2 haftada 7 kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Diyetinizi ayarlayın
• Yöntem 2 Kilo vermek için egzersiz
• Yöntem 3 yaşam tarzı değişiklikleri yap

İki haftada 7 kg veya haftada 3.5 kg kaybetmek için, 3.500 ünite günlük kalori açığı oluşturmanız gerekecektir. Oraya gitmek için, şiddetle tavsiye edilmeyen kuvvetli fiziksel egzersiz yaparken çok düşük kalorili bir diyet uygulamalısınız. Sağlıklı kilo kaybı için genellikle haftada 500 ila 1000 g kaybetmeniz önerilir. Bu, tükettiğinize ek olarak günde 500 ila 1000 kalori yakmanızı gerektirir. Bununla birlikte, belirli bir olay nedeniyle hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kilo vermenizi iyileştirmek için izleyebileceğiniz stratejiler vardır. Günlük bir açık oluşturmak için kalori alımınızı azaltın ve her gün yaktığınız kalori miktarını artırmak için daha sık hareket edin. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri de yapabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Diyetinizi ayarlayın

1. Kullanın yemek günlüğü veya özel bir uygulama. Bir kalori açığı oluşturmak için ağzınıza koyduğunuz her şeye dikkat etmeniz gerekir. En iyi sonuçları almak için bir uygulamayı veya yiyecek günlüğünü kullanın. Yediğin her şeyi yaz. Kadın iseniz günde 1.200 kaloriyi ve erkek iseniz 1500 kaloriyi hedefleyin.
   • Ne yediğinizi veya bir şey yedikten hemen sonra içmeyi unutmayınız. Aksi takdirde, ne yiyeceğinizi önceden biliyorsanız, yemeden önce uygulamaya girin. Bu, kalorilerinizi rasyona sokmanıza ve farklı öğünlerinize yaymanıza yardımcı olacaktır.
   • Unutmayın, izlediğiniz diyetin yağ oranı düşük mü yoksa karbonhidrat mı düşük olduğu önemli değil. Kilo vermek için bu iki yaklaşım etkilidir, bu yüzden sizin için en etkili olanı seçebilirsiniz.
2. Öğün başına iki ila üç porsiyon meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler diğer yiyeceklerden daha az kalori bakımından zengindir ve lifleri yüksek olduğu için sizi tam hissettirir. Yemekleriniz sırasında daha fazla meyve ve sebze yiyerek kalori alımınızı azaltacak ve açlığınızı sağlıklı bir şekilde tatmin edeceksiniz.
   • Meyve veya sebzelerinizin yarısını her öğünle doldurmaya çalışın. Örneğin, tost ve sabah yumurtalarına iki kavun eşliğinde eşlik edebilir, öğle yemeğinde bir kase sebzeli sebzeli salata yiyebilir, derisiz ızgara tavuk ve pilav ile 200 gr haşlanmış sebze yiyebilirsiniz akşam yemeğinde kahverengi.

   Konseyi: sebzelerinize yağ veya tereyağı koymaktan kaçının. Bu kalori alımını artıracak. Sebzelerinizi baharatlar, sirke veya limon suyu ile baharatlayın.

   
   
3. İki veya üç porsiyon yağsız süt ürünleri ekleyin. Düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak günde iki ila üç kez yağsız süt ürünleri tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günlük diyetinize iki veya üç porsiyon yağsız süt, yoğurt veya peynir ekleyin.
   • Örneğin, sabah mısır gevreğinizle 250 ml yağsız süt yiyebilir, öğle yemeğinde hindili sandviçinize bir dilim yağsız peynir ekleyebilir ve akşam yemeğinde makarna ile marinara sosu ile 120 g% 0 taze peynirin tadını çıkarabilirsiniz.
4. Metabolizmasını arttırmak için baharatlı yiyecekler ye. Baharatlı yiyeceklerdeki Kapsaisin metabolizmanızı artırabilir, bu kilo vermenize ve uzak tutmanıza yardımcı olur. Diyetinize daha fazla kapsaisin eklemek için yemeklere biber, baharatlı sos ve diğer baharatlı baharatları ekleyin.
   • Örneğin, bir bibere başlamak için bazı jalapenosları soğan ile sote edebilir, bir burritoya bir kaşık baharatlı sos ekleyebilir veya bir tutam acı biber ile tavuk serpebilirsiniz.
5. Daha az zengin gıdalarla yüksek kalorili yiyecekleri değiştirin. Yaptığınız küçük değişiklikler birikir ve kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Tükettiğiniz kalorilerin birçoğunun içtiğinizden geldiğini fark ederseniz, sadece su için veya düşük kalorili bir içecek deneyin. Gün boyunca sağlıksız yiyecekleri sıkıntıya sokarsanız, onları değiştirin. cips ve taze meyve ve sebze dilimleri için şekerler.
   • İçecekler kalori alımının ana suçlularından biridir. Her gün içtiğiniz bardak meyve suyunun, meşrubatların ve diğer şekerli içeceklerin sayısını hesaplayın. Günde 700 ml meyve suyu ve soda içiyorsanız, sadece içme suyundan kurtulabileceğiniz 400 kalori daha fazladır.
6. Aralıklı bir hızlı deneyin daha fazla kilo vermek için. Aralıklı oruç kilo kaybınızı arttırır. Bunu takip etmek için, öğünlerinizi günde sekiz ila on saat arasında düzenlemelisiniz. Öyleyse, dönem sonundan bu yana bir sonrakinin başına kadar yemek yememelisiniz.
   • Örneğin, her gün 07: 00-3: 00 saatleri arasında yemek yemeyi seçerseniz, 07: 00'da kahvaltı, 11: 00'de öğle yemeği ve 3: 00'de akşam yemeği Oradan, yarın sabah 7'ye kadar hiçbir şey yemeyeceksiniz.

Yöntem 2 Kilo vermek için egzersiz

1. Gün boyunca kalori yakmak için daha fazla hareket ettirin. Gün boyunca aktif kalarak daha fazla kalori yakabilir ve daha fazla kilo verebilirsiniz. Yanında yaptığın küçük şeyler bile sana yardım edebilir. Aşağıdakileri yaparak her gün yaktığınız toplam kalori miktarını arttırın.
   • Alışverişe gitmek için yürüyün veya bisiklete binin.
   • Arabanızı giriş alanlarından uzağa park edin.
   • Kalan yoldan yürümeyi bırakmadan önce otobüsten birkaç caddeden inin.
   • Asansör yerine merdivenleri kullan.
   • Televizyon izlerken reklam sırasında kıvrılmalar veya sıçramalar yapınız.

2. 
   

   
   
   
   Haftada 150 dakika yapınmatkap ılımlı kardiyotraining. Bu, sağlıklı kalmak için önerilen minimum kardiyotrainer egzersizdir, ancak kilo vermek istediğinizde daha da önemli hale gelir. Beğendiğiniz bir egzersiz şekli seçin ve günlük rutininize dahil edin.
   • Örneğin, açık hava etkinliklerini seviyorsanız yürüyüşe çıkabilir, koşabilir veya bisiklete binebilirsiniz. Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, eliptik bir antrenör, aerobik dersleri veya yüzmeyi deneyin.

   Konseyi: Tüm bunları arka arkaya yapamıyorsanız, fiziksel egzersizlerinizi daha kısa seanslara bölebileceğinizi unutmayın. Yarım saat sağım yapamıyorsanız üç 10 dakikalık üç seans veya 15 dakikalık iki seans egzersiz yapmayı deneyin.

3. İçin güç egzersizleri dahil kaslarını geliştirmek. Daha fazla kas kütlesi hiçbir şey yapmıyor olsanız bile kalori yakmanıza izin verir! Her hafta 30 ila 45 dakikalık bir ağırlık antrenmanı ekleyin ve bu seanslarda ana kas gruplarını çalışın. Bu kollar, bacaklar, sırt, karın, kalça, gövde ve omuzlar içerir.
   • Kas inşa etmek için ağırlık kaldırabilir, direnç bantları kullanabilir veya hatta kas inşa etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Size en uygun seçeneği seçin.
4. Yüksek yoğunluklu aralık çalışmaları yapın. Yüksek Yoğunluklu Aralık Egzersizleri, orta derecede egzersiz ve daha yoğun kardiyovasküler egzersiz aşamaları arasında değişen bir egzersiz şeklidir. Egzersiziniz sırasında bir yoğunluk seviyesinden diğerine tekrar tekrar geçerek, daha fazla dayanıklılık yaratacak ve daha fazla kalori yakacaksınız.
   • Örneğin, dört dakika yürüyebilir, dört dakika boyunca koşabilir, dört dakika boyunca yürüyebilir, vb. Yarım saatte ulaşmak için iki yoğunluk seviyesi arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • Birçok spor salonu, yüksek yoğunluklu aralık sınıfları sunar. Daha zor egzersizler öğrenmek istiyorsanız bir tanesini takip edin.

Yöntem 3 yaşam tarzı değişiklikleri yap

1. Alkol alımınızı sınırlandırın. Alkol boş kaloriler getirir ve ayrıca inhibisyonlarınızı azaltır, böylece istediğinizden daha fazla yiyebilirsiniz. Kadın iseniz, günde bir kadeh içiyorsanız, erkek iseniz günde iki kadeh içmeyin.
   • Bir bardak alkollü içecek 350 ml bira, 150 ml şarap veya 40 ml içkidir.

2. 
   

   
   Su içmek susadığında İyice nemlendirilmiş halde kalarak, aç olmadığınızda susuzluğun karışmasını önlersiniz; bu da aç olmadığınızda aşırı yeme veya yemeğe neden olabilir. Gün boyunca daha fazla su içiniz ve her zaman terli ve sulu olmanız için terleyin.
   • Her çıktığınızda yeniden kullanılabilir bir şişe su bulundurmaya çalışın ve su tükenmeye başladığında doldurun.

   Konseyi: Basit su tadını beğenmiyorsanız, fazladan kalori almadan daha fazla lezzet vermek için bir dilim limon, taze meyveler veya bir dilim salatalık ekleyebilirsiniz.

3. Gece yedi ila dokuz saat uyuyun. Dinlenmişseniz, diyetinizle ilgili daha iyi kararlar verebilecek ve egzersizlerinize devam edecek enerjiye sahip olacaksınız. Her gün aynı saatte yatın ve düzenli bir program için aynı anda uyanın. İşte gece daha iyi uyumak için yapabileceğiniz bazı şeyler.
   • Yatmadan yarım saat önce elektrikli aletleri kapatın.
   • Öğleden sonra ve akşamları kafeinden kaçının.
   • Odanı serin tut, karanlıkta ve sakin.
   • Yatak odanızı sadece uyumak ve çalışmak, yemek yemek veya faturalarınızı ödemek için kullanmayın.
4. Teknikleri dahil gevşeme stresi önlemek için. Günlük yaşamın sıkıntısı ve kilo verme arzunuz size çok fazla stres verebilir. Stres bazı insanların istediklerinden daha fazla yemelerine neden olur ve bu kilo alımına neden olabilir. Rahatlamak için her gün bir çeyrek saat ayırın. İşte yapabilecekleriniz.
   • Yoga yapmak.
   • Biraz meditasyon yap.
   • Progresif kas gevşemesini deneyin.
   • Derin nefes al.

• Çay veya kahve gibi kafeinli içeceklerin orta derecede tüketimi kilo kaybınızı artırabilir. Size daha fazla enerji vermek için her gün veya fiziksel egzersizden önce kahvaltı için bir fincan kahve veya çay ekleyin.

• Doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe kilo vermek için ilaç almayınız. Hızlı kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden binlerce ürün olmasa da yüzlerce ürün var, ancak çoğunun etkisiz olduğu gösterilmiştir.