Yağ kaybı (kadınlar için)

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Makul hedefler belirleyin
• Sağlıklı bir kilo kaybı hedefi belirleyin
• Makul bir kalori hedefi hesaplayın
• Makro besin gereksinimlerinizi bilin
• Yöntem 2 Mevcut yeme alışkanlıklarınızı anlayın
• Yöntem 3 Çeşitli Öneriler
• Yöntem 4 Fiziksel Aktivite
• Yöntem 5 Yağ kaybınızı hesaplayın
• Yöntem 6 Kilonuzu sabitleyin

Otuz altı çözüm yok: Yağ kaybetmek kolay değil ve tüm bu diyetlere yenilirseniz daha da kötüleşiyor. İyi haber, iyi bir diyetin basit bir aritmetik olduğu: yağ kaybetmek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Ancak birçok kadın, ne kadar kalori alması gerektiğini ve hangi yiyeceklerden geldiğini bilmek konusunda genellikle yanıltılmakta ve karıştırılmaktadır. Gerçekçi, çok yönlü ve bilimsel araştırmalara dayalı bir kilo kaybı programı keşfetmek için okumaya devam edin.

aşamaları

Yöntem 1 Makul hedefler belirleyin

Sağlıklı bir kilo kaybı hedefi belirleyin

1. 
   

   
   BMI'nizi hesaplayın. Vücut kitle indeksi boyunuza ve kilonuza dayanan ve vücut yağınızın iyi bir göstergesi olan bir sayıdır. Doğru kilonuz olup olmadığını öğrenmek için doktorunuz tarafından sıkça kullanılır.
   • BMI'nizi hesaplamak için, kilonuzu kilogram cinsinden boyunuzla santimetre ve kare cinsinden ayırın.
     • Örneğin, 1,70 metre ölçüyorsanız ve 62 kilo ağırlığındaysanız, aşağıdaki hesaplamayı yapacaksınız: 62 bölü 170 kare = 21,5, ki bu ideal bir indeks.

2. 
   

   
   İdeal BMI'nizi belirleyin. 18,5'in altındaki bir BMI kilolu kabul edilir. 18,5 ile 25 arasında bir BMI normal olarak kabul edilir. 26 ve 29 arasında bir BMI fazla kilolu kabul edilirken, 30 ve üzeri bir BMI obezite belirtisidir.
   • Bir BMI'ye 18.5 ile 25 arasında ulaşmalısınız.

3. 
   

   
   
   
   Kendine doğru soruları sor. Neden kilo vermek istediğini düşün. Vanity mi, sağlık sebepleriyle mi? Son amacını düşün, yazılı olarak koy. Bu lensi, buzdolabı kapısı, banyo aynası veya masanız gibi düzenli olarak görebileceğiniz bir yere yapıştırın.

4. 
   

   
   Yerel olarak yağ azaltmanın bir yolu olmadığını bilin. Bazı reklamların size söylediklerine rağmen, hedeflenen şekilde kilo alamazsınız (liposuction hariç). Her yerde kilo vermek zorundasınız ve kalça, göbek veya uyluk gibi bir problemin olduğu yerlerde kilo vermeye çalışmamalısınız. Bunu yapmanın tek yolu da yandığınızdan daha az kalori tüketmektir. Nasıl yapıldığını öğrenmek için bir sonraki adımı okuyun.

Makul bir kalori hedefi hesaplayın

1. 
   

   
   
   
   Temel metabolizma hızınızı hesaplayın. Bu oran size sadece yiyeceğinizin solunması ve sindirilmesi ile günde kaç kalori yaktığınızı gösterir. Bu hesaplama, temel kalori gereksinimlerinizi belirlemek için önemlidir.
   • Bazal metabolizmanızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın: 655 + (kg cinsinden 9.6 x ağırlık) + (cm cinsinden 1.9 x yükseklik) - (Yılda 4.7 x yaş)
     • Örnek: 1.70 m ölçülerinde ve 58 kg ağırlığında 30 yaşında bir kadın aşağıdaki temel metabolizmaya sahip olacaktır: 655 + (9.6 x 58kg) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 kalori gün.

2. 
   

   
   Günde yakılan toplam kalori hesaplayın. Eğer hareketsizseniz, metabolik indeksinizi 1.2 ile çarpın. Orta düzeyde bir aktiviteniz varsa, bunu 1.3 ile çarpın. Çok aktifseniz, 1,4 ile çarpın. Bu son sayı, günlük yaktığınız kalori miktarının bir tahminidir.
   • Örneğin, bazal metabolizmanız yukarıdaki örnekteki gibi 1.388 kalori yakarsa ve çok aktif bir ömrünüz varsa, bunu 1.4 ile çarpmanız gerekir ve kişi başına yaklaşık 2.000 kalorinin bir sonucunu bulursunuz. gün.

3. 
   

   
   Kalori hedefinizi hesaplayın. Makul bir kalori hedefi, şu anda yaktığınız sayıdan% 15 ila% 30 daha az kalori tüketmektir. Bunu yapmak için, yakacağınız kalori sayısını 0.70 ile çarpın (yani,% 30).
   • Yukarıdaki örnekte olduğu gibi, günde yaklaşık 2000 kalori yakıyorsanız, günlük olarak 1400 - 1600 kalori almanız gerekir.
   • Kalori açığınız ne kadar fazlaysa (% 30, yani 1400 kaloriye) ve o kadar hızlı kilo verirseniz, buna ayak uydurmakta zorlanacaksınız. Ve daha fazla kalori açığınız düşük olacak,% 15'e yakın ve daha fazla tutulması kolay olacak ancak kilo kaybınız yavaşlayacak.

Makro besin gereksinimlerinizi bilin

1. 
   

   
   Günlük protein gereksinimlerinizi hesaplayın. Genellikle kilo kilo başına 2 gram protein tüketmeniz gerekir. Ne kadar aktifseniz - özellikle yoğun fiziksel aktiviteye sahipseniz - o kadar fazla protein tüketmelisiniz. Proteinler spor sonrası kaslarınızı yeniden oluşturmak ve yaşla birlikte kas kaybını önlemek için gereklidir.
   • Yeterince protein tüketmezseniz, yağ kadar kas kütlesini de kaybedersiniz. Bu nedenle, daha ince ve sıkı olmak, ince ve gevşek olmak istemiyorsanız, düşük kalorili alımın bir parçası olarak yeterince protein aldığınızdan emin olun.
   • Günde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için kilonuzu 2 ile çarpın ve sonucu gram'a dönüştürün.
     • Örneğin, 60 kg ağırlığınız varsa, bu ağırlığı günde iki kez 120 g protein veren iki ile çarpmanız gerekir.
   • Protein gramını kaloriye dönüştürmek için her bir protein gramının 4 kalori aldığını bilin. Öyleyse sadece protein gramınızı dörde çarpmanız gerekiyor.
     • Örneğin, 60kg ağırlığınız varsa ve 120 protein aralığı yemeniz gerekirse, bu sonucu dörde çarparak günlük 480 kalorilik protein elde edebilirsiniz.

2. 
   

   
   Günde ihtiyacınız olan yağ miktarını hesaplayın. Genellikle, diyet sırasında, lipidleri büyük ölçüde azaltmak veya hatta tamamen ortadan kaldırmak caziptir. Fakat vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidirler. Lipitler, iyi hücre rejenerasyonu ve tatmin edici hormon üretimi sağlar. Diyetteki çok fazla yağ azalması, aslında korkunç derecede aç olacağınızdan bahsetmek yerine kilo kaybınızı azaltabilir. Bu nedenle lipitler için kalori alımınızın% 20 ila 35'ini sayın.
   • Günde ne kadar yağ tüketmeniz gerektiğini bulmak için günlük kalori alımınızı 0.2 ile 0.3 ile çarpın.
     • Örneğin, günde 1600 kalori almayı planlıyorsanız, bunu 0.2 ile çarpın ve yağ için 320 kaloriniz olacak.
   • Kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini bilmek için, gram yağ başına 9 kalori olduğunu bilin. Kalorileri gram'a çevirmek için sadece kalori sayısını 9'a bölmeniz yeterlidir (örneğimizde: 320: 9 = 35 gram yağ).

3. 
   

   
   Günde ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını hesaplayın. Vücudunuzun hücreleri için gerekli olan protein ve lipidlerin aksine, karbonhidratlar vücudu yapılandıran öğelerin düzgün çalışması için gerekli değildir. Karbonhidratlar sadece bir enerji kaynağıdır. Vücudunuzun belirli bir karbonhidrat ihtiyacı yoktur. Karbonhidrat miktarı, proteinleri ve esansiyel lipitleri çıkardıktan sonra kalan kalori sayısından hesaplanır.
   • Örneğin, 60 kg ağırlığındaki ve her gün 1600 kalori almayı planlayan 30 yaşında bir aktif kadınsanız, işte böyle. Daha önceki adımlardan proteinde 480 kalori ve günlük yağda 320 kalori tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Hala karbonhidratlar için 800 kalorin daha var.
   • Kalorileri karbonhidratlardan gramata dönüştürmek için her bir karbonhidrat gramının 4 kalori olduğunu bilin. Sadece kalorik içeriği 4'e bölün. Örneğimizde, 800 kalori karbonhidrat 200 gramdır.

Yöntem 2 Mevcut yeme alışkanlıklarınızı anlayın

1. 
   

   
   Şu an ne yediğini yaz. Şu anki yeme alışkanlıklarınızı analiz etmek için kendinizi bir haftaya dayandırın. Bunu yapmak için, yemeğinizi bir günlüğe kaydedin. Bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın ve atıştırmalıklarınızı ve yiyeceklerin tam bölümlerini eklemeyi unutmayın.
   • Ayrıca yeme alışkanlıklarınızı kaydederken ruh halinize dikkat edin. Tekrarlayan desenleri göreceksiniz. Üzgün ​​olduğunda, sıkıldığında ya da üzüldüğünde yer misin?
     • Taşınırken yemek yediğinizi keşfederseniz, diyetinize başladığınızda aklınızda bulundurun. Aptalca eski alışkanlıklarının tuzaklarına düşmeyeceksin.

2. 
   

   
   Şu anda tükettiğiniz kalori miktarını belirleyin. Yediğiniz her şeyi bir hafta boyunca fark ettikten sonra, haftalık tüketiminizi analiz edin. Ne kadar kalori tükettiğinizi öğrenmek için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme sitesi kullanın. Bütün hafta tükettiğiniz toplam kalori miktarını toplayın ve günlük ortalama kalori alımınızı bulmak için bu sayıyı yedi'ye bölün.

3. 
   

   
   Günde makro besin tüketiminizi belirleyin. Makrobesinler, yediğiniz yağ, protein ve karbonhidrat miktarını belirtir. Yemeğinizin besin içeriğini belirlemek için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme servisi kullanın. Haftalık makro besin alımınızı artırarak ve bunu yedi'ye bölerek günlük ortalamanızı hesaplayın Günlük yağ, protein ve karbonhidrat tüketiminiz için yapın.
   • Bu beslenme gerçeklerini bilmeniz önemlidir, çünkü dengeli bir diyet yapmak için gereken gıdaların kalorik alımını azaltmanız gerekir.

4. 
   

   
   Planını planla. Artık kalorilerinizi ve bunların farklı beslenme kategorilerindeki dağılımlarını hedeflediğinize göre, hedefinize ulaşmak için neleri çıkaracağınızı veya değiştireceğinizi bilmeniz gerekir.
   • Menülerin hokkabazlığına ve kalorilerin ve makro besinlerin hesaplanmasına alışmak biraz zaman alır. Yemek yiyebileceğiniz sınırlar dahilinde kalırken yaşam tarzınıza ve zevklerinize uygun bir diyet bulun.

Yöntem 3 Çeşitli Öneriler

1. 
   

   
   Kaliteli yiyecekleri diyetinize entegre edin. Diyetinize neler ekleyebilirsiniz:
   • İyi protein kaynakları arasında derisiz tavuk, hindi, balık, yumurta, Yunan yoğurt ve tofu bulunur.
   • Kaliteli lipitler badem, fındık, keten tohumu, zeytinyağı ve avokado içerir.
   • Kaliteli karbonhidratlar, tam pirinç, meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, buğday tohumu ve baklagiller gibi doğal yiyecekleri içerir.

2. 
   

   
   Çok rafine ve ayrıntılı ürünler çıkarın. Bu ürünler arasında beyaz ekmek, makarna, kızartılmış, hazırlanmış ve dondurulmuş gıdaların yanı sıra fast food ürünleri de bulunmaktadır. Bunları silmenin nedenleri:
   • Hazırlanan gıdalar genellikle kötü yağlar, kaloriler ve zengin besin değerleri bakımından zengindir.
   • Hazırlanmış ve işlenmiş gıdaların glisemik indeksi yüksektir; bu, yağ kaybetmek istediğinizde belirtilmeyen kilo alımını teşvik eden insülin iğnelerine neden olur.
   • Ek olarak, endüstriyel ürünler çok az miktarda lif içerir, ki bunlar tatmin edici değildir.

3. 
   

   
   Aile üyelerinizi veya sizinle birlikte yaşayanları mobilize edin. Diyet yaparken kolaylaştırırsınız. Günaha veya kötü etkilere maruz değilseniz, sağlıklı beslenmeniz daha kolaydır. Etrafınızdakileri yemek programınıza katılmak için seferber etmeye çalışın.

4. 
   

   
   Mutfağınızda temiz bir yer açın. Dolabınıza asılan tüm abur cuburları atarak kendinize harika bir servis yapın. Düşük kaliteli ürünler elinizin altında değilse, diyet yapmak daha kolaydır.

5. 
   

   
   Akıllı alışveriş yapın. Diyet, yağsız protein, meyve ve sebzeler ve yavaş karbonhidratlar için ihtiyacınız olan yiyecekleri doldurun.

6. 
   

   
   Birkaç küçük öğün ye. Kalorilerinizi gün boyunca bölün. Üç yerine günde beş ila altı küçük öğün yemeyi düşünün. İyi bir kahvaltı yapmayı unutmayın.

7. 
   

   
   Su içmek. Yemekler arasında ve öğünlerde içilir. Bu, diyetiniz sırasında daha hızlı doymanıza yardımcı olacaktır.

8. 
   

   
   Yediğin her şeyi yaz. Bu diyette başarılı olmanın tek yolu, titizlikle takip etmek ve yediğiniz her şeyi yazmaktır. Bu ayrıca tükettiğiniz kısımları yükseltmeyi de içerir.
   • Porsiyonlarınızı kabaca tahmin etmeyin. Bunları bardak ve kaşıkla ölçün veya daha iyisi her şeyi tartın.

Yöntem 4 Fiziksel Aktivite

1. 
   

   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Vücudunuz kalori alımınızı azalttığınızda yağ rezervini yağ olarak yakacaktır. Ama önce kasları değil yağları yakmalısınız. Kas kütlenizi korumak ve vücut yağınızı eritmek için vücut geliştirmeyi düşünün.
   • Vücut geliştirme yaparak çok fazla şişmekten korkmayın. Testosteron kadınlarda erkeklerden yarı yarıya daha önemlidir. Vücut geliştirme yarışmalarında gördüğümüz vücut geliştirme kadınları, sentetik hormonları alır ve bu aşamaya ulaşmak için yıllardır eğitim almaktadır. Normal büyüklükteki bir kadında vücut geliştirme (hormonsuz), vücudu sıkılaştıracak ve iyileştirecektir. Ağırlık kaldırmaktan korkmamalısınız!
   • En iyi etkiyi elde etmek için ağırlık bankında yaptığınız tüm egzersizlere ve ağırlıklara odaklanmalısınız. Belirli bir eğitim seviyesine ulaştığınızda, hidrolik presleri deneyebilir ve kasları ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz.
   • Hiç ağırlık çalışması yapmamışsanız, ilk haftada çok fazla vücut ağrıları bekleyin. Her yeni egzersizde olduğu gibi, vücudunuza alışmak ve kendinize zarar vermemek için yavaşça gitmelisiniz.

2. 
   

   
   Biraz dayanıklılık yap. Dayanıklılık aktiviteleri genel olarak sağlığa faydalıdır. Fitness programınıza haftada birkaç kez yarım saatlik dayanıklılık egzersizi yaptırmayı düşünün.
   • Diyet ve dayanıklılık aktivitesinin kısır döngüsüne kapılmayın. Bu, kalori yakmak için spor yaptığınızda olur, bu iştahınızı artırır ve sizi daha fazla spor yapmaya zorlar; bu da sizi daha da aç yapar. Belirli bir zindelik hedefine sahip değilseniz, haftada iki veya üç saatten fazla süren dayanıklılık egzersizi yapmayın. Aslında, aşırı dayanıklılık aktivitelerinin aşırı olması kortizol seviyelerini artırarak yağ kaybını engelleyebilir.Bu durumdan kaçınmak için koşu bandında tonlarca kalori yakmak yerine kalori alımınızı sınırlandırın.
   • İşte benimseyebileceğiniz bazı dayanıklılık egzersizleri:
     • Kahvaltıdan yarım saat önce kısa bir koşu, haftada üç ila dört kez.
     • Bir vücut geliştirme seansından sonra yirmi dakika.
     • Değişken yoğunluklu egzersizler haftada üç ila dört kez yapılır.

Yöntem 5 Yağ kaybınızı hesaplayın

1. 
   

   
   Makul bir kilo kaybını nasıl çözeceğinizi öğrenin. İlk önce bir zaman hedefi belirlemek ve sonra kalori alımınızı değerlendirmek genellikle caziptir. Gerçekte, bu gerçekçi olmayan beklentilere, draconian diyetlerine ve yo-yo etkilerine yol açar. Bunu önlemek için, sağlıklı bir kilo kaybı ve kalori sayımı planlayarak başlayın ve sonra bu diyetle nasıl kilo vereceğinizi hesaplayın.

2. 
   

   
   Kilo kaybınızı hesaplayın. Bunu yapmak için günlük kalori hedefinizi günlük yaktığınız kalori miktarından çıkarın. Bu size her gün yakmanız gereken kalori miktarını verecektir.
   • Örneğin, günde 2000 kalori yakarsanız ve kalori alımınızı% 20 azaltmaya karar verirseniz, günde 400 kalori açığınız olur.

3. 
   

   
   Yağ kaybınızı hesaplayın. Yarım kilo yağda yaklaşık 3000 kalori var. Tükettiğinden daha fazla 3000 kalori yakmalısın.
   • Yağ kaybı oranınızı hesaplamak için günlük kalori açığınızı yedi ile çarpın (yukarıdaki örnekte 400 kalori). Ardından sonucu 3,500 ile bölün. Bu size haftada kaç gram yağ kaybedebileceğinizi söyleyecektir - örneğimizde haftada 800 gram yağ kaybedeceksiniz.

Yöntem 6 Kilonuzu sabitleyin

1. 
   

   
   Haftada zengin bir yemek planlayın. Birkaç insan kilo vermek için haftalarca veya aylarca tam anlamıyla bir diyet izlemeye isteklidir. Bu nedenle haftada zengin bir yemek önerilmesi önerilir.
   • Bu zengin öğün, bir anda bir mega pizzayı ve bir dondurma tepsisini yutacağınız anlamına gelmez. Diyetinizin bir parçası olmayan bir şeyler yemek için bir fırsattır. Örneğin makul büyüklükte bir pizza ve iki kaşık dondurma alabilirsiniz.
   • Zengin yemeğinizi suçlu hissetmeden yiyin, her şeyden sonra diyetiniz bir unsurdur ve ertesi gün sağlıklı alışkanlıklarınıza devam edersiniz. Düzenli ve makul bir zengin yemek, metabolizmanızı güçlendirmenize bile yardımcı olabilir.

2. 
   

   
   Yeterince uyu. Uyku eksikliği kilo kaybınızı tehlikeye atabilir. Gece sekiz saat uyumaya çalışın.

3. 
   

   
   Fad diyetler, azaltılmış yağ diyetleri, greyfurt, lahana, detoks ve diğer saçma diyetler kanmayın. Bu diyetler hızlı kilo vermenize neden olabilir, ancak uzun vadede kilo vermenize neden olmaz. Diyetimiz takip edilmesi gereken önlemlere dayanmaktadır: yandığınızdan daha az yeme ve protein ve yüksek kalitede yağ içeren besleyici yiyecekler yemek.

4. 
   

   
   Bunu bir yaşam tarzı yap. Yiyecek tüketiminizi diyetiniz boyunca kaydedin. İyi beslenir ve iyi fiziksel aktiviteye sahipseniz, yağ kaybetmeniz gerekir.
   • Makro besinlerinizi ayarlamanız ve kilo verdiğinizde kalori gereksinimlerinizi yeniden hesaplamanız gerektiğini unutmayın.
   • Günde aynı kalori dengesini ve aynı miktarda makro besinleri sakladığınız sürece diyetinize yeni yemekler eklemekten korkmayın.
   • Kilo vermezseniz, günlük kalori kısıtlaması olan% 15 ila 30'luk bir besin takviyesi yapın. Tüm yiyeceklerinizi ölçün veya tartın ve ne tükettiğinizi hesaplarken doğru kısımları yazın.