Geceleri nasıl çalışılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Genel adımlar
• Yöntem 2 Bir uyku dengesi bulun
• Yöntem 3 Işığa ve sese maruz kalmayı yönetin

Gece çalışma programlarına uyum sağlamak genellikle zordur. İlk zorluk, sirkadiyen ritminizi değiştirmek olacaktır. Neyse ki, farklı teknikler sayesinde, gece çalışmayı kolayca öğreneceksiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Genel adımlar

1. 
   

   
   Spor yap ve sağlıklı beslen. İşe gitmeden önce spor yapmak size enerji vermek ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir. Sağlıklı bir diyetin belirlenmesi ve bunlara saygı duymak aynı zamanda dikkatli ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Uyumadan önce spor yapmayın veya enerjinizi sürünmek yerine vücudunuza geri döndürmeyin.
   • Yatmadan hemen önce yemek yemeyin.
   • Yemek zamanlarını planla.
   • Gece boyunca biraz enerjiye ihtiyacınız varsa, küçük bir aperatif yiyin. Kepekli tahıllar iyi bir seçenek olacaktır.
   • Şu anda size enerji verebilecek şekerli atıştırmalıklardan kaçınmaya çalışın, ancak şekerin etkisi dağıldıktan sonra sizi daha da yorgun bırakacaktır.

2. 
   

   
   
   
   Programını ayarla. Korumak için hala sorumluluklarınız ve ilişkileriniz olacağını ve bazılarının gün boyunca tam dikkatinizi gerektireceğini unutmayın. Programınızı, yaşamın farklı faaliyetlerine ayıracak zamanınız olacak şekilde oluşturun.
   • Aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek için zaman ayırın.
   • Alışveriş yapmak veya bankaya gitmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.
   • Sadece gün boyunca açık olan ve geceleri açık olan mağazalar ve servisler unutmayın.
   • Bir yarış için zaman bulamıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden bununla ilgilenmesini isteyin.
   • Yok iyi Tarife, sizin için neyin doğru olduğunu belirlemeniz gerekir.

3. 
   

   
   Uyarıcı ve sakinleştirici kullanmaya çalışın. İşe gitmeden önce kafein içeren kahve veya çay gibi uyarıcılar kullanın. Bu içecekler uyanmanıza ve daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olur. Eve döndüğünüzde, rahatlayın ve lavanta ya da papatya çayı gibi uykuyu teşvik edici bir infüzyon için.
   • Yatmadan önce en az altı saat kafein almayı bırakın.
   • Uyku ilacı almadan önce doktorunuza danışın.

4. 
   

   
   
   
   Fiziksel ve zihinsel sağlığınızı izleyin. Gece çalışmasının sık sık sağlık sorunlarının nedeni olduğu bilinmektedir. Aşağıdaki belirtilerden veya sorunlardan herhangi birini fark ederseniz, bir doktora danışmayı veya yaşam tarzınızı veya çalışma alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünün:
   • uykunuzun zamanında veya kalitesinde bir azalma,
   • sürekli yorgunluk
   • kaygı veya depresyon.

5. 
   

   
   Aileni dahil et. İhtiyaçlarınızı ailenize tanıtın. Onlara uykunuzu bildirin ve bu saatte sizi rahatsız etmemelerini isteyin. Arkadaşlarınız ve aileniz ile iyi vakit geçirmeniz gerektiğini de unutmayın. O zaman gün boyunca sevdiklerinizi görmek için zamanı planlayın.
   • Uyurken olabildiğince sessiz olmalarını isteyin.
   • Her zaman anları ailenizle veya arkadaşlarınızla ayırtın.
   • Sosyal bir hayata sahip olmak, çoğu zaman gece çalışmanıza eşlik eden yalnızlık duygusuyla savaşmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2 Bir uyku dengesi bulun

1. 
   

   
   Sirkadiyen ritminizi bilmeyi öğrenin. Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir süre içinde meydana gelen hem fiziksel hem de zihinsel değişiklikleri ifade eder. Bu ritmin arkasındaki ana kuvvet, ışığa veya karanlığa maruz kalmaktır. Sirkadiyen ritmin kalkma ve yatma zamanınız üzerinde büyük etkisi vardır.
   • Işığa maruz kalma vücudunuza büyülme vakti gönderir.
   • Optik siniriniz çok az ışığa maruz kalırsa veya hiç ışığa maruz kalmazsa, vücudunuz sizi uykulu hissettiren hormon olan melatonin üretir.

2. 
   

   
   İşten eve gelir gelmez yatağa git. İşten sonra gerekenden daha fazla özen göstermeyin. Eve git ve hemen yat. Daha sonra bile uyanık kalmak, sirkadiyen ritminizi yanlış yöne çevirirsiniz.
   • Çalışmak için en kısa rotayı takip edin.
   • Eve giderken uyanık kalın.
   • Araba kullanırken bir burunluk hissederseniz, durun.

3. 
   

   
   Düzenli uyku programları hazırlayın. Hangi uyku programı size en uygunsa, buna bağlı kalın. Zamanla, normal yatma ve gündoğumu saatleri doğal bir ritim oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu ritim sayesinde uykuya dalmanız ve derin bir uyku çekmeniz kolaylaşacaktır.
   • Eğer programlarınızı bozuyorsanız, en kısa sürede iyi alışkanlıklarınıza dönmeye çalışın.
   • Mümkünse, yeni uyku alışkanlıklarınızı aşamalı olarak benimseyin.
   • Çalışmadığınız zamanlarda bile, uyku programlarınıza saygı gösterin.
   • Uyku zamanlamanızı değiştirerek, yeterli uyku alamazsınız.

4. 
   

   
   Yeterince uyu. Uykularınız uzun, derin ve rahatlatıcı olmalıdır. Bazen kalkmak ve uyanmamak zor olabilir, bu yüzden kaç saat uyuduğunuzu ve ne kadar iyi uyuduğunuzu izleyin.
   • Uykunuzu ve o uykunun kalitesini izlemek için bir uyku günlüğü tutun.
   • Genelde gece 8 saat uyumak tavsiye edilirken, her insan farklıdır.
   • İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, nasıl hissettiğinize ve uyuduğunuza dikkat edin.
   • Geceleri çalışmanıza rağmen, yine de yeterince uyumalısınız.

5. 
   

   
   Değişiklikleri kademeli olarak çalıştırın. Mümkünse, yeni uyku programınıza alışmak için birkaç gece geçirin. Aslında, bu saatler düzenli olmalıdır. Ancak, iş programınız her gün aynı saatte yatmanıza ve uyanmanıza izin vermeyebilir. Çalışma programınızdaki her değişiklikle, yeni uyku zamanlamanızı yavaş yavaş benimsemeye çalışın.
   • Yakında çalışma programlarını değiştireceğinizi biliyorsanız, uyku programınızı kademeli olarak değiştirmek için birkaç gece geçirin.
   • Genelde gün boyunca çalışırken, bir süre gece çalışacağınızı biliyorsanız, yeni programlarınıza başlamadan önce birkaç gün sonra aradığınızdan emin olun.
   • Yavaş yavaş yeni yaşam tarzınıza uyum sağlayarak, değişiklik daha kolay olacak ve işteki performansınız daha iyi olacaktır.

Yöntem 3 Işığa ve sese maruz kalmayı yönetin

1. 
   

   
   Karanlık bir odada uyuyun. Güneş ışığının odanıza girmesini önlemek için perdeleri mümkün olduğunca kalın tutun. Kendinizi ışığa maruz bırakarak beyninizin uyanık kalması gerektiğini anlamasını sağlarsınız. Karanlık bir odaya kurulduğunda, çok daha iyi uyuyacaksınız.
   • Ayrıca yatağa dönmeden önce banyoya ve uyku programınız boyunca geçireceğiniz diğer odalara karanlığın içine dalın.

2. 
   

   
   Eve giderken güneş gözlüğü takınız. Işığa maruz kalması, vücudunuzun harekete geçmesi gereken süreyi uzatacaktır. Gün ışığında eve dönerken, güneş gözlüğü takmadan, geldiğinde uykuya dalmak zorlaşır.
   • Alışverişe giderken yolda durma.
   • Eve gitmek için en kısa yolu kullan.

3. 
   

   
   İş yerinizi aydınlatın. İyi aydınlatılmış bir yerde çalışarak beyniniz daha kolay uyanık kalacaktır. Gözleriniz parlak bir ışığa maruz kaldığında, vücudunuz uyanık kalması gerektiğini anlar. Güçlü iç aydınlatmayı kullanarak, doğal olarak çalışan bir kişiye doğal olarak maruz kalan ışığı yeniden üreteceksiniz.
   • Sizi yakabilecek yumuşak veya hafif aydınlatmalardan kaçının.
   • UV ampulleri tıpkı güneş ışığı gibi D vitamini getirecektir.

4. 
   

   
   Kendinizi gürültüden izole edin. Işığa maruz kalmak sizi uyanık tutabilirse, sesler de sorunlu olabilir. Daha sonra, sizi uyanık tutan herhangi bir gürültüden kendinizi izole etmeniz gerekecektir. Gürültü ile uyanmaktan kaçınmak için aşağıdaki yöntemleri deneyin:
   • doreilles kapaklar
   • Gürültü önleyici kulaklıklar,
   • diğer sesleri kapamak için beyaz bir gürültü makinesi,
   • ailenizden uykunuz sırasında mümkün olduğunca sessiz olmasını isteyin,
   • Mümkünse dizüstü bilgisayarınızı sessizliğe yerleştirin.