Spora nasıl girilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Net hedefler tanımlayın
• 2. Bölüm Doğru alıştırmaları seçme
• Bölüm 3 Bir spor rutini ayarlama
• Bölüm 4 Alışkanlıklarınızı uyarlama

Düzenli egzersiz, tüm sağlık kuruluşlarının bir önerisidir. Kişi fiziksel aktivitenin olumlu etkisinin farkında olsa bile, başlamak ve motivasyonu korumak zordur. Ancak, spora girmenin ve düzenli olarak pratik yapmanın yolları var. Lessentiel vücudunu dinliyor ve kendi gereksinimlerine ve kısıtlamalarına uyarlanmış bir program kuruyor.

aşamaları

Bölüm 1 Net hedefler tanımlayın

1. Doktorunuza danışın. Bir eğitim programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önerilir. Spor yapma alışkanlığınız yoksa ya da bir geçmişiniz varsa, sınırlarınızı bilmek önemlidir. Örneğin, eğer kronik bir hastalıktan muzdaripseniz veya fiziksel problemleriniz varsa, bir sporun uygulaması, çerçevelenmemişse durumu kötüleştirebilir. Durumunuz gerektiriyorsa, bir spor doktoruna başvurun.
   • 55 yaşın üzerindeki kadınlar ve 45 yaşın üzerindeki erkekler bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
   • Doktorunuz ayrıca, durumunuz için en uygun egzersizler hakkında size tavsiyelerde bulunabilir.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

   Kişisel antrenör Michele Dolan bize şunları bildirir: "Başlangıç ​​olarak, her seferinde 20 dakika boyunca haftada iki kez antrenman yapabilirsiniz. Haftada en az 2 saat 30 dakika olmak üzere 30 dakika boyunca haftada 5 kez kademeli olarak artış. "

   
   

2. 
   

   
   Gerçekçi performans ve zaman hedefleri belirleyin. Spor size zevk ve refah getirmeli. Hedeflerinize ulaşmak çok zorsa, motivasyonunuzu kaybetme riskiniz vardır. Neden spor yapmak istediğinizi belirleyerek başlayın. Kilo vermeyi, kas kütlenizi arttırmayı, maraton koşmayı veya sağlığınıza dikkat etmeyi içerebilir. Ardından, nicelenmiş performans hedefleri belirleyin. Örneğin, kollarınızı sıkmak ve basmak istiyorsanız, üç hafta içinde ulaşmak için dakikada otuz pompa hedefi belirleyebilirsiniz.
   • Bir performans hedefi, motivasyon verir. Örneğin, bir saatte 10 km'lik bir koşuyu durdurmadan veya tamamlamadan 30 dakika boyunca koşma hedefini belirleyebilirsiniz.
   • Genel hedefinizi doğru bir şekilde belirleyin. Şeklini geliştirmek istiyorsanız, ulaşmak için bir ağırlık veya kaybedecek bir vücut yağ yüzdesi ayarlayın.
   • Ulaşılabilir hedefler belirleyin. Hiç koşmadıysan bir maraton koşmaya çalışmak işe yaramaz. Benzer şekilde, haftada 10 kg kaybetmek istemek gerçekçi değildir, sağlığınız için bile tehlikelidir. Gerekirse, doktorunuza veya bir spor eğitmenine tavsiye isteyin.

3. 
   

   
   
   
   Oturumlarınızı programınıza entegre edin. Spor yapmaya gelince, tüm bahaneler ertelenmek zorundadır. Bunu önlemek için, oturumlarınızı bir iş toplantısı ile aynı şekilde planlayın. Başka bir mesleğe değiştirmediğinizden emin olmak için egzersiz programınıza zaman aralığı ayırdığınızdan emin olun.
   • Örneğin, sabah egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bir saat erken kalkın ve alarmınızı buna göre planlayın. İşten sonra akşam antrenman yapmayı tercih ederseniz, oturumunuzu önlemek için arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla dışarı çıkmayın.
   • Öte yandan, spor bir saplantı haline gelmemelidir. Antrenmanlarınızdan dolayı arkadaşlarınız veya ailenizle bağlantınızı kaybettiğinizi düşünüyorsanız, yaşamınızın farklı yönlerini uzlaştırmak için sıklığı azaltın.

2. Bölüm Doğru alıştırmaları seçme

1. 
   

   
   Bir spor salonuna üye olun. Çoğu spor salonunda dayanıklılık ve kuvvet eğitimi için ekipmanlar vardır. Bir koşu bandı, eliptik antrenörü, halter veya kasnak makineleri kullanabilirsiniz. Bazı işyerlerinde ayrıca bir yüzme havuzu bulunur veya grup dersleri verilir. Dayanıklılığınızı artırmak, siluetinizi geliştirmek ve kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, bir spor salonuna üyelik mükemmeldir. Bir uzman tarafından sağlanan kişiselleştirilmiş tavsiyelerden de yararlanabilirsiniz.
   • Bir spor salonuna gitme fikrinden korkmayın ve başkalarından korkmayın. Diğer uygulayıcıların çoğu, herkes kendi hedeflerine odaklandığı için varlığınıza kayıtsız kalacaktır. İsterseniz diğer abonelerle alışveriş yapabilirsiniz. Size tavsiyelerde bulunabilir ve sizi motive edebilirler.
   • Bir spor salonu üyeliğinin fiyatı yasaklayıcı olabilir. Diğer şeylerin yanı sıra donanıma, yoğun çeşide ve yere göre değişir. Ortalama olarak, aylık abonelik otuz ila kırk Euro'dur. Formülleri birkaç oda arasında karşılaştırın. Bazı kurumlar ücretsiz abonelik süresi veya yıla abone olmak için daha cazip fiyatlar sunar. Ayrıca işvereninizden aldığınız hibeden de yararlanabilirsiniz.

2. 
   

   
   Yoga yapmak. Tek başına veya dayanıklılık egzersizleriyle birlikte, yoga herkes için uygun düşük etkili bir aktivitedir. Kasları gevşetmenize ve gevşetmenize, vücudunuzu ve zihninizi gevşetmenize ve vücudun işlevlerini geliştirmenize olanak sağlar.
   • Yoga duruşları yapmak için size ipuçları verecek birçok çevrimiçi ders vardır. Ancak, ideal olan bazı kursları profesyonelce takip etmektir. Doğru hareketleri baştan öğreneceksiniz.

3. 
   

   
   Grup dersleri için kayıt olun. Diğer uygulayıcılarla spor yapmak aynı anda eğlenceli, eğlenceli ve zordur. Kendinizi motive edebilir ve birbirinizi geliştirebilirsiniz. Grup dersleri almak ayrıca yeni aktiviteler keşfetmenize ve diğer katılımcılarla ilişkiler kurmanıza yardımcı olacaktır.
   • Birçok spor salonu, farklı seviyelerde çeşitli grup sınıfları sunar. Aboneliğe dahil edilebilirler veya aboneler için tercihli oranlarda ücretlendirilebilirler. Yeni bir etkinliği test etmek için yeni başlayanlar için uygun olan bir kurstan yararlanın.

4. 
   

   
   Kişisel bir eğitmenle çalışın. Giderek daha fazla sayıda profesyonel, odada veya evde özel kişilerin eğitimi konusunda uzmanlaşmıştır. Odada, profesyonel size makinelerin nasıl kullanılacağını öğretir ve hedeflerinize ve durumunuza uyarlanmış tavsiyeler verir. İki veya üç seans yeterli olabilir.
   • Kişiselleştirilmiş koçluk, kuruluş tarafından birkaç oturumda sunulabilir. Zevk için tereddüt etmeyin.
   • Kişiselleştirilmiş eğitim çok pahalı olabilir. Bir grup formülü seçebilir ve ücretleri diğer uygulayıcılarla paylaşabilirsiniz.
   • Evde bir eğitim için saatte ortalama 35 ila 90 € arasında sayın. Kurs sayısına bağlı olarak fiyatların düşmesi olasıdır. Farklı profesyonellerin oranlarını karşılaştırın.

5. 
   

   
   Evde egzersiz yap. Bir spor salonuna katılmak için zamanınız veya imkanınız yoksa, evde antrenman yapabilirsiniz. Evde birçok egzersiz yapılabilir ve uygun fiyatlarla mevcut olan ekipmanların bir bolluğu vardır. Yatakta kalırken ya da televizyon izlerken kendinizi güçlendirebilirsiniz.
   • Spor mağazasından halter satın alın. Daha ağır ekipmanlara yatırım yapmadan önce hafif ağırlıklarla başlayın. Ayrıca bir ip atla. Bu dayanıklılık aksesuarı çok etkilidir çünkü on beş dakikalık bir günlük seans performansını artırabilir.

6. 
   

   
   Basit ağırlık antrenmanı egzersizleri yapın. Kaslarınızı baştan zorlamamak önemlidir. Kaslarınız yeterince gelişmemişse, iki saat boyunca dökme demiri kaldırmaya çalışmak işe yaramaz. Antrenmanınıza basit, etkili egzersizler ve farklı kas gruplarını harekete geçirerek başlayın. Kötü alışkanlıklar almamak için hareketlerin doğru şekilde yürütülmesine odaklanın. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, uzun bir dizi kötü yoldan ziyade kısa bir doğru hareketler dizisi gerçekleştirmek daha önemli ve etkilidir.
   • Squat, lunges ve deadlifts, alt gövdeyi çalıştırmak için en etkili egzersizlerden bazılarıdır. Ayrıca, bir adımda yatırım yapın, çünkü bu aksesuar kas geliştirme ve dayanıklılığı birleştirmeyi sağlar.
   • Üst gövdenin çalışması için pompaların ve çekişlerin yapılması ve bir kürekçi ve dambıl kullanılması tavsiye edilir.
   • Göğüslerinizi ve sırtınızı güçlendirmek için tahta gibi kaplama alıştırmaları yapın. Özellikle kucak kemerinde çalışmak için, seanslarınıza büstü kayıtları ekleyebilirsiniz.
   • Seanstan önce ısındığınızdan ve egzersiz seansından önce ve sonra uzadığınızdan emin olun. Bu kas buklelerinizi ve ağrılarınızı önler.

7. 
   

   
   Bir uygulamaya yardım et. Sporcuların sabitlerini yönetmelerine, bir antrenman programı tasarlama ve takip etmelerine veya kalori harcamalarını hesaplamalarına yardımcı olmak için geliştirilen birçok uygulama vardır. Telefonunuza veya tabletinize indirilen bir uygulamayı kullanarak, ilerlemenizi yönetmenize ve günlük olarak sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olabilir.
   • MyFitnessPal Yiyecek alımınızı yönetmenize ve egzersizlerinizin verimliliğini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için bir kalori sayacı içeren bir uygulamadır. Buna ek olarak, bir adım sayacı sunar.
   • Sworkit Bir spor programı tasarlamanızı ve takip etmenizi sağlayan bir uygulamadır. Eğlenceli ve pratiktir çünkü videolar üzerinden ustalaşabileceğiniz düzinelerce egzersiz programı sunar.
   • MapMyRun Çalışan antrenman sırasında indirebileceğiniz ve kullanabileceğiniz bir uygulamadır.

8. 
   

   
   Bir arkadaşla çalış. Egzersizlerinizi bir veya daha fazla başka insanla birlikte uygulamak çok daha zordur. Kapalı alandaki eğitiminizi veya koşularınızı paylaşacağınız bir arkadaş ya da iş arkadaşı bulun. Tüm oturumlarınızı, özellikle her birinin amacı farklıysa, bir ikili ya da grupta yapmanız gerekmez.
   • Zaten bir spor programında olan birini tanıyorsanız, onlarla gidebilir misiniz diye sorun.

Bölüm 3 Bir spor rutini ayarlama

1. 
   

   
   Etkinliğinize slot ayırın. Aksi takdirde, spor, kaçınacağınız bir uydu aktivitesi olarak kalabilir. Her faaliyet için belirli programları planlayın. Örneğin, sabahları pazartesi, çarşamba ve cuma günleri saat yedi ila sekiz arasında koşarak bir saat geçirin. Salı ve perşembe günleri saat altı ile sekiz arasında işten eve giderken akşam saatlerinde spor salonunda iki saat geçirin.
   • Bir rutinin ayarlanması zaman alır. Spor programınızı bir kısıtlama olarak görmeden programınıza entegre etmeniz kesinlikle birkaç hafta alacaktır.

2. 
   

   
   Global egzersizlerle başlayın. Birçok kas grubunu harekete geçirdikleri için bir spor programına başlamak için idealdirler. Dayanıklılığı artırmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar. Daha sonra daha hedefli alıştırmaları programınıza dahil edebilirsiniz.
   • Hızlı yürüyüş, koşma, yürüyüş, hatta halı üzerinde koşma gibi dayanıklılık egzersizlerini yapın. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir, kasları tonlandırır ve genel duruşu iyileştirir. Bir atlama ipi oturumu da özellikle etkilidir. Her haftada üç ila beş seans yirmi dakika bekleyin.
   • Kaslarınızı güçlendirerek daha fazla çaba göstermeye hazırlayın. Vücut ağırlığında egzersiz yapabilir veya dambıl kullanabilirsiniz. Squat gibi global egzersizlerle tüm kaslarınız üzerinde çalışın burpees. Haftada en az iki seans planlayın.

3. 
   

   
   Müzikle kendinizi motive edin. Muhtemelen performansınızın daha yüksek olduğunu ve müzik dinlerken daha az yorgun hissettiğinizi fark etmişsinizdir. Aslında, spor uygulamaları üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Müzik zihni kas ağrısından uzaklaştırır ve motivasyonun korunmasına yardımcı olur. En sevdiğiniz şarkıların bir çalma listesini oluşturun. Rock, pop, hip-hop veya rap gibi dinamik tarzlara gidin. Klasik müzik tercih ederseniz, en sevdiğiniz Mozart veya Bach eserlerini derleyebilirsiniz!
   • Sporculara eşlik etmek üzere tasarlanan birçok çalma listesi çevrimiçi olarak bulunmaktadır. Bunları olduğu gibi indirebilir veya kendi derlemenizi oluşturabilirsiniz.

4. 
   

   
   Taşınmak için tüm fırsatlardan yararlanın. Spor salonunda veya evde egzersizlerinize ek olarak, her gün egzersiz yapabilirsiniz. Çalışmaya, bilgisayarınızın önünde veya molalarınızdan yararlanarak kaslarınızı hareketlendirebilirsiniz.
   • Örneğin, öğle yemeğinden yaklaşık yirmi dakika yürüyün. Ayrıca, dayanıklılığınızı artırmak için adım adım aşağı yukarı inebilirsiniz.
   • Kendinizi izole etme fırsatınız varsa, her iki saatte bir on dakikalık aralar verebilir ve otuz pompa ve otuz adet yapabilirsiniz. mekik.

5. 
   

   
   Zorlamayın. Vücudunuzu dinlemek ve her ne pahasına olursa olsun sınırlarınızı aşmaya çalışmak önemlidir. Nefesiniz yoksa veya kollarınız ve bacaklarınız titriyorsa, durun. Derin nefes alın ve gerin. Bir makinede ya da aksesuarlarla çalışıyorsanız, kendinize zarar verme riski altında, aniden onları bırakmayın.
   • Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşıyorsanız, sınırlarınızı aştığınız için hemen durun.

6. 
   

   
   Kurtarmak için zaman ayırın. Oturumları birbirine bağlamanın hiçbir anlamı yoktur, bu size zarar verebilir ve performansınızı düşürebilir. Sağlıklı bir uyku rutini benimseyin ve yoğun bir seanstan sonra dinlenme gününü planlayın. Örneğin, bir gün uyluklarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırsanız, kollarınızı çalıştırın ve ertesi gün baskın yapın. Kaslarınızı istemek ve onlara zarar verme riski altında istemek.
   • Bir ağırlık egzersiz seansından sonra kaslarınıza bir veya iki günlük iyileşme verin. Eğrilik hissediyorsanız, kendinize fazladan bir dinlenme günü verin.

Bölüm 4 Alışkanlıklarınızı uyarlama

1. 
   

   
   Hedeflerinizi ilerlemenize uyarlayın. İlk hedeflerinize ulaşıldığında ve bunların üstesinden gelmek kolaylaştığında, yeni zorluklar belirleyin. Örneğin, fazla yağınızı kaybetmeyi başardıysanız, daha fazla kaybetmeye veya kas kütlenizi artırmaya başlamaya karar verebilirsiniz. 100 kg dambıl kaldırmayı başardıysanız, hedefinizi 120 kg'a yükseltin.
   • Hedefleriniz iç mekan performanslarınızla sınırlı değil. Örneğin, yürüyüş yapmayı seviyorsanız daha karmaşık devreler deneyin.
   • Seanslarınızın süresini uzatın. Örneğin, yirmi dakika boyunca buharınız bitmezse, otuz dakikalık seanslara gidin.
   • Eğer figürünüzden memnunsanız, sürdürmek için yeni alışkanlıklar edinin.

2. 
   

   
   Yeni aktiviteleri test et. Motivasyonunuzu kaybetme riski altında sıkılmayın. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya vücut geliştirme gibi birçok aktiviteyi birleştirseniz bile, diğer sporları denemek için tereddüt etmeyin. Yürüyüşe çıkın, bir dans dersini deneyin veya bir su sporunu deneyin.
   • Yeni aktiviteler denedikçe, yeni bir tutku keşfedebilirsiniz. Dans dersinizden hoşlandıysanız, haftalık bir oturum planlayın. Kaslarınızı farklı şekilde çalıştıracak ve sizi mutlu ederken yeni beceriler geliştireceksiniz.
   • Aynı yarış parkurunu takip ediyorsanız, rotanızı değiştirin. Mümkünse, mesafeyi ve zorluğu arttırın. Etkinliğinizi tamamen değiştirebilir ve çalışan bir oturumu bir boks sınıfıyla değiştirebilirsiniz.

3. 
   

   
   Seanslarınızın sıklığını uyarlayın. Oturumlarınız çok kolaylaşırsa, ilerlemeye devam etmeleri için onları uyarlamanız gerekir. Haftada iki seans yetersizse, üçte birine zaman ayırın.Siz ilerledikçe, dinlenme dinlenirken seans sayısını artırın.
   • Alıştırmaları değiştirin. Her iki gün boyunca risk alma seansları ve diğer günlerde vücut geliştirme seansları planlayın. Boks ya da dans gibi bir spor seansı eklemek için tereddüt etmeyin ve dinlenerek bir gün geçirdiğinizden emin olun.

• Kilo vermek istiyorsanız, diğer şeylerin yanı sıra, enerji harcamanızı artırmanız gerekir. Bir kilogram vücut yağını kaybetmek için yaklaşık 7.700 kalori yakmanız gerektiğini bilin. Teoride, günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltırsanız, iki haftada bir kilogram kaybedersiniz. Bununla birlikte, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemenin kalorilere odaklanmaktan daha iyi olduğuna dikkat edin.
• Sevmediğiniz egzersizler yapmaya kendinizi zorlamayın. Motivasyonunuzu kaybetme ve hareketlerinizi doğru şekilde gerçekleştirmeme riskiniz var. Ağırlık yükseltmek kas yapmanın tek yolu değil. Yüzmek, dans etmek veya yürüyüş yapmakla aynı hedeflere ulaşmanıza izin verecek sporları pratik yapabilirsiniz.
• Motivasyonunuzu korumak ve hedeflerinize ulaşmak için bir arkadaşınızla pratik yapın.