Daha fazla kaslı bacak almak için

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Bacak egzersizleri yapın
• Bölüm 2 Kas üreten teknikleri kullanın
• Bölüm 3 Kalçalarınızı şişmanlatmak için yiyin

Bacaklarınız çok ince ise, onları yağlamak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Ancak, bu alıştırmanın her şey olmadığını unutmayın. Eğer sonuçları görmek istiyorsanız, antrenmanlarınız sırasında enerji almak için uygun bir program geliştirmeniz ve çok fazla kalori almanız gerekir. Kas ve bacakların nasıl sertleşeceğini bilmek istiyorsanız, aşağıdaki makaleyi okuyun.

aşamaları

Bölüm 1 Bacak egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Halter ağız kavgası (uzun dambıl ile bükme) yapın. Bu, büyük, kaslı kalçalar almak için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir, çünkü kasların çoğunun bu alanda çalışmasını sağlar. 10 ila 12 takım kaldırabileceğiniz ağırlığa sahip bir halter tutun.
   • Ayaklarınızı omuzlarınızın her biri arasındaki mesafeden ayırarak düz durun.
   • Dizlerinizi bükün ve bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
   • Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
   • Yukarı çıkmak için bacaklara bastırın.
   • 10 ile 12 arasında 3 set yapın.

2. 
   

   
   Bacak uzanıyor mu. Germe makinesini, yaklaşık 10 çalışma boyunca dayanabilecek kadar ağırlıkla yükleyin.
   • Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı en alt çubuğun altına yerleştirerek sedye oturun.
   • Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı esnetin, sonra aşağı inmesini sağlayın.
   • 10 ile 12 arasında 3 set yapın.

3. 
   

   
   
   
   Bacak buklelerini dik tutun. Ayak bileğinize bir kablo ekleyerek ağırlık kaldırmanıza izin veren bir bacak kıvırma cihazı kullanmanız gerekir. Cihazı, 10 set için dayanabileceğiniz bir ağırlıkla şarj edin.
   • Kabloyu, kablo demetini kullanarak ayak bileğinize bağlayın.
   • Destek çubuğunu elinizle tutun.
   • Ağırlığı kaldırmak için dizinizi kalçalarınıza doğru bükün. Sonra dizinizi uzatın ve ayağınızı yere dayayın.
   • 10'dan 12'ye kadar 3 set tekrarlayın, ardından diğer ayağa geçin.

4. 
   

   
   Bacak bukleler uzanarak olun. Bu egzersiz bacağınızı başka bir açıda çalıştırır. Cihazı, 10 set için dayanabileceğiniz bir ağırlıkla şarj edin.
   • Bacaklarınız düz ve ayak bilekleriniz kolun altındayken bankta yüzüstü uzanın.
   • Dizlerini bük ve onları tekrar vücuduna getir.
   • 10 ile 12 arasında 3 set yapın.

5. 
   

   
   
   
   Uzatılmış bacakları uzatın. Bu egzersiz hamstrings çalışır ve daha büyük bacaklar elde etmenizi sağlar. 10 takım için kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığa sahip bir dumbbell yükleyin.
   • Ayaklarınızı omuzlarınızın her biri arasındaki mesafeden ayırarak düz durun.
   • Bacaklarınızı dik tutarak belinize yaslayın ve halterle elinizle tutun.
   • Bacaklarınızı dik tutarak, halterinizi kalçalarınıza ulaşana kadar kaldırın.
   • Dumbbell'ı yere dayayın.
   • 10 ile 12 arasında 3 set yapın.

Bölüm 2 Kas üreten teknikleri kullanın

1. 
   

   
   Yoğunluğa konsantre ol. Yukarıdaki egzersizleri düzenli aralıklarla gerçekleştirseniz bile, mümkün olduğunca yoğun bir şekilde yapmazsanız daha büyük uyluk alamazsınız. Kasların etkili bir şekilde gelişmesi için, daha güçlü ve daha büyüyen lifleri kırmanız gerekir. Oraya ulaşmak için, mümkün olduğunca çok çalışmalısınız.
   • Bu egzersizlerin her biri için, 10 set için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın. 15 set için kaldırabilirseniz, yeterince koymazsınız. 5 takımdan sonra yapamazsanız, çok fazla koyarsınız.
   • Haftalar geçtikçe, yoğunluğu korumak için ağırlık eklemeniz gerekir. Güçlendiklerinde aynı ağırlığı kaldırmaya devam ederseniz, kaslarınız gelişmeyecektir.

2. 
   

   
   Egzersiz sırasında patlayabilir. Egzersizleriniz sırasında hızla enerji bırakarak, yavaşça yapmak yerine daha hızlı kas kazanacaksınız. Bu şekilde daha fazla seri de yapabilirsiniz. Yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine, seriden olabildiğince çabuk geçerek egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırın.

3. 
   

   
   Durgun olmayın. Egzersiz programını iki veya üç haftada bir değiştirmek önemlidir, böylece kaslarınız aynı şeyi yapmaya alışmaz ve büyümeyi durdurmaz. Kaslarınızı bir durumda tutmak şokOnları lifleri yenileme işlemine devam etmeye zorlayarak hacim kazanmaları için zorlarsınız.
   • Bir hafta boyunca bükme, germe bacakları ve bacak bukleleri içeren egzersizler yaparsanız, bir sonraki hafta kaldırılmış kaldırmalar ve uzun bacak bukleleri yapın.
   • Ayrıca ağırlık ekleyerek durgunluktan da kaçınabilirsiniz, bu nedenle çok fazla ağırlık ile antrenmana devam etmediğinizden emin olun.

4. 
   

   
   Egzersizler arasında zorlamayın. Egzersiz yapmadığınızda kaslarınızın dinlenmek ve kendini onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak bacaklarınıza çok fazla baskı yapan aktivitelerden kaçının.
   • Egzersiz seanslarınız arasında egzersiz yapmak istiyorsanız, yüzmeyi, yürümeyi veya basketbol ya da tenis oynamayı deneyin.
   • Vücudunuzun iyileşme vakti olacak şekilde uyuduğunuzdan emin olun.

Bölüm 3 Kalçalarınızı şişmanlatmak için yiyin

1. 
   

   
   Bütün yiyecekleri yüksek kalorili yiyin. Vücudunuzun daha büyük bir parçası olan bacaklarınızdaki kasların gelişimini ateşlemek için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu beslemek ve tokluk hissini korumak için kaliteli yiyeceklerle harika yemekler yapın.
   • Kas geliştirme programını uygularken et, kepekli tahıllar, fasulye, sebzeler, meyveler ve fındık tüketin.
   • İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla yiyin. Yoğun bir egzersiz programı sırasında çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak, bu yüzden günde en az beş büyük öğün yemek yapmalısınız.
   • Hızlı yiyeceklerde, keklerde, kurabiyelerde, cipslerde ve enerji dolu olmak yerine uyuşuk hissetmenize neden olan bu tür yiyeceklerde bulunan boş kalorilerden kaçının.

2. 
   

   
   Çok fazla protein yiyin. Protein sağlıklı kaslar için esastır, bu nedenle her öğünde çok tükettiğinizden emin olun. Örneğin sığır eti, domuz eti, tavuk, balık ve dana eti deneyin. Vejetaryenler onları yumurta ve kuru fasulye ile değiştirebilir.

3. 
   

   
   Bazı kreatin takviyeleri deneyin. Bazı insanlar kaslarını kreatin alarak daha hızlı büyürler. Kreatin, omurgalılarda doğal olarak bulunan ve öncelikle kaslara enerji vermek üzere vücut hücrelerine enerji sağlayan azotlu bir organik asittir. Bu fenomen, adenozin trifosfat oluşumunda bir artış sırasında ortaya çıkar.
   • Kreatin toz halinde satılmaktadır. Su ile karıştırıp günde 2-3 kez içersiniz.
   • Kreatinin, uzun bir süre boyunca 20 gramlık dozlarda bir tehlike oluşturmadığı düşünülmektedir. Her zaman kullanım talimatlarını okuyun.