanmaya devam ederseniz doktorunuza danışın. Aldığınız altta yatan bir hastalık veya ilaç, uykuya dalmanıza veya uykuya dalmanıza engel olabilir.
   • Bazı tıbbi durumlar uyku problemlerinize katkıda bulunabilir. Depresyon, uykusuzluk, ADD, bipolar bozukluk, travma sonrası uyku bozukluğu ve kabus gibi diğer psikiyatristler veya psikologlar tarafından değerlendirilmesi gereken bu sorunların birkaç örneği vardır. duygusal bozukluklar.
   • Yaygın olarak uyku apnesi, Alzheimer hastalığı, demans, kronik ağrı, huzursuz bacak sendromu, gastroözofageal reflü ve multipl skleroz gibi uyku bozuklukları ile ilişkili diğer tıbbi durumlar da vardır.
   • Bazı uyku problemleri, doğrudan uyku ile ilgili bozukluklardan kaynaklanır. Bu bozukluklar sirkadiyen ritim bozuklukları, gecikmiş uyku evresi sorunları, narkolepsi, katapleksi, uyurgezerlik, somniloquism, paradoksal uyku bozuklukları ve gece çalışması ile ilgili bozuklukları içerir.

2. 
   

   
   Uyku düzeninizdeki değişikliklere dikkat edin. Uyku bozuklukları birçok tıbbi durum veya zihinsel kaygılar nedeniyle ortaya çıkabilir.
   • Uyku bozuklukları semptomları arasında aşırı gündüz uykululuk, yorgunlukta yorgunluk, düzensiz solunum veya uyku sırasında artmış hareket, yorgun olduğunuzda veya uyuma vakti geldiğinde uyumakta zorluk ve davranışlar sayılabilir. Uyurgezerlik veya uyurgezerlik gibi anormal uyku.
   • Uyku problemlerinize katkıda bulunabilecek olası her hastalıkla ilişkili semptomların süresi bu makalenin kapasitesini aşıyor.
   • En kısa zamanda doktorunuzla konuşun. Uyku problemlerinizi ertelememek için sağlığınızın genel sağlığınızı dikkate alması daha iyi olacaktır.Doktorunuz, sorularınızın cevabını ve sorunlarınızın nedeni için uygun tedaviyi bulmanıza yardımcı olacaktır.

3. 
   

   
   İlaçlarınızın bir listesini yapın. Yeterince uyuyamıyorsanız, birçok ilaç aşırı uyuşukluğa ve halsizliğe veya başka sorunlara neden olabilir.
   • İlacınızı yalnız ayarlamayın. İlaçlarınızın herhangi birinin uyku sorunlarınıza neden olduğunu veya katkıda bulunduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Birçok durumda, doz ayarlanabilir ve soruna neden olanın yerine başka bir ilaç verebilir.
   • Aşırı uykululuk yapan yüzlerce ilaç var. Bu liste burada çoğaltılmayacak kadar uzun. Antihistaminikler, tansiyon ilaçları, analjezikler vb. İlaçlar, uyku veya uyarı sorunlarına neden olabilir. İlaçlarınızdan herhangi birinin uykunuzu etkileyebileceğini düşünüyorsanız, doktorunuz veya eczacınızla görüşün.
   • İlaçlar da iyi uyumanızı engelleyebilir. Listeleri çok uzun olsa da, muhtemelen uyuşukluğa neden olan uyuşturucu listesinden daha kısadır. Ancak, birçok ilaç geceleri iyi uyumanızı engelleyebilir. İlaçlarınızdan herhangi birinin gece yatmanızı engellediğini düşünüyorsanız, doktorunuzla görüşün.

4. 
   

   
   Bir uyku ilacı al. Bütün gece uykuya dalmakta ya da uyumakta zorlanmaya devam ederseniz, depresyon gibi altta yatan bir neden olabilir veya sağlıklı bir uyku düzeni koymanız gerekebilir.
   • Bazı ilaçlar tezgahın üzerindedir ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Tüm reçetesiz uyku hapları kısa süreli kullanım için tasarlanmıştır.
   • Uyku probleminiz devam ederse, daha faydalı ilaçlar reçetelemek konusunda doktorunuzla konuşun.