Doğal olarak kilo vermek ve sonsuza kadar formda kalmak

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Yaşam tarzınızı değiştirin
• Yöntem 2 Formda kalmak için fiziksel bir aktivite yapın
• Yöntem 3 Düzgün yemek

Kilo sorunu olan insanlar, kilo vermelerine yardımcı olabilecek bir diyet ve fiziksel aktivite programı bulmanın zor olabileceğini biliyorlar. Diyet ve fitness programlarında mevcut olan bilgilerle kalıcı kilo kaybı için iyi çözümler bulmak oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Kilo vermek ve korumak için temel bir yaklaşım neyse ki anlaşılması oldukça kolaydır.

aşamaları

Yöntem 1 Yaşam tarzınızı değiştirin

1. 
   

   
   Bakış açınızı değiştirin. Bunu bir diyet ve fitness programı olarak düşünmüyorum. Bir beslenme programına ayak uydurmak daha zor olabilir ve sürekli yeni beslenme şeklinizi diyet olarak düşünürseniz, kilo kaybolmaz. Yeni beslenme ve fitness alışkanlıklarınızı farklı bir şekilde görmeye çalışın ve bunları yaşamınızın bir parçası olan sağlıklı bir yaşam tarzı olarak görün.
   • Yemek yiyemediğiniz tüm yiyecekleri düşünmek yerine, en sevdiğiniz yiyeceklerin daha sağlıklı versiyonlarını bulmaya ve birleştirmeye çalışın. Bunu yapmak sizi iyi hissettirecek ve hile yapmayacaksınız.

2. 
   

   
   
   
   Mutfak dolaplarını boşalt. Kilo verme programına başladığınızda yapılacak ilk şeylerden biri evdeki tüm kötü yiyeceklerden kurtulmak. Dondurma, şekerleme, kızarmış yiyecekler, cips, kek ve benzeri yiyecekler gibi çekici yiyecekleri çıkarmak için buzdolabınız, dondurucunuz, kileriniz ve mutfak dolaplarınızla dolaşın. Onları, en sevdiğiniz lezzetlerin parçası olabilecek meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi daha sağlıklı sürümlerle değiştirin, ancak sizin için fena değil.
   • Ayrıca varsa, aileniz için bu yiyeceklerden kurtulmaya çalışın. Sevdiklerinizin sizinle aynı diyeti izlemelerine gerek yok, ancak sağlıklı beslenmeniz herkes için mükemmel bir çözüm.

3. 
   

   
   Alışkanlıklarını değiştir. Geçmişte gönülden bir diyet ve fiziksel aktivite programı tutmakta zorlanıyorsanız birbiri ardına bir şeyler yapmaya çalışın. Herkese veya hiçbir şeye yaklaşmak bazen aşılmaz ve sinir bozucu olabilir ve sadece kilo vermeye çalışmadan önce vazgeçmenizi sağlayabilir. Her öğünde daha sağlıklı bir değişken için bir yemeğe geçmek ve ilk önce programınıza bir ila iki günlük fiziksel aktivite eklemek gibi artımlı değişiklikler yapmayı deneyin. Vücudunuz bu yeni alışkanlıklara alışınca, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzınız olana kadar başka önlemler ekleyebilirsiniz.

4. 
   

   
   
   
   Sabırlı olun. Gece boyunca kilo vermeyiz. En sağlıklı ve en sürdürülebilir kilo kaybı, haftada yaklaşık bir kilo olacaktır. Bu yeterince yavaş görünebilir, ancak bunu ciddiye alırsanız ve sağlıklı alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınız varsa, bunu bir kilo verme programı olarak düşünmeyeceksiniz. Bu sadece günlük hayatınızın bir parçası olacaktır.
   • Cesaretini kırma. Yapılacak en kötü şey çok hızlı düşmektir. Bir veya iki gün boyunca kötü bir şekilde yemeniz veya birkaç gün boyunca egzersiz yapmamanız durumunda bile süngeri atmayın. Sadece diyet ve fitness programınıza geri dönün ve sonuçları görün.

5. 
   

   
   Ne yediğinin farkında ol. Her gün sadece öğünlerinizi kör bir şekilde yemeyin. Her yemeğin tadını çıkar. Sahip olduğunuz her ısırığın farkındaysanız, yediklerinizden keyif alacaksınız ve günlük tükettiğiniz kalori miktarı hakkında daha iyi bir fikriniz olacak. Daha akıllı yiyecek seçimleri yapacak ve daha az yiyeceksin; bu, yediğiniz her şeye dikkat ederseniz, kilo vermenize ve uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2 Formda kalmak için fiziksel bir aktivite yapın

1. 
   

   
   Kas egzersizlerine yoğunlaşın. Yağ yakmanın ve formda kalmanın en iyi yollarından biri vücut geliştirmedir. Kazandığınız her kilo için, her gün daha fazla kalori yakarsınız. İyi bir vücut geliştirme seansından sonra, vücudunuz, harcanan enerjiyi yenilemek ve üzerinde çalışılan kasları onarmak için çaba gösterdikten sonra birkaç gün boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Ayrıca kemik stoğunuzu koruyarak, iyi bir kan ve kalp gerginliği, iyi bir kan şekeri, kolesterol ve iyi bir kan dolaşımı tutarak sizi daha sağlıklı tutar. Vücudunuzun işlevlerini geliştirmek, kilo almamanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir vücut geliştirme egzersizinden yararlanmanın en iyi yolu, çeşitli egzersizleri bir araya getirmektir. Bunu yapmak için, beş alıştırma seçin ve bunları sekiz veya on iki kez tekrarlayın ya da yirmi ila otuz saniye boyunca. Tüm programı üç ila dört kez yapın. Bu egzersizleri birleştirebilir ve yaslanmış veya ayakta karın egzersizleri, şınav, pelvik egzersizler, kollar, bacaklar, pedal çevirme, diğerleri arasında seçim yaparak bunları karıştırabilirsiniz. Herhangi bir vücut geliştirme alıştırması bu tür bir programda işi yapmalıdır.
   • Acele bu egzersizleri yapmayın. Kaslarınızın iyi çalıştığından emin olmalısınız. Bu egzersizleri yapma çabasının dinamiğine güvenmeyin. Ayrıca bunu yaparken iyi nefes almayı da unutmamalısınız.
   • Her hafta aralarında üç kez kuvvet egzersizleri yapmalısınız. Bu size en iyi sonuçları verecek ve vücudunuzun iyileşmesini sağlayacaktır. Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde kuvvet egzersizleri yapın.

2. 
   

   
   Dayanıklılık ekleyin. Vücut geliştirme kalp atış hızınızı hızlandırsa da, haftalık fitness programınıza iki günlük dayanıklılık egzersizini dahil etmelisiniz. Bu, kalori yakmanıza ve direncinizi artırmanıza, kalp sağlığınızı ve genel kondisyonunuzu geliştirmenize olanak sağlar. Bu size iyi gelir ve günde daha fazla kalori yakmanıza izin verir.
   • En iyi dayanıklılık egzersizlerinden biri koşuyor. Bazıları için bu çok zor olabilir, bazıları için doğaldır. İlk başta çok fazla koşamıyorsanız, alternatif bir egzersiz programı tercih edin. Egzersizin süresini kademeli olarak kendi hızınızda artırabilir ve daha uzun süre çalışabilirsiniz. Bu sonuçta tekrar kilo almanıza neden olmaz.
   • Koşmadan, diz problemlerinden veya diğer yaralanmalardan nefret ediyorsanız, eliptik veya hızlı yürüyüş minderi gibi daha ılımlı aktiviteler deneyin. Eliptik makineler, koşu bandına benzer bir işleve sahiptir, ancak şokları azaltan sürekli bir hareketle etki azaltılır. Eliptik yerinde bisiklet de koştuğunuzda bacaklarınızdaki gerginliği azaltır. Size yakın bir eliptik antrenörü deneyin. Bu, müziği yüksek yoğunluklu bir dayanıklılık aktivitesine dahil eden yoğun ama eğlenceli bir egzersizdir.
   • Dayanıklılığın en motive edici unsurlarından biri müziktir. Eğer belli bir tempoyu sürdürmekte zorlanıyorsanız, sizi iyi bir moda sokan, size enerji ve güç veren dinamik bir hava başlatın. Antrenman sırasında bu tür müzik parçalarını dinlemek, daha uzun ve daha kuvvetli bir şekilde yapmak istemenizi sağlayacaktır. Bu dayanıklılık programı nihayetinde haftalık rutininizin bir parçası olacak ve bu da doğru kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

3. 
   

   
   Değişken yoğunluktaki egzersizleri deneyin. Hem gücü hem de dayanıklılığı birleştiren biraz daha karmaşık bir şey arıyorsanız, yarı düşük yoğunluklu egzersizler ve daha sürdürülebilir olan diğerlerini sunan değişken yoğunluk egzersizlerini deneyin. Daha fazla yağ yakıyorsun. Ayrıca seanstan sonra yağ yakmaya devam etmenizi sağlar, çünkü yoğunluğun uzunluğu metabolizmanızı uyarır ve fitness programınızdan 24 saat sonrasına kadar kalorileri giderir.
   • Dayanıklılık egzersizi için 3 ila 5 dakika ısınmaya başlayın. Daha sonra 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşmalısınız, ardından bir dakika yürümelisiniz veya koşmalısınız. Bu egzersizin beş ila on döngüsü yapın, daha sonra 3 ila 5 dakika dinlenin. Kalp atış hızınız, yoğun efor sırasında çok artmalı ve ardından fiziksel aktivitenizin daha ılımlı olduğu dönemlerde daha yavaş bir hıza dönmelidir. Ayrıca, yoğun aralıklarla ve iki dakikalık yürüme veya küçük adımlarla koşarak bir dakikalık yoğunluğa düştüğünüzde, bu aralıkların süresini artırabilirsiniz.
   • Vücut geliştirmenin bir parçası olarak, faaliyetlerin yoğunluğu düşük olduğu için raporlar artık aynı değil. 3 ila 5 dakika ısınmaya başlayın. Ardından, her biri 20 saniyelik ve on saniyelik istirahat ya da pedal çevirme gibi daha yavaş hareketleri seçebileceğiniz 10 saniyelik yoğun hareketler yapın. Yaklaşık otuz dakikalık yoğun bir antrenmana ulaşmanız gerektiğinden, dönüşümlü olarak yapmak için sekiz egzersiz seçin. Bu egzersizlerin doğasını değiştirebilir ve çalışmak istediğiniz alanı güçlendirecek her şeyi yapabilirsiniz.

4. 
   

   
   Dersleri alarak başlayın. Yalnız fiziksel aktiviteniz varsa, kendinizi motive etmek oldukça zor olabilir. Size yakın olan spor salonlarını inceleyin ve programınıza uygun sınıflar olup olmadığını görün. Birçok spor salonu vücut geliştirme ve dayanıklılık sınıfları ile ikisinin karışımı olan programlar sunar. Oraya gitmek istemeniz için size uygun olan kursu bulun. Kilo vermenize yardımcı olmak için haftada iki ya da üç kez oraya gitmeyi deneyin.
   • Vücut geliştirmeyi seviyorsanız, kas aktivitesine odaklanan bir sınıf bulun. Sizin için bir program hazırlayacağız ve müzikle keyifli hale getireceğiz.
   • Dans etmek istiyorsan, Zumba derslerini dene. Bu, dayanıklılık ve kas çalışmasının mükemmel bir birleşimidir ve aynı zamanda çok eğlenceli bir aktivitedir.

5. 
   

   
   Yapabildiğiniz zaman fiziksel aktivite yapın. Eğer programınız çeşitlendirilmiş bir fiziksel aktiviteye sahip olmanıza gerçekten izin vermiyorsa, bunu tüm gün boyunca aktivitelerinize mümkün olduğunca dahil etmeye çalışın. Mahallede bir saatin dörtte biri kadar yürüyün, şınav çekin, kendinize birkaç dakikanız varken itin veya katlayın. Bu aktiviteleri aşamalı olarak alışkanlıklarınıza dahil ediyorsanız daha fazla kalori yakarsınız.
   • Bunu yalnızca çok meşgul olduğunuz günlerde yapın. Hala düzenli fiziksel aktivite yapmaya çalışmalısınız, ancak bu yöntem spor yapmak için 45 dakikanız olmadığı günler için uygundur.
   • Vazgeçmemenize yardımcı olmak için toplu bir çaba göster. İşten sonra dışarı çıkıp arkadaşlarınız ya da iş arkadaşlarınızla yemek yemek yerine, spor salonuna gidin, yürüyüşe çıkın ya da evinizin yakınında bir spor turuna katılın. Bu, sevdiklerinizle bağlantıda kalmanızı sağlayacak, aynı zamanda sağlıklı kalmanızı ve kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yöntem 3 Düzgün yemek

1. 
   

   
   İyi bir kahvaltı. Kilo vermek için yapılacak en kötü şey kahvaltıyı atlamaktır. Sabahın erken saatlerinde yemeniz durumunda, kalktığınızda metabolizmanız başlayacaktır. Sabah kahvaltısını atlarsanız, vücudunuz açlık moduna girer ve sabahları kalori sağlamazsanız yağ yakmayı durduracaktır. Buna ek olarak, eğer sabahları yemek yemiyorsanız, bütün gün burnunuzu sokma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Gün boyu iştahınızı azaltmak ve metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlamak için protein, meyve ve kepekli tahıllarla dengeli bir kahvaltının tadını çıkarın.
   • Biraz püresi badem ve meyve ile bir dilim kepekli ekmek alın. Patates püresi, muz veya elmalı sandviç de yapabilirsiniz. Bu öğün, sabahları sizi dolduracak protein ve kepekli tahıllar açısından zengin.
   • Bir çorba kaşığı kurutulmuş meyve ve bir avuç taze meyve ile geleneksel yulaf lapası deneyin. Meyveleri, onları ısıtmak için mikrodalgalı fırına koyun ve onları pişirirken kurutulmuş meyveler ve yulaf ezmesi ile karıştırın. Çilek ve badem veya muz ve kuruyemiş karışımı tercih edebilirsiniz. Bu size daha uzun süre dolduracak sağlam bir kahvaltı sunar. Aynı zamanda tatlılık ihtiyacınızı karşılamak için doğru miktarda karbonhidrat içerir.
   • Yulaf ezmesini sevmiyorsanız, yumurta aklarını ıspanak, domates ve lavocat ile deneyin. Bir avuç ıspanağı lomelette karıştırın, birkaç kiraz domates ve bir avokado ekleyin. Gün boyu sizi destekleyecek birçok protein, lif ve diğer temel besinleri içerir.

2. 
   

   
   Dengeli öğle ve akşam yemekleri yiyin. Öğünlerinizin dengeli olması durumunda, gün boyunca çok fazla yemek yeme olasılığınız azalır, bu da kilo almamanızı sağlar. Balık, kümes hayvanları veya diğer yağsız etler, baklagiller veya tofu gibi protein yönünden zengin yiyecekleri, her öğüne doymak için kepekli tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerle birleştirin. Bu iki bileşen sizi daha uzun süre doyurmak için birleştirir.
   • Izgara somon, ıspanak, domates ve beyaz peynirli somon salatası deneyin. Ayrıca, Yunan yoğurtlu, kurutulmuş meyveler ve üzümlerden yapılan, kepekli veya pide şeklinde yapılan kepekli pilavlı salataları deneyebilirsiniz.
   • Şerit ile sote edilmiş ve brokoli, baklagillerin bir kısmı ve ızgara yeşil fasulye ile servis edilen tatlı su balıklarını deneyin. Ayrıca nohut, sebze cipsi ve ızgara Brüksel lahanası ile pişmiş tofu da deneyebilirsiniz.
   • Karbonhidrat ve şekerli yüksek gıdalardan kaçının. Makarna, pirinç ve diğer nişastalı yiyecekler kilo vermenizi veya kilo almanızı önler. Bu tür yiyecekleri diyetinize dahil etmek istiyorsanız, bütün pirinç veya kinoa gibi daha karmaşık nişastalı yiyecekleri yiyin.
   • Ayrıca miktarlara dikkat edin. Tabağınız çok fazla kalori ile taşmamalıdır. Tabağınızın sebzelerin yarısı dolu olduğundan ve çok cömert kullanmadığınızdan emin olun.

3. 
   

   
   Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Öğünler arasında küçük bir aperatif almak öğünler sırasında daha az yemenize ve kendinizi yeniden doldurmanıza engel olur. Genellikle öğün aralarında ve akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırırız. Günde iki atıştırmalık tutmaya çalışın ve en aç olduğunuzda onları ayırtın. Örneğin, akşam yemeğinden sonra açsanız bir tane alın. Sabaha açsanız da yapın. Sadece bu atıştırmalıkların küçük ve sağlıklı olduğundan ve tam öğün yemeğine dönüşmediğinden emin olun.
   • Bir ya da iki çorba kaşığı patates püresini bir elma ya da havuç çubuğuyla ya da Yunan yoğurtlu bir dilim kepekli ekmeği ve küçük bir tavuğu yemeyi deneyin. Bu proteinler açlıkla savaşır ve tatlı tat sizin isteklerinizi sakinleştirir.

4. 
   

   
   Daha fazla sebze ye. Sebzeler sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak önemlidir ve kilo almanıza yardımcı olmaz. Lahana, ıspanak, avokado, pancar, şalgam ve havuç gibi sebzeler, sizi sağlıklı tutan ve kilo veren lif, potasyum ve temel vitamin ve besin bakımından zengindir.Aynı zamanda daha az et ve yağ ve kalori dolu makarna gibi nişastalı yiyecekleri yemenize yardımcı olurlar. Sebzeleri atıştırmalıkların yanı sıra iki ana öğünle entegre edin. Lif ve diğer eklenen besinler sizi daha hızlı doldurur, daha az yemenizi ve kilo vermenizi sağlar. Ayrıca, genel olarak daha sağlıklı olacaksınız.
   • Ispanak, biber, enginar veya brokoli gibi sebzeleri pizzayla ve sosla örtmek yerine pizza sevdiğiniz yemeklere eklemeyi deneyin. Ayrıca tam bir pizza hamuru tercih edin. Bütün hamur ve sebzeler arasındaki ilişki lezzetli ve sizi gerçekten doyurur, bu da daha az yemenize ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
   • Bir gecelik konaklama için bir çorba kaşığı humus veya püresi bademli bir havuç tüketebilirsiniz. Havuç bu eşlik için idealdir. Ek olarak, bu yiyeceklerde bulunan lif ve protein isteklerinizi çabucak sakinleştirir.
   • Bunun yerine patates kızartması yerine kızarmış sebzeleri deneyin. Pancar, kabak ve şalgam gibi sebzeleri kızartmaya çalışın. Dilimler halinde kesin, sızma zeytinyağı ve deniz tuzu püskürtün ve pişirin. Bu patateslerden daha sağlıklı bir seçimdir ve sizi daha hızlı doyurur.
   • Marul yerine ıspanak salatası veya lahana yapın. Bu iki sebze, maruldan çok daha fazla besin içerir ve açlıkla savaşmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmaz.
   • Erişte kabağı veya kabak için sevdiğiniz makarnaları toplayın. Ure ve tutarlılık makarna ile aynıdır, fakat çok az kalorili ve karbonhidratlı ve arzu ve yağla mücadele etmek için daha fazla besin maddesi içerir. Kabaklarınızı ince dilimler halinde elinizle veya sebze bir soyucu kullanarak kesin. Bu erişte kabak, adından nereden spagetti gibi görünen filamentler şeklinde görünür. Daha sonra çok sağlıklı bir İtalyan yemeği yemek için malzemelerinizi ekleyin.

5. 
   

   
   Ürünlerin hafif çeşitlerinden kaçının. Yağsız et ve kaliteli yağ tüketmelisiniz, ancak süt ürünleri gibi bazı ürünlerin az yağlı sürümlerinden kaçınmalısınız. Besinlerde doğal olarak bulunan lipitlerin miktarı daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur. Ek olarak, üreticiler bu ürünlere, lipitleri çıkardığımız zaman denatüre eden birçok sentetik gıda takviyesi ekleme eğilimindedir. Bu uzun süreli yağ takviyesi daha az yemenize ve kilo almanıza yardımcı olmaz.
   • Bunun yerine, süt ürünlerinin doğal olarak hafif sürümlerini almaya çalışın. Tek fark onların tam yağlı süt yerine yağsız sütten yapılmış olmasıdır. Bu ürünler, arzuları sakinleştiren bazı lipitleri tutarken sentetik katkı maddeleri içermezler, fakat genellikle daha az yağlıdırlar.

6. 
   

   
   Yüksek kalorili içecekleri çıkarın. Bazı içecekler günlük yaşamda gizli kalori kaynağı olabilir. İşe giderken şeker ve kahve bazlı krema yönünden zengin bir uzmanlık tükettiğinizde her zaman 200 ila 400 kalori tüketebilirsiniz. Tek bir kutu soda açarak günlük diyetinize birkaç yüz kalori ekleyin. Bunun yerine, tatlı su içeceğinizi, özel krema ve şekeri sade kahve veya çay için çırpın.
   • Kahveye, hafif krema ekleyerek bütün krema yerine sade içemiyorsanız ekleyin. Tatlılığın tadını seviyorsanız, yapay versiyonu yerine stevia gibi doğal bir tatlandırıcı kullanabilirsiniz.
   • Kabarcık içkileri seviyorsanız doğal köpüklü suyu deneyin. Şekersiz ya da yapay içerikli gazsız tatları koruyacaksınız.

7. 
   

   
   Artık dışarıda yemek yemeyin. Kilo verme bağlamında yapılacak en kötü şeylerden biri dışarıda yemek yemektir. İçindekileri ve kalori miktarını kontrol etmek çok zor ve bunun farkında olmadan çok fazla yemek yiyorsunuz. Tüm yemeklerinizi evde hazırlamaya çalışın. Bunu yaparken ne yediğini biliyorsun ve belli bir besin dengesini koruyorsun.
   • Dışarıda yemek yemeniz durumunda, pansuman olmadan ızgara sebzeleri veya salataları seçin. Ayrıca miktarlara dikkat edin. Bir kişi için çok önemli görünüyorlarsa, porsiyonları azaltın.
   • Makarna, yağlı et ve patates kızartması bulundurun. Bu yiyecekler kalori doludur ve sizi daha uzun süre dolduracak besinlerden yoksundur.

8. 
   

   
   Abur cubur bırakın. Alışverişinizi yaparken cips, şekerleme veya doyurucu tatlılar gibi ürünler almayınız. Onları evde yaptırmazsanız, kendinizi bir zayıflık durumuna sokmaya özendirilmeyeceksiniz. Bunun yerine, kurutulmuş meyveler, püresi badem, taze meyve, sebzeler veya bitter çikolata gibi atıştırmalıklar için sağlıklı versiyonlar satın alın.
   • Doğal badem, kuru üzüm veya kuru kayısı, biraz koyu çikolata ve bir avuç kepekli tahıldan oluşan sağlıklı bir atıştırmalık karışımı karıştırmayı deneyin. Bu karışım, lezzetli lezzetler ve isteklerle mücadele eden besin maddeleri ile doldurulur.

9. 
   

   
   Kendini ılımlılıkla ödüllendir. Hepimiz çok sağlıklı olmayan bazı yiyecek türlerini seviyoruz. Onları yemenizi tamamen yasaklamak yerine, iki haftada bir tüketilmelerine izin verin. Örneğin, cupcakes seviyorsanız, kendinizi şımartmak için zamanı geldiğinde kendinize mükemmel bir çeşitlilik verin. Onlardan zevk al, onları yavaşça ye ve deneyimin tadını çıkar. Bu, sizi geri kalan zaman boyunca gıda programınıza bağlı kalmaya motive edecek bir şey haline gelecektir.
   • Kendinizi çok fazla ödüllendirmeyin. Her gün zevk alırsanız, beslenme programınızdan sapma ve geçmişte kilo vermenizi önleyen herhangi bir şeyi geri yeme olasılığınız daha yüksek olacaktır.