Daha kolay uykuya dalmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Akşam alışkanlıklarınızı değiştirin
• Yöntem 2 Bir uyku ilacı deneyin
• Yöntem 3 Uzun vadede daha iyi uyku

Birçok insan iyi uyumakta zorlanır. Genellikle bu durum çevre, stres, düzensiz programlar veya fiziksel bir sorundan kaynaklanmaktadır. Daha iyi uyumak için, bazı adımlar atmanız gerekir: akşam alışkanlıklarınızı değiştirin, mevcut ilaçlar hakkında bilgi edinin ve uzun vadede daha iyi uyumak için yollar bulun.

aşamaları

Yöntem 1 Akşam alışkanlıklarınızı değiştirin

1. 
   

   
   Odanızın uyku için uygun olduğundan emin olun. Geceleri uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, odanızın uykuyu desteklediğinden emin olun. Uykuya dalmakta zorluk çekmeniz, odanızda bazı değişiklikler yaparak kaybolabilir.
   • Gecelerinizi günlerinizden ayırın. Dizüstü veya TV gibi elektronik cihazları odanızda bulundurmayın. Yatağınızda çalışma yapmayın ya da yatakta yatarken internette dolaşmayın. Odanız bir uyku alanı olmalıdır. Böylece vücudunuz bu odaya girdiğinizde dinlenmenin zamanı geldiğini anlayacaktır. Bir stüdyoda veya yatakhanede yaşıyorsanız, yatağınızla odanın geri kalanı arasına bir çarşaf veya duvar halısı asmayı düşünün.
   • Konforlu yatak çarşafları kullanın. % 100 pamuklu çarşaflar en iyi seçenektir çünkü genellikle cildi en az tahriş eder. Yastıklarınızın, yorganlarınızın ve şiltelerinizin alerjenik olmayan malzemelerden yapılmış olduğundan emin olun. Yatağınız yaşlı ve topaklıysa değiştirin. Yeni bir yatağı karşılayamıyorsanız, yatak mağazasında bir köpük yatak pedi satın almayı düşünün.
   • Sıcaklığa dikkat edin. Uyumak için ideal sıcaklık 18 ila 19 ° C arasındadır. Odanızda çok sıcaksa, bir vantilatör veya klimaya yatırım yapın. Geceleri serin bir bölgede yaşıyorsanız, pencerelerinizi açık bırakın.

2. 
   

   
   
   
   Gevşeme tekniklerini uygulayın. Pek çok insan uyumayı zor buluyor çünkü günün düşünceleri ile iyi baş edemiyorlar. Bu sizin durumunuzsa, farklı gevşeme teknikleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Derin nefes al, 5 kez. Elinizi göbeğinize koyun ve havalandırın, böylece göbeğinizi şişirir ve elinizi iter. Nefesinizi 3 saniye basılı tutun, daha sonra 3'e kadar nefes verin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
   • Duygularınıza odaklanarak anı yaşayın. Cildinizdeki şilte ve çarşaflarla temasta, vücudunuzda nasıl hissettiğinizi dikkat edin. Dışarıdan ve diğer duyusal unsurlardan gelen seslere dikkat edin.
   • Ayak parmaklarınızı gerin ve gevşetin. Ayak parmaklarında nasıl hissettiğini bil. Gergin, pozisyonu 10 saniye tutun, sonra bırakın.

3. 
   

   
   Yatmadan önce uyarıcı ve alkol kullanmaktan kaçının. Nikotin ve kafein gibi uyarıcıların yanı sıra alkol de uykuya müdahale eder. Uyumadan önce bu maddeleri tüketmekten kaçının.
   • Nikotin, sizi uyanık tutmaya ek olarak, diğer birçok sağlık sorununa da yol açar. En iyisi, tamamen sigaradan ve nikotinden kurtulmak. Doktorunuzla konuşun ve sigarayı bırakmak için size farklı teknikler söylemelerini isteyin.
   • Kafein vücutta yaklaşık 6 saat kadar uzun süre kalır. Bu nedenle öğleden sonra başlarında kafeinli içecekler tüketmemelidir. Kahve, soda, enerji içecekleri ve bazı çaylar kafein içerir. Günün sonunda bu içeceklerden birini içerseniz, kafeinsiz bir versiyon tercih ettiğinizden emin olun.
   • Alkol uyuyabilir. Ancak, uykunuz kalitesiz olur. Yatmadan önce içerek, özellikle çok fazla içiyorsanız, yorgun uyanacaksınız. Daha çabuk uykuya dalmak için akşamın küçük bir bardaktan kaçının.

4. 
   

   
   
   
   Bilgisayarınızdan ve telefonunuzdan uzak durun. Elektronik ekranların ürettiği mavi ışık beyni uyarır ve enerji dalgalanmasına neden olur. Yatmadan bir saat önce telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanmayın. Uyumadan önce dikkatinizi dağıtmak için bir kitap okuyun veya çapraz bulmaca yapın.

5. 
   

   
   Sıkıştırmanın bir yolunu bulun. Yatmadan önceki saatte sıkıştırmayı açmak için bir yol bulmanız gerekir. Beyin aktivitenizi yavaşlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak yatıştırıcı aktiviteler deneyin.
   • Okumak rahatlamak için çok iyi bir yoldur. Yatmadan önce okuduğunuzda bu aktivite sizi uykulu kılar. Yatıştırıcı, hafif ve eğlenceli bir kitap seçin ve her gece uyumadan önce bir bölüm okuyun.
   • Bazı insanlar televizyon izlerken rahatlamayı sever. Ancak, ekran tarafından yayılan mavi ışık beyni uyarır. Yatmadan 30 dakika önce televizyona maruz kalmayı sınırlayın ve haberler ya da suç şovu yerine komik diziler gibi rahatlatıcı bir program seçin.
   • Sudoku veya bulmaca gibi aktiviteler de uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2 Bir uyku ilacı deneyin

1. 
   

   
   Melatonin'i dene. Melatonin, vücudun doğal uyku döngüsünde önemli bir rol oynayan bir hormondur. Birçok süpermarkette ve eczanede tabletlerde melatonin takviyesi bulacaksınız. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bazen melatonin tablet alabilirsiniz.
   • Melatonin alarak daha fazla uyuyacaksın. Uykuya dalmak için daha az zaman harcayacaksınız. Bu takviyeler genellikle küçük uykusuzluk veya hafif uyku bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır. Yatmadan yarım saat önce, genellikle yaklaşık 5 mg melatonine ihtiyacınız olacaktır.
   • Melatonin bağımlılık yaptığı için uzun vadede kullanılmamalıdır. Aynı zamanda baş dönmesi, gün içerisinde uyuma eğilimi ve baş ağrısı gibi bir dizi yan etkiye neden olabilir. Bu madde antikoagülanlara, diyabet ilaçlarına, kontraseptiflere, immün destek tedavilerine müdahale edebilir. Bu tedavilerden herhangi birini alıyorsanız, bir melatonin takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

2. 
   

   
   Reçetesiz bir uyku ilacı kullanın. Melatonin takviyelerine ek olarak, reçetesiz satılan çeşitli uyku hapları vardır. Uyku problemleriniz sabitse, aşağıdaki ürünlerden birini deneyin.
   • Difenhidramin. Sakinleştirici etkisi olan bir antihistaminik şeklidir. Yan etkileri, gündüz uykululuk, bulanık görme, kabızlık ve idrarın akut retansiyonunu içerir. Doksilamin, benzer yan etkileri olan başka bir yatıştırıcı antihistamindir.
   • Kediotu, ek olarak bulunan ve uykuyu teşvik etmek için alınabilen bir bitkidir. Bilimsel araştırma, bu bitkinin uykudaki gerçek güçlerini yansıtmamaktadır.
   • Reçetesiz bir uyku ilacı seçmeden önce doktorunuza danışın. Yaşam tarzınıza, önceden aldığınız tedavilere ve tıbbi geçmişinize bağlı olarak, ürünün sizin için tehlikeli olmadığından emin olmanız gerekir.

3. 
   

   
   Doktorunuzdan tedaviyi yazmasını isteyin. Alışkanlıklarınızı değiştirmek ve reçetesiz bir uyku ilacı almak uyku problemlerinizi durdurmak için yeterli değilse, doktorunuzu görün ve uygun tedaviyi yazmasını isteyin. Uyku ilacı daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Doktorunuz size uyku düzeniniz ve uykunuzun genel kalitesi hakkında bir dizi soru soracaktır. Uyku zorluklarınızın daha ciddi bir tıbbi problemi gizlemediğinden emin olmak için doktorunuz size farklı testler yapmaya karar verebilir.
   • Doktorunuz, durumunuz için tıbbi geçmişinize ve uyku problemlerinizin olası nedenlerine göre en uygun ilaç türünü belirleyecektir. Söz konusu tedavinin olası yan etkileri hakkında sizi bilgilendirecek ve bu tedaviyi takip ederken yaşam tarzınızdaki değişiklikleri gösterecektir.
   • Doğru uyku ilacını bulmak uzun zaman alabilir. Doğru ürünü ve dozu bulmadan önce bir kaçını denemeniz gerekebilir. Ürün doktorunuz tarafından reçete edilirse, sosyal güvenlik veya sizin tarafınızdan karşılanmalıdır. Tedavinizin maliyetini öğrenin.

Yöntem 3 Uzun vadede daha iyi uyku

1. 
   

   
   Düzenli uyku programları kabul edin. Vücudun sirkadiyen ritmi düzenli programlar olduğunda en iyi sonucu verir. Uykuya daldığınızda ve her gün yaklaşık aynı saatte uyandığınızda, zaman uyumaya başladığında ve enerji ile uyandığınızda kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Her gün aynı saatlerde, hatta hafta sonları bile uyumaya ve kalkmaya çalışın. İlk başta, bu programları kabul etmekte zorlanabilirsiniz ancak birkaç hafta sonra uykunuzu daha kolay bulacaksınız.

2. 
   

   
   Spor yap. Düzenli spor aktiviteleri yapan insanlar genellikle daha az uyumakta zorlanırlar. Düzenli olarak egzersiz yapmak uykunuzu düzenlemenize yardımcı olacaktır.
   • Her gün egzersiz yapmaya çalışın. Yoğun egzersiz yapmak için her gün spor salonuna gitmeniz gerekmiyorsa, her gün kısa bir yürüyüş veya küçük bir koşu daha iyi uyumanıza ve genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
   • İyi uykuyu teşvik etmek için spor yaparken, dikkate almanız önemlidir. zamanlama. Günün çok geç saatlerinde spor yaparak, adrenalin olur ve zamanı geldiğinde uyumakta zorlanırsınız. Uyumadan 4-5 saat önce spor yapmamaya çalışın.

3. 
   

   
   Daha iyi ye. Diyetinizin uykunuz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Akşamları ağır öğünler yiyerek, hazımsızlıktan muzdarip olabilirsiniz ve mide ağrıları uyumanızı önler. Düşük şeker ve işlenmiş karbonhidratlar içeren hafif bir yemek tercih edin. Sağlıklı bir diyet hormonlarınızı düzenler ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

4. 
   

   
   Sorunlarınızı çözmenin bir yolunu bulun. Uyku probleminiz stres ya da kaygıdan kaynaklanıyorsa, uzun vadede doğru yapmanın bir yolunu bulun. Doktorunuzdan bir terapist için tavsiye isteyin. Yetkili bir terapist, stresinizi nasıl daha iyi yöneteceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Bu uzun vadede daha iyi uyumana yardımcı olabilir.