Ayak bileği ağrısı rahatlatmak için nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Hemen harekete geçin
• Bölüm 2 Evde ayak bileği ağrısı ile başa çıkmak
• Bölüm 3 Gelecekte Ayak Bileği Ağrısını Önleme

Ayak bileği ağrısı, aşırı ve yorgun ayakların bir sonucudur: bu genellikle yeni bir çift ayakkabı giymeyi veya normalden daha uzun yürümeyi içerebilir. Ağrılı ayak bilekleri akut ağrı, yaralanma, uyuşukluk, karıncalanma veya yanma hissinden farklıdır. Bu makaledeki tavsiyeler ayak bileği ağrısını hafifletmeye yardımcı olur, eğer hissetmediğiniz şeyin basit bir ağrının ötesine geçmesi durumunda, yardımsız duramama gibi, burkulmanız veya tıbbi bir probleminiz olması muhtemeldir. Bir doktorun yardımını gerektirir.

aşamaları

Bölüm 1 Hemen harekete geçin

1. En az 30 dakika dinlenin. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın tüm ağırlığınızı desteklememesini sağlamak için uzanın veya oturun. Onları yumuşak bir nesneye koyun ve mümkün olduğunca uzun süre hareket ettirmekten kaçının. Acı derecesine bağlı olarak, 30 dakikadan daha uzun bir süre bütün bir gün dinlenmeye karar verebilirsiniz. İş oturumları arasında size acı veren veya dinlenme aralıkları olan tüm aktiviteleri durdurmayı düşünün.
   • Ağrınız şiddetliyse, ayağınızı durdurun ve ilk birkaç saat boyunca dokunmaktan kaçının.
   • Ayak bileklerinizi göğsünüzün üstünde kaldırın. Bu, tahriş yerine kan akışını azaltacak, şişlik riskini azaltacaktır.
   • Oturma odanızdaki bir sandalye veya yatağınız gibi rahatsız edilmeyeceğiniz sakin bir yerde dinlenin.
   • Ayak bileğiniz hala ağrıyorsa, ikinci bölümde ayrıntılı RICE yöntemini uygulayın.

2. 
   

   
   
   
   Ayak bileğini incele. Farklı görünen bir şey var mı? İki ayak arasında şişme, solma, asimetri, anormal hareketler veya ağrı varsa not edin. Hafif şişlik normalde ağrıya eşlik edebilir, ancak bu rahatsız edici olmamalıdır. Basit bir acı veya hafif şişmenin ötesine geçen bir şey fark ederseniz, bunlardan bazıları aşağıda listelenmiştir, bunu not edin ve bir doktora danışın. Başka bir işaret ayak bileğinin röntgeni gerektirebilir.
   • Hızlı, ani ve beklenmedik şişmeler.
   • Bir renk değişikliği.
   • Derideki görünür lezyonlar, morluklar, açık yaralar veya enfeksiyonlar.
   • İki ayak veya bacak arasında asimetri.
   • Anormal eklem hareketleri.
   • Sıradan hastalıktan farklı akut (akut, yanma, soğuk algınlığı, kaynama).
   • Ayağın veya ayak bileğinin sıcaklığı ile vücudun geri kalanının sıcaklığı arasında büyük bir boşluk.
   • Ayak veya ayak bileğinde duyu eksikliği.

3. 
   

   
   
   
   Tıbbi yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin. Çoğu durumda, ayak bileği ağrısı aşırıya bağlıdır: yürüme veya aşırı koşma. Ancak, ağrı, şişme ve diğer semptomlar daha ciddi tıbbi sorunların sonucu olabilir. Aşağıda listelenen koşullardan herhangi biri bileğinize uygulanıyorsa, bir doktora başvurun.
   • 20 haftadan uzun süredir hamileysiniz ve ayak bilekleriniz hızlı ve aşırı bir şekilde şişiyor. Ayak bileklerinin ani şişmesi preeklampsiyi veya yüksek tansiyonu gösterebilir. Preeklampsi acil tıbbi müdahale gerektirir.
   • Her iki bileği aynı şekilde kullanmanıza rağmen, ağrı yalnızca ayak bileklerinizden birinde lokalize olur. Bu, birinin ayak bileklerinde üretilen aşırı bir çaba ile ilgisi olmayan bir şeyi gösterebilir.
   • Tahriş devam eder ve zamanla kötüleşir.
   • Ayak bileği ve ayak ağrısı, şu anda almakta olduğunuz bir ilacın yan etkilerinden bazılarıdır.
   • Ağrı, sahip olduğunuz daha ciddi bir tıbbi problemin belirtileri listesinin bir parçasıdır. Bu diyabet içerebilir.
   • Normal şekilde yürüyene kadar koltuk değneklerini kullanabilirsiniz.

Bölüm 2 Evde ayak bileği ağrısı ile başa çıkmak

1. 
   

   
   R tedavisi yöntemini kullanın.I.C.E. R. I. C. E., İngilizce anlamına gelir. gerisi (Arası) buz (Ice) sıkıştırma (Sıkıştırma) yükseklik (Yükseklik). Eklem ağrısının tedavisi için standart yöntem budur.
   • Ayaklarınız kilonuzu artık kaldıramazsa, eklemi aldığınızdan ve koltuk değneği kullandığınızdan emin olun.
   • Şişliği azaltmak için eklemin üzerine buz uygulayın. Her iki ya da üç saatte bir 15 ila 20 dakika boyunca ve şişmenin azalmasına kadar ilk 48 saat boyunca buzun uygulanması önerilir. İyi kapatılmış bir pirinç torbası, kimyasal bir soğutucu, dondurulmuş bezelye, dondurulmuş et veya başka bir dondurulmuş nesne kullanabilirsiniz. Buzu aynı noktaya 15 dakikadan uzun süre uygularsanız, vücudunuza uzun süreli hasar verebilir. Uygulamanın daha konforlu olması için buz kalıbı ile cildinizin arasına bir havlu koyabilirsiniz, ancak donmanın etkilerini azaltabilir. Ağrının ortaya çıkışı ile buzun uygulanması arasındaki boşluk süresi azaldıkça, tahriş ne kadar çabuk giderilir veya yatıştırılır.
   • Şişliği ve iltihabı sınırlamak için elastik bir bant gibi bir sıkıştırma cihazı kullanın.
   • Kalbe kan akışını ve lenfatik dolaşımı artırmak için bileğinizi göğsünüzün üstünde kaldırın.
   • Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmak için steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar kullanın.

2. 
   

   
   Isı uygulamayı düşünün. Kan dolaşımını artırmak ve eklem sertliğini azaltmak için ağrıyan ayak bileğinizi günde bir kez 10 ila 15 dakika sıcak bir cisimle sarın. Isı esnekliği ve kas gevşemesini artırabilir.
   • Sıcak su şişesi, havlu veya battaniye kullanabilirsiniz.
   • Çok sıcak bir cisim kullanıyorsanız, ayak bileğinizin zaten zarar görmüş kaslarını tahriş etmenin yanı sıra cildin yanmasına veya tahriş olmasına neden olabilir.
   • Cildinizle ısıtma nesnesi arasına havlu koymak, uygulamayı daha kolay bir hale getirebilir ve nesnenin ısı seviyesini daha iyi düzenleyebilir.

3. 
   

   
   Hafifçe ayak bileğinize masaj yapın. Etrafınızdaki kasları gevşetmek için masaj yapmanız gerekir. Ayrıca vücudun ağrılı ayak bileğini etkileyebilecek diğer kısımlarını gevşetmek için tüm alt uzuvlara masaj yapmaya çalışın.
   • Başka birinden size masaj yapmasını isteyin, ancak yapacak kimse yoksa, yine de kendiniz yapabilirsiniz.
   • Ağrıyan ayağınızın altına bir tenis topu yerleştirin ve etrafını sarın. Kayma ve düşmeyi önlemek için tüm ağırlığınızı hafifçe uygulayın, ancak masaj hareketini gerçekleştirmek için yeterli.
   • Ayağın fizyolojisine bir göz atın. Bunu daha derin ve daha yoğun masajlar yapmadan önce yapmanız gerekir.

4. 
   

   
   Ayağınızı yukarı ve aşağı doğru gerin. Otururken, doğru açıyı bulmak ve ayak parmaklarınızı düzeltmek için bacağınızın kaslarını ve ayağın üst kısmını kullanın. 10'a kadar sayın. Sonra, ayağınızla ve ayağın üst kısmı ile düz bir çizgi oluşturmak için ayağınızı indirin. 10'a kadar sayın. Hareketi günde on kez tekrarlayın.

5. 
   

   
   Bileğinizi içe doğru gerin. Otururken, ayağınızı içe doğru döndürün, böylece ayak bileğinin dış kısmı yere yakın olacak ve ayak başparmağının kenarlarını görebilirsiniz. Bu hareket bileğinizi uzatır. 10'a kadar sayın. Hareketi günde 10 kez tekrarlayın.

6. 
   

   
   Bileğinizi dışarı doğru uzatın. Oturmuş pozisyonda, ayağınızı, ayak başparmağı ve topuk yere değecek şekilde çevirin, ancak ayak bileğinizi ve ayağın dış kısmını kullanarak küçük parmağınızı yerden kaldırın. Bu hareket ayak bileği kaslarını çalışır. 10'a kadar sayın. Hareketi günde 10 kez tekrarlayın.

7. 
   

   
   Merdivenlerde gerin. Bir basamağın kenarında durun, ayağınızın alt kısmını ve baldırı germek için ayak bileklerinizi aşağıya birkaç inç koyun. Bu konumda 10'a kadar kalın. Başlangıç ​​konumuna yavaşça geri dönün. Bunu günde 10 kez tekrarlayın.

Bölüm 3 Gelecekte Ayak Bileği Ağrısını Önleme

1. 
   

   
   Bir tedavi planı geliştirin. Bu şu anda ayak bileği ağrınızın nedenini azaltmak veya tedavi etmek içindir.
   • Sık sık çok fazla yürümeye ya da çok fazla egzersiz yapmaya alışkınsanız, daha ılımlı egzersizler yapabilir ya da tahrişi önlemek için egzersizinizi kademeli olarak azaltabilirsiniz. Bu makalede bahsi geçen egzersizleri, ayak bilekleriniz ayaklarınızdaki kasları sıkılaştırmayacak hale geldiğinde bile kullanın.
   • Zararınızın nedeni tıbbi ise, doktorunuzla bir tedavi planı geliştirin. Bu, kilo vermeyi, belirli ilaçları almayı veya yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeyi içerebilir.

2. 
   

   
   Egzersiz yapmadan veya egzersiz yapmadan önce ısının. Germe ve ısınma, kas hasarını ve tahrişi büyük ölçüde azaltabilir. Antrenörünüzden veya antrenörünüzden, spor türünüze uyarlanmış germe egzersizlerini göstermesini isteyin.
   • Isınma egzersizleri genellikle ayak bileklerine odaklanan ve bileği ısıyla ısıtmayan ılımlı egzersizlerden oluşur. Ancak, uzmanlar tarafından tasarlanan bazı egzersiz planları genellikle sıcaklık kontrolünü içerir.

3. 
   

   
   Gün boyunca başka önlemler alın. Ayak bileklerinizin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlamak için bu önemlidir.
   • Ayaklarınızı tahriş etmeyen, 2,5 cm'den daha yüksek olmayan topuklu ayakkabılarla rahat ve uygun ayakkabılar giyin. Ayak bileklerinizi teste sokabilecek faaliyetler için yükseklikleri düşünün.
   • Otururken iyi bir duruş yapın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Ayak bileklerinizi geçmeyin veya otururken onları sıkıca bükmeyin.
   • Bacaklarınız ve ayak bileklerinizle nispeten düz bir pozisyonda gevşeyin; Ayak bileğiniz bükülmemeli veya gerilmemelidir.
   • Düzenli egzersiz yapın, böylece yoğun egzersiz süreleri daha fazla ayak bileği ağrısına neden olmaz.
   • Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü tutmak için diyetinize uygun besinleri dahil edin; Kalsiyum, vitamin ve diğer minerallerin eksikliği, sert kaslara ve kırılgan kemiklere yol açabilir.
   • Bazı germe, güçlendirme ve propriyoseptif egzersizler yapın.
   • Ayak bileğini bandajlamayı düşün.

• Ağrı devam ederse ve kötüleşirse, lütfen doktorunuza danışarak veya randevu alarak doktorunuzu arayarak tıbbi yardım isteyin.
• Spor nedeniyle oluşan hafif yaralanmaların genel kuralı R.I.C.E'dir: dinlenme, buzlanma, basma, yükselme. Burkulma tedavisinin bu dört aşaması ayak bileği ağrısını tedavi etmek için yararlı bir temel işlevi görebilir.
• Eğer bir ayak bileği ağrısı ile yürümek zorunda kalırsanız, yolculuk için bir ayak bileği ateli alın. Bunları eczanelerde ve çeşitli mağazaların sağlık bölümlerinde bulabilirsiniz.
• Kalıcı ayak bileği ağrısı (ve genel olarak eklem ağrısı), uzun bir süre boyunca aşırı kilo almanın bir sonucu olabilir ve fazla kilolu olma ve vücudun eklemleri üzerinde ağırlık hissinin belirtisi olabilir.
• Fiziksel ilaçların hiçbiri uygun değilse, karşı ilaçları almaya çalışın.
• Ayak bileklerinizi güçlendirerek ve düzenli olarak egzersiz yaparak ayak bileği ağrısını önleyebilirsiniz.
• Ayak bileğinize aynı anda buz ve ısı uygulamamalısınız. Size en uygun olanı seçmelisiniz. Ayrıca, buzu üst üste koymayın; Bacak ve ısıtma arasındaki ayak bileğiniz tekrar oda sıcaklığına gelsin.
• Ayağınızı küçük bir kovaya koyun ve bir seferde 5 dakika cilalayın.

• Hamileyseniz ve ayak bileği ağrınıza hızlı bir şişlik eşlik ediyorsa, bir doktora danışın.
• Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse veya sadece ağrıdan fazlaysa, bir doktora görünün.
• Şeker hastasıysanız ve ayak ağrınız varsa doktora görünün.