Endişeli olduğumuzda nasıl uyuyabiliriz

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yatmadan önce hazırlanıyor
• Bölüm 2 Başınızı yatakta bir kez boşaltın
• Bölüm 3 Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yaşam tarzınızı değiştirin

Bazı insanlar başlarını yastığa temas ettiğinde uyuyakalırlar. Ne yazık ki, bu herkes için durum böyle değil. Uzun ve yorucu bir çalışma gününden sonra, kimse yatakta yatmak ve uyanık kalmak istiyor (e) geçmiş gündeki olayları tekrar ediyor. Yatmadan önce hala fiziksel olarak formda olsanız bile, bir şey sizi rahatsız ederken uykuya dalmanıza yardımcı olacak birçok teknik vardır. İhtiyacınız olan uykunuzu almanıza yardımcı olmak için yatakta yatarken bu makaledeki ipuçlarını ve teknikleri takip etmeye çalışın.

aşamaları

Bölüm 1 Yatmadan önce hazırlanıyor

1. 
   

   
   Yorucu bir günün ardından, uykuya dalmaya çalışmadan önce rahatlamak için zaman ayırın. İşinizle ilgili son dakika sorunlarını gidermeye çalıştıktan hemen sonra yatmayınız, çünkü bu bize herhangi bir yarar sağlamaz. Aksine, çalışmalarınızı yatakta bir kez düşünmeye devam edeceksiniz.
   • Yatmadan önce aklınızı dinlendirmek için en az bir saatinizi ayırın. Yatmadan önce bunu yapmak önemlidir.
   • Işığı eleyin ve televizyon, bilgisayar ve cep telefonu ekranlarından kaçının. Kendini sakinleştirmeye çalış.

2. 
   

   
   Yatmadan önce bir hazırlık rutini ayarlayın. Bir şişe ve bir hikaye ile izlenen sıcak bir banyo, bebeğin vücuduna rahatlama zamanı demektir. Bu tür yerleşik ve rahatlatıcı bir rutin, vücudunuzu, yatmadan önce rahatlamaya başlaması için rahatlatmanıza izin verecektir.
   • Rahatlatıcı bir banyo yapın. Rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç damla esans yağı ekleyin. Örneğin gül veya lavanta esansiyel yağı kullanabilirsiniz.
   • İyi bir kitabın birkaç sayfasını okuyun. Akşam uyumadan önce sadece bir bölüm okuyun. Hikayeye bütün gece okuma noktasına gelmemek önemlidir.
   • Sakin müziği dinleyin. İngiliz Ses Terapisi Akademisi (İngiliz Ses Terapisi Akademisi ingilizce) oluşturuldu çalma listesi şarkıların bilimsel açıdan en rahatlatıcı olduğu kanıtlandı. bu çalma listesi Marconi Birliği, Coldplay veya Enya gibi sanatçıların eserlerini içerir.

3. 
   

   
   
   
   Rahatlatıcı bir şeyler iç. İster inanın ister inanmayın, ama bir bardak sıcak süt gerçekten daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Süt ürünleri, uykunun etkilerini hissetmeye yardımcı olan bir amino asit olan büyük miktarlarda triptofan içerir. Papatya, tutku meyvesi veya merkez kök infüzyonunun sakinleştirici etkilerini de takdir edebilirsiniz.
   • Bazı çaylar da dahil olmak üzere kafein içeren içeceklerden kaçının. Yeşil çay ve siyah çay genellikle çok fazla kafein içerir, bu nedenle özellikle kafein içermediği belirtilen bir ürün seçmelisiniz.
   • Yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak alkol tüketimi REM uykunuzun süresini azaltır ve ertesi sabah uyanık yorgun hissedebilirsiniz. Alkol ayrıca apneye neden olabilir ve bu da düzgün oturmanıza engel olabilir.
   • Kirazlar doğal olarak vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olan bir bileşik olan melatonin içerir. Yatmadan önce küçük bir bardak vişne suyu içmeyi deneyin.

4. 
   

   
   
   
   Bir aperatif ye. Bazı kişilerde yatmadan önce hafif bir aperatif yemek uykuya dalmanıza yardımcı olur. Doktorlar, triptofan alımınızı artırmak için hafif fakat zengin bir karbonhidratlı atıştırmalık yemeyi tavsiye eder. Bir dilim kızarmış ekmek veya küçük bir kase mısır gevreği yemeye çalışın.
   • Uyumadan önce büyük bir yemek yapmayın. Uyurken sindirim sisteminiz yavaşlar. Yatmadan önce çok fazla yerseniz, asit reflü veya boğulma muzdarip olabilir.
   • Yayınlanan bir çalışmada Amerikan Klinik Beslenme DergisiYatmadan dört saat önce küçük bir kase yasemin pirinci (karmaşık, yavaş sindirilmiş karbonhidratlardan oluşan) yemenin, katılımcıların hızla sindirilen karbonhidratlardan daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğu bulundu. .
   • Çikolata gibi kafein içerebilecek atıştırmalıklardan kaçının. Çok fazla şeker içeren yiyeceklerden de kaçınmalısınız, çünkü sizi uyandırabilir ve sizi heyecanlandırabilir.
   • Muz, yumurta, fındık, yulaf ve yoğurt da hepsi triptofan içerdiğinden uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Muzlar, her ikisi de vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilecek magnezyum ve potasyum bakımından zengindir.

5. 
   

   
   Odanızı en iyi uyku için hazırlayın. Elbette, tercihler kişiden kişiye değişir, ancak herkes dışarıdan gelen herhangi bir ışığı engellemek için panjurların düşürüldüğünden emin olmalıdır. Odadaki ışığın varlığı uykuya dalmanızı geciktirebilir.
   • Uykuya dalmak için oda sıcaklığını ideal sıcaklığa ayarlayın. Bazı insanlar sıcakken tercih eder, bazıları ise soğuk olduğunda tercih eder. Sizin için neyin iyi olduğunu görmek size kalmış.
   • Sizi rahatlatırsa aromaterapi kullanmaktan çekinmeyin. Bazı insanların bunu biraz iğrenç bulduğunu ve bu durumun sizi rahatlatmasını engelleyebileceğini unutmayın. Kokulu mumları yakmayınçünkü alevi söndürmeden önce uykuya dalmak çok tehlikeli olabilir. Evin içine sokmak için bir çubuk tütsü difüzörü veya bir elektrikli difüzör kullanmayı deneyin.

6. 
   

   
   Uyumak için rahat kıyafetler seçin. Size tüm hareket özgürlüğünüzü veren konforlu pijamalara dalın. Bazı insanlar uykuya dalmaya çalışırken yüksek bir boyun hissetmeye dayanamaz, bazıları ise kol giymeye dayanamaz. Bazı insanlar ayaklarını sıcak tutmak için çorap giyerken, diğerleri nefret eder. Size en uygun kıyafetleri bulun.
   • Pijamalarınız için hangi kumaşı seçeceğinizi düşünün. Pamuk hafif ve nefes alabilir bir kumaştır. Silk, vücudunuzun sıcaklığını etkili bir şekilde düzenlemesini sağlar. Bambu nemi emme eğilimindedir.
   • Çıplak uyumayı tercih ediyorsan, kendini mahrum bırakma. Özellikle uyuduğunuzda ısınma eğiliminde olursanız, Adam'ın kıyafeti içinde daha rahat uyuyabilirsiniz.

7. 
   

   
   Bir gece maskesi tak. Bu, sizi rahatsız edecek ve sizi uyanık tutan tüm ışık kaynaklarını engeller. Soğutma jeli ile gece maskeleri genellikle rahatlatıcıdır.

Bölüm 2 Başınızı yatakta bir kez boşaltın

1. 
   

   
   Nefes egzersizleriyle rahatlayarak başlayın. Solunumunuza ve ondan akan fiziksel hislere odaklanın. Zihniniz dolaşmaya başlarsa, bunun farkında olun ve tekrar nefes alıp vermeye odaklanın.
   • Gözlerini kapat
   • Dört ila beş saniye boyunca burun içinden derin nefes alın.
   • Nefesinizi rahat bir süre için tutun ("7" ye kadar saymayı deneyin).
   • Akciğerlerinizin içerdikleri tüm havanın boşalmasını sağlamak yerine pasif olarak nefes vermenin hızını kontrol ederek bilinçli bir şekilde nefes verin. "8" e kadar saymaya çalışın.
   • Bu işlemi üç kez tekrarlayın.

2. 
   

   
   Siz yatakta iken dikkatli olma meditasyonunu deneyin. Araştırmalar farkındalık meditasyonunun uyku kalitesini önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir. Farkındalık ilkesi, herhangi bir karar vermeden şimdiyi kabul etmektir. Bu teknikler, zihin dolaşmaya başladığında özellikle faydalı olabilir.
   • Yatağa uzan. Nefes egzersizleriyle kendinizi hazırlayın. Egzersiz boyunca derin nefes almaya devam edin.
   • Aklınızdan geçen düşüncelerin stokunu alın. Ne hakkında endişelendiğinizin farkında olun Düşüncelerinizi "durmaya" veya aklınızdaki düşüncelerin akışına direnmeye çalışmayın. Aksine, bu akışı kabul edin.
   • Vücudunun farkında ol. Vücudunuzun yatakla temas ettiği yere odaklanın. Kilonuz eşit dağılmış mı? Belirli bir yerde rahatsızlık hissediyor musunuz?
   • Duyularınızın farkında olun. Ne demek istiyorsun? Ne hissediyorsun Nasıl hissediyorsun Bu duyusal deneyimler üzerinde hareket edip edemeyeceğinizi veya bunlar üzerinde kontrol sahibi olup olmadığınıza karar vermeye çalışın. Etrafınızdaki gürültüyü kontrol edemiyorsanız, onu tanıyın.
   • Vücuduna tekrar konsantre ol. Başınızdan ayak parmaklarınıza bir "tarama" yapın. Rahatsızlık, gerginlik veya daralma hissettiğiniz yerlerin farkında olun. Gerilimin varlığını fark ettiğinizde, yakında uyuyacağınızı ve rahatlamanıza izin vereceğini unutmayın. Ayrıca kendinizi rahat veya rahat hissettiğinizi unutmayın.
   • Günün başlangıcından başlayarak düşüncelerinizi gözden geçirin. Konsantre olmanız için gününüzü ütülemek için üç dakikanızı ayırın. Yeterli perspektifi koruyarak, geçtiği günü karakterize eden olayları, düşünceleri ve duyguları "tekrar" oynamanıza izin verin. Bir olay veya düşüncenin bir sonraki olaya veya düşünceye geçmeden önce gerçekleştiğini kabul edin.
   • Son olarak, fiziksel olarak fişini çekin. Ayak parmaklarından kafaya kadar vücudunuzun tekrar farkında olun. Örneğin ayaklarınız gibi vücudunuzun bir alanına yoğunlaşın. Sonra "uyku zamanı" ya da "fişini çek" deyin. Yüzünüze ulaşana kadar vücudunuz üzerinde çalışmaya devam edin. Tüm vücudunuza dinlenmenin zamanı olduğunu belirttikten sonra rahatlayın ve kendinizin taşınmasına izin verin.
   • Dr. Deepak Chopra, video şeklinde bir bilinçlilik meditasyonu dersi verdi. Kaliforniya, Kaliforniya Üniversitesi'ndeki Farkındalık Meditasyon Araştırma Merkezi (Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi İngilizce) "Uyku için Vücut Taraması" adlı indirilebilir bir MP3 yayınladı.

3. 
   

   
   Progresif kas gevşemesini deneyin. Progresif kas gevşemesi (RMP), bazı kas gruplarını isteyerek büzerek ve serbest bırakarak vücudunuzu gevşetmenize yardımcı olur. Bu, vücudunuza yatmadan önce tamamen rahatlamayı öğretmenize yardımcı olabilir.
   • Yere yat ve gözlerini kapat. Ayaklarınla ​​başla. Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru döndürerek ve yaklaşık beş saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde sıkarak, ayaklarınızdaki kaslara büzün. Sonra nefes verirken gerginliği serbest bırakın. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce farkı 15 saniye boyunca hissetmeye çalışın.
   • Buzağılara git. Topuklarınızı çekerek ve ayak parmaklarınızı size doğru bükerek, baldırlarınızın kaslarını kasın. Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye mümkün olduğunca sıkı tutun. Gerilimi serbest bırakırken nefes verin. Başka bir kas grubuna geçmeden önce 15 saniye bu gevşeme durumunun keyfini çıkarın.
   • Bu kasılma-gevşetme prosedürünü diğer tüm kas gruplarında tekrarlayın: bacaklar, eller, kollar, glutlar, mide, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler ve alın.
   • Dartmouth College ve Brigham Young Üniversitesi, RMP ses alıştırmalarını web sitelerine indirme fırsatı sunuyor, konuyla ilgili yararlı videoları YouTube'da da bulabilirsiniz.

4. 
   

   
   Dinlendirici bir sahneyi görselleştirmeye çalışın. Koyun sayımı eski bir yöntemdir, ancak genellikle uykuya dalmak için fazla konsantrasyon gerektiren çok "aktif" bir şeydir. Bunun yerine, kendini iyi ve rahatlatıcı hissettiren rahatlatıcı bir sahne düşünmeye çalışın. Araştırmalar, bu tür "hayali dikkat dağınıklığının" daha iyi kalitede uykuyu daha hızlı bulmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
   • Gözlerinizi kapatarak başlayın ve kendinizi huzurlu ve sakin bir yerde hayal edin. Burası her yerde olabilir: bir şelale, bir plaj, bir orman ... Huzurlu ve dinlendirici görünen herhangi bir yeri hayal edebilirsiniz.
   • Mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntıyı "temsil". Burası neye benziyor? Ne demek istiyorsun? Nasıl hissediyorsun Ne gibi duygu ve hisler hissediyorsunuz?
   • Kendinizi bu huzurlu yerde hayal edin. Bununla ilgili bir şey yapmak zorunda değilsiniz, fakat eğer öyleyse, bir hamakta sallanmak, tekneye dalmak veya üzerine basmak gibi nefes alıp verme ritminize uyan sabit ve ritmik bir şey seçin. bir yol.

5. 
   

   
   Ortamdaki sesleri dinleyin. Uyuduğunuz zaman bile, beyniniz ona ulaşan işitsel bilgiyi işler. Beyninizin diğer ortam gürültüsünü "kesmesine" yardımcı olmak için bir şelale veya yağmur sesi gibi "beyaz gürültü" gibi sesleri dinleyin. Bazı insanlar frekansta artan ve azalan seslerin bir kombinasyonu olan "pembe gürültüyü" tercih eder.
   • Beyninizin üstesinden gelmeye çalıştığı sözcükleri veya diğer bilgileri içeren seslerden kaçının. Uykuya dalmaya çalıştığınızda, şarkı söylemiş müzik dinlemeyin ve televizyonu kapatmayın.
   • Sizin için en uygun olanı bulmaya çalışın. Ormanın veya plajın sesi sizin için daha rahatlatıcı olabilir. Diğer kişiler hafif mekanik gürültüyü tercih edebilir.
   • Beyaz gürültü çıkaran bir cihaz satın alabilir veya telefonunuzda veya tabletinizde bulunan birçok uygulamadan birini indirebilirsiniz. "Yıldırım Böceği", "Beyaz Gürültü" veya "Uyku Böceği" sıkça önerilen uygulamalardır.

6. 
   

   
   Kendine karşı savaşma. Tüm bu ipuçlarını takip ettikten sonra hala uyuyamıyorsanız, durumla savaşmaya çalışırken yatakta oturmayın. Bu aslında sizi uyanık tutabilir ve daha sonra uykuya dalmak daha da zor olacaktır. Bunun yerine, kalk, başka bir odaya git ve bir süreliğine rahatlatıcı bir şeyler yap.
   • TV izlemek ya da fiziksel aktiviteler yapmak gibi çok uyaran hiçbir şey yapmayın.
   • Işıkları kısık bırak. Çok güçlü ışık uyumana engel olur.
   • Birkaç dakika boyunca yumuşak, dinlendirici bir müzik okumayı veya dinlemeyi deneyin.
   • Uykulu hissettiğiniz zaman yatağa dönün.

Bölüm 3 Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yaşam tarzınızı değiştirin

1. 
   

   
   Her gece aynı saatte uyuya kaldığınızdan emin olmalısınız. Yatmadan önce hazırlanma rutini vücudunuzun gevşemesine yardımcı olacak gibi, normal yatmadan sonra da hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Eğer önceki gece saat 2: 00'ye kadar uyanıksanız, neden 10: 00'da uyuyamadığınızı merak etmeyin. Her gece önerilen 7-8 saat uykuya uymak için yatağa gitmek için makul bir süre seçin.
   • Sabahın erken saatlerinde en çok dinlenebilmek için ne zaman yatmanız gerektiğini ve hangi saatlerde uyanmanız gerektiğini öğrenmek için farklı kombinasyonları deneyin. Bu kişiden kişiye değişebilir. Her gece sizin için en uygun olan zamanda yatmaya çalışın.

2. 
   

   
   Gün boyunca yatakta tembellik etmeyin. Yatağınızı sürekli kullanırsanız, okurken, evden çalışırken, televizyon izlerken vücudunuz rahatlamanız ve uyumak için bir yer olarak algılamaz. Gün boyunca evinizdeki diğer odaları kullanın ve uyumaya hazır olduğunuzda yatağa dönün.

3. 
   

   
   Ne hakkında endişelendiğinizi not etmek için günün erken saatlerinde biraz zaman ayırın. Uyumanızı önleyen sorunları bir gazeteye yazarak yönetmek daha iyidir. Bu, sıkıntılarınızdan kurtulmanıza ve belki de bu sorunlara çözüm bulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bunu yatmadan hemen önce, endişeleriniz için endişelenme riski altında yapmayın.
   • Yatmadan önce rahatlama saatinden önce bunu yapın.

4. 
   

   
   Gün boyunca kestirmeyin. Vücudunuzu gün boyunca dinlendirirseniz, sonunda gevşemeye daha az ihtiyaç duyacaksınız. Gün boyunca yorgun hissetseniz bile yatmadan önce beklemeye çalışın.
   • Eğer mutlaka biraz kestirmeniz gerekirse, 15 dakikayı geçmeyecek bir alarm kurun. Bu, canlılığınızı ve enerjinizi yeniden kazanmak için gereken zamandır. Daha uzun bir şekerleme almaya gerek yoktur.
   • 5 pm'den sonra uykuya dalmamaya çalışın

5. 
   

   
   Bir şilte ve kaliteli yastıklara yatırım yapın. Yatağınız nedeniyle bir sırt ağrınız veya yastığınızdan dolayı ağrılı bir boynunuz varsa, asla uyuyamazsınız. Yeterince tasarruf ederseniz, ihtiyacınız olduğu kadar dinlenmenize yardımcı olacak bir yatak satın almaya değer.
   • Bir yatak mağazasına gidin ve farklı yatak stilleri deneyin. Yatağı en az 5 dakika boyunca test edebilmeniz gerekir.
   • Sert bir yatağa mı yoksa yumuşak bir yatağa mı ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve satın alımınızı buna göre yapın. Seçtiğiniz yatak rahat görünecektir.