Gerilerek bel ağrısı nasıl giderilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Streç hamstrings
• Yöntem 2 Bacaklarını geçerek germe yapmak
• Yöntem 3 büstün burulmalarını yapın
• Yöntem 4 Karnınıza germe
• Yöntem 5 Kedinin ve ineğin duruşunu yaparken germe
• Yöntem 6 Kalça fleksörünü gerin
• Yöntem 7 Piriformis kasını oturmuş pozisyonda gerin
• Yöntem 8 Kuadriseps gerin (uyluk kasları)
• Yöntem 9 Uzamaya Hazırlanma

Yüzyılın hastalığı olarak tanımlanan bel ağrısı, bel kasları, karın, kalçalar, uyluklar ve boyundaki çok büyük veya çok az strese neden olur. Bir masada oturup çok fazla zaman geçiren insanlar bu sırt ağrısına özellikle yatkındır. Bunu düzeltmek için, günlük bir dizi gerginlik gibisi yoktur. Bu gerginlikler sırt ağrınızı hafifletmelidir.

aşamaları

Yöntem 1 Streç hamstrings

1. 
   

   
   Sırt üstü yat, dizler bükülmüş. Ayaklarınız yerde düz ve havuzun genişliğinden uzakta olacak. Vücut boyunca kollar, rahatlamak için derin nefes alın. Kollarınızı sağ dizinize doğru uzatın ve başınızı ve omuzlarınızı yere tutarken patellanın altından tutun.
   • Daha rahat olmak için, bir yoga matına ya da biraz kalın bir halının üzerine koyabilirsiniz.
   • Dizinizi kollarınızla yakalayabilmek için size doğru dizinizi getirmeniz gerekir.
   • Daha ileri gitmeden önce biraz rahatlayın: Kendinizi germeyin.

2. 
   

   
   Sağ bacağını sana doğru getir. Kollarınızı kullanarak sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze getirin. Konumu, yaklaşık 30 saniye boyunca, 10 derin nefes için basılı tutun. Bacağını yavaşça yere bırak.

3. 
   

   
   
   
   Sol dizine git. Bu kez sol dizinizi patellanın altına tutup uyluğun kasını gevşettiğinizden (kuadriseps) emin olun. Daha önce olduğu gibi, diz göğsüne mümkün olduğunca getirin. Sağ dizde olduğu gibi pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun. Bacağını yavaşça yere bırak.

4. 
   

   
   Her iki bacağı da aynı anda kaldırın. Bir bacağını geri getirdikten sonra diğerini de aynı anda göğsüne geri getirin. Bu konumda 30 saniye boyunca ya da izin verildiği sürece kal. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün.

5. 
   

   
   Arka arkaya üç kez egzersiz yapın. Her hareket üst üste üç yapılmalıdır. Eğer zorlaşırsan, şimdilik iki kez yeterli olacak.
   • Bu gerginlikle hamstringlerinizi, uyluğun arkasından kalçaya giden kasları çalıştırırsınız. Alt sırt kasları ile çalışırlar. Bu kaslar çok tendonludur, öyle ki biri hala otururken veya az egzersiz yaparken geri çekilme eğilimindedir, bu da bel ağrısı ile sonuçlanır.

6. 
   

   
   
   
   Hamstrings diğer uzantıları deneyin. Herkes önceki esneme yapamaz. Bu durumda, diğer sonuçlarla aynı sonucu elde edebileceksiniz.
   • Aynı sonucu aşağıdaki esneme ile elde etmek mümkündür. Sırt üstü yatarsınız, bacaklarınız düz ve gergindir. Sağ elinizi bel altına yerleştirerek sağ bacağınızı kaldırın. Bacak vücudunuza dik açılardayken, pozisyonu durdurun ve tutun. Bacak sıkı olmalı.
   • Bu gerginliğin bir değişkeni var. Bacağınızı kaldırmadan önce, ayağın altına biraz büyük bir havlu geçirin, ucu hafifçe çekerek tutun. Bacak yukarıdayken, ayak aşağı eğmek için havluyu çekersiniz. Kas için mükemmel. Havlu olmadan yapabilirsiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
   • Tabii ki, bu gerilme dönüşümlü olarak her iki ayağa da yapılmalıdır.

Yöntem 2 Bacaklarını geçerek germe yapmak

1. 
   

   
   Sağ bacağını geç ve sol uyluğuna koy. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yere yaslanmış ve birbirinden ayrı olacak şekilde sırtınıza uzanın. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sol uyluğunuza getirin. Maksimumda rahatlayın.

2. 
   

   
   Sol bacağı kaldırın. Sol uyluğun arka elleriyle yakalayın. Bunun için sağ el uyluk arasından geçer. Sol bacağınızı ellerinizle göğsünüze getirin.
   • Eller harekete yardımcı olur, ancak özellikle daha fazla kasın gerilmesine izin verir.
   • Elinize uyluğun arkasına ulaşmayı zor bulursanız, uzatma olarak bir havlu kullanabilirsiniz. Uyluktan geçip her iki ucundan çekiyorsun.

3. 
   

   
   Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Egzersiz kolay dışında her şeydir. İlk başta geriliyoruz. Rahatlamaya çalış, uyluktan daha çok çekebileceğini göreceksin. 30 saniye sonra, sol bacağını yavaşça yere, sonra sağa döndürün.

4. 
   

   
   Egzersizi her bacağınızda 3 kez tekrarlayın. Piriform kasları denilen kalça kaslarında iyi çalışan bir gerilmedir. Sakrumdan ayrılırlar ve femura giderler ve bel ağrısından genellikle sorumludurlar.
   • Aynı sonuçlara sahip bir gerginlik var, ancak ayakta duruyor. Tepsisi kalçalarınıza ulaşan bir destek (örneğin bir masa) bulun. Bu standın yanında durun ve üzerine sağ bacağınızı koyun. Sırtınızı dik tutun ve sadece pozisyonunuzu tutun. 10 kez derin nefes alın. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Yöntem 3 büstün burulmalarını yapın

1. 
   

   
   Sırtına yat. Kollarınızı başınızın altına koyabilir ve çarpabilirsiniz. Dizler bükülmüş ve ayaklar zeminde düz ve pelvisin genişliğinden ayrı olacak. Pozisyon rahat olmalı.

2. 
   

   
   Dizlerini bir tarafına indir. Bir tarafını çevirin ve iki bacağınızı daima katlayın. Mümkün olduğunca düşük gitmeye çalışın. Pozisyonun zarar görmemesi ve sırtınızın mümkün olduğu kadar yere yakın durması gerekir.

3. 
   

   
   Sonra diğer taraftaki bacaklarını salla. Pozisyonu tutmanıza gerek yok: sadece bir taraftan diğerine geçin, kendi hızınızda. Her iki tarafta bu gerginliği 10 ila 15 kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   Bir değişken dene. Evinizden hareket edemiyorsanız, bu gerginliğin oturma yapılabileceğini bilin.
   • Kolçaklı bir sandalye alın. Ayaklarınızı yere yaslayın ve kol dayama yerlerinden tutun. Sonra ellerinizi, ayaklarınızı veya kalçalarınızı hareket ettirmeden bir taraftaki büstü yavaşça çevirin.
   • Ağrı tetiklemeden ellerinizi çekerek rotasyonu biraz zorlayın.
   • Bu egzersizi çok yumuşak ve pürüzsüzce yapın. Maksimum seviyeye gerin, ancak ağrısız bir pozisyonda kalın. Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
   • Diğer tarafta da aynı şeyi yapın. Toplamda dört çift hareket dizisi yapabilirsiniz.

Yöntem 4 Karnınıza germe

1. 
   

   
   Yere yatın, karnınız yere değsin. Sırtınızdaysa, özellikle şu anda sırt ağrınız varsa, yavaşça geri dönün. Bacakların vücudun uzamasında.

2. 
   

   
   Ellerini omuzlarına getir. Avuçlarınız omuzlarınızda, yanınızda veya hemen yanınızda düz olacaktır. Dirsekler havada hafifçe olacaktır.

3. 
   

   
   Ellerini ittir. Vücudunuzun yalnızca üst yarısı kaldırılmalıdır. Elbette böbrekler kazılıyor, ama fazla olmamaları gerekiyor. Pelvisi çıkarın.McKenzie yönteminde bir egzersiz.

4. 
   

   
   Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yapabiliyorsanız, egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın. Gün içinde istediğiniz kadar set yapabilirsiniz.

Yöntem 5 Kedinin ve ineğin duruşunu yaparken germe

1. 
   

   
   Dört ayak üzerine geç. Dizlerinize zarar vermemek için yere küçük bir yoga matı yerleştirin. Dizler leğen kemiğinin genişliğinden olurken eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalıdır.
   • Dizleriniz ağrıyorsa, özellikle halının üstünde oturmuyorsanız, dizlerinizin altına küçük bir yastık koyabilirsiniz.
   • Kendini rahat ettir. Sırt düz veya hafif kavisli olmalıdır.

2. 
   

   
   Arkanı kolla. Derin nefes al. Süre bitiminde (yavaş), sırtınızı maksimuma bükün. Kedinin duruşunu kızgın ya da savunmacı olarak almalısınız (yoga duruş). Kafanı omuzlarının altına sok.
   • Konumu birkaç saniye basılı tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken yavaşça nefes verin.

3. 
   

   
   Sırtını kaz. Derin nefes al. (Yavaş) sona ermesi sırasında, mümkün olduğunca arkanıza yaslayın. Doğal olarak, baş yükseltilir ve bakış yukarı doğru yönlendirilir. Sırtınız bir inek gibi kazılıyor (başka bir yoga duruş). Konumu birkaç saniye basılı tutun.

4. 
   

   
   Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Geri dönerken nefes al. Omurga boyunca kalan tüm gerilimi azaltmak için "kedi-inek" egzersizini bir düzine kez tekrarlayın.
   • Bu bir çeşittir: "köpek sallama kuyruğu" duruşu.
   • Başlangıç ​​konumundan kalçalarınızı bir tarafa kaydırın ve başınızı aynı yönde çevirin. 15 saniye bu şekilde kal. Diğer tarafta da aynı şeyi yapın.
   • Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Yöntem 6 Kalça fleksörünü gerin

1. 
   

   
   Yatağa veya bankta uzanın. Bacaklarınız boşluğa serbestçe dayanabilmelidir, ayaklar sonunda ucuna temas edebilir. Uyluklar yatak veya sehpaya yaslanır, bacaklar diz dik açılarda bükülür.

2. 
   

   
   Sağ bacağınızı kaldırın. İki elinizle bacağınızı dizinizin üstünde tutun, ancak dizlerin arkasından tutmanız en iyisidir.

3. 
   

   
   Dizini sana getir. Onu sana yaklaştırmaya çalış. Sonuna kadar gitmezseniz, germe hala etkili olacaktır. Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

4. 
   

   
   Her iki tarafta da egzersizi iki kez tekrarlayın. Sol yatay bacağın üstündeki pelvisde bir gerginlik hissetmelisiniz: İşe yarayan kalça fleksör kasıdır. Uzun süre otururken veya otururken sırt ağrısına neden olan kişidir.

Yöntem 7 Piriformis kasını oturmuş pozisyonda gerin

1. 
   

   
   Bir sandalyeye oturun. Sırtınızı dik tutun, eğilmeyin. Ayaklar zeminde düz ve havuzun genişliğinden itibaren aralıklı. Ellere gelince, kalçalarında olacaklar. Derin nefes al.

2. 
   

   
   Sağ bacağını soldan geç. İsterseniz, sağ bileğinizi sol dizinize koyabilir veya bacaklarınızı düz bir şekilde çapraz geçebilirsiniz (sağ dizinizin alt tarafı sol dizinizin üzerindedir).

3. 
   

   
   Gövdeyi sağa döndürün. Sağ dirseğe sağ uyluğa dokunabildiğiniz zaman durun. Ayrıca yavaş yavaş sağ dizinizi sağ omzunuza getirebilirsiniz. Derin nefes alırken pozisyonu 10 saniye basılı tutun.

4. 
   

   
   Başlangıç ​​pozisyonuna çok yavaş geri dönün. Sol bacağını sağ bacağında geç. Konumu döndürün ve yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Bunu her bir tarafta 2 ila 3 kez gerin.
   • Bu gerginlik, oturursanız arkada biriken gerilmelerin giderilmesinde çok etkilidir. Çok kısa olduğu için, günde dört ila beş kez yapabilirsiniz.
   • Bu gerginlik siyatik ve belde ağrı durumunda üstündür.

Yöntem 8 Kuadriseps gerin (uyluk kasları)

1. 
   

   
   Bir masa veya sandalyenin yanında durun. Dengeyi sağlamak için sağ elinizle tutun. Topuk ile kalbe dokunmak için sol bacağınızı geriye doğru bükün.

2. 
   

   
   Eliyle kendine yardım et. Sol bileğinizle (veya ayaklarınızın ipuçlarını) sol elinizle tutun ve yavaşça sol kalçanıza dokunması için topuğunuzu zorlayın. Kuadriseps tipik bir gerginliği, yumuşak ve etkili.

3. 
   

   
   Konumu 30 saniye basılı tutun. Atlamayın, sabit kalın. Ayağını kalçaların yanına getirmek için yavaşça git. Sırtınızı daima düz tutun ve dümdüz bir şekilde görünün. Diğer ayakla da aynı şeyi yap. Arka arkaya üç veya dört uzatma yapabilirsiniz.

4. 
   

   
   Aynı streç deneyin ama uzan. Sağ tarafa yat. Sol bacağınızı arkaya doğru bükün, böylece topuklarınız kalçalarınıza dokunur. Sol el ile oraya ulaşmak için yardımcı olabilirsiniz. Konumu 30 saniye basılı tutun. Bunu tekrar iki veya üç kez uzatın. Sonra sol tarafta sağ bacağınızla aynısını yapın. Mümkün olduğunca az hareket ettirin ve iyi tutun.

Yöntem 9 Uzamaya Hazırlanma

1. 
   

   
   Bol veya esnek kıyafetler giyin. Egzersizlerinizi pijama veya eşofmanlarla yapabilirsiniz; böylece sabah veya akşam ayrıcalıklı anlar yaşarsınız. Bu yüzden giyindin, egzersizlerini daha iyi yapabilirsin.

2. 
   

   
   Germeden önce ısınmak. Genel olarak, çaba sarf etmeye çalışan sporcular germe yaparak ısınırlar. Sırt ağrısı durumunda, germek için ısınmak gerekir.
   • Isınma, ne anlama geldiği anlamına gelir: kasların belirli bir sıcaklıkta bozulmasını önlemek ve daha esnek hale getirmek.
   • Yürüme gibi herhangi bir ılımlı aktivite ısınmaya hizmet edebilir.

3. 
   

   
   İhtiyacınız olduğunda gerin. Bununla birlikte, her şey yolunda giderse, ağrınız olmaz, sürdürmek için haftada iki ya da üç kez germe yapmak iyidir. Eğer sırt ağrınız varsa ve dikkatli giderseniz, günde birkaç kez uzayabilirsiniz.