Doğru bir diyet nasıl takip edilir

İçerik

• aşamaları
• 1. Bölüm Planınızı planlayın
• 2. Bölüm Hangi yiyeceklerin tercih edileceğini bilmek
• Bölüm 3 Bazı yiyeceklerden kaçının
• Bölüm 4 Motivasyonun sürdürülmesi
• Bölüm 5 Planı sonlandırın

Diyet, belirli yiyecekleri tüketmekten veya genel tüketimlerini düzenlemekten geçici veya kalıcı olarak kaçınmayı içerir. Amaç kişisel olabilir (kilo ver, vücudu temizle ...) veya tedavi edici (kardiyovasküler hastalıkları önle, alerjiye karşı savaş ...).

aşamaları

1. Bölüm Planınızı planlayın

1. 
   

   
   Motivasyonlarınızı ve hedeflerinizi tanımlayın. Planınızı doğru bir şekilde planlayabilecek ve sona erdirmek için motive kalırken evrimi takip edebileceksiniz.
   • Şeker hastalığınız varsa, uyarlanmış bir diyet kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Yağ seviyenizi düşürmeye yardımcı olan yiyecekleri yemek kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Bu nedenle Girit rejimi en etkili yollardan biri olacaktı.
   • Diyete başlamak hamilelikten sonra figürünüzü yeniden kazanmanıza veya beslenme sırasında ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
   • Kısa, dar kıyafetlerinize veya mayonezinize giyecek mükemmel figürü elde etmek için yazdan hemen önce diyet yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Kas kütlenizi arttırın. Bu hedefi takip ederseniz, kalori alımınızı en üst düzeye çıkarın ve protein alımına odaklanın.

3. 
   

   
   Bir diyeti takip edebildiğinizden emin olun. Diyet yapmadan önce bir doktora danışmak en iyisidir. Bu, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye fiziksel ve psikolojik olarak hazır olduğunuzdan emin olmak içindir.
   • Doktoruna planından bahset. Çok düşük kalorili alım (1.200 kalorinin altında) sağlığınız için tehlikeli olabilir. Nitekim, bu tür bir hipokalorik diyet nedeniyle kilo kaybı, aynı zamanda su, yağ ve kas kayıplarına neden olur. Metabolizma daha sonra vücudun kalori seviyesine uyum sağlaması için azaltılır. Enerjiyi yağ şeklinde depolar, bu da metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini arttırır.
     • Diyet yapmanın farklı yolları var. Odaklanmak ve önlemek için yiyeceklerin bir listesini takip edebilirsiniz. Daha fazla hassasiyet için, her bir katkı türünü kalori veya gram cinsinden hesaplayabilirsiniz.
   • Eğer tedavi alıyorsanız, diyetle uyumlu olduğundan emin olun. Aslında, istenmeyen yan etkileri tetiklememeli veya tedavinizin etkilerini hafifletmemelidir.
     • Örneğin, dönüşüm enzimi inhibitörleri (IEC) gibi yüksek tansiyonu tedavi etmek için ilaç kullanıyorsanız, muz, portakal ve yeşil sebzelerinizin tüketimini sınırlamanız gerekir. Tetrasiklin antibiyotik kullanıyorsanız, süt ürünlerinden kaçının.

4. 
   

   
   
   
   Yeme alışkanlıklarınızı analiz edin. Diyetinize başlamadan önce, her yiyecek türü için tüketim alışkanlıklarınıza dikkat edin: zaman, yer, haftalık sıklık ...
   • Yediğiniz her şeyi kaydetmek için kayıt defterini elinizde tutun: yemekler, atıştırmalıklar, atıştırmalıklar ... Nerede olduğunu belirtin (evde, mutfağınızda, yatağınızda, ofiste, bir restoranda ... ) ve günün hangi saatinde (veya gecesinde) yemek yersiniz.
   • Arzu ederseniz kişiselleştirilmiş takip hizmeti sunan bir siteye kayıt olabilirsiniz. Bir akıllı telefonunuz varsa daha kolay olacaktır.

5. 
   

   
   Kötü beslenme alışkanlıklarınızı tanımlayın. Beslenme ihtiyaçlarının ötesinde yemek yemenin nedenleri çeşitlidir. Kendi hatalarınızı bilmek ve düzeltmek diyetinizin ilk kısmıdır.
   • Yemek yemek, genellikle stres durumunun bir cevabıdır. Yiyecek, endişe halini hafifletmek ya da baskıdan kurtulmak için bir araç olarak görülmektedir. Bu sizin durumunuzsa, diyetinize ek olarak stres yönetimi egzersizlerini yapın ve daha sağlıklı atıştırmaya dikkat edin.
   • Yorgun olduğunuzda yemek yeme eğiliminde iseniz, çözüm basit. Nibbling'lerden en iyi şekilde yararlanın ve uzun bir çalışma gününden sonra alışveriş yapmaktan kaçının.
   • Yiyecekler aynı zamanda yalnızlık veya can sıkıntısı yaratabilir. Bu durumda, kendinizi rahatsız etmenin bir yolunu arayın ve yemekten kaçınmak için aklınıza dikkat edin: arkadaşlarla dışarı çıkmak, boş zaman etkinliği yapmak ...
   • İşten eve geldiğinizde ulaşabileceğiniz her şeyi yerseniz, sadece aç olabilirsiniz. Yoğun bir programda yemek yemekten kaçının. Mola verin ve öğünlerinizin gün boyunca daha iyi dağılmasını planlayın.

2. Bölüm Hangi yiyeceklerin tercih edileceğini bilmek

1. 
   

   
   Meyve ve sebze yiyin. Bu besinler vücudun düzgün çalışması ve serbest radikallere karşı korunması için gerekli besinleri içerir: vitaminler, mineraller, antioksidanlar ... Besin piramidine göre günde yaklaşık 60 ila 70 g sebze tüketilmesi tavsiye edilir (bir tane) çiğ sebze ve bir veya iki pişmiş sebze) ve 30 ila 45 g meyve (iki çiğ meyve). Size uygun olanları bulmak için meyve ve sebzelerin rengine güvenin.
   • Kırmızı meyve ve sebzeleri tüketin. Renkleri, antioksidan özelliklere sahip bir bileşik olan likopen varlığından kaynaklanmaktadır. Serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalıkları, bazı kanserleri, felci ve maküler dejenerasyonu önler.
     • Potasyum ve A ve C vitaminleri bakımından zengin olan domates, kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra prostat ve meme kanserini önlemeye yardımcı olur. A ve C vitaminleri yüksek olan kırmızı biber cilt, kemik ve dişler için bir müttefiktir.
   • Rengi glikozinolatların varlığından dolayı yeşil meyve ve sebzeleri tüketin. Bu bileşikler bazı kanserleri önler ve hücreleri korur. Ayrıca yeşil meyveler ve sebzeler lif, kalsiyum ve demir bakımından zengindir. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar. Ayrıca tokluk hissini uzatarak iştahı kontrol etmeyi mümkün kılarlar.
     • Yeşil lahana lif, demir, vitamin (A, C, K) ve antioksidanların kaynağıdır. Antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve kolesterol seviyesini azaltır. Brokoli demir, protein ve vitamin bakımından zengindir (A, C, K). Tüketimi cilt ve görme için faydalıdır, ancak aynı zamanda toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

2. 
   

   
   Yağsız protein tüketin. Proteinler kaslarınızı geliştirmek ve korumak için gereklidir. Ek olarak, bağışıklık sistemi ve metabolizma gelişimine katılırlar. Yağsız hayvansal ve bitkisel proteinlerden yararlanmak için yağsız ürünler seçin.
   • Alışveriş yaparken şişman olun. Yağsız süt, yağsız sığır eti veya yağlı kırmızı etli kümes hayvanları seçin ... Etlerdeki yağ miktarını kontrol edin.
     • Tam yağlı süt ürünlerinden, sakatattan (karaciğer, böbrekler ...), yağ kırmızı etlerinden, domuz kemiklerinden, sosislerden, sosislerden ve bu yiyeceklere dayalı kızarmış ve ekmekli ürünlerden ve sarıdan yapılan diğer müstahzarlardan kaçının dœuf.
   • Balık tüketiminizi artırın. Bazı balıklar omega-3 içerir. Bu yağ asitlerinin birçok erdemi vardır, ancak vücut tarafından sentezlenemez. Omega-3 alımınızı optimize etmek için somon, uskumru veya ringa balığı gibi yağlı balıkları seçin.
   • Bitkisel proteinleri ihmal etmeyin. Yağ alımları sınırlıdır ve bu da hayvansal proteinlere göre avantaj sağlar. Esas olarak fasulye, bezelye veya mercimek gibi baklagillerde bulunurlar. Biftek bifteklerini soya biftekleriyle değiştirin veya kendi sebzeli bifteğinizi hazırlayın. Salatalarınıza ve diğer ürünlerinize tofu ekleyin.

3. 
   

   
   tüketmek kepekli tahıllar. Bir tohum üç parçadan oluşur: ses, mikrop ve demet. Her biri tam tahılları yiyerek tadını çıkarabileceğiniz bir besin kaynağıdır. İşlenmiş tahıllar, protein alımının en az% 25'ini ve yaklaşık 20 besin maddesini elimine ederek kepek ve mikroptan kurtulur.
   • Tam tahıl gevrekleri bakımından zengin bir diyetin birçok hastalık ve patolojinin riskini azaltabileceğine dair kanıtlar vardır: beyin krizi, kalp yetmezliği, tip 2 diyabet, enflamatuar hastalıklar, kolorektal kanser, diş eti hastalığı, astım ... Ayrıca, tahıllar takviyeleri en iyi kilonun ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olur. Günde 50 g tam tahıl tüketilmesi önerilir.
   • Sağlıklı ürünlerin tüketimine yönelik mevcut eğilim süpermarketleri, en gelenekselleri bile olsa, tahıllara dayalı birçok gıda sunmaya teşvik eder. İçerikleri okuyun ve ürünlerinin kalitesi için bilinen markaları tercih edin.
   • Kepekli tahıl tüketiminizi çeşitlendirin. Tahıllar, unlar veya ekmekler için yetinmeyin. Bu tahıllardan çok sayıda ürün üretiliyor: makarna, kahvaltı gevrekleri, bisküvi, cips, gözleme karışımları ...

4. 
   

   
   tüketmek lipidleri. Yağ asidi bileşikleri, yağlara vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Hücresel zarların oluşumuna müdahale ederler ve enerji rezervidirler. Bu nedenle, faydalı diyet yağlarının zararlı olanlardan ayırt edilmesi gerekir. Tekli doymamış (omega-9) ve çoklu doymamış (omega-3 ve omega-6) yağ asitleri kardiyovasküler sistemi korur. Kötü (LDL) azaltırken iyi kolesterol (HDL) seviyesinin arttırılmasında rol oynarlar. Ek olarak, doymamış yağ asitleri insülin seviyelerini (kandaki insülin seviyeleri) ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
   • Lavocat, badem, kuruyemiş (kaju, ceviz, macadamia ...), bitkisel yağlar (kolza, zeytin, yer fıstığı ...) veya zeytin, doymamış yağ asitleri yönünden zengin besinlerdir.

5. 
   

   
   Onlardan kaçının trans yağ asitleri. Kaynakları doğal (süt ürünleri, kırmızı et) veya endüstriyel olabilir. İkinci durumda, trans yağ asitleri hidrojenlenmiş (veya kısmen hidrojenlenmiş) bitkisel yağlardan gelir. İçindekilerdeki bu söz, trans yağ asitlerinin tanımlanmasını mümkün kılar. Bu tip yağ, kötü kolesterol seviyesini arttırır ve iyi kolesterol seviyesini düşürür. Buna ek olarak, kilo almaya yol açar ve kalp-damar hastalıkları, kanser, beyin hasarı riskini artırır ve kısırlığa neden olabilir.
   • Endüstriyel kızarmış yiyecekler ve hazır yemekler en zengin trans yağ ürünlerindendir.
   • Trans yağsız sunulan ürünler konusunda dikkatli olun. Örneğin, ABD’de Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), eğer ürün 0.5 g'dan az trans yağ asidi içeriyorsa buna izin verir. Fransa'da, üreticilerin ürünlerinde bulunan trans yağ miktarını girmelerini gerektiren katı bir düzenleme yoktur.
   • Diyetinizden mümkün olduğunca trans yağ asitlerini yasaklayın. Sağlık üzerindeki etkileri o kadar kötü ki ABD, Kanada veya Avrupa'da gerçek bir halk sağlığı sorunu haline geldiler.

Bölüm 3 Bazı yiyeceklerden kaçının

1. 
   

   
   İşlenmiş gıdalar vücuda zararlıdır. Tuz bakımından zengin, doymuş yağ asitleri ve şekerler, işlenmiş gıdalar ve gıda türleri fastfood mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bununla birlikte, arada bir boşluk bırakabilirsin.
   • Fransa'da Sağlık Bakanlığı, doymuş yağ asitlerinin ortalama payının günlük kalori içeriğinin yaklaşık% 12'siyle sınırlandırılmasını önermektedir. Ayrıca ABD hükümetinin son tavsiyesinde bu büyüklük sırasını (% 10) buluyoruz. Diyetiniz günde 1500 kalori sınırlıyorsa, 15 g doymuş yağ asidi tüketmemelisiniz (bir gram yağ asidi yaklaşık dokuz kalori sağlar).

2. 
   

   
   Tatlı içecekleri yasakla. İçerdiği boş kaloriler vücuda enerji verir, fakat besinlerden yoksundur. Bu nedenle kilo almaya yol açarlar ve vücut için bir tehlike oluştururlar. Eklenen şekerler içeren içecekleri tüketmek için mümkün olduğunca kaçının.
   • En sağlıklı içecek sadece sudur. Vücudunuzu nemlendirir, toksinlerin atılmasını kolaylaştırır ve tokluk hissini uzatır. Bu sağlığınızı korur ve yiyecek tüketiminizi azaltır.
     • Suyunuzu bir dilim limon veya salatalık, biraz nane yaprağı veya başka otlar ile tatlandırın.
   • Seçtiğiniz meyve suyuna dikkat edin. Aslında, endüstriyel suların şeker içeriği çok yüksektir. Bu tür bir içecekten bir bardak soda kadar 20 ila 30 g şeker içerir. Taze veya organik meyve suları seçin ve şeker içeriğini kontrol edin. Ayrıca suyu suyla seyreltebilirsiniz.
   • Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre, ABD'de 25.000'i de içeren, şekerli içeceklerin tüketimi ile ilgili dünya çapında yılda 180.000 ölüm yaşanıyor.
   • 2013 yılında bilim adamları tarafından yürütülen bir başka çalışma,İmparatorluk Koleji Londra'da, şekerli içeceklerin tüketimi ile tip 2 diyabetin ortaya çıkması arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.Her gün bir kutu (33 cl) içmek bu riski% 22 artıracaktır.

3. 
   

   
   Sağlık durumunuza bağlı olarak, bazı yiyeceklerden kaçının. Zaten alışık olabilirsiniz, ancak her zaman satın aldığınız ürünlerin içerik listesini okuyun. Dayanamayacağınız bir yemeği tüketmekten kaçınacaksınız.
   • Yetişkinlerde çölyak hastalığı, besin maddelerinin glütene karşı toleranssızlıktan kaynaklanan sindirim sistemi tarafından emilim bozukluğudur. Bu protein grubu temel olarak bazı tahılların (buğday, çavdar, arpa) unlarında bulunur. Gluten intoleransı gittikçe daha fazla insanı etkilediği için, süpermarkette çok çeşitli glütensiz ürünler satılmaktadır.
   • Hipertansiyon, sonuçları ciddi olabilen bir tansiyon patolojisidir: atardamarların erken yaşlanması, kalp rahatsızlıkları ... Bu hastalığa karşı savaşacak tedavilerden biri de "DASH" rejimidir (çünkü Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları), çoğunlukla meyvelerden, sebzelerden ve yağsız proteinlerden oluşur. Kan basıncını düşürmedeki etkinliği sağlık yetkilileri tarafından tanınır.
   • Yiyecek alerjileri doğal olabilir veya kendiliğinden tetiklenebilir. Bir yiyeceğe karşı alerjik reaksiyonunuz varsa, bir doktora danışın ve ürün etiketlerini okuyun. Gıda alerjilerinin% 90'ının sadece sekiz üründen kaynaklandığını bilin: fıstık, yerfıstığı, süt, yumurta, buğday, soya, balık ve deniz ürünleri.

Bölüm 4 Motivasyonun sürdürülmesi

1. 
   

   
   Sert kısıtlamalar getirmeyin. Aksi takdirde, yiyeceklerden kaçınmak ve bir hayal kırıklığı hissi yaratmak için cazip gelebilirsiniz. Bu rahatsızlıklardan kaçınmak için, aşamalara devam edin ve gerçekçi hedefleri koruyun.
   • Örneğin, bir gecede diyetinize başlamak yerine bir öğüne odaklanın. Kompozisyonunu değiştirin veya ihtiyaçlarınıza göre azaltın. Günün öğünlerinizi yavaş yavaş dönüştürün. Bu yüzden, hayal kırıklığı veya günaha hissetmeyeceksiniz.
   • Eğer gün içinde ısırırsanız, yavaş yavaş bu alışkanlığı terk edin. Örneğin, tadına bakmak için, hamur işinizi bir meyveyle veya şekersiz bir limon yeşili çayla değiştirin.

2. 
   

   
   Bazen kendinize bir boşluk verin. Paradoksal olarak, bir diyeti kesmek ayak uydurmayı kolaylaştırır.
   • Diyetinizi tam olarak takip etmeyeceğiniz bir gün planlayın. Mantıklılığın sınırları dahilinde kalırken kendinizi mahrum bırakmadan yiyin.
   • Yiyecekleri "yasak" olarak kabul etmeyin. Bir ürünü resmen yasaklarsanız, doğal olarak onu tüketmeye istekli olursunuz. Bilgilendirilmiş bir boşluk herhangi bir stres ya da hayal kırıklığı hissinden kaçınacaktır.

3. 
   

   
   İlerlemeni takip et. Örneğin, kilonuzun evrimi ve dolayısıyla diyetinizin etkinliği hakkında somut bir fikir edinmek için düzenli aralıklarla kendinizi tartın.
   • Diyetinizi planlarken oluşturduğunuz günlük şablonunu alın ve yeni beslenme alışkanlıklarınıza uygulayın. Haftalar boyunca tüketici eğilimlerini, aynı zamanda zayıf ve güçlü yanlarınızı tanımlayabilirsiniz.
   • Çevrimiçi bir programa katılın. Yeni diyetiniz ve beklenen evrimle ilgili bilgileri girin (başlangıç ​​ağırlığı, istenen ağırlık, günlük kalori alımı ...). Çeşitli kodlar sayesinde ilerlemenizi kolayca takip edebileceksiniz. Bu tür programlar sunan çoğu site aynı zamanda ipuçları ve tarifler sağlar. Genel olarak, bu tür site birbirlerini destekleyen ve destekleyen bir kullanıcı topluluğu oluşturur.
   • Her hafta kendini tart. Bu, hayal kırıklığı yaşamadan somut sonuçların tadını çıkarmak için ideal frekanstır. Her tartımdaki bilgiyi kaydetmeyi unutmayın.

4. 
   

   
   Makul ol. Kendine bir boşluk izin verirsen kendini suçlu hissetme. Öte yandan, bir gün bile diyetinizi tamamen bırakarak çabalarınızı mahvetmeyin.
   • Plan projenizi canlandırın. Baştan çıkarma veya zorluk durumunda, ailenizin veya arkadaşlarınızın desteğine güvenebilirsiniz. Ayrıca, taahhütlerinize saygı göstermek için psikolojik olarak motive olacaksınız.
   • Gibi bir gıda programının bir parçası olan bir topluluğa katılın Ağırlık İzleyicileri. Sosyal ağlar aracılığıyla kendi grubunuzu da oluşturabilirsiniz.

5. 
   

   
   Olumlu bir tutum benimseyin. Diyet psikolojik olarak çok yorucu olabilir. Olumlu kalmak sizi motive eder.
   • seni Autostimulez. Örneğin, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için mutfakta küçük kelimeler bırakabilirsiniz. Bu tür bir girişim önemsiz görünebilir, ancak aslında cesaret vericidir.
   • Refahınıza katkıda bulunacak etkinlikler yapın. Örneğin, kendinize zaman ayırabilirsiniz (kuaföre gidin, manikür, yeni bir parfüm satın alın ...). Bu, dikkatinizi diyetinizden yönlendirmenize izin verecektir.

Bölüm 5 Planı sonlandırın

1. 
   

   
   Hedeflerinize ulaşıldığında diyeti durdurun. İster tedavi edici bir diyet olsun, ister özel sağlık durumundan olsun, bir ömür boyu sürebilir veya en azından iyileşene kadar. Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, hedefinize ulaşıldıktan sonra durdurun. İzlenen diyet özellikle kısıtlayıcıysa, sağlığınız için tehlikeli olma riski altında çok uzun sürmemesi en iyisidir.
   • Diyetlerin kötü etkilerine karşı dikkatli olun. En iyi bilinen, diyetten kaynaklanan kilo kaybı ile kısıtlama süresinin sonunda iyileşme arasındaki değişimindir. "Yo-yo" olarak adlandırılan bu etki, zihinsel durumunuzu (depresyon, hayal kırıklığı ...) ve sağlığınızı (kontrolsüz iştah, kan damarı hücrelerinin imhası, kalp problemleri ...) etkileyebilir.

2. 
   

   
   Diyetinizin etkilerini koruyun. Diyetinizi tamamlamak, kötü yeme alışkanlıklarınızı geri kazanmak anlamına gelmez. Hattınız ve sağlığınız için tüm faydaları kaybetme riskiniz var. Diyetinizin etkilerini korumak için bir strateji oluşturun.
   • Yalnızca sıvılardan oluşan bir diyet uyguladıysanız, kalori alımınız büyük ölçüde azaldı. Diyetten sonra, vücudunuza alışması için zaman vermek üzere katı yiyecekleri aşamalı olarak tekrar girin. Örneğin, çorbalarınıza meyve ve sebzelerle eşlik edin, ardından tam ve sağlıklı bir diyet yapın.