Şiddetli kaygı üstesinden nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Sakin ol
• Yöntem 2 Ciddi kaygı ile başa çıkmak
• Yöntem 3 Vücudu güçlendirir
• Yöntem 4 Yaşamınızda destek ve anlam bulun

Ciddi anksiyete atakları, hiçbir sebep yokken sizi üzen veya korkutabilen rahatsız edici ve rahatsız edici bir deneyimdir. Semptomlar o kadar yoğun olabilir ki, hoş bir yaşam sürmenin zor olduğu görülür. Ancak, uygun önlemleri alırsanız bu her zaman mümkündür. Etkili bir tedavi planı geliştirmek için sağlık profesyonelleriyle birlikte çalışarak anksiyete ile karşı karşıya kalın. Rahatlamak, fiziksel sağlığınızı güçlendirmek ve ihtiyacınız olan desteği almak için stratejiler kullanarak yaşam tarzınızı iyileştirin.

aşamaları

Yöntem 1 Sakin ol

1. 
   

   
   Topraklamayı uygulayın. Topraklama, hayati ve iyileştirici enerjisinden yararlanmak için fiziksel olarak dünyanın enerjisine bağlanma uygulamasıdır. Panik atak ortasında, içinde bulunduğunuz ortama, görebildiğiniz beş şeye, dokunabileceğiniz dört şeye, duyabileceğiniz üç şeye, hissedebileceğiniz iki şeye ve bir tanesine odaklanmaya çalışın. tadabileceğiniz bir şey.
   • Bu konsantrasyon türünü uygulamanın diğer yöntemleri olarak, yüzünüzü suyla ıslatabilir, yerde çıplak ayakla yürüyebilir veya sıcak ya da soğuk bir içecek içebilirsiniz.

2. 
   

   
   Derin nefes al. Burun içinden derin nefes alın. Nefesini birkaç saniye tut. Sonra ağzından yavaşça nefes al. Sakinleşene kadar bu şekilde tekrar nefes al.
   • Derin nefes almak, şu andaki anksiyete semptomlarını hafifletmek için mükemmel bir tekniktir, örneğin panik atak sırasında beyne oksijen verilmesini sağlar. Sonuç olarak, vücudun strese karşı doğal tepkisini uyarır ve sakinleşirsiniz.
   • Akut kaygıyı azaltmak için birkaç solunum döngüsü yapmaya çalışın, ancak kaygıyı önlemek için bu egzersizi düzenli yapmak da mümkündür.

3. 
   

   
   
   
   uygulama ilerleyici kas gevşemesi. Alt gövde ile başlayarak, yavaş yavaş büzün ve her bir kas grubunu serbest bırakın. Kasları kasıldığınızda, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Sonra gerginliği serbest bırakın ve devam etmeden önce bu hissi gözlemleyin.
   • Bu gevşeme egzersizi, gerginliğin vücutta nerede olduğunu tanımaya yardımcı olur, böylece etkili bir şekilde rahatlatılabilir.

4. 
   

   
   Bir günlük tut. Endişeli düşüncelerinizi durum, tepkiniz ve duygularınız hakkında her şeyi yazarak yazın. Bu stresli durumlara tekrarlayan düşünce kalıplarını ve hatta çözümlerini tanımlamaya çalışın.
   • Örneğin, Perşembe günlüğüne sık sık yazdığınızın farkına varırsanız, acınızın nedenini belirlemek için o gün ne yaptığınızı gözden geçirebilirsiniz. Belki endişeli hissediyorsunuzdur, bilmezsiniz, çünkü kendinizi çok zor bir seyir ya da toksik bir kişi gibi bir tetikleyiciye maruz bırakırsınız.

5. 
   

   
   
   
   Sizi rahatsız eden bir şey dinleyin. Endişeli düşüncelerinizi susturmak için bir kulaklık takın. En sevdiğiniz şarkıları, sesli kitapları veya podcast'leri dinleyin. Birçok insan için bu yöntem düşüncelerini dağıtarak daha kolay uyumasını sağlar. Başka bir seçenek sizin için çok sessiz olsa bile yüksek sesle şarkı söylemektir. Vücudunuzun bir başka parçası olan ve şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olacak sesi içerir.

6. 
   

   
   Olumlu cümleler tekrarlayın. "Kendimi çok kötü hissediyorum, ama nasıl çıkacağımı biliyorum. "Sakin bir insanım" gibi bir şey söyleyerek de sakinleşebilirsiniz.
   • Olumlu ve teşvik edici ifadeler, endişenizi daha iyi yönetebilmenizi sağlar.
7. Kısa bir mola veya bütün bir dinlenme günü. Stresli olduğunuzda, daha endişeli olursunuz. Okulda veya ofiste çok yoğun geçen günlerden sonra biraz serbest zaman geçirmeyi düşünün. Örneğin, rahatlamanız gerekiyorsa, stresli bir günde 20 dakikalık bir mola verin veya sadece bir gün izin verin.
   • İzin aldığınız günler için üzülmeyin. Stresli ya da endişeli olmadığınızda en iyisini verebileceğinizi ve geri döndüğünüzde daha üretken ve sakin olacağınızı unutmayın.

Yöntem 2 Ciddi kaygı ile başa çıkmak

1. 
   

   
   Eğer yoksa bir doktora görün. Daha önce hiç bir bozukluk yaşamadıysanız, konuşmak için zihinsel bir sağlık uzmanınız olmayabilir. Bölgenizde ciddi vakaların tedavisinde iyi deneyime sahip bir psikoterapist veya psikiyatr bulun.
   • Doğrudan doktorunuza gidebilir veya ondan sizi bir zihinsel sağlık uzmanına yönlendirmesini isteyebilirsiniz.

2. 
   

   
   Bir uzmana danışın. Doktorunuzla kaygı bozukluğunuz hakkında konuşun. Belirtilerinizi bir yere not edin ve yaşamınızın değişmiş yönlerini belirtmeyi unutmayın.Şiddetli kaygı belirtileri baş dönmesi, göğüs ağrısı, uyuşukluk, kaldırma, yoğun korku veya zorlayıcı davranış olabilir.
   • Sorunun yakın zamanda kötüleşmesi durumunda, derhal bu ani değişimin uzmanına (pratisyen, terapist, psikiyatr vb.) Bilgi verin.
   • Endişeniz kronikleşirse, durumunuzu yakından takip edebilmeniz için doktorunuzu düzenli olarak görün.

3. 
   

   
   Tetikleyicilerinizi tanımlayın. Yaklaşık bir hafta boyunca, bir dergi tutun ve sizi daha fazla tedirgin etme eğiliminde olan insanlarla, yerlerle ve deneyimlerinizi yazın. Anksiyete tetikleyicileri hastalık, ilişki sorunları, iş veya okul stresi ve hatta bozukluk gibi çevresel yönleri içerebilir.
   • Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bu durumları önlemek veya sınırlandırmak için etkili çözümler bulmak için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz.
   • Herhangi bir fazlalık, örneğin ışığa, yüksek sese, çok fazla insana, çok sayıda görsel bilginin tedavisine ve ezici kokulara maruz kalmaya neden olabilir.

4. 
   

   
   İlaç alıp almayacağınıza karar verin. Hastalığınızı tedavi etmek için ilaç almanızın gerekli olup olmadığını belirleyin. Zaten alıyorsanız ve belirtileriniz aniden kötüleşiyorsa, doktorunuzdan dozu ayarlamasını isteyin.
   • Benzodiazepin sınıfının anksiyolitiklerinin yanı sıra selektif serotonin geri alım inhibitörleri gibi antidepresanlar da dahil olmak üzere şiddetli kaygıları tedavi etmek için birçok ilaç kullanılır.
   • Benzodiazepinler reçetelenmişse, neden olabilecekleri olumsuz yan etkileri nedeniyle uzun süreli kullanımın önerilmediğini unutmayın. Kötü reaksiyonlara yol açabileceğinden tedaviyi aniden kesmek de önerilmez.
   • İlaçlar kaygıyı geçici olarak hafifletebilir ve yaşam kalitenizi artırabilir. Ancak, bunların yan etkileri vardır, bu yüzden sizin için uygun olup olmadıklarını öğrenmek için doktorunuza danışın.

5. 
   

   
   Ne tür bir tedavinin size yardımcı olabileceğini öğrenin. Kaygı probleminizin altında yatan nedenini yönetebileceğiniz güvenli bir ortamdır. Bununla birlikte, seçilen tedavinin etkinliği, yaşadığınız anksiyete bozukluğuna bağlıdır. Bu nedenle, doktorunuza en iyi ne tür tedavinin işe yarayabileceğini sorun.
   • Örneğin, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kaygıya katkıda bulunan düşünce kalıplarını değiştirmekle ilgilidir. Çoğu bozukluğun tedavisinde faydalıdır.
   • Fobiler, obsesif kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu tedavileri, kaygıya neden olan olaylara veya durumlara kademeli maruz kalmayı içeren maruz kalma terapisinden de yararlanabilir.
   • Somatik deneyimler de dahil olmak üzere somatik tedaviler, stresi ve travmayı vücudun reaksiyonları boyunca sinir sistemini doğal döngüsüne geri yükleyecek şekilde yönetmeye yardımcı olur. Vücudu iyileştirmek için rehberli fiziksel egzersizler kullanılır.

6. 
   

   
   Evde yapmak için alternatif tedavileri deneyin. Evde ya da ilaçlarla kombinasyon halinde kendinize bakmak istiyorsanız, şiddetli anksiyete için başka tedaviler önermesini isteyin. Anksiyete için tamamlayıcı tedaviler meditasyon, geri bildirim, hipnoz ve emzirme içerir.
   • Bu tür tedaviler, ilaçların çalışmasını beklerken ya da almamayı tercih ettiğinizde faydalı olabilir.
   • Size en uygun olanı bulmak için birkaç farklı yaklaşım denemek zorunda kalabilirsiniz.

7. 
   

   
   Doğal ilaçlar deneyin. Yapılan araştırmalara göre, bazı doğal bitkiler kaygıları hafifletiyor. Örneğin, tutku çiçeği ve kavanın yatıştırıcı anksiyete belirtilerinde etkili olduğu gösterilmiştir. Bu ilaçlar tıp ve terapi gibi diğer resmi tedavilere mükemmel bir şekilde tamamlayıcı olabilir.
   • Şifalı otlar doğal olmasına rağmen, aldığınız ilaçlarla reaksiyona girme riski her zaman vardır. Bu yüzden almadan önce doktorunuza danışın.
   • Uyuşturucu veya alkolün etkisi altındaki bir kriz sırasında kendi kendinize ilaç kullanmaktan kaçının. Bu maddelerin kendi yan etkileri vardır ve sorunu daha da kötüleştirebilir.

Yöntem 3 Vücudu güçlendirir

1. 
   

   
   Her gün yarım saat aerobik egzersiz yapın. Bu özel egzersizlerin, ruh halinizi iyileştiren kimyasalları serbest bırakarak stresi azalttığı bilinmektedir. Günde en az yarım saat fiziksel aktivite yapmayı deneyin.
   • Birçok endişeli insan yoga ve germe gibi daha rahatlatıcı egzersizler yapmaktan hoşlanır. Bununla birlikte, doğada yürüyüşe çıkmayı, yakındaki bir havuzda yüzmeyi veya parkta koşmayı deneyebilirsiniz.

2. 
   

   
   Gece yedi ila dokuz saat uyuyun. Uyku, vücudun (ve beynin) hücrelerinin iyileşip yenilendiği zamandır. Geceleri en az yedi saat uyumayı garantilemek için daha erken dinlenmeye başlayın.
   • Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almak, kokulu bir mum yakmak, rahatlatıcı bir şeyler okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir rutin kurun.

3. 
   

   
   Fastfood ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Yiyecekler beynimiz ve vücudumuz için yakıt görevi görür, bu da yiyecek seçimlerinizin kaygı belirtileri üzerinde olumlu veya olumsuz etkiye sahip olabileceği anlamına gelir. Şekerli ve işlenmiş yiyecekler gibi basit karbonhidratları yemekten kaçının. Semptomları kontrol altına almak için, besin açısından zengin öğünleri sık sık yiyin.
   • Kaygınızı gidermek için magnezyum, omega-3 yağ asitleri, çinko ve probiyotik bakımından zengin yiyecekleri tüketin. Bu besinler ıspanak, fasulye, yağlı balık, kuruyemiş ve tohum, yumurta, lavocat, yoğurt, kuşkonmaz ve lahana turşusunda bulunur.

4. 
   

   
   Kafein, nikotin veya alkol almayı bırak. Bu tür maddeler kaygıyı şiddetlendirebilir. Sorunu etkili bir şekilde ele almak için kafein ve alkol almayı bırakın ve sigarayı bırakın.

Yöntem 4 Yaşamınızda destek ve anlam bulun

1. 
   

   
   Minnettarlık uygulayarak olumlu bir tutum tutun. Yaşamın olumsuz yönlerini üzerinde durmamaya gayret edin. Her gün, sizin için iyi giden veya daha olumlu bir tutum sürdürmek için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın.
   • Olumlu yönlere odaklanmak, hayata farklı bir bakış açısı çekmenize ve endişenizi gidermenize yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   Bir destek grubuna katılın Lanxiety izolasyona neden olabilir, ancak aynı rahatsızlığı olan diğer insanlarla kasten tanışmaya çalışırsanız daha az yalnız olursunuz. Destek grupları belirtilerinizi paylaşmak ve bunları nasıl yöneteceğiniz hakkında ipuçları almak için güvenli ve arkadaşça bir ortam sağlar.
   • Doktorunuzdan sizi bölgenizdeki bir destek grubuna yönlendirmesini isteyin.

3. 
   

   
   Acil durumlarda irtibat kurulacak birini seçin. Yakın arkadaşlarınız ve ailenizle iletişim kurarak sorununuzu tedavi edin. Endişenizi tetikleyen ve sakinleşmenize yardımcı olabilecek durumlar hakkında konuşabileceğiniz bazı kişileri belirleyin.
   • "Sandra, sınavımdan önce seni arayabilir miyim? Sakin kalmak için yardıma ihtiyacım var. "
   • Özel alanını ihlal etmeyecek veya zamanını kötüye kullanmayacak şekilde kişiyle sınır koy. Örneğin, sabahları endişeli iseniz, onu arayabilirsiniz, ancak geceleri müsait olmayabilir. Bu durumda, terapistinizi veya destek için başka bir kişiyi aramanız gerekebilir.

4. 
   

   
   Gönüllü olarak insanlarla iletişim kurun Harika bir nedene zaman harcamak, endişeli düşüncelerinizden uzaklaşmanıza ve problemlerinizle ilgilenirken kendinizi izole hissetmemenize yardımcı olabilir. Topluluğunuzda gönüllü olmak için fırsatları araştırın ve nasıl yardım edebileceğinizi öğrenin.
   • Örneğin, kütüphanedeki çocuklara okumaya, iltica konusunda yardım etmeye ya da hayvan barınağında evcil hayvanlara bakmaya gönüllü olabilirsiniz.

5. 
   

   
   Her zaman kontrol sahibi olmayacağınızı kabul edin. Şiddetli endişe duyuyorsanız, sorun zaman zaman hayatınızı etkileyecektir. Direnmeye veya “tamamen iyileşmeye” çalışmak sadece daha fazla sıkıntıya neden olabilir. Durumunuzu ve her şeyi kontrol edemediğiniz günleri kabul edin.
   • Bir destek grubuna katılmak, durumunuzu kabul etmek için harika bir yoldur.
   • Endişenizi kabul etmek, etkisini en aza indirgemek için adımlar atmanız gerekmediği anlamına gelmez, ama kendiniz suçlamanıza gerek yoktur, çünkü bundan muzdaripsiniz.