Ağırlık kaldırma

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Ağırlıkları doğru şekilde kaldırın
• Bölüm 2 Kollarını çalıştırma
• Bölüm 3 Bacaklarını çalıştırma
• Bölüm 4 Bir alışkanlık geliştirin

Günlük halter alıştırmaları yapmak ve ağırlık kaldırma için doğru teknikleri öğrenmek, formda olmanın ve spor salonuna katılımın sizin için yapabileceklerinin tadını çıkarmanın harika bir yoludur.

aşamaları

Bölüm 1 Ağırlıkları doğru şekilde kaldırın

1. 
   

   
   Çok ağır veya çok hafif olmayan bir ağırlık seçin. Ağırlık kaldırmaya başladığınızda, ne kadar ağırlık kaldıracağınızı bilmek zor. Çok fazla ağırlıkla başlamak ve sadece birkaç güneş ışınından sonra sınırınıza ulaşmak faydasızdır, çünkü kasları şekillendirmenin doğru yolu hareketleri tekrarlamaktır. Aynı şekilde, sizin için çok hafif bir ağırlık kaldırmaya yardımcı olmuyor. İhtiyacınız olan ağırlık miktarını seçmek için küçük bir uygulamaya ihtiyacınız olacaktır.
   • Yaptığınız egzersiz için gereken tekrar sayısını hesaplayın. Bench press tekniğini uygularsanız, kası inşa etmek için 3 veya 4'ten fazla tekrar yapmanız gerekecek, böylece kas parçalanmasına ulaşmadan önce 10, 15 veya 20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulmanız gerekecektir.
   • Kas kırılması, fiziksel olarak yardım almadan tekrar tekrar yapamayacağınız zamandır. Daha fazla ağırlık kaldırdıkça, kasınızı kırarak ne kadar çok tanıyacağınızı ve sınırınızı o kadar fazla zorlayabilirsiniz.
   • En iyi durumda, kas kırılması, yapmayı planladığınız son tekrardan hemen sonra meydana gelir. Elde etmek istediğiniz tekrar sayısı için kaldırabileceğiniz ağır ağırlığı seçin.

2. 
   

   
   
   
   Ağırlıkları yavaş ve düzenli şekilde kaldırın. Çok hızlı yapılan bir egzersiz seansı, ağırlık kaldırmanın olumlu etkilerini optimize etmenin en iyi yolu değildir. Mümkün olduğu kadar çabuk kaldırmak için kendinizi ağırlıkların üstüne atmayın. Kendine zarar verme riskin var ve bu da zaman kaybı oluyor. Daha az tekrar yapmak ve bunları yavaşça yapmak en ağır ağırlıklardaki sınırınızı bulmak ve rekor sürede yanmaktan daha iyidir.
   • İyi bir egzersiz seansı için en az bir saat planlayın. Birkaç saatten fazla pratik yapmayın ve seans sırasında tekrar formuna geçmek için iyi bir yarım saat egzersizi yapın.

3. 
   

   
   Yemek yememek iyidir 50 dakika egzersize başlamadan önce kramplarla karşılaşabilirsiniz.
   • Ayrıca egzersiz yaparken boş bir midenin olmadığından emin olun, yoksa egzersizleri biraz daha ileri itmek için enerjiniz olmaz. Yemek yap 1-2 saat egzersiz seansınızdan önce ve biraz meyve yiyin 15 Hala yemeyi istiyorsan başlamadan birkaç dakika önce.

4. 
   

   
   
   
   Antrenmana başlamadan önce ısının. Kanda ve kaslarda daha fazla oksijen olacaktır. Bu, eğitim sonunda kas ağrısını önler veya en azından azaltır.
   • Normal ısınma için, oturma konumunda 5 pompa ve 5 diz asansörü kullanın. Her ikisini de yaptıktan sonra, 30 saniye dinlenin. Ardından her birini 10 yapın ve 30 saniye daha dinlenin. Her birinden 20 tane daha yap, sonra dinlen. Sonra her egzersizin 10 ve 5 setlerini tekrar yap. Sonra gövdesini uzat, çömel ve kaslarını uzat.

5. 
   

   
   Egzersiz seansınızdan sonra, bazı kurtarma egzersizleri yapın. Sadece germe veya ısınma ile aynı egzersizleri yapabilirsiniz. Amaç, kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltmak ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlamaktır.

Bölüm 2 Kollarını çalıştırma

1. 
   

   
   Bench press çalışın. Bench press muhtemelen en yaygın egzersiz türüdür. Bu, en çok bir halter bankında sırtüstü yatarken, göğsünüzdeki ağırlığın kaldırılmasıyla ilgilidir. Ağırlığı kaldırmanıza ve dinlendirmenize yardımcı olacak bir asistana sahip olmak en iyisidir, özellikle ağırlık kaldırıyorsanız ve tam olarak ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bilmiyorsanız.
   • Elleri omuz genişliğinden uzak tutarak, çubuğu sıkıca tutun. Pazı, omuzları ve göğüs kaslarını germek için çubuğun sıkıca tutulması gerekir. Göğsünü kaldırmak için derin bir nefes alın ve omuz bıçaklarını bankta aşağı ve yukarı doğru bastırın.
   • Ayaklarınızı yerleştirin ve destek çubuğunu çıkarırken aşağı doğru doğrultun. Çubuğu doğrudan göğsünüze yerleştirin ve kaslarınızı sıkı tutun.
   • Ağırlığı mümkün olduğunca düz bir çizgi yaparak, yavaşça ve eşit bir şekilde göğsüne düşmesine izin vermeden düşürün. Aynı gerilimi korurken ve göğsünüzün düşmesine izin vermeden, çubuğunu "yukarı" konuma getirmek için bacaklarınız ve kollarınızla itin.
   • Şeklini geliştirmek için sizi eğitmek için kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Her zaman, özellikle başlangıçta, henüz yeni başlamış olduğunuzda bir sihirbaz kullanın.

2. 
   

   
   Halter yükseltin. Halterler, bench press'inkine benzer bir teknik gerektirir, ancak her bir elinizde tek bir dambıl kaldırma ve her iki elinizle bir ağırlık kaldırmadan ibarettir.
   • Her bir elinde doğru ağırlıkta bir halter alın ve bunları eğimli bir pozisyonda göğsünün üstüne kaldırın. Omuzlarınızla pecleriniz arasında göğsünüze dokunana kadar onları yavaşça ve eşit şekilde indirin. Hemen üstünüzde birbirine dokunana kadar onları bir kez daha birleştirin.
   • Farklı bir egzersiz için, iyi quanalogu, kollarınızı yanınızda düz ve aşağı tutarak göğüs göğsünü bükün. Halter yapmak pompalara benzer, göğüs bükme yaparken kanatlarınızı çırpmaya benzer.
   • Biraz farklı bir grup kasta çalışmak istiyorsanız, aynı zamanda eğimli bir bankta bench press ve halter de yapabilirsiniz. Teknik hemen hemen aynıdır, ancak vücudunuzdan farklı bir açıyla kaldırmanız gerekir, böylece halter veya halter düzelir ve birkaç kasın çalışmasına izin verilir.

3. 
   

   
   Pazılarını esnet. Pazı almak için ayakta ya da otururken bükün. Sizin için doğru olan ağırlık sayesinde, halterlerin yanınızda durmasına izin verin, her bir elinde bir tane tutun ve pazılarınızı bükerek göğsünüze doğru çekin.
   • Halterler yanınıza paralel olmalıdır. Göğsünüze sarmak için, dumbbell'i döndürerek, avucunuzun kaldırırken göğsünüzün önünde durmasını sağlayın.
   • Kolları birbiri ardına çalışmak veya değiştirmeden önce her iki kolla da birkaç tekrar yapmak mümkündür.

4. 
   

   
   Dambıl serisi olun. Bir dambıl serisi yapmak, kol antrenmanınızı tamamlamak için iyi bir egzersizdir. Diz çökme pozisyonunda zeminden göğse doğru başlayarak her bir eldeki halterleri kaldırın. Bir seferde bir kol çalışın.
   • Kendinizi ellerin ve dizlerin üzerine ya da yere ya da ağırlık bankına diz çökerek koyun.
   • Çok ağır olmayan bir halter alın ve egzersizi bitirmeden önce yere bırakıp göğsünüze kaldırın, ardından tarafları değiştirin.

Bölüm 3 Bacaklarını çalıştırma

1. 
   

   
   ağız kavgası yapmak. Spor salonlarının çoğunda, bacaklarınızda bulunan büyük kas grubu olan kuadlarınızla çalışmanız için çömelecek yerler var. Burada, özellikle de yeni başlarken yanınızda bir asistan bulundurmanın önemli olduğu başka bir alıştırma. Tezgah presinde kullanılan aynı serbest ağırlık tipini kullanarak, durma pozisyonunu alarak ağırlığı omuzlarınıza koyun.
   • Çubuk hala desteğinin üzerinde dururken, ellerinizi bir bench press ile aynı konuma getirin ve çubuğu omuzlarınıza ve başınızın arkasına yerleştirerek aşağıya inin.
   • Ağırlığı standından kaldırın ve geriye doğru sabit adımlar atın. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yayın ve başınızı öne doğru tutun. Sırtınıza baskı uygulamaktan kaçınmak için bu egzersiz sırasında sırtınızın dik durması önemlidir.
   • Çömelmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, bacaklarınızı yere paralel olarak konumlandırın. Bir an hareket etmeyin, sonra düzeltmek için bacaklarınızı bastırın.

2. 
   

   
   Çabalarını arttır Çömelme benzeri bir teknik kullanarak, çubuğu sırtınıza, bir kutuya, sağlam bir tezgaha veya yükseltilmiş bir platforma bakacak şekilde yerleştirin.
   • Ayaklarınızı kalça genişliğinden uzak tutarken bir dizinizi kaldırın ve ayağınızı kutunun üzerine koyun. Kalçanız yere paralel olmalıdır. Devam et ve diğer ayağı tekrar kutuya veya platforma getir.
   • Ters hareketi yapın, dizinizi ve kalçanızı bükün ve yavaşça bacağınızı destekleyin.

3. 
   

   
   Halterden önce ciğerleri hazırlayın. Halter tutarken basit hamle egzersizleri, sanki pazı bükecekmişsiniz gibi, tüm bacağınızı çalıştırmak için harika bir egzersiz olabilir. Uygun bir yarık yapmak için sırtınızı daima düz, gövde bükülmüş ve başınızı ve ayaklarınızı öne doğru çevirin.
   • Bunun için, önce topuk önce bir ayağı ileri doğru hareket ettirin.
   • En arkadaki diz yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin.
   • Destek ayağınıza bastırın ve bacaklarınızı düzeltin. Egzersizi bitirmek için düz durun ve her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.

Bölüm 4 Bir alışkanlık geliştirin

1. 
   

   
   Çalışmak istediğiniz kas gruplarını vurgulayın. Takip edebildiğiniz ve coşkuyla yapacağınız bir egzersiz programı oluşturmaya çalışın. Örneğin, haftanızı bu şekilde planlayabilirsiniz.
   • Pazartesi: pazı çalış.
   • Salı: bacaklarını ve sırtını çalış.
   • Çarşamba: triceps çalışmak.
   • perşembe: Karın çalışmak.
   • cuma: tüm gövde üzerinde çalışın.
   • Cumartesi: bekletin.
   • Pazar: bekletin.

2. 
   

   
   Azar azar ağırlık ekleyin. Yaklaşık bir hafta boyunca ağırlık kaldırmaya başladığınızda, aynı egzersizleri aynı ağırlıklarla yapmanın daha kolay olduğunu fark etmiş olacaksınız. Aynı egzersizlere haftanın sonuna kadar aynı ağırlıklarda devam edin, doğru yaptığınızdan emin olun. Ertesi hafta, daha önce kullandıklarınıza ağırlık ekleyin. Bu aşırı olmamalı, egzersizi ilk hafta kadar zor hale getirecek kadar.
   • Kullanımı kolay, ancak tam da bunu yapabilmeniz için yeterince ağır olan ağırlıkları kullanmak iyidir. sadece 15 ila 20 tekrar.
   • İki hafta boyunca aynı ağırlıkları kullanın, aynı egzersizleri tekrarlayın.
   • Daha fazla ağırlık ekleyin ve gelecek iki hafta boyunca daima aynı egzersizlerle kullanın.

3. 
   

   
   Piramidin eğitimini yapın. En fazla yalnızca 15 ila 20 tekrar yapmanıza izin verecek kadar ağır bir ağırlık seçin. Daha sonra, tekrar egzersiz yoğunluğunu azaltmadan önce, 5 tekrar dizisini zincirleyen, sonra 10, sonra 15 değerinden oluşan bir dizi zincir piramitleri yapın. Her set arasında, bir dakika 30 saniye dinlenin.
   • Bir seriden bir dakika sonra dinlendikten sonra, aynı sayıda tekrarı yaparak ve aynı dinlenme uzunluğunu koruyarak aynı kas grubunu çalıştırmak için başka bir piramidal seri başlat. Bu üç seti yaptıktan sonra başka bir kas grubunu çalıştırın.
4. İşiniz bittiğinde sıcak bir duş alın ve / veya banyo yapın. Konfor bölgesinde kalırken gerçekten sıcak alın. Bu, rahatlamanıza yardımcı olacak ve ayrıca kaslarınıza bağlı atardamarları genişleterek, daha kolay oksijen dolaşımını ve kaslarınızda gelişen asitlerin daha kolay boşaltılmasını sağlar.