Başkalarına zarar vermeden öfkenizden nasıl kurtulabilirsiniz

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Anlık öfkeyi yönetme
• 2. Bölüm Öfkeyi yönetme
• Bölüm 3 Öfkeyi önleme ve tedavi etme

Yaralandıktan, reddedildikten, kötü muamele gördükten sonra veya stresle başa çıkmanız gerektiğinde kızgın hissetmek doğaldır. Öfkeden kurtulmanın yapıcı yolları olsa bile, hemen, şiddetli veya agresif bir şekilde tepki verdiğinizi görebilirsiniz. Kontrol edilemeyen öfke, yaşamınıza, ilişkilerinize, işinize ve genel refahınıza zarar verebilecek fiziksel ve sözlü istismara neden olabilir. Neyse ki, öfkenizi başkalarına zarar vermeden yönetmenin yolları var. Hayatınızı, geçmişinizi ve duygusal kalıplarınızı inceleyerek, öfkenize neden olan nedenler hakkında daha iyi bir perspektifiniz olacaktır.

aşamaları

Bölüm 1 Anlık öfkeyi yönetme

1. Öfkenin fiziksel belirtilerine dikkat edin. Öfkenizin uyarı işaretlerine ve duygularınız üzerindeki kontrol kaybına dikkat edin. Kalp atış hızınızın hızlanmasına dikkat edin. Ayrıca yumruklarınızı veya dişlerinizi sıktığınızı veya boynunuzun veya omuzlarınızın gerdiğini fark edebilirsiniz. İnsanlar öfkeye farklı tepki veriyor, bu yüzden kendi işaretlerinizin farkında olmanız gerekiyor.
   • Yükselen öfkenin fiziksel belirtilerini fark ettiğinizde sakinleşmeye ve öfkenize sakince cevap verebileceğiniz zihinsel bir alan yaratmaya çalışın. Bu, birisine tepki vermenizi ve muhtemelen birilerini incitmenizi önleyecektir.

2. 
   

   
   Dur. Fiziksel öfke belirtilerini fark ederseniz durun. Bu, duygusal tepkilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Aklınızdan geçen öfkeli düşünceleri ve öfkenizin fiziksel belirtilerini izleyin. Solunumunuzun hızlandığını veya bir adrenalin hızlandığını fark ettiğinizde, yaptığınız şeyi yapmayı bırakın.
   • Biriyle iletişim kuruyorsanız, ara vermek için geri adım atın. Örneğin, "lütfen bir saniye yanılmam gerekiyor" diyebilirsiniz. Kendinizi bir dövüşün ortasında bulursanız, "Şimdi konsantre olmakta zorlanıyorum, bir saatlik çeyrek mola vermek istiyorum ve daha fazla hissettiğimde sohbete geri döneriz" diyerek diğerine bunun hakkında konuşacağınızı temin edebilirsiniz. sakin olun. "
   • Sohbeti durdurmak, durmak, nefes almak, seyretmek ve dikkatlice ilerletmek olan bir teknikte ilk adımdır. Bu öfke yönetimi tekniği, öfke tarafından uzaklaştırıldığınızı fark ettiğinizde kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olur.

3. 
   

   
   
   
   Nefes al ve gözlemle. Kalp atış hızınızın azaldığını hissedene kadar ağzınızdan yavaşça teneffüs etmeden önce burun içinden nefes alarak karnınızla derinlemesine nefes alın. Sizi sakinleştirmek istediğiniz kadar nefes alın. Kendinize, vücudunuza ve çevrenize dikkat edin. Kendiniz ve çevrenizdeki dünyadan haberdar olun. Şu anda kendinizi gözlemleyin ve öfkenizi fark edin. Öfkenizin ortaya çıkmasına neden olan nedenleri inceleyin.
   • Örneğin, yumruklarınızın öfke nedeniyle sıkı olduğunu görebilirsiniz. Onları gevşetmek için birkaç kez açın ve kapatın. Öfkenizi sakinleştirmek için etrafınızda olup bitenlere dikkat edin.
   • Rahatlamanıza yardımcı olmak ve öfkenizden ötürü itici hareket etmekten kaçınmak için nefes almak için zaman ayırın.

4. 
   

   
   
   
   Dikkatlice ilerleyin. Öfkenizi ifade etmek için zihinsel bir alan yarattıktan sonra hangi işlemleri yapmak istediğinize karar verin. Durumdan uzaklaşmayı, daha sonra sakinleştikten sonra uğraşmayı ya da sizi sakinleştirmek için diğer rahatlama ve nefes alma tekniklerini kullanmayı seçebilirsiniz. Ayrıca durumdan çekilmeyi ve öfkenizi özel olarak yönetmeyi de seçebilirsiniz. Daha da önemlisi, öfkeye agresif tepki vermemeyi ya da birine zarar vermemeyi seçebilirsiniz.
   • Durumdaki gücün farkında ol. Kendi düşünce ve davranışlarınızı kontrol edebilirsiniz.

5. 
   

   
   Duygularını sakince ifade et. Kızgın hissediyorsanız birbiriyle yüzleşmekten kaçının. Sakinleştikten sonra, sizi kızdıran kişiye yaklaşın ve nasıl hissettiğinizi ona açıklayın. Suçlamayın, bağırmayın veya özür dilememelisiniz. Bunun yerine, nasıl hissettiğinizi ve nedenini ona anlatın. Sakince ve net bir şekilde konuşarak, iletişimin etkili ve saygılı kalmasına yardımcı olacak ve diğerinin savunmaya girmesini önleyeceksiniz (ki bu iletişimi kapatacak).
   • Cümlelerinizde "sen" yerine "ben" i kullanmayı deneyin. Bu, diğerini suçlama ve incitme fırsatına sahip olmanızı önler.
   • Örneğin, arkadaşınız sizi almaya geç kaldıysa veya izleyeceğiniz filmin başlangıcını kaçırdıysanız, ona "istediğiniz" gibi bir şey söylemekten kaçının, geciktiniz ve kızgın! Bunun yerine, kendi duygularınıza odaklanın ve kendinizi suçlamadan ya da sinirlenmeden net bir şekilde iletişim kurun: “Filmi gerçekten görmeyi istemediğim için filmi izlemekten hayal kırıklığına uğradım. Daha da sinirliyim çünkü araba kullanırken asla bir yere gidemezsiniz. Bunun hakkında konuşabilir miyiz? Bu cümlenin kendi duygularınıza ve tepkilerinize odaklandığını ve suçlama şansını önlemek için "benziyor" gibi uygun bir dil kullandığını unutmayın.

2. Bölüm Öfkeyi yönetme

1. 
   

   
   Nefes egzersizleri yapın. Nefes alıp vermeye odaklanmak için günlük 10 dakikanızı ayırın. Sakin bir yere oturun, ellerinizi karnınıza koyun ve derin nefes alın. Nefes al ve vücudunun farkında ol. Vücudunuzun gerginlik gösteren parçalarına dikkat edin ve nefesinizin doğrudan bu parçalara dönük olduğunu hayal edin. Ne duyduğunuzu ve vücudunuzun her bir parçasının size verdiği hisleri inceleyin.Bu basit nefes egzersizini her gün uygulamak stresinizi atmanıza, vücudunuzu ve beyninizi oksijenlendirmenize yardımcı olabilir ve düzenli olarak uygulamayla öfkenize karşı tampon olabilir.
   • Bu nefes egzersizlerini her gün yapmak için zaman ayırarak, vücudunuzun strese verdiği tepkiyi artıracaksınız, böylece negatif bir uyaranla karşılaşır karşılaşmaz menteşelerinizden çıkamazsınız. Bu, duygusal seviyeleri ve cevaplarını kendi kendine düzenleme veya yönetme yeteneğinizi geliştirir.
   • Telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya seyredebilirsiniz, böylece nefes alırken dikkatinizin dağılmamasını sağlayabilirsiniz.

2. 
   

   
   Stres tetikleyicilerini nasıl kullanacağınızı bilin. Bazen öfke, güçsüzlük veya kontrol kaybı hissine verilen bir tepkidir. Eşinizle ilgili sorunlar, işteki sıkıntılar, maddi ya da çocuk stresi, siyasi kaygılar ve endişeler gibi şu anda uğraşmanız gereken stres tetikleyicilerini yazdığınız bir günlük tutun, sağlık, kaygı veya kontrol eksikliği. Daha iyi kontrol hissetmek için hayatınızı değiştirebileceğiniz yollar yazın.
   • Bu tür şeyleri yazarken bunları incelemenin ve tedavi etmenin bir yolunu bulursunuz. Duygularınız başka insanları da içeriyorsa, diğerine aklınızdan geçen ilk şeyi söylemeden onları yazarak onları özel olarak keşfetmenin bir yolunu bulacaksınız. Bu, öfkenizi yönetmeye çalışırken başkalarına zarar vermekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Olaylara verdiğiniz tepkiyi kontrol edebileceğinizi unutmayın. Eğer bunlar sizin kontrolünüz dışındaki stres tetikleyicileriyse, durumu değiştiremeseniz bile, onlara nasıl tepki vereceğinize her zaman karar verebilirsiniz.

3. 
   

   
   Doğada zaman geçirin. Parklar, göller veya bahçeler gibi yeşil ortamların yatıştırıcı bir etkisi olabilir. On dakika bile olsa, mümkünse yeşil bir alanda dışarı çıkmaya çalışın. Doğada kendinizi kaybettiğinizde ve yürürken, yere çarpmak için ayaklarınızdan vücudunuzdan çıkan öfke ve stres tetikleyicilerini hayal edin.
   • Dünya büyük ve bazen sinir bozucu küçük şeyler hakkında size çok yardımcı olabilecek bir bakış açısı.

4. 
   

   
   Olumsuz düşüncelerinizi değiştirin. Olumsuz düşünceleriniz olduğunda bunları günlüğünüze yazın. Kendinize veya bir başkasına kızgın olduğunuz zamanları listeleyin. Ardından düşünceleri daha az rahatsız edici ifadelere dönüştürün veya yeniden çerçeveleyin. Zaman ve pratikle, kendinizi, hayatınızı ve diğerlerini daha yumuşak ve daha özenli bir şekilde görebileceksiniz.
   • Örneğin, işe gitmeden hemen önce gömleğinize kahve döktüğünüzü varsayalım. "Öyle aptal olduğuma inanamıyorum, her zaman her şeyi mahvederim, benim için hiçbir şey işe yaramaz, dünyadan nefret ederim" gibi bir öfke tepkisi gibi görünebilir. Bunun yerine cümlenizi değiştirin: "Ben sadece hata yapan bir insanım".
   • Bunu başkaları için de yapmayı unutmayın. Örneğin, garsonun size akşam yemeği servisi yapması çok uzun sürerse, "Bu aptal, aptal, akşam yemeğimi bile getiremiyor" gibi olumsuz ve sinirli bir tepki verebilirsiniz. Birlikte insanlığınızı hatırlamak ve şefkatli olmak için bir dakikanızı ayırın: "Ezilmiş ve elinden geleni yapıyor olabilir, sabırlı olmalıyım."

5. 
   

   
   Reddedilme hakkında düşün. Öfke, kendinizi güvensiz veya korkmuş hissettiğinizde korunmanıza yardımcı olan bir savunma mekanizmasıdır. Başkaları tarafından reddedilmiş hissetmek, incinmiş ve öfkeli hissetmenize neden olabilir. Bu durumları yeniden çerçevelemeyi öğrenirken, bu duyguları yatıştırır, böylece sinirlenmez ve başkalarını ele geçiremezsiniz. Bu olayların sizi nasıl hissettirdiğini ve onları yorumlamanın başka yollarını bulmaya odaklanın.
   • Örneğin, potansiyel romantik bir eş tarafından henüz reddedilmişseniz, hissedeceğiniz yaralanma size şunu söyleyebilir: "Tabii ki reddedildi, aptalım, kaybedenim ve kendimden nefret ediyorum". Bu size adalet yapmayan bir genellemedir. Belirli bir deneyime dayanarak kendiniz (ya da diğerleri) hakkındaki genellemeler, ortak bir bilişsel çarpıtma, bir "düşünce tuzağı" dır.
   • Bu yaraların gelişmesine izin verirseniz, özellikle adil muamele görmediğinizi düşünüyorsanız, sinirlenebilirler. Örneğin, “Beni nasıl reddedebilir o zaman kim beni tanımıyor bile?” Diye düşünmeye başlayabilirsiniz. Bu gerçekten haksızlık! O korkunç! "
   • Bunun yerine, bu reddetme nedeniyle hissettiğiniz acıyı kabul edin, ancak sizi bir kişi olarak tanımlamasına izin vermeyin. Onurunu kendin vermelisin: "Bu reddetme beni gerçekten incitiyor. Hayal kırıklığına uğradım, ama ilgilenen birini güvercin yapacak kadar cesur oldum. Beni neden reddettiğini bilmiyorum, ama bu özel durum beni bir kişi olarak tanımlamıyor. "Başka biriyle tekrar deneyeceğim."

6. 
   

   
   eğlenin. Gülmek, rahatlamak ve eğlenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Bir film izleyin, sizi her zaman güldüren bir arkadaşla tanışın, en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarın, bir komedi izleyin veya sizi güldüren bir TV şovu yapın, arkadaşlarınızla veya eşinizle özel bir parti hazırlayın. Eğlenmek ve küçük şeylerin tadını çıkarmak için zaman ayırın.

7. 
   

   
   Mizah, özellikle makul olmadığınızı fark ettiğinizde size daha iyi bir genel bakış sağlayabilir. Sadece mizahın çok fazla güvenmediğinden emin ol ve öfke yüzünden daha derin problemleri görmezden gel.

8. 
   

   
   Affedin. Kızgınsanız, birisinin size zarar verdiğine ya da size zarar verdiğine inanıyorsanız, hissettiğiniz öfke ve kinden kurtulmayı seçmelisiniz. Bu, acınıza neyin sebep olduğunu aniden kabul ettiğiniz anlamına gelmez, ancak başkalarını intikam için başkalarından suçlamayacağınızı gösterir. Bu kişiyi affederek kimseye zarar vermeden öfkenizden kurtulursunuz, ancak mağdur olmayı seçerek durumun kontrolünü ele geçirirsiniz.
   • Affetmenizi zorlaştıracak sebeplerden biri de “adalete” çok fazla odaklanmanızdır. Başkalarını onlara avantaj sağlamaları için affetmediğinizi anlamalısınız, gazap yükünü her yere yanınızda taşımayacaksınız. Bağışlama, onun davranışlarını mazeret gösterdiğiniz veya haklı olduğunu kabul ettiğiniz anlamına gelmez.
   • Diğerinin tekrar başlayabileceğini düşünüyorsanız, affetme konusunda da endişelenebilirsiniz. Affetmek istediğin kişiyle endişelerini ifade etmek, affetmeni önerdiğinde kendini daha iyi hissetmeni sağlayabilir.

Bölüm 3 Öfkeyi önleme ve tedavi etme

1. 
   

   
   Öfke tetikleyicilerini bulun. Çoğu insan için öfke, belirli düşünceler, durumlar veya olaylar tarafından tetiklenir. Bir öfke günlüğü tutarak, onları daha iyi yönetebilmeniz için onu tetikleyen durumları ve deneyimleri belirleyebileceksiniz. Genel olarak, öfke tetikleyicileri iki geniş kategoride sınıflandırılır: tehlikede olduğunuz veya birinin size zarar vermesini istediği ve incinmiş hissi.
   • Sıklıkla öfkeyi tetikleyen bir düşünce, birinin yapması gerekeni yapmadığı (veya yapmaması gereken bir şeyi yaptığı) ortaya çıkar. Örneğin, birisi sizi arabada balık kuyruğu yaparsa, öfkeli olabilirsiniz çünkü diğer sürücü Otoyol Kurallarına uymamıştır.
   • Bu türün bir başka düşüncesi, biri sizi incittiğinde veya sizi bir şekilde engellediğinde ortaya çıkabilir. Örneğin, İnternet bağlantısını sürekli kaybedecek bir bilgisayar ya da sizi heyecanlandıran bir kişi genellikle önemli şeyler değildir, ancak bir şekilde ya da başka bir şekilde incinmiş hissettiğinizde öfkeye neden olabilirler.
   • Öfke düşünceleriniz varsa, bu düşünceleri ve duyguları yazın. Ayrıca daha önce ne olduğunu ve nasıl cevapladığınızı da not edin. Bu, öfkenizin tetikleyicilerini öğrenmenize yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   Sizi kızdıran şeylerin ötesine geçin. Kendinizi incinmiş veya incinmiş hissediyorsanız, olayı veya tartışmayı her zaman düşünmeyin. Sizi sinirlendiren şeyleri yaşamaktan kaçının ve olayın kendilerini mağdur gibi hissetmeyecek şekilde görmelerini sağlayın. Öfkeyi kabul et ve krankla ya da o olayı geç. Bu şekilde, sizi hayal kırıklığına uğratan, zaman alabilen şeylerle başa çıkmak istediğiniz yöntemi seçmek için kendinizi eğitirsiniz.
   • Örneğin, geçmişte kalbinizi kıran ve sizi yeniden kızdıran bir partneriniz olduğunu hayal edin. Bundan dolayı hissettiğiniz öfkeyi yazın, derin bir nefes alın ve ardından olayı yeniden çerçeveleyin. Bu yeniden çerçeveleme, ayrılmanın gerçekleştiğini kabul etmek, incinmiş hissetmek, iyileşmek ve ilerlemek gibi basit bir şey olabilir.

3. 
   

   
   Kendine olan saygını arttır. Zayıf benlik saygısı öfkeye neden olabilir, bu yüzden kendinizi görme şeklinizi değiştirmek zorundasınız. Hissettiğin öfkeyi düşün. Kendini kusurların için suçlamak yerine, niteliklerinin farkında olmaya başla. Herkesin hata yaptığını kabul etmeyi unutmayın. Hatalarınızı affedin ve geliştirmeniz gerekenleri yazın.
   • Kendinizi daha olumlu bir ışıkla görmeye başlamak için günlüğünüze yazabilir, nefes alıp verebilir veya zihin durumunuzu yeniden düzenleyebilirsiniz.

4. 
   

   
   Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin. Öfkenizi ve saldırganlığınızı yönetemiyorsanız, dışarıdan yardım istemeniz gerekir. Öfke yönetimi terapistiyle randevu almayı düşünün. Ayrıca bir destek grubu da bulabilirsiniz. Bu, yalnız olmadığınız ve öfke ve saldırganlıklarına karşı savaşan başkaları olduğunuzu fark etmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki durumlarda yardım isteyin:
   • kontrolden çıkmış hissediyorsun
   • öfken hayatında önemli sorunlara neden oluyor
   • Birine zarar verdin
   • öfken seni korkutuyor ya da başkalarını korkutuyor
   • öfken kişisel ve profesyonel ilişkilerine engel oluyor
   • arkadaşlarınız ve aileniz yıkıcı eğilimleriniz için endişeleniyor
   • çocuklarınız, eşiniz veya arkadaşlarınız hakkında öfkenizi (fiziksel veya sözlü olarak) ifade edersiniz

5. 
   

   
   Öfke için davranışsal tedavileri deneyin. Öfkenizin nedenine odaklanan terapötik bir tedaviyi denemek için bir terapistle konuşun. Terapist, aşağıdaki terapilerden birini izleyerek sizinle birlikte çalışabilir.
   • Diyalektik Davranışçı Terapi: Bu terapi, duygularınızı düzenlemenize, günümüze bağlanmanıza ve davranışlarınızı kontrol altına almanıza yardımcı olmak için davranış değişikliklerini, meditasyonu ve farkındalığı birleştirir.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi: Bu terapi, öfkenize ve saldırganlığa neden olan merkezi sorunları keşfetmenizi sağlar. Bu sorunların farkında olarak, davranış ve düşünce kalıplarını değiştirebileceksiniz.
   • Farkındalığa dayalı stres azaltma: Bu terapi, stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olmak için meditasyon, rahatlama ve fiziksel teknikleri kullanır. Bu sizi sakinleştirir ve duygusal olarak daha az kışkırtılan hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Akılcı-duygusal terapi: Bu terapi düşüncelerinizi ve akıl almaz inançlarınızı kanıtlanmış olaylarla karşılaştırarak zorlar, bu da düşüncelerinizin zararlı sonuçlarının farkında olmanıza yardımcı olabilir. Bu farkındalık davranışlarınızı, düşüncelerinizi ve olumsuz tepkilerinizi daha sağlıklı inançlara dönüştürmenize yardımcı olacaktır.

6. 
   

   
   İlişkilerini düşün. Birine, örneğin eşinize çok kızdığınızı fark ederseniz, bu ilişkide gerekli bir değişikliğe işaret edebilir. Daha fazla alana ve bağımsızlığa ihtiyacınız olabilir veya sınırlarınızı yeniden tanımlamak isteyebilirsiniz. İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi iletirken daha net olmanız gerekebilir.
   • Başkalarına hangi değişiklikleri yapmak istediğinizi ve neden bunları yapmak istediğinizi açıklayın. Örneğin, "Son zamanlarda sinirlendim çünkü kendim için hiç zamanım yokmuş gibi hissediyorum. Cuma gecelerimi buğulanmaya izin vermek ve hafta sonları birlikte geçirdiğimiz zamandan en iyi şekilde yararlanmak için kendime ihtiyacım var. ”

• Ağlamaya ihtiyaç duyuyorsanız, geri tutmayın.
• Öfkenizi derhal iten kişiyle yüzleşmeyin. Bu öfkenizi artırabilir ve pişman olacağınız şeyler yapmanıza neden olabilir.
• Kendinize enerjinizi boşaltmak için kızgın hissettiğinizde sıkabileceğiniz bir stres topu ya da küçük bir mermi alın.
• Bir defter ya da günlüğü yanınızda bulundurmak her zaman yardımcı olacaktır. Orada hangi kelimeleri yazdığına bakmadan duygularını ifade et ve öfkeni serbest bırak. Öfkenizin nedenini, çözme çözümlerini ve nasıl hissettiğinizi yazın. Kullan, bu çok faydalı!