Siyatik egzersiz yaparak tedavi nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Egzersiz
• Bölüm 2 Germe yapmak
• Bölüm 3 Siyatik'i daha iyi yönetmek için yaşama şeklinizi değiştirme

Siyatik, siyatik sinirin neden olduğu, sıkıştırılmış veya tahriş olmuş ağrıdır. Acı kalçada, uylukta, bacakta ve ayakta lokalizedir. Azaltmak için, bölgenin kaslarını kuvvetlendirecek veya gerecek bazı egzersizler yapmanız gerekir. Bu egzersizleri daha önce göstermiş olmanız koşuluyla evde yapmak çok kolaydır. Kendinizi daha fazla incitmemeniz için onları açıklamak bir fizyoterapistin rolüdür.Bu egzersizler, omurganın dibine takılan sırt kaslarının güçlendirilmesini ve gerilmesini içerir. Böylece daha esnek olacaksınız ve daha iyi duruşlara sahip olacaksınız.

aşamaları

Bölüm 1 Egzersiz

1. 
   

   
   Tahtaları yapmak. Birçok sağlık uzmanı ağrıyı hafifletmek için tahtalar gibi kas geliştirme egzersizleri önermektedir. Kaslar daha sonra güçlendirilir ve tam rol oynar. Ayrıca, pelvisin nötr bir pozisyonda kalmasına yardımcı olurlar, böylece sinirler üzerindeki basıncı giderirler.
   • Yere yatın, yüzüstü, yumuşak bir yüzeye, egzersiz minderi gibi. Kol ve uç uçlarınızla kendinizi yükseltin. Dirsekler omuza yerleştirilir. Omurgayı mümkün olduğu kadar düzleştirmek için başınızı çekin ve omuz bıçaklarını aşağı ve yukarı çekin
   • Karın sokun. Kalçalarınızı kaldırın ve gluteal kaslara (gluteal kaslar) büzün, vücudunuzun mümkün olduğunca sert ve düz olması gerekir. Baştan ayağa sadece bir sert blok gerekir.
   • Bu pozisyonda 10 saniye veya titreyene kadar kalın. Egzersiz sırasında normal nefes alın. Her biri arasında 30 saniyelik mola veren üç set yapın. Nihai hedef yorulmadan 30 saniye tutmayı başarmak.

2. 
   

   
   
   
   Büfe yapın. Bu egzersiz büstü dönüşünü kontrol eden ve böylece omurgayı koruyan eğik kasları çalıştırır. Sırtın takviyesinde geliyorlar.
   • Yere otur, egzersiz mindere otur ve kendini sol tarafa koy.
   • Vücudun ağırlığını sol dirseğe ve sol ayağınızın dış yüzüne koyarak yükseltin. Sol omuz, sol dirseğe uygun olmalıdır.
   • Pozisyonu mümkün olduğunca düz tutun, sanki yerdeymişsiniz ... ama yerde. Dümdüz görün, karın işini yap, omuzlarını geriye ve aşağıya çek ve kalçaları kasıl.
   • Sol eğimden (eğik kaslar göbeğin her iki yanında bulunur) sürekli olarak sorarak pozisyonu en az 10 saniye tutmalısınız.
   • Yapılması ve tutulması kolay bir egzersiz değildir. Pozisyonu tutmakta zorlanıyorsanız, ayağınızı biraz kaydırın veya sol dizinize bastırın.
   • 10 saniyelik üç set yapın. Nihai hedef, zorlamadan 30 saniye bekletmektir. Tarafları değiştir ve aynı şeyi yap.

3. 
   

   
   
   
   Bacağını yere kaldır. Bacak yükseltmeleri abs çalışmasına izin verir ve alt sırtta biriken gerilimleri ve siyatik sinire baskı yapan basıncı kaldırır.
   • Egzersiz minderi üzerinde oturarak rahatça yerde yatarken başlayın. Altını yere koy ve karnını sık.
   • Pelvisin sırt hizasında olması zorunludur. Belinizi düzleştirmek için, ellerinizi alt sırtınızın altına düz bir şekilde yerleştirebilir veya dizlerinizi hafifçe yukarı kaldırabilirsiniz.
   • Yapabiliyorsanız bacaklarınızı dik tutun, ardından bükmeden sol bacağınızı hafifçe kaldırın. Beş saniye bekledikten sonra bacağınızı yere getirin.
   • Sonra aynı şeyi sağ bacağınızla yapın. Bu çifte alıştırmayı en az beş kez üst üste yapmayı deneyin, eğer yapabilirseniz daha fazla.

4. 
   

   
   "Köprüler" yap. Bu egzersiz uylukların arkasında yer alan kasların yanı sıra, kalçaların ve alt sırtların kaslarını da güçlendirmeyi amaçlar.
   • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.
   • Sırtınızı dik tutarken kalçalarınızı aşağı iterek belinizi aşağı kaldırın. Vücudunuz, dizleri sabote eden kafaya doğru düz bir çizgi çizmelidir.
   • Konumu beş ila on saniye basılı tutun, sonra bırakın. Mümkünse, bu egzersizi art arda beş kez yapın.

5. 
   

   
   Gövde biraz doğrultma yapın. Bu egzersiz klasik bir krize çok benzer: karın kayışını (özellikle de sağ kasları) kuvvetlendirir ve böylece, alt sırttaki kasları gevşetir.
   • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken bir egzersiz mindere uzanın. Kollarını göğsünde geç.
   • Sonra yavaşça baş ve sonra üst gövdeyi kaldırın. Tüm karın kayışı daha sonra talep edilir, hemen hissedeceksiniz.
   • Bu pozisyonda birkaç saniye veya mümkün olduğunca uzun süre kalın. Sonra yavaşça geri gelip uzan.
   • İki hareket on set yapana kadar bu karın çalışmalarını uygulayın.

Bölüm 2 Germe yapmak

1. 
   

   
   Hamstrings germek. Germe hamstrings siyatik ağrısını hafifletir. Uyluğun arka kısmında bulunan kasları gerebilir.
   • Kendini tepsisi kalçaların biraz altında olan bir masaya bakacak şekilde konumlandırın. Dik dururken masaya bir topuk koyun, yukarı kaldırın.
   • Sırtınızı dik tutarak, öne yaslanın. Ayak parmaklarınızı yakalamaya çalışın: kalçanızın arkasında güzel bir gerginlik hissetmelisiniz, hamlikleriniz çalışıyor. Parmak uçlarına dokunamıyorsan, ellerini incin, dizine koy. Pozisyon bir gerginlik yaratmalı, ancak acı vermemelidir.
   • Pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, daha sonra ayağınızı yere bırakın. Bunu her bacakta iki ila üç kez gerin.

2. 
   

   
   Geri germe yapın. Siyatik rahatlatmak için, düz bir sırt ile kasları germek gibi bir şey yoktur. Bu egzersizler iyi yapılırsa, siyatik sinir artık sıkışmaz veya tahriş olmaz.
   • Bir egzersiz minderi üzerinde yere yatın. Bacaklarını aç ve göğsüne doğru getir.
   • Bu konumda, alt sırtta hafif bir gerilme hissedeceksiniz. Bu pozisyonu tut. Rahat olmalı, kasların gerili olduğunu iyi hissedersiniz, ama ağrınız olmaz.
   • Bu pozisyonda yaklaşık otuz saniye kalın. Lideal, arka arkaya dört ila altı dizi egzersiz yapmaktır.

3. 
   

   
   Çocuğun duruşunu deneyin. Bu, yoga uygulayıcılarının ("balasana") iyi bilinen bir duruşudur, rahat ve rahattır, çünkü siyatik için mükemmeldir.
   • Bir egzersiz matının üzerine yerleştirin, kucağınıza oturun. Yere yatın, alnınızla zemine dokunabilirsiniz. Mümkün olan en konforlu pozisyonu bulun.
   • Kollarını önüne getir ve onları yere koy. Pozisyon zarar vermemelidir, avuç içi halıya sessizce döşenir.
   • Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Bu egzersiz her zaman ağrısız, üst üste dört ila altı kez yapılmalıdır.

4. 
   

   
   Piriformis kasını gerin. Piriformis kasını germek, daha esnek olması için gevşemesini sağlamaktır. Ne kadar esnek olursa siyatik sinir üzerindeki baskı o kadar az olacaktır. Piriformis kasını germek gerekiyorsa, sonunda kısa ve derin olmasına rağmen, doğrudan siyatik sinire dokunması gerektiğidir. Egzersiz olmadan, bu küçük kas büzülür, bu da bu alanda veya sinir yolunda başka bir yerde ağrıya neden olur.
   • Bir egzersiz minderi üzerinde arkanıza yaslanın. Dizlerinizi dik bir açıyla bükün ve ayaklarınız yere düz olarak oturun.
   • Sol bileğinizi sağ dizinize doğru getirin. Bacaklarınız daha sonra bir çeşit "4" oluşturur. Sol bileğinizin dışı, uyluğun yan tarafındaki sağ diz üzerine yaslanmış.
   • İki elinizle, sağ uyluğunuzun arkasını kavrayın ve size geri getirin. Sol kalçada oldukça yoğun bir gerginlik hissetmelisiniz: gerilen piriformis kasıdır.
   • Tüm esneme sırasında kalçaları yerde tutun. Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. 40 yaşından büyükler için en az bir dakika ayırmak en iyisidir.
   • Diğer tarafını uzatmak için bacağınızı değiştirin. Bu gerginliği bacak başına iki ila üç kez tekrarlayın.

Bölüm 3 Siyatik'i daha iyi yönetmek için yaşama şeklinizi değiştirme

1. 
   

   
   Her zaman hareket halinde olun. Tüm fiziksel aktiviteleri durdurmak için günaha büyük olsa bile, birçok çalışmaya devam ettik. Çok fazla dinlenme, işleri daha da kötüleştirirdi.
   • Uzmanlar haftada en az iki buçuk saatlik fiziksel aktivite veya kardiyo egzersizi yapılacağı konusunda hemfikirler. Basitçe söylemek gerekirse, her gün yaklaşık 30 dakikalık spor yapmanız gerektiğini söyleyin.
   • Eğer hiç spor yapmazsanız, haftada bu 150 dakikaya takıntılı olmayın. Sessizce başlayın ve fiziksel aktivitenizi haftadan haftaya artırın. Haftada bir saat, günde bir saat çeyrek ile başlayın.
   • Siyatik durumunda, yüksek yoğunluklu fraksiyonel eğitim (EFHI) veya koşma gibi vücuda sarılma etkinlikleri önerilmez. Suda aerobik egzersiz yapmak veya yürümek daha iyidir, vücudun ağırlığı siyatik ağırlaştırmaz.

2. 
   

   
   Sıcak ve soğuk uygulamalar yapın. Siyatik ağrı (aynı zamanda kas ağrısı da), ağrılı alanda sıcak ve soğuk alternatif uygulamalarla hafifletilebilir.
   • Her zaman kasları ve ağrıyan eklemleri soğutarak başlayın. Soğuk bir uygulama, siyatik sinirin sıkıştırılmasının kökenindeki iltihabı hafifletme avantajına sahiptir. Günde birkaç kez yaklaşık yirmi dakika boyunca bir buz torbası uygulayın. Soğuk ısırmanın zarar görmesini önlemek için, buz paketini bir havluya sarın.
   • Ardından sıcak bir uygulamaya gidin. Kabartma hemen değil, birkaç gün sürer.
   • Bir şekilde sıcak ve soğuk olarak değiştirebilirsiniz. Germe veya kas geliştirme egzersizleri yapıyorsanız, iltihabı önlemeye başlamadan önce soğuk uygulamak ve seanstan sonra ağrıyı yatıştırmak için sıcaklık uygulamak iyidir.

3. 
   

   
   Analjezik al. Piyasada çok var. Bir çabadan önce veya sonra ağrıyı azaltmanıza izin vereceklerdir. Böylece işinize devam edebilir, egzersizlerinizi ve gerginliğinizi çok fazla acı hissetmeden yapabilirsiniz.
   • Siyatik nedeniyle ağrı olması durumunda, reçetesiz satılan analjezikler almaya başlayın. Etkili olmaları durumunda, bazı afyon veya diğer afyon türevi ürünler olarak, bu defa reçete ile daha güçlü ürünlere başvurmanız gerekmez.
   • Ağrıyı hafifletmek için parasetamol veya steroid olmayan bir anti-enflamatuar ilaç (NSAID) deneyin. Kılavuzu dikkatlice okuyun ve laboratuvar önerilerine uyun. Herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışın.
   • Bu tür ilaçlarla ağrıları yönetmeyi gerçekten başaramıyorsanız, doktorunuzla daha güçlü bir analjezik reçete edecek, ancak reçeteyle randevu almalısınız.

4. 
   

   
   Ağır yükler taşımak zorundaysanız dikkatli olun. Nesneyi kaldırmadan önce, onun ağırlığına bakın. Yükünüz açıkça çok ağırsa, çantanızı ağırlaştırmaktan kaçının, nesneyi kaldırabiliyor musunuz, çabucak göreceksiniz.
   • Hala ağır bir yük taşımak zorundaysanız, aşağıdaki gibi yapın: Kendinizi alçak bir sandalyeye oturacak gibi indirin, daima sırtınızı dik tutun, yükü alın ve bacaklarınızla kaldırın.
   • Yerdeki ağır yükleri çekmeyin: yavaşça itin.
   • Etrafındaki insanlara siyatik olduğunu söyle. Yalnızca size zor olmayan ve acı çekecek olanlar için yardım etmek için gelmesi gereken işler için size güvenebilir.

5. 
   

   
   Her zaman iyi duruşlar. Ayakta, otururken ya da yatakta olun, her zaman sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sizi tedavi edememek, en azından siyatikiniz daha kötü olmayacak.
   • Ayakta dururken, omuzlarınızın gevşemiş ve hafifçe geriye doğru oturduğunu kontrol edin. Kafanızı bir tel yukarı çekmek istiyormuş gibi dik tutun. Karnınızı doyurun ve her iki ayağınıza da ağırlığınızı verin.
   • Dik durun ve bel desteğinizin altına bir yastık koyun, ayaklar düz bir şekilde yere yaslanmış ve omuzlar gevşemiş ve biraz geride kalmıştır.
   • Yattıktan sonra, vücudunuzun tam ağırlığını destekleyen bir yatağınızın olduğunu ve sırtüstü yatarken sırtınızın düz olduğunu kontrol edin.

6. 
   

   
   Bir fizyoterapist ile randevu alın. Siyatik mutlaka burada ve orada bulabileceğiniz analjezik ve alıştırmalarla gelmez. Bu durumda en iyi şey, işini bilen bir fizyoterapist çağırmaktır. Uygun bir program önerecek.
   • Bir fizyoterapist, siyatikinizi ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak bir sağlık uzmanıdır. Bunun için, germe ve hedeflenmiş kas geliştirme egzersizlerini yapmanızı sağlar.
   • Bir fizyoterapist tanımıyorsanız, doktorunuzdan bir tane önermesini isteyin. Birçoğu uzmanlaşmıştır, ancak hepsi siyatik tedavisini nasıl bilir. Bu onların işi bile.