Sezaryen sonrası spora nasıl geri dönülür?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Dikkatli kalın
• Yöntem 2 Kaslarınızı sıkılaştırma
• Yöntem 3 Kardiyovasküler egzersizler yapın

Doğum sırasında sezaryen olması giderek daha yaygın olmasına rağmen (üçünde bir Amerikanın 2006'da sezaryen ile doğum yaptığı tahmin edilmektedir), bu işlem halen büyük bir cerrahi işlem olarak kabul edilmektedir. Bu, herhangi bir cerrahi işlemde olduğu gibi, sezaryen sonrası iyileşmek için zamana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Sezaryan bölümünden hemen sonra yapılan çok fazla fiziksel egzersiz komplikasyonlara yol açabilir ve iyileşme sürecini uzatabilir; bu nedenle, yalnızca önceki aktivite seviyenizi aşamalı olarak geri alarak dikkatli olmanız en iyisidir.

aşamaları

Yöntem 1 Dikkatli kalın

1. 
   

   
   Tekrar çalışmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. nimporte ne Lisansüstü egzersiz bir doktor tarafından onaylanmalıdır. Bu, özellikle sezaryen gibi büyük bir ameliyattan sonra önemlidir, çünkü genç anne çok fazla hareket yaparsa kesi dikişleri zarar görebilir. Genç annelerin çoğu, vücutlarının düzgün iyileşip iyileşmediğini kontrol etmek için Sezaryan bölümünden en az bir kez sonra muayene edilmelidir. Kadın doktorunuza veya jinekoloğunuza tekrar pratik yapmak istediğinizi bildirmek ve izin istemek için bu testten yararlanabilirsiniz.
   • Not: bu makalenin içeriği yapmadı doktorunuzun tavsiyesini değiştirmek için.

2. 
   

   
   
   
   Tekrar çalışmaya başlamadan önce sezaryen sonrası en az 6 hafta bekleyin. Vücudunuz, her şey yolunda olsa bile, hamileliğiniz ve doğumunuz tarafından travma geçirebilir. Örneğin, normal bir hamilelik bazen karın kaslarının karın şişliği etkisi altında ayrıldığı “büyük hakların diyastazı” adlı bir patolojiye yol açar. Her şeyden önce, sezaryenli bir bölüm vücudunuzda iyileşmek için zamana ihtiyacı olan bir kesiği bırakır. Bu nedenle iyileşme döneminde rahatlamak çok önemlidir. hamilelikten önce çok iyi durumda olsanız bile.
   • Geleneksel olarak, genç annelere beklemeleri tavsiye edilir. altı ila sekiz hafta Hamilelikten sonra spor faaliyetlerinin çoğuna devam etmeden önce. Bu süre zarfında, genellikle yürüyüş gibi hafif faaliyetlerle sınırlıdırlar. Sadece son zamanlarda doktorlar genç annelerin biraz daha erken sporlarına geri dönmelerine izin vermeye başladı. Ancak bu mutlaka sezaryen kullanan kadınlara uygulanmaz, çünkü her zaman iyileşmesi gereken bir kesik vardır.
   • İyileşme hızı kadınlar için farklı olduğundan, doktorunuzun isteği üzerine bu asgari süreden daha uzun beklemeye hazır olun.

3. 
   

   
   
   
   Nazik, düşük etkili egzersizlerle başlayın. Sezaryeninizden sonra yapmanız gereken ilk egzersiz, hamilelikten önce ağırlık antrenmanı yapmak veya maraton koşmak için de olsa güvenli olmalıdır. Kaslarınız (özellikle pelvisinizdeki ve karnınızdakiler) hamileliğiniz ve buna eşlik eden spor eksikliği ile değiştirilmiş, bu nedenle yavaş yavaş önceki kas kuvveti seviyelerine geri dönmeleri gerekiyor. Çok fazla zorlamayın, çok fazla yapın ve çok erken kendinizi incitmek için etkili bir yoldur.
   • Aşağıdaki bölümlere bakınız Düşük yoğunluklu kardiyovasküler ve kas antrenmanlarına bir dizi erişmek için deneyebilirsiniz. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz ayrıca size tam fikirler sunabilmelidir.

4. 
   

   
   Geçtiğimiz haftalarda normal rutininize geçişini yap. Hafifçe yoğunlaşan hafif bir antreman ile hızlı bir şekilde eski formuna geri dönmelisin. Sabırlı olun, sadece bir hamilelik vardı ve önemli bir cerrahi operasyondur, bu nedenle hafif bir antrenmana ayak uydurma görevi, sağlığınızın önemine kıyasla hiçbir şey değildir.

5. 
   

   
   Vücuduna saygılı ol. Düzenli egzersiz rutininize dönmeye çalışırken, vücudunuza gereksiz yere yerleştirdiğiniz stresi en aza indirmek önemlidir. Sağlıklı kalmak için temel önlemleri alın.
   • Her egzersizden önce ve sonra ısınmak ve sakinleşmek için yaklaşık 5 dakika bekleyin.
   • İlk egzersiz seanslarınızı haftada üç kez, her biri yaklaşık 10 dakika ile sınırlayın.
   • Çok fazla sıvı için.
   • Sağlam bir sütyen giyin (emziriyorsanız emzirme pedlerinizi unutmayın).
   • Acı veya yorgunluk hissederseniz, derhal egzersizi bırakın.

6. 
   

   
   İyileşirken sıkıştırma giysilerini giymeyi düşünün. Antrenman sırasında yaralanan sezaryen bölümünü korumanın en popüler yollarından biri, doğum sonrası kadınlar için tasarlanmış ve “kompresyon giysisi” olarak adlandırılan bir giysi giymektir. Bu tür giysiler ("kısa sürede iyileşme" gibi birçok isime sahip olabilir), iyileşme sırasında sezaryen yaralanmasını desteklemek için hafif bir baskı uygulayarak, genç anneler için yararlı bir yardımcıdır. formlarını daha önce bul. Bu tür giysiler çok pahalı olma eğiliminde olsalar da (bazıları 200 € 'ya mal olabilir), birçok genç anne kullanır.
   • Sıkıştırma giysilerinin giysi olarak kabul edilmediğine dikkat edin, bu nedenle bu sizi rahatsız eden bir şeyse, onları utandırmamanız gerekir (onları utandırmanız gerektiği anlamına gelmez) koruyucu kıyafet giymek için).

7. 
   

   
   Fiziksel ve duygusal zorlukların üstesinden gelmeye hazırlanın. Sezaryen sonrası spor yapmak, iyileşmeniz iyi olsa bile, hassastır. Çok meşgul olabilirsin. Ve muhtemelen öncekinden daha yorgun olacaksın. Kontrol etmediğiniz hormonal süreçler nedeniyle kendinizi hareketsiz veya motivasyonsuz hissedebilirsiniz. Tüm bu engellerin üstesinden gelmek için elinizden geleni yapın ve mümkün olduğunda egzersiz yapın. Bu, çocuğunuza bakmak için daha iyi hissetmenize ve enerji vermenize yardımcı olacaktır.
   • Hamileliğinizden sonra egzersize başlamak için sık sık çok yorgun, üzgün, motive olmayan veya boş hissediyorsanız, doğum sonrası depresyondan muzdarip olabilirsiniz. Bu kötü düzeltme ekinden kurtulmanıza yardımcı olacak bir tedavi bulma konusunda doktorunuzla konuşun.

Yöntem 2 Kaslarınızı sıkılaştırma

1. 
   

   
   Kalçalarını güçlendirmek için köprü yap. Bu güvenli, kolay egzersiz, pelvisinizin ve karnınızın hayati kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Köprüyü tamamlamak için aşağıdaki adımları izleyin:
   • bacaklarınız birbirinden ayrıyken sırt üstü yatarsınız ve dizleriniz 45 ° açıyla bükülür,
   • kalçaları yerden çıkarırken alt karın kaslarınızı daraltın,
   • Kalçalarınızı vücudunuzun üst kısmına hizalanana kadar kaldırın, ardından bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
   • yerle tekrar temas kurmak için kalçalarınızı yavaşça indirin.
   • 10 tekrarlı üç set tekrarlayın (veya rahat olduğunuz sürece istediğiniz kadar).

2. 
   

   
   Pelvik tabanınızı güçlendirmek için Kegel egzersizleri yapın. Bu egzersizler, dengeniz ve istikrarınız için önemli olan pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Ek olarak, durin akışını durdurma yeteneğinizi geliştirir (bu bazen genç anneler için bir problem olabilir) ve her yerde yapılabilir. Aşağıdaki adımlar bir Kegel egzersizi yapmanıza izin verecektir.
   • İdrar akışınızı durdurmak için kullandığınız kasları ortada tutarak pelvik taban kaslarınızı bulun (bu testi yapmak için banyoya gitmeyi bekleyebilirsiniz). Bunlar Kegel'in egzersizinde kullanacağın kaslar.
   • Pelvik tabanınızın kaslarını hafifçe kasılmak için konsantre olun. Bunu potansiyel olarak herhangi bir pozisyonda başarabilirsiniz, ancak bazılarına göre, oturması daha uygundur.
   • 5 saniye boyunca sözleşme yapın.
   • Yavaşça bırakın. İstediğiniz kadar ve istediğiniz zaman tekrarlayın.
   • Bazı kadınların Kegel egzersizlerini tam mesane ile yapmaktan hoşlanmadıklarını, çünkü bunun acı verici olduğunu ve sızıntıya neden olabileceğini unutmayın.

3. 
   

   
   Belinizi güçlendirmek için öne doğru eğin. Alt sırttaki kuvvet herkes için önemlidir, çünkü doğru bir duruş sağlamak ve bel ağrısından kaçınmak önemlidir. Aşağıdaki adımlar bu alıştırmayı tamamlamanıza izin verecektir.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun.
   • Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Belden yavaşça öne doğru bükülmeye başlayın.
   • Vücudunuzun üst kısmı zemin seviyesine gelinceye kadar öne eğilerek sırtınızı düz tutun.
   • Ayakta durmak için hafifçe yükselin.
   • Bu hareketi 8 tekrardan oluşan üç set halinde tekrarlayın (veya istediğiniz kadar).

4. 
   

   
   Absınızı güçlendirmek için tahta yapın. İyi bir abs'e sahip olmak önemlidir, ancak abs yapmak sezaryen bölümü olan bir kişi için çok yoğun olabilir. Yaralanmanızı sınamayan “tahta” adı verilen bir egzersizle başlamaya çalışın. Aşağıdaki adımlar bu alıştırmayı tamamlamanıza izin verecektir.
   • Kendinizi uzatma pozisyonuna koyun (zeminde dizler ve avuç içi).
   • Dirseklerine eğil. Aynı zamanda, dizlerinizi yerden çekin.
   • Vücuduna sözleşme yap. Ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, abs ve kalça kaslarınızı sıkı tutar ve dik durur.
   • İki ila dört kez tekrarlayın.

5. 
   

   
   Kollarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmek için kollarınızı döndürmeyi deneyin. Doğum sonrası egzersizler genellikle gövdenin gücünü vurgularken, bu, kollarınızın ve bacaklarınızın dışarıda bırakılması gerektiği anlamına gelmez. Aşağıdaki adımlar her ikisini aynı anda çalışmanıza izin verecektir.
   • Bacaklarınız omuz genişliğinde, uzanmış kollarınızla durun.
   • Kollarınızı dik tutarak, parmaklarınızın uçlarıyla havada mümkün olan en küçük daireleri çizin.
   • Dairelerin boyutunu 5 dakikalık bir süre içinde yavaşça artırın. Dairelerin genişliği dengenizi etkilediğinde dengelemek için bacak kaslarınızı kullanın.
   • Yapabileceğiniz en büyük daire genişliğine ulaştığınızda, dairenin boyutunu küçültmeye başlayın ve dönme yönünü değiştirin.
   • Egzersize tekrar başlamadan önce birkaç dakika dinlenin.

Yöntem 3 Kardiyovasküler egzersizler yapın

1. 
   

   
   Çevrenizde dolaşın. Yürüme, etkili ve tamamen güvenli bir etkinlik şeklidir. Bu aktivite sadece yavaş yavaş spora geri dönmenize izin verecek kadar hafif olmakla kalmaz, aynı zamanda bebeğinizi bir bebek arabasına getirmek için de faydalanabilirsiniz. Bu günlük yürüyüşleri, doğumdan sonraki haftalarda zor olabilen, hava almak için bir bahane olarak kullanın.

2. 
   

   
   Yüzmeyi veya lakagimi deneyin. Genel olarak, su aktiviteleri daha az agresifdir. Belediye yüzme havuzuna kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin ve 5 ila 10 saha arasında sessizce gidin veya güvenli ve dengeli bir kardiyovasküler eğitim almak için daquagym kursuna katılın.
   • Yüzerseniz, sürünme, sırt ya da kurbağalama gibi güvenli hareketler yapın. Kelebekleri yüzmek gibi çok sert veya sert yüzmeyin.

3. 
   

   
   Bisikleti dene. Büyük tümsekler üzerinden geçmediğiniz sürece, bisiklet sürmek düşük yoğunluklu spor yapmak için mükemmel bir yol olabilir. Her şeyden önce, spor salonunda yapabileceğiniz bir aktivite ve evde, bisikletin olduğu sürece. Yürümeye başlayan çocuğunuzu yürüyüşlerinize çıkarmak için arkaya bir bebek koltuğu bile ekleyebilirsiniz.
   • Kendinizi yemeğe ve hafif engebeli yerlere sınırlamaya çalışın. Eğer insizyonunuz henüz tam olarak iyileşmediyse, yokuş yukarı veya çarpmalara binmek sorun olabilir.

4. 
   

   
   Eliptik makineleri deneyin. Koşu, sezaryen geçiren kadınlar için gerçekten tavsiye edilmezken, eliptik makineler hafif agresif bir çözüm sunar. Eliptik bir makine kullanıyorsanız, ılımlı bir hızda ve rahat edeceğiniz bir direnç seviyesi ile antrenman yapın. Kendinizi sınava çok fazla koymayın. Daha zor olsa bile, eliptik bir makinede kendinize zarar vermek mümkündür.

5. 
   

   
   Zor faaliyetler için adım adım. Birkaç hafta boyunca herhangi bir problem yaşamadan antrenman yaptıktan sonra, kardiyovasküler antrenmanınızı arttırmaya başlayabilirsiniz. Koşma, tırmanma, dans, spor salonu, vb. Gibi daha agresif egzersizler aşamalı olarak tekrar ortaya çıkar. Geçişinizin hızı, hislerinize dayanmalıdır. Herhangi bir noktada kendinizi incittiğinizi veya çok yorgun hissettiğinizi hissediyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın.