Anksiyete bozukluklarının üstesinden nasıl gelinir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 4 strateji tekniğini kullanarak
• Bölüm 2 Problem çözmeyi öğrenmek
• Bölüm 3 Kendine iyi bak
• Bölüm 4 Yardım isteyin

Anksiyete bozuklukları, travma sonrası bozukluklar veya panik atak şeklinde olabilir, ancak ana ortak nokta korku olmaya devam ediyor. Hepimiz bir tür stres yaşarız, ancak endişe durumunda, bu korkular kişinin normal yaşamasını engelleyebilir, kendilerini çaresiz hissetmelerini vb. Sağlayabilir. Ancak kaygının üstesinden gelmenin birçok yolu vardır.

aşamaları

Bölüm 1 4 strateji tekniğini kullanarak

1. 
   

   
   4 yöntemini kullanın. Endişe ile başa çıkmak için 4 strateji vardır: Önlemek, Değiştirmek, Uyarlamak veya Kabul Etmek. İlk ikisi, durumu değiştirmek için son ikisi ve reaksiyonu değiştirmek için son ikisi. Her bir duruma uyum sağlayarak bu farklı stratejilerin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz, çünkü bir durumda ne işe yaramazsa başka bir durumda işe yaramayabilir.

2. 
   

   
   Stres durumlarından kaçının. İlk A, gereksiz stres kaynaklarından kaçınılması gerçeğini ifade eder. Yaşamınızdaki anksiyete kaynaklarını araştırın, onları analiz etmek için bir günlük tutun (oluşumları, tetiklendikleri koniler) ve korkunuzun tetikleyicilerini tanımlayın.
   • Farklı sorumluluklarımız (aile, romantik, profesyonel, vb.) Arasında parçalanmış hissettiğimizde genellikle strese giriyoruz. Çok stresli bir durumdan kaçınmak için hayır demeyi öğrenin.
   • Hoş olmayan insanlarla uğraşmak zorunda kalmak da stresli olabilir. Eğer sevilen biri sizi endişelendirirse, o kişiyle konuşun ve davranışlarını değiştirmeyi reddederse, onları daha az düzenli görmeyi düşünün.
   • Politika veya din gibi bazı konular da stresli olabilir. Bir kaygı kaynağı ise bu konuları tartışmaktan kaçının.

3. 
   

   
   
   
   Stresinizin kaynağını değiştirin. Her zaman durumdan kaçınamıyorsanız, onu bir kaygı kaynağı olmayacak şekilde değiştirebilirsiniz. Bu genellikle farklı bir yaklaşım veya iletişimin benimsenmesini içerir.
   • Arabayı almaktan korkuyorsanız, kaza yapmaktan korktuğunuz için toplu taşıma araçlarını imtiyazlayabilirsiniz. İşe gitmekten kaçınamazsınız, ancak çalışma şeklinizi değiştirebilirsiniz.
   • İlişkiler ayrıca bir stres kaynağı olabilir. Duygularınızı ve gereksinimlerinizi açık, doğrudan ve saygılı bir şekilde paylaşmanıza izin verecek olumlu iletişim kullanın.
     • Annenizin sizi her gün aradığı gerçeği bir endişe kaynağıysa, sizin için ne kadar uğursuz olduğunu takdir etseniz bile, bu çağrıların stresle eş anlamlı olduğunu açıklayabilirsiniz. Ona düzenli olarak güven vermek zorunda kalmanın, omuzlarınız üzerinde çok fazla baskı oluşturduğunu açıklayın. Sizden haber almak için yalnızca hafta sonları sizi aramasını isteyebilirsiniz.
   • Programınızı yönetmek zorunda kalmak aynı zamanda çoğumuz için bir stres kaynağıdır. Hayır demeyi, çok fazla zorunluluktan kaçınmayı ve haftanızı akıllıca planlamayı öğrenin. Bir takvim kullanın, hazırlanmanıza zaman tanımak için önemli etkinlikleri planlayın. Bu taahhütlerden kaçınmayacaksınız, ancak daha iyi hazırlıklı olmanız sizi çok fazla stresden kurtaracak.

4. 
   

   
   
   
   Gerektiğinde uyarlayın. Stresinizin kaynağına karşı her zaman hareket edemezsiniz, örneğin işinizi derhal değiştirmemeniz ve mevcut tek çözümünüz davranışınızı değiştirmek ve bu duruma uyum sağlamanızdır (eğer gecikme ihtimaliniz varsa trafik sıkışıklığı nedeniyle).
   • Stresinize neden olan unsurları yeniden ifade etmeye çalışın. İşinizi takdir etmezseniz (çünkü müşteri ilişkileri yönleri sizin için bir stres kaynağıdır), şeylerin olumlu yönlerini görmeyi deneyebilirsiniz. Bu stresli durum, örneğin, en zor müşterileri nasıl yöneteceğinizi öğrenerek deneyim kazanmanıza olanak sağlar ve bu, bir sonraki işiniz için çok faydalı olabilir.
   • Geri adım at. Endişeli insanlar genellikle başkalarının gözleri ve yargıları için endişe eder. Sınıfınızın önünde bir sunum yapmaktan korkuyorsanız göreceli olmaya çalışın. Bir hafta, bir ay ve hatta bir yılda, o bölümü artık hatırlamayacaksınız, ki bu o kadar da önemli değil.
   • Beklentilerinizi değiştirin Mükemmeliyetçiliğe genellikle stres ve depresyon şekli eşlik eder. Gerçekçi olmayan beklentileriniz sizin için bir endişe kaynağı ise, makul olmaya çalışın. Mutlak bir mükemmellik arayışında olmadan mükemmellik elde etmenin mümkün olduğunu, hata yapmanın normal olduğunu ve bu engellere uyum sağlamanın normalde gelecekte başarılı olmanızı sağlayacağının farkına varın.

5. 
   

   
   Her şeyi kontrol edememek. Kontrol yanılsaması çoğumuzu omuzlarımıza önemli bir baskı koymaya, ara vermeden iyileşmeye, iş bulmaya vb. Teşvik eder. Ancak, başkalarını kontrol edemezsiniz ve bazen her şeyin istediğiniz gibi gitmediğini kabul etmeniz gerekir.
   • Endişeli olmak yerine, eşiniz istenen davranışı benimsemediğinden, iletişiminiz olarak değiştirebileceğiniz şeylere odaklanın. Bu ilişkinin işe yaraması için elinden gelenin en iyisini yaptığını unutma.
   • Sağ taraftaki şeylere bakın. Klişe görünebilir, ancak çalışmalar bu tutumun stresi ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Hatalarınızı satrançtan ziyade öğrenme fırsatı, esnekliğiniz üzerinde çalışma fırsatı ve stresten kaçınmak için sıkıntı kaynaklarını (otobüsünüzü kaçırmış gibi) tekrar edinme olarak görün.

Bölüm 2 Problem çözmeyi öğrenmek

1. 
   

   
   Stresinizi azaltmak için yeni stratejiler bulun. Anksiyete genellikle günlük olarak hissettiğiniz stresten kaynaklanır ve yalnızca karşılaştığınız sorunları çözmeye çalışarak azaltılabilir. Endişeli olma eğiliminde olan kişilerin, mümkün olmadıklarında bile, çevrelerini kontrol etmeleri gerekir. Değiştirebileceğiniz şeylere odaklanın.
   • Seni üzen şeylerin bir listesini yap. Bu sorunları çözmek için stratejiler bulun veya daha etkili bir şekilde hazırlanın. Örneğin, bir konuşma yapmaktan korkuyorsanız, her akşam aile üyelerinin önünde eğitmeyi planlayın.

2. 
   

   
   Endişeli düşüncelerinize meydan okuyun. Stresli insanlar genellikle düşüncelerini kontrol etmekte zorlanırlar. Kardeşinin yolculuğu sırasında tehlikede olduğundan korkuyorsanız, birkaç dakika içinde ondan haber alamazsanız, endişelenebilirsiniz. Kendinizi gerçekçi göstererek bu korkuyu zorlamaya çalışın.
   • Örneğin, bir kaza meydana geldiğinden endişe ediyorsanız yerel bilgileri dinleyebilirsiniz. Kötü haberi duymamak (bir araba kazası vb.) Gereksiz yere endişe duyduğunuzu ve muhtemelen henüz aranmadığınızı ve şu anda hiç aramadığınız için çok hızlı bir şekilde fark etmenizi sağlayacaktır. şebekeye veya telefonuna erişemez.

3. 
   

   
   Unutmayın ki herhangi bir tehlike söz konusu değil. Düzenli panik atak geçirirseniz, derhal tehlikeye girmeden bile endişe hissedebilirsiniz. Panik atakta, kendinizi tehdit altında hissedebilir veya hatta lanetlenmiş hissedebilirsiniz. Mantıklı düşünmek hayal edebileceğiniz felaket senaryolarını hızla ortadan kaldırmanıza izin verecektir.
   • Çevreni gözlemle Tehlike mi yaşıyorsun? Aksi takdirde, daha sakin hissedene kadar güvende olduğunuzu düzenli olarak unutmayın. Örneğin, güvende olduğunuzdan emin olmak için kendinizi izole edebilirsiniz.

4. 
   

   
   Endişeni görmezden gelme. Stresiniz daha yoğun olabilir, eğer acı çekmeyi düşünüyorsanız ve endişe korkusu daha da strese neden olabilir. Endişeli hissettiğinizde, derin bir nefes alın, duygularınızı analiz edin ve zihinsel ve fiziksel durumunuza uygun bir cevap bulun. Asıl mesele otomatik olarak bu stres durumuna teslim olmamaktır.
   • Stres karşısında mizah bile kullanabilirsiniz. Örneğin, öfkenizi kaybetmenize neden olacak şekilde zorlayarak doğrudan kendinize korkun. Cesaretli olmak veya endişenizi kabul etmek, daha etkin bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm 3 Kendine iyi bak

1. 
   

   
   Nefes egzersizleri yapın. Karnınızın bir balon olduğunu hayal edin. Burun içinden yavaşça nefes al ve karnının şişmesini hisset. Sonra mideniz söndürülürken nefes verin.
   • Bu nefes egzersizlerini panik ataklarınız sırasında veya günde düzenli olarak (günde 20-30 dakika) yapın. "Kendimi güvendeyim" veya "tamamen sakin hissediyorum" diye tekrarlayın.

2. 
   

   
   Biraz meditasyon veya yoga yap. Bu rahatlatıcı aktiviteler stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Meditasyon, nefesinize odaklanarak zihninizi boşaltır. Yoga, meditasyon ve rahatlatıcı nefes teknikleriyle pozisyonları birleştirir ve uzanır.
   • Konu hakkında yeniyseniz, çevrimiçi öğrenin veya yakınınızdaki dersleri alın.

3. 
   

   
   Dengeli ye. Günde 3 ila 5 kez protein, meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve süt ürünleri içeren sağlıklı ve dengeli yemekler alın. Ayrıca öğünler arasında açsanız, taze meyvelerle yapılan çerezleri yiyin.
   • Ayrıca somon, lavocat, kepekli pilav gibi tahıllarda bulunan sağlıklı yağları da yiyin. Stresinizi doğal olarak yönetmenizi sağlarlar.
   • Sizi sinirlendiren ve uyumasını engelleyebilecek kafein ve alkolden uzak durun.

4. 
   

   
   Yeteneklerinize göre düzenli olarak egzersiz yapın. Örneğin, köpeğinizi yürüyebilir veya daha yoğun egzersizler yapabilirsiniz. Araştırmalar, düzenli egzersizin özgüvenimizi etkileyen endorfin salgılayabileceğini ve stresi azaltabileceğini göstermiştir.
   • Eğlenceyi değiştirmek için düzenli olarak egzersizinizi değiştirin ve motivasyonunuzu kaybetmeyin. Örneğin, dilediğiniz gibi değiştirebileceğiniz çeşitli etkinlikler yapın. Örneğin takım sporu yapabilir ve takım arkadaşlarınız müsait olmadığında düzenli olarak yüzmeye gidebilirsiniz.
   • Yeni bir spora başlamadan önce doktorunuza danışın.

5. 
   

   
   İyi geceler uyu. Stres ve endişe, yeterince uyumanızı engelleyebilir (gece başına 8-9 saat arası uyku). Seni rahatsız eden bir şey olduğunda uyumak zor. Ancak, çok kısa geceler kaygınızı daha da kötüleştirebilir ve endişelenmeye yatkınsanız, uykudan mahrum olabilirsiniz.
   • Yatmadan önce rahatla. Banyo yap, sessiz müzik dinle veya kitap oku. Harici uyarıcılardan ve mavi ışığı beyninizi harekete geçiren ve uyumanızı önleyen elektronik cihazlardan kaçının.
   • Kahve veya kafeinli içecekler içmekten kaçının, yatmadan önce çikolata yiyin.
   • Odanızda televizyon izlemekten kaçının, yalnızca uykunuza adanmanız gerekir.

6. 
   

   
   Sevdiğiniz aktivitelere katılın. Stresinizle mücadele etmenin çok etkili bir yolu, endişelerinizi unutabilmenizi ve iyi beslenmenizi, iyi bir kitap okumanızı, bir arkadaşınızı aramanızı, dua etmenizi ya da manevi bir faaliyete adamanızı, müzik dinlemenizi veya dinlemenizi sağlayan aktiviteler yapmaktır. Köpeğinle.

Bölüm 4 Yardım isteyin

1. 
   

   
   Bir profesyonelden yardım isteyin. Bu teknikler stresinizi azaltmanıza izin vermiyorsa, git ve bozukluklarınızı değerlendirebilecek ve belirtilerinize uyarlanmış tedaviler önerebilecek bir profesyonel görün.
   • Psikoterapi, endişelerinizi bir psikologla paylaşmak ve üstesinden gelmek için stratejiler bulmakla ilgilidir. Mantıksız düşüncelerinize meydan okumak için bilişsel ve davranışsal teknikleri kullanabilir ve stresle başa çıkmak için daha sağlıklı ve daha etkili stratejiler bulabilir.
   • Anksiyete normal yaşamanızı engellerse, bir psikiyatrist antidepresanlar, anksiyete önleyici ilaçlar veya beta bloker gibi ilaçlar verebilir. Sizin için en iyi tedaviyi belirlemek için geçmişinizi kontrol ederek başlayacaktır.
   • Bazı durumlarda, bu iki strateji gerekli olacaktır. Ancak, endişe doğru yaklaşımla tedavi edilebilecek bir hastalık olarak kalmaktadır.

2. 
   

   
   Sevilen biriyle konuş. Bir arkadaşınızla veya aile bireyinizle konuşma fırsatı, endişenizi aşmanıza yardımcı olabilir (bozukluğunuzu anlasın ya da anlayamasın).

3. 
   

   
   Bir gazete başlat. Terapistiniz size günlük tutmanızı önerebilir. Bu, korkularınızı tetikleyen unsurları izlemenizi sağlar. Endişenizin kökenini anlayacak ve onunla başa çıkmak için stratejiler geliştireceksiniz.
   • Derginiz bazen endişelerinizi paylaşmak için mükemmel bir arkadaştır. Bununla birlikte, endişenizi arttırmamak için günlüğünüze yazdıklarınızı almamaya dikkat edin.
   • Her güne ruh halinizi açıklayarak başlayın. Endişelerinizi bir masa ödevi veya ilk randevu olarak paylaşabilirsiniz. Bir beyin fırtınası seansından sonra, bu durumlarda stresinizi yönetmek için stratejiler bulun. Ardından, günlüğünüzü kapatın ve kendinizi bu endişelerden uzaklaştırın, bulduğunuz çözümlere odaklanın ve stresinizin kaynağına karşı aktif olarak harekete geçtiğinizden emin olun, böylece endişeleriniz için endişelenmeyin.

4. 
   

   
   Akupunkturu dene. Göz kamaştırıcılığının bir parçası olduğu alternatif tıp, stres ve kaygı yönetiminde etkilidir. Çinli şifacılar anksiyete hastalarının aslında dengesiz bir “chi” ye sahip olduklarına inanmaktadır. Chi'yi serbest bırakmak ve hastanın refahını ve sağlığını iyileştirmek için vücudunuzun stratejik noktalarına iğneler sokarlar. Bir akupunktur uzmanına danışmadan önce doktorunuzla konuşun.

5. 
   

   
   Yalnız olmadığını bil. Binlerce Fransız endişe duyuyor, ancak sadece üçte biri tedavi görüyor. Stresinizin üstesinden gelmek ve yardım istemek için kendinizi kuşatın.