Futbol oynamak için nasıl form kazanılır?

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Isınma ve germek
• 2. Bölüm Güç ve dayanıklılığın arttırılması
• 3. Bölüm Temel Koşullandırma Egzersizlerinin Uygulanması

Futbol yoğun ve zorlu bir spordur. İyi bir oyuncu olmak istiyorsan, mükemmel bir fiziksel durumda olmalısın. Bir takımla antrenman yapmak ve rekabetçi oyunlara katılmak zindelik seviyenizi yükseltir, ancak sizin tarafınızdan antrenman yapmak da önemlidir. Dayanıklılığınızı güçlendirmek, çevikliğinizi arttırmak ve top kontrolünüzü mükemmelleştirmek, oyun sırasında daha iyi oynamanıza ve yarışmaların dışında kalmanıza yardımcı olur.

aşamaları

Bölüm 1 Isınma ve germek

1. 
   

   
   Uygun ekipmanı getirin. Antrenmanınıza başlamadan önce ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Hareketlerinizi kolaylaştırmak ve bol miktarda su içmek için bol ve rahat kıyafetler giyin. Ayrıca, koruyucu gözlük, havlu ve kronometre gibi diğer eğitim malzemelerini de kullanabilirsiniz.
   • Egzersiz yaparken, özellikle de dışarıda sıcaksa, kendinizi doğru şekilde hidratladığınızdan emin olun.
   • Oyunlar sırasında sağladıkları hissine alışmak için bir çift çivili ayakkabı ile çalışın.

2. 
   

   
   Düzgün ısıtın. Vücudunuzu gevşetmek için yerinde koşmaya başlayın, ardından birkaç dakika koşu yapın ve zemindeki büstü kaldırın, uylukların vücudun ağırlığına bükülmesi veya dinamik gerilmesi. Bu egzersizler kaslarınızı harekete geçirir, bu nedenle en az 10 dakika ısınmanız gerekir (sabahları veya soğuk havalarda antrenman yapıyorsanız).
   • Isınmanız kan dolaşımınızı teşvik edecek kadar güçlü olmalı ve ısınmalı ve kaslarınızı gevşetmelidir.
   • Isınma aynı zamanda önceki egzersizlerin acısını hafifletmeye de yardımcı olur.

3. 
   

   
   
   
   Kaslarını ger. Bacaklarınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizle başlayarak tüm vücudunuzu esnetmeniz ve sırtınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi ve boynunuzu gevşetmeniz gerekir. Germe hareketliliği arttırır ve gerilme ve burkulma riskini azaltır. Yeterince esnemezseniz, bir şeyi yırtmanız daha olasıdır.
   • Kası maksimum genlikte birkaç saniye tutun.
   • Bacaklardaki en büyük 2 kas, kuadriseps ve hamstrings. Uzandıklarında olabildiğince fazla dikkat göstermelidirler.
   • Dinamik germe (hareket halinde germe) futbolda yapılan hareketleri üretir. Kickleri, yandaki virajları sallayabilir ve ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyebilirsiniz.

4. 
   

   
   Top kontrolünü yap. Bazı temel teknik egzersizleri yapma alıştırması. Örneğin, salyalamayı, hokkabazlamayı ve geçmeyi öğrenebilirsiniz. Bu egzersizler konsantrasyonunuzu, koordinasyon duygunuzu ve yanıt vermenizi talep ederek gözlerinizi top üzerinde tutmaya zorlar.
   • Her antrenmandan önce ve sonra top kontrolünüzü 10 veya 15 dakika boyunca çalıştırın.
   • Daha fazla verimlilik için, halatlar veya koniler gibi bir ekipman kullanın.

2. Bölüm Güç ve dayanıklılığın arttırılması

1. 
   

   
   
   
   Kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek için çalıştırın. Yorgunluk hissedene kadar orta hızda başlayın, ardından tekrar koşmaya başlamadan önce kısa bir mola verin. Ayrıca 3 veya 4 dakikalık aralıklarla koşabilir, yürüyebilir veya 2 ila 3 dakika duraklatabilir, ardından 3 veya 4 dakika boyunca koşmaya başlayabilirsiniz. Düzenli olarak çalışmak ve mesafeleri kademeli olarak artırmak, tüm eşleşmeyi sürdürmeniz için gereken dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur.
   • Egzersizlerinizin süresinin yanı sıra kat edilen mesafeyi daha kolay tanımak için yarış pistinde koşun. Okullar, kiliseler ve rekreasyon merkezleri izlerini bireylere açıklayabilir.
   • Koşarken, hızdan çok şekle ve nefes almaya odaklanmalısın.

2. 
   

   
   Hızınızı artırmak için deneyin. İyi bir futbolcu olmak çok önemlidir çünkü çok fazla güç ve kontrol gerektirir. Belirli bir mesafeyi sınırlayın (30 ila 50 m mesafeden başlayın) ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kendine verdiğin sinyalde, ileri git ve bitiş çizgisine kadar olabildiğince hızlı koş.
   • Ss çok yorucu, bu yüzden onları ısınmadan hemen sonra antrenmanınızın başında yapmalısınız.
   • Zamanla seyahat mesafesini artırabilirsiniz (örneğin 100 veya 200 m). Daha uzun s'ler yoğunluğu ve dayanıklılığı birleştirmeye izin verir.

3. 
   

   
   Haftada 3-4 kez egzersiz yapın. Hız ve çeviklik, futboldaki büyük varlıklardır, ancak güç de önemlidir. Egzersiz rutininiz push-up, pull-up, vücut ağırlığına uyluk fleksiyonları ve akciğerler gibi vücut geliştirme egzersizlerini içermelidir. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, yüklerle de egzersiz yapabilirsiniz. Her 2 günde bir direnç egzersiziyle şımartın.
   • Vücut ağırlığı egzersizleri hemen hemen her yerde yapılabilir, yani herhangi bir özel ekipman gerektirmezler.
   • Yüklerle egzersiz yapıyorsanız, gücünüzü arttırmak için yüksek yoğunluklu ve düşük tekrarlamalı sayıları seçin.

4. 
   

   
   Karın kaslarına odaklan. Koşmak, durmak, yön değiştirmek ve topa vurmak için kullanılan karın kaslarınıza odaklanmanız gerekir. Vücudunuzun bu bölümünü güçlendirmek için büstü okumaları, vertebra sargılarını, V şeklindeki karınları ve bisikleti kullanabilirsiniz. Egzersizlerinizi yaptıktan sonra veya ayrı bir eğitim olarak, karnınızı en az haftada 2 saat, en az haftada bir kez kas ettirin.
   • Her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, hareket sırasında midenizi sıkıca sıkın.
   • Aynı anda karnınızı ve zemindeki okumalar sırasında her kalktığınızda topu atmanızı isteyip istemediğinizi sorarak bir arkadaşınıza sorarak kafa ile geri dönme yeteneğinizi çalıştırabilirsiniz.

3. Bölüm Temel Koşullandırma Egzersizlerinin Uygulanması

1. 
   

   
   İntiharları dene. Bu alıştırma bir güç ve el becerisi patlamasını birleştiriyor. İşaretleyicileri bir alan veya parkur boyunca düzenli mesafelere yerleştirin. Başlangıç ​​noktasından ilk işaretçiye gidin ve ardından geri dönün ve başlangıç ​​noktanıza dönün. Çalışmayı tekrarlayın, ancak bu kez ikinci işaretçiye ve başlangıç ​​noktasına geri dönün. Geri dönmeden önce üçüncü işaretçiye koşmaya devam edin.
   • Daha önce hiç intihar yapmadıysanız, tam bir devreden sonra nefesini yakalamak için bir mola verin. Durmadan birkaç devreyi tamamlayana kadar pratik yapın.
   • Deneyimli oyuncular bile birkaç intihar seansından sonra yoruluyor, bu yüzden kötüye kullanmaktan kaçının.

2. 
   

   
   Diz testleri yapın. Bir ayağınızı yere basıp diğer dizinizi göğüs yüksekliğine getirin. Akışkan hareketinde, ayağı havada indirin ve karşıdaki dizini hızla kaldırın. Bu egzersiz size koşarken ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmanızı öğretir. Bu, adımlarınızı daha esnek hale getirir ve tökezlemenizi önler. Buna ek olarak, karın için mükemmel bir dinamik egzersiz.
   • Diz testlerini belirli bir süre, belirli bir mesafe veya sadece ısınmak için yapabilirsiniz.

3. 
   

   
   Çeviklik merdiveni ile pratik yapın. Çeviklik merdivenini düz bir yüzeyde veya yerde yuvarlayın ve farklı ayak takımları kullanarak bir uçtan diğerine geçin. Ayaklarınızın basamaklar arasındaki boşluklara düştüğünden emin olun. Çeviklik ölçeği ayak yerleştirme doğruluğunu arttırır ve konsantrasyon geliştirir. Bu, yakın dövüşte faydalı olacaktır.
   • Egzersizleri, her bir seviyede bir taraftan diğerine atlayarak, 2'ye 1 adım atlayarak veya alternatif basamaklarla ve atlamalarla (seksek gibi) değiştirebilirsiniz.
   • Çeviklik ölçeğini 2 egzersiz arasında kullanabilirsiniz.

4. 
   

   
   Ceza çekme alıştırması yapın. Egzersizlerinizin sonunda, hedefe veya başka bir hedefe birkaç ceza puanı atmak için kendinizi eğiterek serinleyin. Gerçek bir eşleşmenin seyrini simüle etmek için farklı açılardan ve farklı konumlardan çekim yapın. Nasıl ateş edileceğini bilmek futbolda en önemli kalitedir ve hiçbir şey eski moda egzersizlerin yerini almaz.
   • Çekimlerinizin doğruluğunu artırmak için, daha önce internete asmış olduğunuz hedef veya kare gibi küçük bir hedefi hedefleyin.
   • Her iki ayakla nasıl çekim yapılacağını bilmek, her iki ayakla en az 30 atış yapmayı pratik edin.