Bir fobinin üstesinden nasıl gelinir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Bir fobiyi aşmaya hazırlanıyor
• 2. Bölüm Duyarsızlaştırma tekniğinin kullanılması
• Bölüm 3 Endişe ile savaşmak için ev ilaçlarının kullanılması

Bu makalede: Bir fobinin üstesinden gelmek için hazırlıkSeri duyarsızlaştırma tekniğinin kullanılmasıKullanılma endişesiyle mücadele etmek için iç hukuk yollarının kullanılması12 Referanslar

Palyaçoların, örümceklerin, boşlukların, iğnelerin ve uçakların ortak noktası nedir? Dünyadaki en yaygın fobileri bir araya getiriyorlar. Bir fobi, vücudun tepki vermesine neden olan derin bir korku duygusu ile birlikte aşırı bir endişe şeklidir. Bazı fobiler çok ciddidir ve bir profesyonel yardımı ile tedavi edilmelidir. Ancak, onlara eşlik eden küçük fobilerin ve kaygıların çoğu, aşağıdaki ipuçlarını izleyerek üstesinden gelinebilir.

aşamaları

Bölüm 1 Bir fobiyi aşmaya hazırlanıyor

1. 
   

   
   Fobini tanımla. Seni korkutan şeyleri dikkatlice düşün. Örneğin, dişçiye gitmekten nefret etmenize rağmen, iğnelerin çok korkutucu olması olabilir. Bu durumda, dişçi korkusundan ziyade iğneler korkunuza odaklanmak isteyeceksiniz.
   • Korkunuz veya fobiniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, eşlik etmeyi de seçebilirsiniz. Hipnoz fobilerimiz üzerinde çalışmak için kişisel gelişim açısından çok keskin görünüyor.
   • Parmağınızı fobinize sokmakta zorluk çekiyorsanız, korktuğunuz her şeyin bir listesini yapın. Bu korkuların ortak noktasını tanımlayabilir ve gerçek korkunuzun ne olduğunu öğrenebilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Hedeflerini yaz. Somut ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Ayrıca tedavi sırasında bu hedeflerden elde edeceğiniz faydaları düşünün. En küçüğünden en büyüğüne kadar çeşitli hedeflerin bir listesini yapın. Küçük bir hedefe ulaşmak, sizi en büyüğüne ulaşmak için çalışmaya teşvik edecektir.
   • Hedeflerinizi yazılı olarak koymak, onlara ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aslında, belirsiz hedeflerden ziyade spesifik ve ulaşılabilir hedefler yazmanız daha olasıdır. Ayrıca, onları çok daha ciddiye alacak ve onları takip etmeye daha kararlı olacaksınız.

3. 
   

   
   Bir uyum stratejisi düşünün. Yolunuzda hiçbir engelle karşılaşmayacağınızı kendinize söylemek yerine, sizi korkutan şeylerle karşılaştığınızda nasıl tepki vermek istediğinizi düşünün. Başka bir şeyi görselleştirmeye, belirli bir süre için korkunuzla yüzleşmeye ya da dikkat dağıtıcı bir işlev görecek başka bir aktivite yapmaya karar verebilirsiniz.
   • Uyum stratejinizin siz devam ettikçe ve hedeflerinize ulaşırken gelişmesi gerektiğini bilin. Başlangıçta, yapabileceğiniz tek şey bir dikkat dağıtıcı bulmak olacaktır. Ancak, ne kadar çok zaman harcarsanız, korkunuzla kısa bir süre boyunca o kadar çok yüzleşebilirsiniz.

4. 
   

   
   
   
   Etrafınızdaki insanları bilgilendirin. Bu çifte hedefe ulaşmanıza izin verecektir. İlk önce, artık duyduğunuz endişeyi yönetmenize yardımcı olacak gizli korkunuzdan utanmayacaksınız. İkincisi, özellikle sıkışmış hissederseniz etrafınızdakilerden yardım isteyebilirsiniz.
   • Amacı, sizinle aynı korkuları olan insanlara yardım etmek olan kendi kendine yardım grubuna katılma olasılığını düşünün. Sizinle aynı zorluklarla karşılaşan insanları konuşmanız ve desteklemeniz yararlı olabilir.

2. Bölüm Duyarsızlaştırma tekniğinin kullanılması

1. 
   

   
   Rahatlayın. Hepimiz farklı rahatlarız. Size en uygun tekniği bulmak size kalmış. Örneğin, sizi rahatlatan bir yeri görselleştirmeyi deneyebilir, kaslarınızdaki gerginliği gevşetebilir, nefes alıp veremez veya meditasyon yapabilirsiniz.
   • İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz bir rahatlama tekniği bulmaya çalışın. Böylece fobinizle yüz yüze geldiğinizde, korkunuzun üstesinden gelebilirsiniz.

2. 
   

   
   Fobinizle yüz yüze bulabileceğiniz durumların bir listesini yazın. Listeniz mümkün olduğu kadar ayrıntılı olmalı ve tüm durumları içermelidir: sizi en az korkutacak olandan, sizi korkutana kadar. Bu, korkularınızla farklı düzeylerde yüzleşmenize yardımcı olacaktır.
   • Listenizi derledikten sonra, bazı durumlarda benzer değişkenlerin olduğunu görebilirsiniz. Örneğin, bir uçakta uçmaktan ve asansöre binmekten korkuyorsanız, bu durumların her ikisinin de küçük alan korkusu içerdiğini fark edersiniz.

3. 
   

   
   Durumları sırala. Seni sadece biraz endişeli ya da korkutucu yapanlarla başla ve seni en çok korkutanlarla bitir.
   • Listenizin kısa ya da gerçekten uzun olması önemli değil. Amaç, fobinizi yönetmenizi sağlayacak bir rehber oluşturmaktır.

4. 
   

   
   Listenizdeki ilk durumu hayal edin. Seni en az korkutan durum bu olmalı. Kaslarınızın gevşemesini hissedene kadar rahatlayın. Bir dakika için yapın ve sonra bir mola verin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

5. 
   

   
   Listenizdeki tüm girişler için aynısını yapın. Bir duruma hakim olduğunuzda, en büyük korkunuzu kontrol etmeyi başarana kadar hiyerarşik bir düzende bir sonrakine geçin.
   • Engellediğinizi düşünüyorsanız veya listenizdeki durumlardan birine hakim olmayı başaramazsanız, birinden yardım istemeyi unutmayın. Başka bir kişi, korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

6. 
   

   
   Fobilerinizle gerçekten yüzleşmeye bakın. Sizi korkutan ve rahatlayan durumları görselleştirmek için kendinizi eğittikten sonra, gerçek hayatta fobilerinizle başa çıkmanın bir yolunu bulun. Rahatlamak için çok fazla eğitim almış olduğunuzdan korkunuzla yüzleşmeye hazır olmalısınız.
   • Sizi en çok korkutan durumla mücadele etmeden önce en az korkutucu olan durumlarla başlayın.

7. 
   

   
   Korkunla yüzleşmeye devam et. En büyük korkunuzu yenebildikten sonra, onunla yüzleşmeye devam ederek tekrar yüzeye çıkmasına izin vermeyin. Tekrarlanan maruz kalma reaksiyonunuzu kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Bölüm 3 Endişe ile savaşmak için ev ilaçlarının kullanılması

1. 
   

   
   Triptofanın protein kaynaklarını içeren yiyecekleri tüketin. Ya da basitçe söylemek gerekirse, hindiyi nişastalı yiyeceklerle yiyin. Araştırmalar, bu iki yiyeceğin birleştirilmesinin kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir.

2. 
   

   
   C vitamini bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Bu vitaminin kaygıyı ve psikolojik sıkıntıyı azalttığına dair kanıtlar var. Birçoğu narenciye meyvesinin en iyi C vitamini kaynağı olduğunu iddia eder. Ancak, sarı biber, guava, kara frenk üzümü ve kırmızı biber yemeyi de denemelisiniz.

3. 
   

   
   Uçucu yağları kullanın. Bunları havada dağıtabilir, masajda kullanabilir veya banyonuzun suyuna birkaç damla dökün. Esansiyel yağlar stresi ve gerginliği azaltabilir ve sizi rahatlatabilir. Örneğin, uçucu bergamot, dylang-ylang, papatya, yasemin veya lavanta yağı kullanabilirsiniz.

4. 
   

   
   Bir mantra ezberleyin. Kendinizi korku veya endişeli hissettiğinizde tekrarlayabileceğiniz basit bir kelime veya cümle seçin. Sizi tekrar (veya) tekrarlarken sizi rahatlatan veya teşvik eden bir kelime veya cümle olmalıdır. Konuşabilir, konuşabilir, şarkı söyleyebilir veya fısıldayabilirsiniz. Size en uygun etkinliği seçin.