Menopoz döneminde kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Dinamik bir yaşam tarzı koruyun
• Yöntem 2 Sağlıklı bir diyet izleyin
• Yöntem 3 Yaşam tarzı değişiklikleri yapın.

50'li ve menopozda, birçok kadın aşırı kilo problemleri yaşar. Yaşamın bu aşamasında, kilo alımı kısmen hormonal nedenlerden kaynaklanır, çünkü vücuttaki değişiklikler kadının karın içindeki yağ birikmesine neden olur. Bununla birlikte, hormonlar sorumlu olan kişiler değildir ve menopoz sırasında kilo alımı kaçınılmaz değildir. Bu fenomen aynı zamanda yaşam tarzı, yaşlanma ve genetik gibi faktörlerle de bağlantılıdır. Birkaç kilo almak için kendinizi hayal kırıklığına uğratıyorsanız, yalnızca bir kişi olmadığınız ve umutsuzluğa kapılmamanız gerektiğini bilin. Durumu fiziksel olarak aktif hale getirerek, sağlıklı bir diyet uygulayarak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek durumu düzeltmek için harekete geçmek mümkündür.

aşamaları

Yöntem 1 Dinamik bir yaşam tarzı koruyun

1. 
   

   
   Önceden var olan sağlık sorunlarından kurtulun. Menopoz sırasındaki kilo alımı, genellikle doğal yaşlanma sürecinden kaynaklanır. Bununla birlikte, bu fenomenin potansiyel olarak ciddi bir altta yatan hastalıktan kaynaklanmadığından daima emin olmalısınız. Sorununuzdan sorumlu olabilecek hastalıkları ekarte etmek için doktorunuza danışın.
   • Doktor için, örneğin, hipotiroidizm varsa, genellikle yıllar içinde birçok kadını etkileyen bir bozukluğun belirlenmesi gerekebilir. Tiroid, metabolizmanın düzenlenmesinde hayati bir rol oynar. Tiroidiniz düzgün çalışmıyorsa, metabolizmanız yavaşlar ve kilo alırsınız.
   • Kilo alımı ayrıca diyabet (insülinin bir yan etkisi), su tutma, kortikosteroid kullanımı, D vitamini eksikliği ve Cushing sendromu gibi durumlarla da ilişkilendirilebilir. Bu olasılıkları dışlamak için bir doktora danışmak daha iyidir.

2. 
   

   
   
   
   Ağırlık çalışması yapmayı deneyin. Kas kütlesi yıllar geçtikçe azalır ve sağlıklı bir kiloda kalmak zorlaşır ve zorlaşır. Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur. Haftada en az iki kez, ana kas gruplarını içeren ağırlık egzersizleri yapın. Yeni başlayanlar için, her geçen gün güç ve kardiyovasküler egzersizler yapın. Güçlendikçe, bu iki egzersiz seansını birleştirmeyi deneyin.
   • Kas kütlesini geliştirmek için, ağırlık kullanımını içeren ve kasları dirençle uyaran fiziksel aktiviteler yapmak önemlidir. Örneğin, direnç bantları, halter, ekipmansız (örneğin pompalar olmadan) kuvvet antrenmanı vb. Kullanımını göz önünde bulundurun. Bahçeciyseniz, kazma ve kürek çekme, kuvvet antrenmanı için etkili hareketlerdir.
   • Menopoz sonrası kadınlar, omurga üzerinde baskı uyguladıklarından mekiklerden kaçınmalıdır. Bunun yerine, giydirme egzersizleri gibi aktiviteleri deneyin, alt beden için ise akciğerler ve ağız kavgası gibi hareketleri tercih edebilirsiniz.
   • Vücut geliştirme de başka bir avantaja sahiptir: kemikleri korur. Menopozdan sonraki beş yıl genellikle risklidir, çünkü kemik kaybı bu aşamada oldukça hızlı bir şekilde meydana gelir. Halter iyi kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.

3. 
   

   
   
   
   Ayrıca kardiyovasküler egzersizler yapın. Aerobik aktivite (genellikle kardiyovasküler egzersiz olarak adlandırılır), dinamik bir yaşam tarzı sürdürmek için yağ yakmanızı ve metabolizmayı hızlandırmanızı sağlayan bir diğer önemli faktördür. Aynı zamanda kan basıncını düşürmeye, insülin duyarlılığını azaltmaya, lipid durumunu iyileştirmeye ve hatta kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur.
   • Başlamak için haftada üç kez, günde 30 dakika kendinizi eğitin. Koşu bandında hızlıca yürüyün ya da hızlı bir şekilde koşun. Dizleriniz için daha çeşitli, stressiz bir egzersiz yapmak için eliptik bir antrenör kullanın. Makinelerden hoşlanmıyorsanız, biraz zıplayın, noktaya koşun ya da ip atlayın. Haftada toplam 150 dakikalık ılımlı egzersiz veya 75 dakikalık yoğun aktivite yapmaya çalışın.
   • Ayrıca sizi uyaran egzersizleri seçin. Örneğin, yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir, golf oynayabilir ya da dans edebilirsiniz. Özellikle sağlık nedenlerinden dolayı spor yapmalısınız, ancak bunun sıkıcı olması gerekmez.

4. 
   

   
   Destek arayın Kesinlikle bir eğitim planını takip etmek her zaman kolay değildir. Bazen sizi motive, hesap verebilir ve dinamik bir yaşam tarzı benimsemeye teşvik eden arkadaşlara veya aile üyelerine güvenebileceğinizi bilmek faydalı olabilir. Eğer sorun yaşıyorsanız, yolda kalmak için ipuçları arayın. Örneğin, bir arkadaşınızı sizinle spor yapmaya veya bir sınıfa kaydolmaya davet edin.
   • Diğer insanlarla spor yapmak için birçok fırsat var. Örneğin, bir yarış grubuna veya yerel bir spor ekibine katılabilirsiniz. Aynı şekilde, sizinkine benzer hedeflere sahip kişilerle birlikte olacağınız bir spor salonuna da kayıt olabilirsiniz.
   • Teknoloji konusunda tutkuluysanız, bir uygulama kullanmayı deneyin veya eğitim videolarını izleyin. FizzUp, RunKeeper ve GymPact gibi deneyebileceğiniz birçok uygulama var. Örneğin, ikincisiyle, haftada belirli bir sayıda pratik yapmayı kabul edersiniz ve başvurunun başarısızlık ve başarı durumunda bir ceza ve ödül sistemi vardır.
   • Size uygun aktiviteleri seçin. İlgi alanlarınızı ve zevklerinizi dikkate almak, aerobik, tırmanma veya tekerlekli derbi gibi olması önemlidir.

Yöntem 2 Sağlıklı bir diyet izleyin

1. 
   

   
   Kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Ağırlık, tüketilen ve yakılan kalori miktarı ile yakından ilgilidir. Genel bir kural olarak, yetişkin bir kadının günde 1.600 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak, kesin değer yaş, fiziksel aktivite seviyesi ve diğer faktörler gibi değişkenlere bağlıdır.
   • Kendi kalori gereksinimlerinizi bilmek istiyorsanız, önce bazal metabolizmayı veya bazal metabolizmasını (MB) hesaplayın. Kuruluşun ayakta kalmasına izin veren enerji harcamasına karşılık gelir. Kadınlar için, formül genellikle: 655.1 + (9.6 x ağırlık) + (1.8 * boy) - (4.7 * yaş).
   • Şimdi, fiziksel aktivite seviyenizi dikkate alarak bu numarayı değiştirin. MB'yi aşağıdaki değerlerden biriyle çarpın: yerleşik yaşam tarzı için 1.2, hafif aktif yaşam tarzı için 1375, orta derecede aktif yaşam tarzı için 1.55, çok aktif yaşam tarzı için 1725 ve Özellikle aktif bir yaşam tarzı için 1.9.
   • Örneğin 55 olduğunu varsayarsak, 167 cm ölçün ve 65 kg ağırlığında. Bazal metabolizmanız yaklaşık 1.322. Eğer orta derecede aktif bir yaşam tarzınız varsa, 1322'yi 1.55 ile çarpın ve 2050 kazanacaksınız. Bu, günlük kilonuzu almanızdır ve bu da sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
   • Yarım kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmak gerekir. Kalori gereksinimi hesaplandıktan sonra, bir yemek günlüğü tutarak veya kalorilerinizi sayarak kilo vermeye çalışın. Doğru yaptığınızdan emin olun. MB'niz tarafından belirtilenlerden daha az kalori almayın ve asla günde 1.200'den az kalori almayın. Aslında, güvenli bir şekilde kilo verdiğinizden emin olmak için bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir.

2. 
   

   
   İşlenmiş yiyecekleri yemekten kaçının. Genel olarak, işlem görmüş son derece rafine ürünler daha az sağlıklı. Genellikle daha az besin maddesi (vitamin ve mineral), daha fazla sodyum, daha fazla yağ ve daha fazla katkı maddesi içerir. Bu tür ürünlerden kaçınmak ve meyve, kepekli tahıllar ve az miktarda işlenmiş sebze ile değiştirmek en iyisidir.
   • İşte işlenmiş gıdalardan bazı örnekler: yüksek oranda rafine tahıllar ve basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz pirinç) ve rafine un ürünleri. Ayrıca abur cuburlardan, fast food yiyeceklerinden ve trans yağ asitleri veya mısır şurubu içeren herhangi bir şeyden kaçının.
   • İşlenmiş gıdaları sağlıklı seçeneklerle değiştirmek için çaba gösterin. Klasik kahvaltı gevreklerini bütün yulaf gevreğinden yapılmış püresi ile değiştirin. Beyaz pirinci kepekli pilav, arpa veya kinoa ile değiştirin. Ayrıca fırında patates de hazırlayabilirsiniz, ancak çok fazla yağ veya tereyağı kullanmaktan kaçının.

3. 
   

   
   Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Besin bakımından zengin olmanın yanı sıra, tam hissetmenize yardımcı olurlar. Sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır ve genellikle diğer yiyeceklerden daha az kalori içerir. Potasyumdan daha tatlı ve zengin hale getirmek için yulaf ezmesi lapasına muz dilimleri koyun. Şeker isterseniz, üzümleri veya meyveleri yerken bir şeyler atıştırın. Spagetti kabuğundaki etleri mantarla değiştir. İltihabı önlemek için bulaşıklarınıza sarımsak veya dognon ekleyin.
   • Kara lahana gibi bir sürü koyu sebze yiyin. Kemik sağlığını geliştirmek için menopoz sırasında ve sonrasında özellikle önemli bir madde olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdırlar. Sandviç doldurmak veya salata yapmak için kullanın veya lezzetli bir garnitür hazırlamak için zeytinyağı ve zeytinyağı ile sote edin.

4. 
   

   
   Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Sıvı ve alkolde çok fazla kalori bulunduğundan, çok fazla kalori almaktan kaçınmak önemlidir. Ailenizde birkaç kalp hastalığı vakası olmuşsa, günde bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Bira, likör ve ilave şeker içeren kokteyllerden kaçının.

5. 
   

   
   Diyetinize protein ekleyin. Proteinler doygunluğu arttırır, kasları güçlendirir ve sağlıklı, besin açısından zengin bir diyet için gereklidir. Ek olarak, et, süt ürünleri, kurutulmuş meyveler ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan tanıtılabilirler.
   • Domuz eti, tavuk veya balık gibi kaynaklardan yağsız proteinleri seçmek genellikle en iyisidir. Tavsiye edilenden daha yüksek hayvansal protein alımı ile karakterize edilen bir diyet kalsiyum emilimini bile destekleyebilir, böylece yaşlılarda kemik sağlığını güçlendirir. Kırmızı et genellikle yağda, özellikle doymuş olarak daha zengindir.
   • Proteinler ayrıca peynir, süt ve yoğurt gibi etten başka hayvansal kaynaklardan da gelebilir.
   • İşte bazı iyi hayvansal olmayan protein seçenekleri: baklagiller (bezelye ve fasulye), soya ürünleri (soya peyniri) ve fındık. Sebze dükkanından taze sebzeler satın alın. Aksi halde, tuz veya başka katkı maddesi içermeyen ambalajlı versiyonları tercih edin.
6. Biraz yağ almaktan korkmayın. Birçok insan zararlı olduklarına veya sizi şişmanlattığına inanır, ancak bu tam olarak doğru değildir. Lipitler sağlıklı beslenmede sadece temel bir rol oynar, aynı zamanda karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla kalori içerirler. Sonuç olarak, doğal olarak yağ oranı yüksek olan yiyecekler yüksek doyma gücüne sahiptir. Aslında, bazı çalışmalara göre, yüksek oranda yağ içeren diyetler, düşük yağlı olanlara göre daha fazla kilo kaybına neden olabilir.
   • Birçok doktor doymuş yağ oranı yüksek bir diyet uygulamanın kalp hastalığı riskini artıracağını düşündü. Görünüşe göre, bu da yanlıştır: hindistan cevizi yağı, tereyağı ve kırmızı et gibi yiyecekler düşündüğünüz kadar zararlı olmayabilir (en azından ölçülü olarak tükettiğinizde) sağlıklı bir diyetin parçası olarak doymuş.
   • Doymuş yağ almak mümkün olsa da, trans yağlardan kaçınmak gerekir. Daha uzun raf ömrü için kimyasal olarak modifiye edildiklerinde, bunlar kalp hastalığı gelişme riskini artırabilir ve iltihaplanma ve insülin direncine neden olabilir.

Yöntem 3 Yaşam tarzı değişiklikleri yapın.

1. 
   

   
   Stresten kurtulun. Stres, her yaşta kilo alımına katkıda bulunabilir. Yardım etmek için elinden geleni yapmalısın. Yatmadan, dinlenirken müzik dinlemeden veya arkadaşlarla zaman geçirmeden önce meditasyon yapın. Ayrıca dışarıda uzun yürüyüşler yaparak, bahçecilik veya kuş gözlemciliği yaparak doğa ile temasa geçebilirsiniz.

2. 
   

   
   Diyet takviyesi alın. Kemik sağlığı, spor oynama yeteneğine katkıda bulunur. Hangi diyeti uygularsanız izleyin, kalsiyum takviyesi almanız muhtemeldir. D vitamini kalsiyum emilimini arttırır. Magnezyum ayrıca optimal kalsiyum değerlerini korumada etkilidir ve daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Hormon replasman tedavisi (HRT) düşünün. Yok edici ve progesteron değerlerini azaltmaya ek olarak, bu terapi kilo vermenize veya sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Bu, jinekolog veya doktorunuzla yapılması gereken kişisel bir karar olduğunu söyledi.
   • Egzersiz ile birlikte HRT, sağlıklı kalmaya ve kemikleri korumaya yardımcı olur. Ancak, bazı kadınlar için de risk oluşturabilir. Tıbbi geçmişinizi ve karşılaşabileceğiniz sonuçları bilen doktorunuza danışın.
   • Geleneksel hormon tedavisi yerine biyo-özdeş hormon replasman tedavisini düşünün. Bu tedavi, insan hormonlarının fonksiyonlarını taklit eder, klasik hormon tedavisi ise at idrarından elde edilen sentetik hormonları kullanır. Bioidentical THS daha az yan etki ile ilişkilendirilmiştir.

4. 
   

   
   Temizlik için çevre dostu ürünler kullanın. Deterjanlardaki kirleticiler, böcek ilaçları ve kimyasallar hormonal dengesizlik ve kilo alma riskini artırabilir. Biyolojik veya tamamen doğal içeriklere dayalı ekolojik ürünler arayın. Daha da iyisi, evde sahip olduğunuz doğal ürünleri kullanın: kabartma tozu, taze limon suyu ve beyaz sirke kadar etkilidir ve kimyasal kalıntı bırakmaz.