Daha iyi bir yüzücü olmak için nasıl eğitilir

Yazar: Peter Berry

Yaratılış Tarihi: 16 Ağustos 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

Daha iyi bir yüzücü olmak için nasıl eğitilir - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Yöntem 1 Suda Eğitim
Yöntem 2 Gövde hedefleme çalışmaları ile tren
Yöntem 3 Havuzdan eğitim
Yöntem 4 Dışarıdan yardım bulma

Bu yazıda: Suda EğitimBasınayı hedefleyen egzersizlerle eğitimSağlamadan havuz bulmaDışı yardım bul

Yüzme, omuzlar, sırt, bacaklar, kalçalar, karın ve şişlikler gibi ana kas gruplarını güçlendiren düşük etkili aerobik bir egzersizdir. Bununla birlikte, çok fazla hareket gerektirdiği ve genellikle karada kullanılmayan kasları gerektirdiği için, çok fazla eğitim ve egzersiz gerektirir. Bilgi birikimi, pratik ve olumlu bir tutumla eğitiminizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Suda Eğitim

Yüzme programınızı oluşturun. Her gün antrenman yapmak zorunda değilsin ama haftada en az üç kere yüzmeye çalış. Size en uygun zamanı arayın. Bazı insanlar işten önce havuza gidiyor, bazıları ise peşinden gitmek istiyor. Her şey programınıza bağlı.
- Vücudunuzun yüzme stiliniz ile nefes alanınız arasındaki ritimlere alışması biraz zaman alacaktır. Başlangıçta, haftada üç ila beş kez en az 10 dakika boyunca yüzün. Sonra yavaş yavaş oturum başına 30 dakika veya daha fazla hareket ettirin.
Yüzme seanslarınızı yapılandırın. Yüzme seanslarınızı fiziksel zindeliği geliştirmek için yapılandırın. Örneğin, iki saatlik bir oturum aşağıdaki gibi bölünmelidir.
- 15 dakika ısınma. Genel olarak, 200 m'lik bir karışıklıktan sonra, her bir yüzme stili (kelebek, sırtüstü, kurbağalama ve serbest stil) için tam güçte 200 m (her hareketle sürekli kuvvet uygulanır).
- 15 dakikalık bacak ya da kulaç atışı. Bu kasları gevşetir, bacakları ve vücudun geri kalanını ısıtır, aynı zamanda ritim bulmaya yardımcı olur.
- Hipokside 5 dakikalık eğitim. Bu bölüm genellikle ana egzersizden önce veya sonra yapılır ve bir egzersiz veya egzersiz sırasında nefesinizi tutmaktan oluşur. Her uzunluk için yalnızca bir veya iki nefes alarak veya suyun altına veya havuzun yarısına kadar dalgalanarak bir sürün ve ardından kelebeğin yüzmesini tamamlayın (her üç defa nefes alın). Daha sonra ana egzersizi yapmayı planlıyorsanız, çok uzun süre hipoksi uygulamayın.
- Ana tatbikat için 35 dakika. Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde birkaç tur yapın ya da zorla açmadan ve durmadan birkaç tur yapın. İyi bir örnek, her uzunluk için ortalama 30 saniyelik bir süre hedefleyerek 5 x 50m serbest yapmaktır.
- Kurtarma. Bu çok önemlidir, çünkü yüzücünün kaslarını toparlamasına ve germesini sağlar. Uzunluk başına minimum atış sağlayan doğru bir kol strok mesafesine sahip olmaya çalışın: 25 m'lik bir havuzda 12 - 16 arası.
Nefesini tut. İlhaminize ve son kullanım tarihinize odaklanın. Nefes alamadığınızda, başınızı hareketsiz tutun. Sadece nefes almak için eğin.
- Birçok yüzücü su altında nefes almayı zor bulmaktadır. Solunumunuzu tutmak ve suyun burnunuza girmesini önlemek için dalış yaparken nefes almayı unutmayın.
- Asla solunmak için başınızı öne doğru kaldırmayın. Daima tarafına çevir.
- Serbest stilde, gözlüklerinizin yarısını su altında, diğer yarısını da açık havada tutun. Bu, başınızı aşırı çevirmekten kurtarır.
- Vücudunuzun her iki tarafında nefes aldığınızdan emin olmak için her üç ila beş koldan nefes alın.
- Nefesini tutma.
Sırtını çalış (sürün). Sırt, ulaşılması en zor yüzme tarzlarından biri. Sırt ve omuzlarda güçlü kaslar gerektirir. Başarının anahtarı kalçalarda. İlk etapta, yükseltilmiş bir kolla sırtınızı tekmelemek için basit bir egzersiz yapın. Bir uzunluktan sonra diğer kola hareket edin ve ardından ekstra bir uzunluk boyunca klasik bir arka kısımla bitirin.
Kurbağalama uygulayın. Kurbağalama sürgü ve traksiyon fazlarının senkronizasyonuna dayanır. Bu akışkanlık bir gecede elde edilemez. Çok sert çekmek (çekme aşamasında) veya çok fazla su geriye doğru iterek yapmak verimsizdir.
- Her zaman iyi bir başlangıç yapmak ve göğüs ağrınızı artırmak için dalgalanın.
- Kollarınız suyu arkanızdan itmemeli, ellerinizle baş aşağı bir kalp çekmeli.
- Onları geri getirdiğinde ellerini birleştir. Dirseklerini kullan, kollarını değil ittirmek için.
Sadece bir egzersiz tarzında yüzün. Bütün bir günü bir yüzme tarzına ayırırsanız, daha kolay ustalaşacaksınız. Bir sonraki hafta diğerine geçmeden önce bir haftanın tamamını aynı stile ayırabilirsiniz.
Takla dönüşü yapmayı öğrenin. Yuvarlanan dönüş, her uzunlukta hız kazanmanıza izin veren zorlu bir manevradır. Koridor çizgisinin sonundaki "T" yi (dik çizgi) bulun. Başınız yaklaştığında, yüzmeyi kesmeden çenenizi göğsünüze doğru itin. Seni itmek için ayaklarınla salla ve salla.
- Dönmeden önce başınızı kaldırmayın. Duvar, gözlerini koridorun sonunda "T" ye tuttuğun sürece orada olacak.
- Bu manevra oldukça zordur ve başlamadan önce nasıl yapılacağını gösterecek birisinin olması daha iyidir.
- Daha hızlı gitmek için, suyun altında bazı dalgalanmalar yapın. Havuzun flamalar almaya çalışın.

Yöntem 2 Gövde hedefleme çalışmaları ile tren

Biraz yüzme egzersizleri yap. Yüzmede kendinizi geliştirmenin en iyi yolu tekniğinizi geliştirmek. Egzersizinize belirli egzersizler ekleyerek, kaslarınızı güçlendirir ve yüzme tarzınızı geliştirirsiniz.
Tek kollu eğitin. Havuzun tüm uzunluğu boyunca tek kollu yüzme stili uygulayın. Simetri ve denge duygunuzu geliştireceksiniz. Düz bir çizgide kalırken sorun yaşıyorsanız bir tahta kullanın. Egzersiz boyunca bacak vuruşlarınız sabit ve hızlı olmalıdır.
Yanınızda yüzmeyi deneyin. Önünüzde bir kol gerin ve vücudunuzu suya dik olarak yana koyun. Sürekli bir vuruş yap. Kafanı daldır ve sadece nefes almak için çevir. Kollarınızı her uzunlukta değiştirin.
Tarzan'ı sev. Normalde yaptığınız gibi serbest stil alıştırması yapın, ancak yüzünüzü öne doğru tutarak başınızı sudan uzak tutun. Bu egzersiz bacaklarınızı, boynunuzu ve sırtınızdaki kasları kuvvetlendirir. Sadece kısa mesafelerde uygulayın.
Sabit egzersizler yapın. Havuza girip çıkmanıza gerek kalmadan yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Spor salonunuzda veya yüzme kulübünüzde suya girecek şekilde tasarlanmış pedler (eller için avuç içi) veya şamandıralar bulunur.
Atlayın ve suya dalın. Havuzda bacaklarınız ayrı durun. Kendinizi havuzun dibine düşmesine izin vermeden önce dizlerinizi aynı anda yüzeye (zıplama) kaldırın. Dizleriniz yüzeydeyken, ellerinizi suya daldırın ve bacaklarınızı gererken aynı anda çekip çıkarın.
Hemen yere atla. Havuzda durun, bacaklarınızı ayırın, sonra bir bacaktan diğerine atlayın. Diz asansörü yapıyormuşsun gibi ya da üzümleri kırıyormuş gibi yapın. Zıplarken kollarınızı kaldırın ve indirin.
Bir makas basın. Bir bacağını diğerinin önüne yerleştirin ve dizinizi 90 derece bükün. Kollarınızı yanal olarak su yüzeyine kadar uzatın, sonra onları vücudunuzun her iki tarafına getirin.
- Daha fazla direnç için şamandıra kullanın.
Vuruşunu yap.
- Bu alıştırma için, spor salonunda veya yüzme kulübünde satın alabileceğiniz veya ödünç alabileceğiniz bir tahta kullanmak mümkündür.
- Sadece tahtaya tutun ve bacaklarını tekmeleyin. Silahların farklı konumları var, ancak sizi en çok rahatlatacak olanı seçebilirsiniz.
- Ayrıca denizyıldızının pozisyonunu benimseyebilir ve bacakları arkadan atabilirsiniz.
Çekişlerini yap.
- Yüzme klübünüzde veya spor salonunda satın alabileceğiniz veya ödünç alabileceğiniz bir şamandıra kazak kullanın.
- Şamandırayı ayak bilekleriniz veya uyluklarınızın arasına yerleştirin (sizi en rahat ettiren yeri seçin) ve çekin.
- Egzersizi en üst düzeye çıkarmak için bacaklarınızı sabit tutun.
Parmak uçlarınızla çekerek serbest yüzmeyi deneyin. Elini su seviyesinin üstüne çıkarmak yerine, yüzücü suyun yüzeyini flört etmek için parmaklarının uçlarını kullanır.

Yöntem 3 Havuzdan eğitim

Havuza gitmeden önce ısınmak. Yüzme konusunda ciddiysen, havuza gitmeden önce en az 30 dakika ısınma yap. Hamstring kaslarınızı gerin, kalaslar, şınavlar, büstü okumaları veya burpe'ler gibi egzersizler yapın.
Bacaklarını çalıştır. Havuzsuz bile, antrenman yapmak her zaman mümkün. Makas, bagajınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Kendinizi sırtınıza koyun ve ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve sırayla atmaya başlayın. 30 saniye pratik yapın ve devam etmeden önce bunları dinlendirin.
Tahtayı yap. Tahta, omuzları, kolları ve olukları güçlendirmek için vücudun ağırlığını kullanan bir egzersizdir. Bunu başarmak için izlenecek adımlar aşağıdadır.
- Kendinizi pompa yapacak gibi konumlandırın.Kolların omuzlarından biraz daha geniş olmalı.
- Bacaklarınızı desteklemek için ayak parmaklarınızı kullanın ve dengede kalmak için kalçalarınızı sıkın.
- Başınız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturmalıdır. Gözlerinizi indirin ve yere bir nokta sabitleyin.
- Bu pozisyonu yaklaşık yirmi saniye tutun. Bacaklarınız üzerinde baskı olmadığından emin olun. Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta yapın.
Ekipmansız egzersizler yapın. Ne zaman antrenman yapmak istersen spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Aşağıdaki etkinliklerden bazılarını entegre ederek kendi 20 dakikalık eğitim programınızı oluşturabilirsiniz:
- 10-15 pompa tekrarı
- Vertebral bobinin 20-30 tekrarı
- Dümene 5-10 tekrarlama tekrarı
- Bir yük ile 10-15 uyluk fleksiyonu tekrarı
- bir dakika dinlen ve en baştan başla
Bagajını güçlendir. Gövde, vücuttaki en önemli kas grubudur. Hemen hemen her şeyi yapmanıza olanak sağlar. Yüzme, büyük ölçüde gövdenin gücüne bağlıdır ve onu güçlendirmek önemlidir.
- Kuş köpeği Dört ayak üzerine çıkın ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Sol kolu ve sağ bacağını uzat. Onları sırtınızın seviyesinin üzerine çıkarmamaya dikkat edin. Bu pozisyonu üç ila dört saniye tutun, sonra diğer kol ve bacağınıza geçin.
- V-Sit. Otur ve bacaklarını 45 ° 'de kaldır. Kollarınızı dizlerinize kadar gerin ve bu pozisyonu 10 ile 30 saniye arasında tutun.
- Çapraz kriz. Kendini sırtına koy ve ayaklarını yere yatır. Elleriniz vücudunuza yerleştirilir. Sağ bacağınızı tavana, sol bacağınızı zeminden 8 veya 10 cm yukarı kaldırın. Sol kolunuzu sağ bacağınıza kadar uzatın ve diğer kol ve bacağınıza geçmeden önce bu pozu 10 ila 30 saniye tutun.
Diğer sporları yapın. Yüzme klübünüze gelemediğinizde kardiyovasküler sisteminizi korumak, formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, futbol hem akciğerlere hem de kaslara hitap eden mükemmel bir spordur. Solunum ve yüzme tarzının senkronizasyonuna benzer olan okülomanüel koordinasyonu (göz ve el) güçlendirir.

Yöntem 4 Dışarıdan yardım bulma

Yüzme öğretmeni arayın. Yüzme kulüplerinin çoğu çocuklar için dersler veriyor, ancak sadece birkaçı yetişkinlere ve gençlere eğitim veriyor. Size yardım etmek için yetişkinlerle çalışmaya alışkın bir kişiyle iletişim kurun ve aradığınız şeyle aynı olduğundan emin olun. Sizi dinleyen ve yüzme tarzınız hakkında size geri bildirim veren birine ihtiyacınız olacak.
Yüzme ekibine katılın. Yüzme takımına katılmak isteyen 20 yaşından büyükler için özel programlar var. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular içindir.
- Size en yakın spor salonları veya fitness merkezleri kesinlikle benzer bir şey sunar. Bu daha iyi bir alternatif olabilir.
Havuzlu bir spor salonuna gidin. Yan taraftaki havuzla egzersiz yapmak daha kolay olacaktır. Bütçenize uygun oranları ve uygun bir havuz ile donatılmış birini bulmak için spor salonları turuna katılın.
Bir arkadaşınızdan sizi desteklemesini isteyin. Fiziksel olarak zorlu bir faaliyete giriyorsanız, sevdiğiniz birinden destek almak sizin yararınızadır. Bu kişinin seninle egzersizleri yapmasına gerek yok. Sadece eğitiminde seni desteklemek için burada.
- Kendisiyle antrenman yapmak isteyen bir arkadaş her zaman iyi bir şeydir.