İki haftada nasıl şekle girilir (genç kızlar)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Güç egzersizleri yapmak
• 2. Bölüm Daha Zor Hareketler Yapmak için Daha Çok Çalışıyor

Tonlu ve güzel bir vücuda sahip olmak güzel. Ancak, bir kız olarak, bu hedefe ulaşmak için çok çalışmak zorundasınız ve bu nedenle eğitiminiz sırasında biraz daha fazla çaba göstermelisiniz. Ancak, günde bir kez belirli egzersizler yapmalısınız ve yakında tonda ve güzel bir vücuda sahip olacağınızı göreceksiniz.

aşamaları

1. 
   

   
   Malzemeyi al. İki dambıl ihtiyacınız olacak. 2 kilo ağırlığında olanlar ideal seçimdir. Ayrıca kum veya su dolu şişeleri kullanma şansınız da var.

Bölüm 1 Güç egzersizleri yapmak

1. 
   

   
   Kollarını güçlendir. Kucağınıza oturun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Her bir elinize 2 kg'lık bir halter alın. Dirseklerinizin belinize temas ettiğinden emin olun. Bu dumbell omuzlarınıza çarpıncaya kadar dirseklerinizi bükerek ağırlıkları kaldırın. Yavaş yavaş aşağı in. Yavaş tempoda gitmek, kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olur. Aynı hareketi yirmi üç set halinde yapın.

2. 
   

   
   
   
   Bacaklarını güçlendir. Rahat olduğunuzdan emin olmak için bacaklarınızı birbirinden ayırın. Bu egzersiz için halter kullanmanıza gerek yok (gerçekten kendiniz yapmak istemediğiniz sürece). Karınlarınıza (labdomen kasları) büzün ve zıplayın. Dizlerinizi bükün ve ayakları birlikte indirin. Dizlerinizi incitmekten kaçınmak için, bir kedinin görüntüsüne parmak uçlarında hafifçe inmeye çalışın. 15 set 3 yaparak bu hareketi tekrarlayın.

3. 
   

   
   Göğsünü sıkıca tut. Bir tür ters V oluşturmak için kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı tekrar yerleştirin. Başını geri al ve bacaklarını dik tut. Dirseklerinizi, sanki ileriye doğru itiyormuş gibi bükün ve ayak parmaklarının tüm vücudu yerden yaklaşık 3 cm dengede tutmasını sağlayın (bu alıştırmayı açıklamak çok zordur). Bunu toplam 15 kez yapın, yani 3'lük 5 sette.

4. 
   

   
   
   
   Arkanı güçlendir. Karnına yat. Kollarınızı dümdüz öne ve ayaklarınızı arkaya doğru tuttuğunuzdan emin olun. Ayaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. İyileşme süresini arttırırken bu pozisyonda otuz saniye veya iki dakika kalın. Bir vücut patlaması gerçekleştirmek için gluteal kaslarınızı büzün. Bu egzersizi toplam 3 kez yapın.

5. 
   

   
   Belinizi sıkın ve kalçalarınızı sıkın. Sırtına yat. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız yukarı bakar, dizleriniz bükülür ve baldırlarınız sizinkilerin karşısına gelecek şekilde yönlendirilir. Ellerinizi başınızın yanına yerleştirin, böylece dirsekleriniz ileriye dönük olacaktır. Dizlerinize dirseklerinizle dokunun. Bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarınızı da geliştirir. Omurları sarmalamış gibisin. Ellerinizi asla başınızın arkasına sokmayın, aksi takdirde boynunuza baskı uygularsınız ve bu da sorunlara neden olabilir. Bunu 45 kere yapın, yani 15 sette.

6. 
   

   
   Bağırsaklarını sıkın. Bunlar kalça kasları. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere sıkıca tutun (bacaklarınız ters V oluşturur). Kollarınız da yere değmeli ve vücudunuza paralel olmalıdır. Oluklarınızı kasılırken kalçalarınızı şimdi kaldırın. Ellerini kalçalarının altında tut. Bu pozisyonu 2 dakika basılı tutun.

7. 
   

   
   Buzağılarınızı güçlendirin. Bu en kolay ve en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ama fazla değil. Ayak parmaklarına yaslanarak yavaşça yukarı kaldırın, sonra tekrar aşağı inin. Bunu 60 kere yapın, yani 20'li 3 sette.

2. Bölüm Daha Zor Hareketler Yapmak için Daha Çok Çalışıyor

1. 
   

   
   Makyajlar. Bu egzersiz omuzlarınızı, bacaklarınızı, absinizi ve kalçalarınızı güçlendirir. Kollarını ileri uzat. Dizlerinizi 10 saniye boyunca çalıştırın (dizlerinize ellerinize dokunun). Aşağı in kurbağa pozisyonu. Bacaklarınızı geriye itin, böylece iten birinin pozisyonunu alabilirsiniz. Atlama ve başlangıç ​​pozisyonuna devam et. Bunu en az 15 kez yapın. Bu düzgün bir hareket olmalı.

2. 
   

   
   Bacak yükseltir mi. Bu karın kasları için mükemmel bir egzersizdir. Bu aynı zamanda hamstring kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Ellerin kalçaların altında ve omuzlarında bükülmüş olarak sırtına yat. Bacaklarınızı tüm vücudunuz L harfi oluşturacak şekilde kaldırın. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı yerden çekerek ayağınızı yukarı doğru bastırın (karınlarınızı kullanın). Başlangıç ​​pozisyonuna dön. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

3. 
   

   
   Mekikleri kurbağa konumunda yapın. Karnınız üzerinde düz bir karın ve sağlam olması için çalışın. Bir oturma pozisyonunda oturun, ancak ayaklarınızın tabanının birleştiğinden ve dizlerinizin dışarı çıktığından emin olun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve bir gevrek olun (vertebral bobin). Bunu 15 kez yap.

4. 
   

   
   Kardiyovasküler egzersizleri yapmayı unutmayın. Koşmak veya koşmak için dışarı çıkın. Daha fazla yürüyüş ve bisiklete binmek için gidin.

5. 
   

   
   İstediğiniz sonucu alacağınızı bilin. İyi şanslar!

• Kaloriler için endişelenmeyin, sağlıklı beslendiğinizden emin olun. Hızlı yemeklerden, sodadan, tatlılardan, şekerli tahıllardan ve beyaz ekmeklerden kaçının. Ancak, daha fazla sebze ve meyve tükettiğinizden emin olun. Her hafta, ne istersen yiyebileceğin bir gün geçirmelisin.
• Çok ağır halter kullanıyorsanız, onları kaldırmakta zorlanacaksınız. Aynı ağırlığı yaklaşık 1 hafta kullanın, ardından yarım kilo ekleyin. Kendini geçemezsen, daha güçlü olamazsın!
• Spor yapmak için dışarı çıkmak da dezavantajlı olabilir. Basketbol, ​​tıpkı futbol gibi bacaklarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Jimnastik yapmayı veya yüzme takımına katılmayı deneyin.
• Abur cubur yemekten kaçının, ancak bir pazar yiyebilirsiniz, örneğin Pazar, örneğin bir içecek tüketebilirsiniz.
• Yeterince su iç. Böylece her zaman iyi sulanırsınız. Aynı zamanda kendinizi doygun hissetmenize de izin verir, böylece sağlıksız yemekler veya içecekler kullanmak konusunda isteksiz olursunuz.
• Egzersiz günlerinizi unutmadığınızdan emin olmak istiyorsanız, onları takviminizde işaretleyebilir veya telefonunuza yazabilirsiniz.

• Bu yağları ortadan kaldırmak değil, dayanıklılığınızı artırmak ve kaslarınızı güçlendirmekle ilgili değildir.
• Çok fazla yapmayın. Egzoz yapmayın ve kasları kırmayın. Bu eğitmek için iyi bir yol değil. Her zaman bir egzersiz seansından sonra germe işlemini deneyin, aksi takdirde ertesi gün ağrı hissedersiniz.