Uyuyamadığınızda nasıl uyuya kalırsınız

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 ormir
• Bölüm 2 Bir uyku rutini oluşturmak
• Bölüm 3 Yaşam tarzınızı değiştirme

Herkes bazen uyumakta zorlanır. Uyumakta sorun yaşıyorsanız, size yardımcı olmak için birkaç basit adım atabilirsiniz. Rahatlatıcı aktiviteler uygulamak ve yaşam tarzınızın belirli yönlerini değiştirmek, uyku döngünüzü iyileştirmenize yardımcı olabilir.

aşamaları

Bölüm 1 ormir

1. 
   

   
   Dinlendirici bir ritüel benimseyin. Anı uyumaya başladığınızda uyumakta zorlanıyorsanız, rahatlatıcı bir ayin deneyin. Bu, başınızı temizlemek ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
   • 5 kez derin nefes alın. Derin nefes almak ve derin nefes almak vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Elinizi karnınıza koyun ve nefes almaya çalışın, böylece elinizle nefes alıp verirken midenizde aşağı yukarı iner.
   • Şimdiki zamana konsantre ol. Bu, uykuya dalmanıza engel olan müdahaleci düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Çarşafların bacaklarınıza, oda sıcaklığına, dışardan gelen seslere ve yatağınızın kokusuna karşı hissetmeye odaklanın. Sadece şimdiki anda odaklanmak sizi sallamak ve uyutmak için yeterli olabilir.
   • Ayak parmaklarınızı sıkmak vücudunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Başaramadan uyuyakalmaya çalışırsanız, ayak parmaklarınızı içe doğru çekmeyi deneyin, 10'a kadar sayın, bırakın ve tekrar 10'a kadar sayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

2. 
   

   
   
   
   Odandan çık ve başka bir şey yap. Uzun süre uyuya kalmaya çalışıyorsanız ve hala uyuyamıyorsanız, odanızdan çıkıp birkaç dakika daha başka bir şey yapmanız daha iyi olacaktır. Bir kitap okumak, dinlendirici müzik dinlemek ve bu tür diğer sessiz faaliyetler uyumanıza yardımcı olabilir. Yatak odanızda öncelikle uyumak gerekir. Oturma odanıza ya da evinizin herhangi bir yerine yerleşmeyi tercih edin ve uyuyana kadar yatağınıza geri dönmeyin.
   • Işıkları kısmayı ve fazla uyarıcı bir şey yapmamayı unutmayın. Bir kitap okumayı seçerseniz, sizi devam ettirecek bir gerilim filmine dalmayın. Bir biyografi veya çok heyecan verici olmayan bir şey okuyun.

3. 
   

   
   Bir yapmak yapılacaklar listesi. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yardım edemezsiniz, ancak ertesi gün yapmanız gereken her şeyi düşünebilirsiniz, yapmanız gereken şeylerin bir listesini yapın. Sizi aklınızı karıştıran düşüncelerden ayırmanız yeterli olabilir. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi bir kağıda yazın. Akıllı telefonunuzu kullanmaktan kaçının, çünkü ekranın ışığı uykuyu teşvik eden hormon olan melatonin üretiminize engel olur. Hantal düşünceleri silmek daha kolay uyumak yardımcı olacaktır.

4. 
   

   
   
   
   Odanızın uyumak için uygun bir ortam olduğundan emin olun. Odanızın uyuma yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Uykuya dalmakta zorlanırsanız, uyuduğunuz alanın uyumak için elverişli olmadığı olabilir.
   • Odanızın sıcaklığına bakın. Uyumak için ideal sıcaklık 16 ila 18 ° C arasındadır. Odanızdaki sıcaklık daha düşük veya daha yüksekse, ilave bir ısıtıcıya veya klimaya yatırım yapmanız gerekebilir.
   • Parlak ışıklar aynı zamanda uyumanızı da önleyebilir. Kendinizi ışıktan izole etmek için, bir maske takın veya odanıza karartma perdeleri yerleştirin. Yatmadan önce, çalar saatinizin veya diğer elektronik cihazların yoğunluğunu parlak bir ekranla azaltın.
   • Günlerinizi gecelerinizden ayırın. Odanızda çalışmaktan kaçınmaya çalışın ve sadece yatağınızda oturup uyumak için oturun. Yatağınızda çalışma alışkanlığını alırsanız, beyniniz bu alanı otomatik olarak dinlenme ile ilişkilendirmeyecektir. Uyumaya razı olduğunuzda bir enerji dalgası hissedebilirsiniz.

5. 
   

   
   Vücut tarama meditasyonunu deneyin. Vücut Taraması Meditasyon, vücudunuzun farklı bölümlerinin farkında olmanız gereken bir meditasyon uygulamasıdır. Bir seferde tamamen vücudunuzun bir bölümüne yoğunlaşarak, zihniniz yavaş yavaş kaybolur.
   • Vücut tarama meditasyon teknikleri süreye göre değişir. Bazıları 10 dakika sürebilirken, diğerleri 3 ila 5 dakikayı geçmeyecektir. Başlamak için, vücudunuzun küçük bir bölümüne, örneğin küçük parmağınıza odaklanın, sonra dikkatinizi vücudunuzun bir bölgesine taşıyın. Vücudunuzun bu bölümünde ne hissettiğinizi farketmek zorunda kalacaksınız, sonra bölgenize geri döneceksiniz. Böylece ayak parmağınızdan ayağınıza, sonra baldırınıza vb. Geçeceksiniz.
   • İnternette vücut tarama meditasyonuna adanmış birçok rehberli meditasyon tekniği bulacaksınız. Uyuya kalmaya çalışıyorsanız, yaklaşık 5 dakikalık bir kısa rutin tercih edin. Öte yandan, aklınız özellikle kalabalıksa, daha uzun bir rutin daha etkili olabilir.

6. 
   

   
   Ilık süt veya papatya infüzyonu içiniz. Uyumakta zorlanıyorsanız, papatya çayı veya bir bardak sıcak süt içmek yardımcı olabilir. Uyuyamadığınız akşamlarda, bu içeceklerden birini tüketmeye çalışın.
   • Ilık sütün uyku üzerindeki etkileri belirsizliğini koruyor. Sıcak sütün fiziksel etkisi muhtemelen sınırlıysa, bazı insanlar bu içeceği rahatlatıcı ve rahatlatıcı bulmaktadır. Sıcak sütün yatıştırıcı psikolojik etkisi, özellikle çocukken akşamları sakinleşmek için ılık süt verildiyse, uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Sıcak süt gelince, papatya infüzyonunun uykuya etkisi bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Etkileri fizikselden daha psikolojik olabilir, ancak birçok kişi akşamları rahatlamak için papatya infüzyonu içiyor. Ayrıca yatmadan önce bir bardak bitki çayı içmeyi deneyin. Uyku döngüsünüzü etkileyecek kafein içeren infüzyonlardan kaçındığınızdan emin olun.

7. 
   

   
   Sıcak bir banyo veya sıcak bir duş alın. Vücut ısınız doğal olarak yatmadan hemen önce düşer. Yatmadan kısa bir süre önce sıcak bir duş veya sıcak banyo yaparak, sudan çıktığınızda düşecek olan vücudunuzun sıcaklığını geçici olarak yükseltirsiniz. Sıcaklıktaki bu düşüş vücudun doğal sürecini çoğaltacak ve uykuya hazırlanır, bu sakinleşmenize ve uyumaya yardımcı olabilir. En iyi sonucu almak için, yatmadan yaklaşık 2 saat önce duş veya sıcak banyo yapın.

8. 
   

   
   Beyaz bir gürültü makinesi alın. Dışarıdan gelen gürültü veya gürültülü komşulardan dolayı uyuma konusunda sorun yaşıyorsanız, beyaz bir gürültü makinesi kullanmayı düşünün. Bu makine, sizi rahatsız eden sesleri kapsayacak şekilde beyaz gürültü veya yatıştırıcı arka plan sesleri üretecektir. Ayrıca telefonunuza bir beyaz gürültü uygulaması da indirebileceksiniz.

9. 
   

   
   Bir melatonin takviyesi deneyin. Melatonin, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemek için ürettiği bir hormondur. Melatonin takviyesi almak, akşamları yatmanıza yardımcı olabilir ve kısa süreli bir çözüm olabilir. Herhangi bir ek almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın.
   • Eczacınıza veya doktorunuza, dozu gereksinimlerinize karşılık gelen bir ek tavsiye vermesini isteyin.
10. Magnezyum alın. Araştırmalar magnezyumun uyku kalitesini artırabileceğini göstermiştir. Daha iyi uyumak için günlük 300 ila 400 mg magnezyum dozunu almaya çalışın. Ancak, günde 1g alamadım! Uygun doz ve güvenli bir şekilde magnezyum alıp alamayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.

Bölüm 2 Bir uyku rutini oluşturmak

1. 
   

   
   Uyku programlarınıza saygı gösterin. Uykunuzu uzun vadede iyileştirmek için sıkı uyku programları oluşturun. Sirkadiyen döngünüz yatma vakti ve gün doğumu saatlerine adapte olacaktır. Her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak, uykuya dalmak ve daha kolay bir şekilde uyanmak zorunda kalacaksınız.
   • Aşamalı ayarlamalar yapın. Sabah 2 civarında uyuyakalırsanız ve sabahları kalkmayı zor bulursanız, gece 11: 00'de uykuya dalmanız mümkün olmayacaktır. İstediğiniz yatmadan önce, her gece 20 ila 30 dakika arasında yatmayı deneyin.
   • Programlarınıza hafta sonları bile saygı gösterin. Bir Cumartesi sabahı uyumak için cazip iseniz, sirkadiyen ritminizi bozabilirsiniz. Pazar gecesi uykuya dalmakta ve pazartesi sabahı uyanmakta zorlanacaksınız.

2. 
   

   
   Yatmadan önce açın. Vücudunuzun açmadan önce şifresini çözmek ve rahatlamak için en az bir saatine ihtiyacı vardır. Yatmadan önce bir saat boyunca yatıştırıcı faaliyetlerin şımartın.
   • Okumak, bulmaca yapmak, sıcak banyo yapmak veya müzik dinlemek, uyumana yardımcı olacak rahatlatıcı aktivitelerdir.
   • Pek çok insan yatmadan önce duvarını açmak için televizyon izler. Yapmayı tercih ettiğiniz buysa, pozlamayı parlak ışığa sınırlamak için TV'yi yarım saatten fazla izlemeyin. Çok ciddi bir şey yerine, rahatlatıcı ve hafif bir program seçin. Yatmadan önce sizi rahatsız eden bir program izleyerek, uyumakta sorun yaşayabilirsiniz.

3. 
   

   
   Geceleri parlak ışıklardan kaçının. Dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazlar, uyarıcı olan ve uykuya müdahale edebilen mavi ışık yayar. Uyumaya başlamadan veya bu mavi ışığın yayılımını azaltan, örneğin bilgisayarınızdaki "f.lux" programı veya akıllı telefonunuzdaki "gece vardiyası" gibi seçenekleri kullanmaktan kaçının.

4. 
   

   
   Yatmadan önce ne yediğine dikkat et. Yatmadan önce ağır yiyecekler yemek, uykunuzu önleyen mide rahatsızlığına neden olabilir. Öte yandan, boş bir karnına yatmak sizi uyanık tutabilir. Uyumadan önce açsanız, yağsız veya tatlı bir şey yerine düşük kalorili bir atıştırmalık seçin. Sağlıklı besinler sizi doldurur ve uykuya dalarsınız.
   • Örneğin, fıstık ezmeli ekmekli bir sandviç yemeyi deneyin. Bu küçük atıştırma uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, çünkü içerdiği karbonhidratlar, uykuya teşvik edici bir amino asit olan triptofanı beyninize verecektir.

5. 
   

   
   Yastıklarını, battaniyelerini ve çarşaflarını ayarla. Düzenli olarak uyumakta sorun yaşıyorsanız, yastıklarınız, çarşaflarınız ve battaniyeleriniz suçlanabilir. Rahatsız edici bir yatak uykusuzluğa neden olabilir.
   • Mümkünse pamuklu yatak çarşaflarını seçin. Pamuk, hava dolaşımını teşvik edecek ve cildiniz tabakalar tarafından daha az tahriş olacaktır.
   • Tahriş edici unsurlardan kaçının. Çarşaf, yastık, battaniye ve yastık kılıflarındaki etiketleri kontrol edin. Adada alerjik olduğunuz ve iyi uyumanızı önleyen bir madde olabilir.
   • Yastıklar zamanla sıkılığını yitirir. Yastığınız çok yumuşaksa, değiştirin.

Bölüm 3 Yaşam tarzınızı değiştirme

1. 
   

   
   Spor yap. Yerleşik bir spor rutininin olması uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir. Günlük 10 dakikalık egzersiz seansı uyku kalitenizi artırabilir. Bu aynı zamanda uyku yoksunluğu veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları riskini de azaltacaktır.
   • Egzersiz, iyi uyumanıza ve vücudunuzun genel sağlığını iyileştirmenize yardımcı olurken stresi yönetmenize yardımcı olur. Koşmak ya da bisiklete binmek gibi, haftada birkaç kez dayanıklılık çalışması yapmak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Sporun uykunuz üzerinde bir etkisi olması için doğru zamanda uygulamanız gerekir. Gün içinde çok geç saatlerde egzersiz yapmak size bir enerji artışı verebilir ve uykuya dalmanıza neden olabilir. Sporunuzu sabahları veya öğleden sonraları yerine akşamları yapmayı tercih edin.

2. 
   

   
   Nikotin, alkol ve kafein tüketiminizi azaltın. Nikotin ve kafein vücutta uzun süre kalan iki uyarıcıdır. Gün içinde çok geç sigara içerken veya kahve içerken, uyumakta sorun yaşayabilirsiniz. Öğleden sonra başladıktan sonra kahve içmemeye çalışın ve sigara içiyorsanız, durdurmak için her şeyi yapın. Tütünün sağlık üzerinde rahatsızlıklara neden olmasının yanı sıra sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Ve eğer alkol uyuşukluğa neden olabilirse, ruhunuz olduğunda sahip olacağınız uyku iyi bir uyku olmayacaktır. Uykunuzun kalitesini artırmak için, akşamları bir veya iki bardaktan fazla alkol almamaya çalışın. Ek olarak, alkol paradoksal uyku aşamasını engeller.

3. 
   

   
   Stresini yönet. Hayatınızda çok fazla strese maruz kalırsanız, bu uyumaktan alıkoyabilir. Uykunuzun kalitesini artırmak için daha az stresli olmak için elinizden geleni yapın.
   • Üste başlayın. Daha organize olmak için çaba gösterin. Küçük değişiklikler, iç mekanınızı bile sakladığınızda, ruh halinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
   • Ara ver. Kendini işe zorlama çok gün boyunca zor. Mola vermeniz gerektiğinde, açmak için kendinize 10 ila 15 dakika verin.
   • Stres karşıtı faaliyetleri uygulayın. Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri gibi aktiviteler stresi büyük ölçüde azaltabilir.

4. 
   

   
   Bir doktora ne zaman bakılacağını bilmek. Uyumakta sık sık sorun yaşıyorsanız, gerekli değişiklikleri yaptıktan sonra bile doktorunuza danışın. Uyku bozuklukları daha ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir. Uykusuzluğunuzun daha ciddi bir şey gizlemediğinden emin olmak için, bir doktor tarafından muayene edilmeniz gerekecektir. Daha sonra uyku bozukluğunuzu iyileştirmek için bir ilaç yazabilir.