Büyük boşluk için germek nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Ayak parmaklarına dokunarak streç
• Yöntem 2 Dinamik germe ile esnekliği artırın
• Yöntem 3 Doğru germe

Büyük farkı yaratabilmek için çok esnek olmalısınız. Bu rakamı bir dans veya jimnastik seansı sırasında veya sadece egzersiz yapmak için gerçekleştirebilirsiniz. Kendinizi hazırlamak için her geçen gün germe yapın. Esnekliğinizi artırmak için parmak uçlarınıza dokunduğunuzda egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yüz bacaklarının bir duvara yayılması gibi dinamik germe, aynı zamanda uyluk ve kalça kaslarını da uzatır. Mesafeye hazır olmak biraz zaman alıyor. Vücudunuz için kendinize zarar vermemek için sabır ve özen gösterin. Herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen germeyi bırakın.

aşamaları

Yöntem 1 Ayak parmaklarına dokunarak streç

1. 
   

   
   Klasik esneme gerçekleştirin. Bir spor salonu matında, önünüzde uzanmış bacaklarda oturun. Ellerini ayağa uzatarak, öne eğil. Parmaklarını tut ve 30 saniye boyunca yavaşça tut. Gitmelerine izin verin ve yavaşça büstü düzeltin. Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın.
   • Eğer ayaklarınıza dokunamıyorsanız, kollarınızı mümkün olduğunca uzadığınız kadar uzatın.
   • Germe zorluğunu artırmak istiyorsanız, ayak parmaklarınızı çekin ve ayak parmaklarınızı yakalamaya çalışın, böylece vücudunuz mümkün olduğu kadar yatay olacaktır.

2. 
   

   
   Bir ayağa dokunun. Bir spor salonu matında, önünüzde uzanmış bacaklarda oturun. Bir tanesini, ayağınızın tabanı kasık altına gelecek şekilde katlayın. Elinizi yavaşça önünüze doğru gerilmiş olan bacağınıza doğru uzatın. Ayağını al ve 30 saniye tut. Bacağını değiştir ve egzersizi tekrarla.
   • Eğilmiş dizinizin öne doğru yaslanıp zemine doğru basması muhtemeldir.

3. 
   

   
   
   
   Kelebeği yap. Bir matın üzerine oturun, yanlara eğilmiş bacaklar ve birbirlerine karşı ayak diktiniz. Topuklarınızı yavaşça pelvisinize yaklaştırın, böylece dizleriniz halıya iner. Hareketlerinizi kontrol ederken ayak bileklerinize doğru yaslanın. Kalça ve uyluklarınızın gergin olduğunu hissedene kadar bu pozisyonda tutun.

4. 
   

   
   Düzleştirilmiş bir streç yapın. Bir halının üzerine oturun, önünüzde uzanmış ve yayılmış bacakları. Onları seni incitmeden mümkün olduğunca yay. Ellerinizi önünüzdeki zemine koyun ve yavaşça vücudunuzdan ileri doğru kaydırın. Ellerinizi takip ederek gövdenin üstünü yere eğin. Kalçalarınız, kalçalarınız veya sırtınızdaki gerginliği hissettiğinizde durun. Yavaş yavaş düzeltmeden önce 30 saniye basılı tutun. Streç tekrarlayın.
   • Egzersiz yapmanın zorluğunu arttırmak için kollarınızı yanlara doğru uzatın ve gövdenizi aşağıya yatırarak ayak bileklerinizi tutun. Yeterince esnek olduğunuzda, esneme sırasında yüzünüzü yere bile koyabilirsiniz.

Yöntem 2 Dinamik germe ile esnekliği artırın

1. 
   

   
   
   
   Yarım ağız kavgası uygulayın. Ayağa kalk, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş. Ellerini yere basana kadar öne doğru eğ. Yarım büzme yapmak için sağ diz esnetilirken sol bacağını yana doğru gerin.
   • Bu egzersizi bacağına beş kez yaparak başlayın. Gücünüzü ve esnekliğinizi arttırdıkça daha çok tekrarlayabilirsiniz.

2. 
   

   
   Kurbağayı yap. Bir spor salonu mat dört ayak üzerine alın. Ayaklarınızı arkaya doğru uzatırken, dizleri yana doğru kaydırın. Ellerinizi yavaşça halı üzerinde ileri kaydırın. Vücudun durmaya başlayacak. Hareketlerinizi kontrol ederek, kalçalarınızı çıkarmaya devam ederken kalçalarınızın paspasın altına inmesini sağlayın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için 30 saniye basılı tutun ve düzeltin.
   • Esnekliğinize bağlı olarak, kalçalarınızın tamamen ayrılmaması mümkündür. Elleriniz veya kollarınızın üzerinde destek alabilirsiniz. Egzersizi tekrar etmeden önce minderin üstüne tamamen yatıncaya kadar harekete devam edebilirsiniz.

3. 
   

   
   Bacaklarını duvara daya. Sırtüstü uzanın, duvara karşı kalça ve duvara dikey olarak gerilmiş bacakları. Bacaklarınızı yavaşça duvara yaymak için yanlara doğru kaydırın. Topukların asla duvardan ayrılmamalıdır. Kalçalarınızdaki gerginliği hissetmeye başladığınızda, bir dakika bekleyin ve tutun. Sonra bacakları başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrar başlayın.
   • Gerilmenin daha zor olmasını istiyorsanız, bacaklarınızı açarken ellerinizi kalçalarınıza koyun.

4. 
   

   
   Yarım yarıklar yapın. Yere diz çökün, yere diz çökün ve arkanızdaki halının üzerine düz şekilde bastırın. Dizinizi dik açıyla bükerek önünüze bir bacak getirin. Ellerini kalçalarına koy, daima gövdesini dik tut. Kalçalarınızı yavaşça öne doğru eğin. Kaslarınızda gerginlik hissettiğiniz zaman, pozisyonunuzu 30 saniye basılı tutun. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Egzersizde ustalaşırsanız, uyluklarınızın ve kasıklarınızın önünde gergin hissetmeniz gerekir. Başka bir yerde gerginlik hissediyorsanız, doğru yapmıyorsunuz demektir.
   • Buzağılarınızdan en az biri, gerilme süresince arkanızdaki matın üzerine düz bir şekilde döşenmelidir.

Yöntem 3 Doğru germe

1. 
   

   
   Isınma. Gerdirmeden önce daima 5-10 dakika ısın. Birkaç yıldız atlayışı oynatın, yaklaşık 5 dakika yavaşça çalıştırın veya yavaşça atlama atlayın. Amaç, gererek kendinizi incitmekten kaçınmak için kaslarınızdaki kan akışını arttırmaktır.

2. 
   

   
   Yavaşça ger. Çekime başlayana kadar her konumu tutun. Geçiş yapmadan bir konumdan diğerine hızlı bir şekilde hareket ederseniz, kaslarınıza ve eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Her bir esneme ve düzeltmeyi yapmak için yavaş geçici hareketler gerçekleştirin. Her egzersizin pozisyonunu, kaslarınızda çok hafif bir yanık hissedene kadar koruyun. Genel olarak, bu his yaklaşık otuz saniye sonra ortaya çıkar.
   • Pozisyonu korumanın kesin süresi vücudunuza ve şeklinize bağlıdır. Bazı insanlar 30 saniye uzar, bazıları ise aynı pozisyonu bir dakika boyunca korumak zorunda kalır.

3. 
   

   
   Zorlamayın. Eğer ağrı hissederseniz, derhal germeyi bırakın. Germe yaparken hafif bir kas ağrısı hissetmeniz mümkündür. Etkili bir gerdirme rutininde normaldir, ancak daha derin, keskin veya belirgin bir ağrı hissederseniz, hemen rahat bir duruşa devam edin. Acı çekerken germeye devam ederseniz, eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
   • Strese bağlı ağrının diz veya kalça gibi eklemlerinizi etkilemesi daha olasıdır.

4. 
   

   
   İki günden bir gün gerin. Her gün yapmak için cazip olabilir, ancak kolayca çok ileri gidebilir ve kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Sadece her geçen gün büyük bölünmeler için gerilerek ve hazırlanarak kaslarınıza ve eklemlerinize zaman kazandırın. Genel olarak, ısınma dahil 30 dakikalık bir germe seansı yeterlidir.