Yorgun değilken nasıl uyuya kalınır

Yazar: Peter Berry

Yaratılış Tarihi: 16 Ağustos 2021

Güncelleme Tarihi: 20 Haziran 2024

Video: Gizli ABD Askeri Tekniği: İki Dakika İçinde Nasıl Uykuya Dalınır?

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Vücudunuzu rahatlatıcı
Bölüm 2 Aklını gevşetmek
3. Bölüm Daha iyi ormir için iyi alışkanlıklar edinin

Bu yazıda: Birinin vücudunu rahatlatmak: Bir kişinin aklını sıkılaştırmak Daha iyi ormir için iyi alışkanlıklar edinmek17 Referanslar

Erken yatmak zorundasın ya da kestirmek istiyorsun, ama bilinmeyen bir nedenden dolayı uyumak istemiyorsun. Vücudunuzu ve zihninizi daha kolay uykuya dalmak için gevşetmek için birçok ipucu var. Yorulmadığınızda sürekli uykuya dalamıyorsanız, gözleriniz hala açık olsa bile uykuya dalmayı kolaylaştırmak için alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Vücudunuzu rahatlatıcı

Sıcaklığı ayarlayın. Uyuduğunuz odanın sıcaklığı; biraz daha soğuk uyumayı tercih ettiğiniz sıcaklıktan daha. Sıcaklıktaki küçük bir düşüş, daha kolay uykuya dalmanıza izin verecektir. Çok soğuk olmamalısınız, özellikle ayaklarınızda, ayaklarınızdaki soğuk algınlığı uykuya dalmanıza engel olabilir, çorap giymekte tereddüt etmeyin. Bu çorapları çıkarmak için gecenin ortasında uyanabilirsiniz, ancak her zaman uykuya dalmamaktan iyidir çünkü ayaklarınız üşür.
- Vücudunuzun egzersiz yaptıktan veya yüksek sıcaklıklara maruz kaldıktan sonra soğuması için birkaç saat gerekir, bu yüzden yatmadan önce vücudunuzun normal bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
Işığı ayarlayın. Tamamen karanlıkta uyumayı tercih ediyorsanız, çalar saatiniz veya odadaki ışık verebilecek herhangi bir elektronik cihaz gibi tüm ışıkları kapatın. Uyurken biraz ışık tercih ediyorsanız, bir göz maskesi takın veya uykuya dalmanız için yeterince karanlık olana kadar ışıkları kapatın. Işıklar açıkken uyumayın, uykunuzu rahatsız eder ve sizinle daha fazla sorun yaşarsınız. loosen ve yorgun hissetmek için.
Beğendiğiniz arka plan sesini bulun. Arka plan gürültüsü (ses üreten bir makine, vantilatör sesi vb.) Koymayı düşünebilirsiniz, insanların daha kolay ormir yapmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. İnsanlar ayrıca, bir saat tarafından üretilen sesin rahatlatıcı olduğunu da bulurlar. Gürültü olmamasını tercih ederseniz, üretebilecek tüm cihazları kapatın.
- Ayrıca yatmadan önce kulaklık takmayı da düşünebilirsiniz. Alışmak için biraz zamana ihtiyaç duyabilirsiniz, ancak şüphelenmediğiniz ve uyumanızı engelleyen sesler bile duymaktan vazgeçmenize yardımcı olurlar. Yatağı, sizi gürültü yaparak uyandıracak biriyle paylaşırsanız da çok kullanışlıdır.
Uyumak için iyi bir pozisyon seçin. Sırtınızı dik tutun ve boynunuzun çok yüksek veya çok düşük olmadığından emin olun. Karnınıza yatmamaya çalışın, çünkü başınızı yanlarından birine yerleştirerek boynunuza ve omurganıza zorlayacaksınız. Kendi tarafınızda uyuyorsanız, kalçalarınızı nötr bir pozisyonda bırakmak için dizlerinizin arasına topun altına küçük bir minder veya havlu koyun. Sadece sağ tarafınızı sol tarafınıza çevirmek, gözü her zamanki gibi aynı konumda kapatmazsanız uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Yatağınızı daha konforlu bir yer haline getirin. Çok sert veya çok yumuşak olan yastıklarınızı oturma odası için ayırdıklarınızla değiştirin. Şilteniz parçalanmışsa, ters çevirin ve bir köpük ped veya birkaç tabaka ile örtün. Yatağınız ne kadar uyursa o kadar uyuya kalırsınız. Zaten güneş ışığına maruz kalmış konforlu bir hamakta yattınız ve yorgun hissetmeden uyuya kalmışsınız, değil mi? Burada daha konforlu bir yatak aynı etkiye neden olacaktır.
Daha rahat bir yatak için ipuçları
İyi sayfaları seçin: Geceleri fazla ısınırsanız, ipeksi ve ince çarşaflar alın. Eğer üşüyorsanız, kalın pazen çarşaflarını alın. Tek katmanlı sayfaları seçin, çünkü çift katmanlı sayfalara göre daha yumuşak ve daha dayanıklıdırlar.
Bir yatak kaban almak: Yeni bir yatak satın alamıyorsanız, ekstra katman ve konfor için bir köpük bellek yatağı kaplaması edinin.
Kapitone yatak örtüsü ekleyin: Kapitone yatak örtüsü yatağınızı koruyabilir ve daha konforlu hale getirebilir.
Çamaşır yıkamak: bu açık görünebilir ancak çarşaflarınızı çamaşır makinesine koymak, yatağınızı daha konforlu hale getirmek için harikalar yaratabilir.
Yatmadan önce en az 3 saat egzersiz yapın. Koşmaya gidin, spor salonunda egzersiz yapın, uzun bir yürüyüş yapın ya da yatakta dinlenmeden önce kalp atış hızınızı artırmak için gerin. Vücudunuzu yorup sizi yorgun hissettirir. Uyumaya gitmeden en az üç saat önce yaparsanız, sizi uyanık tutmayacak ve uykuya dalmanıza izin verecek uygun bir adrenalin hızına sahip olacaksınız. Uyumadan hemen önce egzersiz yaparsanız, uykuya dalmayacaksınız.
Yatmadan hemen önce alkol veya kafeinden kaçının. Bir kadeh şaraptan sonra biraz uykulu olsanız bile, yatmadan önce içtiğiniz alkol uyku düzeninizi bozar ve derin bir uykuya dalmanıza izin vermez. Eğer uyumadan önce hala biraz içki içmeyi seviyorsanız, yatmadan 2 veya 3 saat önce içmenizi sağlayın, böylece uyumaktan vazgeçmezsiniz. Kafein için aynıdır, 14 ya da 15 saat sonra yemek zorunda kalmazsınız, ideal öğlenden sonra bile almaz, çünkü kafein sisteminizden çıkmak için 8 saat kadar sürebilir, kesinlikle uyumak istediğinde seni uyanık tut.
Vişne suyu iç. Ya da uyuşukluğa neden olan ve daha hızlı uyumanıza yardım ettiği bilinen bir hormon olan melatonin bakımından zengin diğer yiyecekleri yiyin. Yatmadan önce yemek yemeseniz bile, bu hazımsızlığa veya genel rahatsızlığa neden olabileceğinden, yatmadan birkaç saat önce bu yiyeceklerden birini yiyerek daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Vücudun melatonin üretmesine yardımcı olan besinler
tahıllar: pirinç, yulaf gevreği ve arpa
Meyveler: kiraz, domates ve üzüm
Sebzeler: kuşkonmaz, mısır, zeytin, salatalık ve brokoli
Tohum ve kuru meyveler: ayçiçeği tohumu, hardal tohumu, fındık, keten tohumu ve yer fıstığı
Parmaklarını aç. Yatağa gittikten sonra, birkaç saniye ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, rahatlayın ve tekrar başlayın. Bu küçük egzersiz vücudunuzu ve zihninizi gevşetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle uykuya dalmak için çok uyanık hissettiğinizde bir dizi on yapın; yorgun hissetmiyorsanız uyuşturmanıza yardımcı olacaktır.
Bitkisel çay iç. Bitkisel çayın, ister papatya isterse nane olsun, vücudun rahatlamasına ve yorgun ve rahat hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yatmadan önce günde bir ya da iki bardak su içirin, yatmadan önce ya da fazla sıvı içmeyin ya da gece tuvalete gitmek için kalkmalısınız. Eğer bitkisel çayı uyumadan önce alışkanlıklarınıza dahil ederseniz, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı ve hafif bir akşam yemeği hazırlayın. Akşam yemeğiniz için sağlıklı bir karbonhidrat, protein, meyve ve sebze dozu alın. Vücudunuzu bütün gece uyanık ve rahatsız edici tutacağınız için yağ ve şekerle dolu baharatlı veya zengin yiyeceklerden kaçının. Sağlıklı ve dengeli basit bir akşam yemeği, kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayacaktır. Yatmadan önce en az 3 saat yediğinizden emin olun, böylece vücudunuzun sindirmek için zamanı olur. İşte formunuzu korurken yorgun hissetmenize yardımcı olacak iyi akşam yemeği fikirleri:
- peynirli makarna çeşitleri
- buğday irmik ile tofu
- bir bardak sıcak süt yulaf ezmesi ile
- lahana salatası, somon ve pirinç noodle
Magnezyum alın. Bir magnezyum takviyesi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Magnezyum eksikliği, depresyon veya anksiyete gibi zihinsel sorunlara neden olabilir. Günde 400 mg magnezyum alın ve yaşamınızı iyileştirip iyileştirmediğine bakın.

Bölüm 2 Aklını gevşetmek

Can sıkıntısı yaratın. Her insan farklıdır, ancak bu aktivite ne olursa olsun, beyninizi yırtıp onu teşvik etmemelidir. Size mümkün olduğunca sıkıcı görünen aktiviteler yapın.
Sıkılmış için bazı fikirler
Sakin ve tatlı müzik dinleyin
Sizi hiç ilgilendirmeyen bir şey okumaya çalışın
Sudoku veya solitaire gibi bazı oyunlar ve bulmacalar yapın
Sıkıcı bir podcast dinleyin
Kendinize bir tayfun olun
Kağıtları masanızda saklayın
Nefes egzersizleri yapın. Karın nefes almayı, pranayama veya bir dakikalık nefes egzersizini deneyin. Gözlerini kapat ve vücuduna girdiğini hissetmek için nefesine odaklan. Bunu yaparken, vücudunuzun her bir parçasının birbiri ardına rahatlatıcı olduğunu hayal edin. Kendi vücudunuza odaklanarak, etrafınızda neler olduğunu unutacaksınız.
Sizi rahatlatacak tekrarlayan bir şey hayal edin. Örneğin, vücudunuzu düzenli aralıklarla, nefes alma düzeninizle senkronize edilen sıcak dalgacıkları görselleştirin. Sakinleşmek veya başınızı temizlemek için biraz meditasyon yapın. Sizi heyecanlandıracak bir şey düşünmeyin veya beyninizi çalıştıracaksınız. Sakin bir plaj, yemyeşil bir orman veya güzel bir gül bahçesi hayal edin. Ortada yürüdüğünüzü hayal edin.
- Gördüğünüz en güzel ve rahatlatıcı yerleri düşünün (dağlarda yabani çiçeklerle kaplı bir çayırda akan küçük bir nehir veya huzurlu bir göl). Bu görüntü rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Okuyun. Okuma, zihninizi gevşetmenize ve düşüncelerinizi gün boyunca stresli olabilecek şeylerden uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Sizi yakalayamayacak bir şey okuyun, haberler, bir ciltsiz ya da biyografi gibi. Bir suç romanı veya duygularınızla oynayacak bir hikaye okursanız, sizi daha uzun süre uyanık tutacaktır ve okumayı durduramazsanız daha az yorgun hissedeceksiniz.
- Kimya üzerine bir tez veya bölümlerden birinin ekonomisinin durumu hakkında bir rapor gibi bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı okumak için kendinize sorun.
Yatmaya hazır ol. Yatmadan önce en az bir saat görsel uyarıcılardan uzak durun. İPad'inizi, telefonunuzu, bilgisayarınızı Netflix'e ve filmlere bekleme listesine alın ve TV'yi kapatın. Gözleriniz dinlenmeye başlayacak ve sizi uyanık, uyanık ve odaklanamayan daha az tutabilen görüntüler görmeyi bırakacaktır. Televizyonun önünde ya da elinde telefonla uyuyan bu tür bir insan olmaktan vazgeçmeyin ve duyularınıza aşırı bir çağrı yapan her türlü dikkat dağılmasından kurtulun; yatakta geldi.
Yumuşak müzik dinleyin. Meditasyon için tasarlanan müzik, akşamları rahatlamak ve gevşemek için özellikle uygundur. Pek çok meditasyon müzik CD'si var, ancak bunları YouTube'da da bulabilirsiniz.Aksi takdirde, gibi bir uygulamayı indirin sakin veya Tepe Boşluğu size ücretli meditasyon seansları sunar.
15 dakikalık kurala bükün. Bu çok basit bir kural: Eğer 15 dakika boyunca yatakta kaldıysanız ve hala uykuya dalmıyorsanız, yorgun hissetmiyorsanız, başka bir şey deneyin. Eğer orada kalırsan, aklın kabarmaya devam edecek, gözlerini kapatmaya çalışmadığına göre, kendini daha da uyandıracak ve daha uyanık hissedeceksin. 15 dakika geçtikten ve uykuya dalmadığınızda, çok zor olmayan bir şey yapın. Bir dergi oku. Etrafına bak. Bitkisel çay iç. Mütevazı bir şarkı. Otur ve ellerine bak. Başka bir şey yap, uykunun geldiğini hissedeceksin.
- Ne yaparsanız yapın, ışıkların çok parlak olmadığından ama okumak istiyorsanız yeterli olduğundan emin olun.
Yatmadan önce aşırı yoğun konuşmalardan kaçının. Tartışmanızdan beş dakika sonra diğer yarınızla yatmanız ya da işteki tüm stresiniz hakkında detaylı bir şekilde şikayette bulunmanız için en iyi arkadaşınızı aramanız çok uygun değildir. Eğer birisiyle yaşıyorsanız ve yatmadan önce konuşmanız gerekiyorsa, yarın satın almak istediğiniz bitkisel çay türünden daha tutkulu konular hakkında konuşmadığınızdan emin olun. Aksi takdirde, konuşma sizi daha uyanık hissetmenize neden olacak ve uykuya dalmak için daha fazla zamana ihtiyacınız olacak.
- Eğer yatmadan önce tutkulu konuşmaları seven birisiyle yaşıyorsanız, yatmadan önce iki veya üç saat süre tanımaya çalışın, eğer mümkünse.
Gün boyunca yaptığınız her şeyi gözden geçirin. Gün boyunca yaptığınız her şeyi kafanızdan geçirerek en önemsiz detaylara kadar zihninizi rahatlatabileceksiniz. Kahvaltıda yulaf ezmesine koyduğunuz olgunlukları sayarak başlayın ve çenenizin en son fırçaladığınız tarafını hatırlayarak bitirin. Her detayın her saatini hatırlamaya çalışın ve mümkün olduğunca fazla detay hatırlayabiliyor musunuz bakın. Bir süper kahraman ya da acil bir hekim değilseniz, bu alıştırmanın sizi uykulu kılacak kadar sıkıcı olması iyi bir ihtimaldir.
- Gününüzü kafanızda geçirdiyseniz, ancak hala uykuya dalmıyorsanız, tüm haftayı hatırlamaya çalışın. Bu etkili olmalı.
Laromaterapi kullanın. Lavanta gibi hoş bir koku, beyninizi serotonin ve endorfin salgılaması için teşvik ederek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Odanıza aromatize bir mum koyun ve banyonuza birkaç damla esans yağı ekleyin veya kokulu bir yastık kullanın.

3. Bölüm Daha iyi ormir için iyi alışkanlıklar edinin

Yatmadan önce yapılacak aktiviteleri bulun. Eğer yatağa giderken yorgun hissetmek istiyorsanız, sizi rahatlatacak alışkanlıklar bulmanız ve yatmadan en az yarım saat önce yorgun hissetmenizi sağlayacak alışkanlıklara ihtiyacınız var. Örneğin, hafif bir şey okuyabilir, klasik müzik dinleyebilir, gazete okuyabilir veya hafif ve sakinleştirici bir aktivite uygulayabilirsiniz; bu, problemlerinizi unutmanıza ve vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu fark etmenize yardımcı olur.
- Sizin için neyin işe yaradığını bulduktan sonra, buna bağlı kalın ve daha erken yatmanız gerekirse, kendinizi yorgun hissetmemeniz için, bu aktiviteleri biraz daha erken karar vererek zihninizi kandırın ve hissedin daha çabuk yoruldum.
Her gün aynı saatte yat. Muhtemelen daha erken kalkmak zorunda olduğunuzdan, normalden üç saat erken yatarsanız, muhtemelen kendinizi yorgun hissetmeyeceksiniz. Daha kolay uykuya dalmak istiyorsanız, vücudunuzun her gece aynı saatte ormir'e alışması ve sabahları aynı saatte uyanması gerekir. Bu sayede vücudunuz gece aynı anda hem yorgun hem de daha uyanık hissetmeye alışacaktır.
Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Kolayca uykuya dalmak istiyorsanız, yorulmasanız bile, yatakta televizyon izlemeniz, ödevlerinizi yatakta yapmanız, yatakta telefonda konuşmanız veya uyumaktan başka bir şey yapmanız gerekmiyor. . Aklınız ve bedeniniz yatma vaktini seks ve uyku ile birleştirirse, gözlerinizi kapattıktan sonra uykuya dalmanız, gözlerinizi daha önce açmış olduğunuz tuhaf telefon görüşmesi hakkında düşündüğünüz kadar geniş tutmaktan daha kolay olacaktır. En iyi arkadaşın ya da bitirmen gereken bütün ev ödevlerinden.
- Evinizde yalnızca iş için kullanacağınız bir yer bulun. Bu, yatağınızı yalnız rahatlamaya adamanıza yardımcı olacaktır.
Çıkın ve uyandığınız anda güneş ışığına dalın. Yatağınızdan çıktığınızda, en kısa sürede pencereye veya balkona gidin. Parlak güneş ışığı biyolojik saatinize uyanma zamanının geldiğini ve saat 14 ila 16 saat sonra yatmanız gerektiğini söyleyen saatle aynı olacaktır, bu da uyanma ve uyku alışkanlıklarınızı kurmanıza yardımcı olacaktır. uykusu.
"Endişelenmek" için gün boyunca bir süre planlayın. Uykuya dalmamanızı engelleyen sebeplerden herhangi biri, ilişkiniz, sağlığınız, işiniz, vb. Hakkında endişelenmek için iki saat geçirmiş olmanız durumunda, düşünebileceğiniz gün boyunca bir an oluşturmanız gerekir. Yatağa giderken bu tür düşünceleri beraberinizde getirmemek. Kulağa aptalca gelebilir, ama eğer "Her gün beni endişelemek için 5:00 - 17:30 arasında nişi tutacağım" derim. En sonunda ondan kurtulmak için endişelenmenizi ve bu süre içinde endişelerinizi yüksek sesle ifade etmenizi sağlar.
- Eğer yavaşlamak ve tüm problemlerinizi düşünmeye başlamak için yatağa gitmeyi beklerseniz, bu kesin bir şekilde uykuya dalmaz.
Yatmadan önce sıcak banyo yapmaktan kaçının. Birçok insan, sıcak bir hamamın yatmadan önce rahatlamalarına yardımcı olacağını düşünmesine rağmen, bu tam tersidir ve bu sıcak banyo sizi daha da uzun süre uyanık tutacaktır. Sıcak bir banyo, mantıklı bir şekilde vücudunuzun sıcaklığını artıracak ve sonra normale dönmesi 6 saat sürecektir. Vücut ısınız ne kadar yüksek olursa, uykuya dalmak o kadar zor olur. Bu yüzden yatmadan önce sıcak banyolardan kaçının çünkü beklediklerinizin tam tersi bir etkiye sahip olacaklar.
Evcil hayvanınızı odada tutmayınız. Eğer iyi alışkanlıklar yapmak istiyorsanız, uykuya dalmak için çok uzun süre beklemeniz gerekmez, yatağı paylaşan köpeği veya kediyi yanınıza alın. Yanınızda uyuyan bu yumuşak tüylü yaratığı sevseniz bile, yapılan çalışmalar evcil hayvanlarıyla uyuyan insanların uyku ve uykuda daha zor zamanlar geçirdiğini, çünkü tüylü hayvanlarının onları gece yarısında uyandır.
- Evcil hayvanınızın size yakın kalarak uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği fikri aklınızı çoktan geçmişse, neyin yanlış olduğunu bilin ve aslında uykuya dalmanızı engeller.