Solunum meditasyonu nasıl yapılır (Ānāpānasati)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 İlk adımların atılması
• Bölüm 2 Sekiz adımı izleyin
• Bölüm 3 Nefes alarak meditasyon yap
• 4. Bölüm Meditasyon Tekniğinizi Geliştirmek İçin Adımları İzleyin

Ānāpānasati, tarafından tercüme edildi nefese dikkat et veya nefes meditasyonu, çeşitli amaçlar için kullanılabilecek birkaç meditasyon tekniğinden biridir. Bir Budist pratik, farkındalığı arttırmak ve konsantrasyon, içgörü ve beden bilincini geliştirmek için kullanılabilir. Yani bu gerçekten çok amaçlı bir teknik. Bu meditasyondan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, gayret ve konsantrasyonda tutarlı olmalısınız, çünkü zihnin uzun süre boyunca odaklanmaya devam etmesi zordur.

aşamaları

Bölüm 1 İlk adımların atılması

1. 
   

   
   Meditasyon yapmaya karar ver. Budist pratiği ānāpānasati herhangi bir kişi tarafından uygulanabilir. Başka bir deyişle, bu meditasyon tekniğinden yararlanmak için Budist olmak zorunda değilsiniz. Nefes almaya odaklanan bu yöntem, vücudunuzla iletişim kurmanıza ve doğadaki gerçek yerinizi bulmanıza olanak sağlar. Aynı zamanda şu an üzerinde durmaya yardımcı olur. Solunumunuza odaklanmak, anı kalmanıza ve zihninizin geleceğe veya geçmişe dolaşmasına izin vermemenizi sağlar. Son olarak, ānāpānasati sizden coşkuyla ilgili herhangi bir tezahürü ortadan kaldırabilir ve size iç huzuru getirebilir.

2. 
   

   
   
   
   Meditasyon yapacağınız bir yer seçin. Mümkün olduğunca sessiz olacak bir yer aramalısınız. Nefes meditasyonu uygulaması nefesin neden olduğu ince hareketlere dayanmaktadır, bu yüzden herhangi bir ses varsa kolayca rahatsız edilebilir. Bu konuyla ilgilenen Budist sutralar, bu meditasyonu derin ormanlar veya terk edilmiş binalar gibi yerlerde uygulamanızı ya da bir süre yapmak istiyorsanız, kendinizi bir ağacın dibine koymanızı önerir. Bu tür yerlere erişimi olmayanlar sessiz ve huzurlu bir oda seçebilirler. Meditatif bir duruma kolayca girebilecek kadar deneyimli olana kadar her gün aynı siteyi kullanmaya çalışmalısınız.

3. 
   

   
   Uygun duruş benimseyin. Buda nefes alarak farkındalık kazanmak için en iyi yol hakkında talimatlar verdi. Bilmelisin ki başlangıçta bu duruşta rahat olmayabilirsin, ama yavaş yavaş alışacaksın.
   • Lotus pozisyonunda oturun, sol ayağınızın sağ uyluğunuzun altına sıkışması ve tam tersi. Vücudunuz bu pozisyona uyum sağlayamıyorsa, bacaklarınızı çaprazladığınız daha rahat bir duruş seçin.
   • Sırtınıza dik oturun ve dik gidin.
   • Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sağda solda istirahat, avuç içi gökyüzüne döndü.
   • Baş hafif eğimli ve gözler hafifçe kapalı olmalıdır.

4. 
   

   
   
   
   Rahatlayın. Doğru duruşu kabul ettikten sonra, gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alırken sahip olduğunuz herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için zaman ayırın. Gerilimin farkındalığa ulaşmak için kaybolduğunu izlerken birkaç dakika geçirin. Bu, odaklanmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Zihniniz sakinleştiğinde, nefesini vücudunuza temas ettiği noktaya odaklanmaya başlayın. Üst dudağınız, burnunuzun ucu veya burun deliklerinizin içi olabilir.

Bölüm 2 Sekiz adımı izleyin

1. 
   

   
   Sayımı yap. Sizi nefes meditasyonu yoluyla tam farkındalığa götürmesi gereken 8 adımdan ilki, Ganana da denilen saymadır. Bu uygulamada uzman olmayan yeni başlayanlar için özellikle yararlıdır. Vücudunuzun nefesini hissettiğiniz noktayı seçin ve ona odaklanın. Ciğerleriniz, dudaklarınız veya burnunuzun ucu olabilir. Seçtiğiniz bu noktaya sürekli odaklanmalısınız. Her ilhamla ve son kullanma ile birlikte nefeslerinizi şu şekilde sayın: 1 (ilhamla), 2 (sona erme) sonra 2'ye (ilhamla), 2'ye (son kullanma) ve 10'a ulaşana kadar devam edin. Bu sayıya ulaşır ulaşmaz baştan baştan başla.

2. 
   

   
   Dikkatli ol. Anubandhana denilen ikinci aşama, fikrinizi düzelterek nefesinize özen gösterdiğiniz anlamına gelir. Bu yüzden, uzun bir süre nefes aldığınızda, psikolojik olarak bunun uzun olduğunu fark etmeniz gerekir. Kısa bir nefes alırsanız, aklınızda aynı şeyi yaparsınız. Uzunluğunu (kısa, orta, uzun), ritmini (yavaş ya da hızlı), derinliğini (kısa ya da derin) ve basıncı (düşük ya da yüksek) içeren nefes almanızın tüm özelliklerini düşünmelisiniz. Ayrıca, solunumun zorlanmış mı yoksa doğal mı olduğunu belirlemeye çalışmalısınız.

3. 
   

   
   Kontağa (phusana) ve fiksasyon adımlarına (thapana) gidin. Birlikte, bu iki adım meditasyonunuzu tamamen yeni bir seviyeye taşıyor. Adım 1 ve 2'deki derinlemesine derinlemesine odaklandıktan sonra, artık zihninizin kendisine ve nefesinizin daha rahat olmasına odaklanmasına izin vermelisiniz. Bütün acının vücudunuzdan dağıldığını hissetmelisiniz. Sayımı durdur ve nefesine odaklan. Zihninizin belirli bir nesneye veya kafanızdaki bir resme odaklanmasına izin verin.
   • Dikkatinizi burun deliklerinizin içindeki nefesi hissettiğiniz noktaya odaklayın. Temas veya phusana adı verilen bu adımdır. Parlak bir ışık, gümüş bir zincir veya sis gibi bir işaretin zihinsel bir görüntüsüne sahip olabilirsiniz.
   • Psişik görüntünün oluşumunu görür görmez dikkatini üzerine çek. Bu, fiksasyon veya thapana aşamasıdır. Başlangıçta, işaret belirsiz veya belirsiz olabilir, ancak odaklandığınızda daha belirgin hale gelmesi gerekir.

4. 
   

   
   (Sallakkhana) gözlemleyin. Bu adım meditasyonun bir parçası kapalı. Sonuç olarak, bu kendinizi incelemek ve sahip olabileceğiniz herhangi bir stres veya acıdan kurtulmakla ilgilidir. Hayatınızı, bilginizi ve şu ana kadarki başarılarınızı düşünün ve tüm bunların kısacık olduğunu kabul edin.
   • Daha sonra yapmak zorunda kalacaksın arkanı dön (vivattana) bu dünyadaki şeyler. Bu, bilgilerinizden, başarılarınızdan ve benzerlerinden vazgeçmeniz gerektiği ve ardından bunların şeylerin olmadığını kabul etmeniz gerektiği anlamına gelir. doğru sen.
   • Son olarak, varlığınızın saflaştırılmasını (veya parisuddhi) başlayın (bu sekizinci ve son adımdır). Arındırıcı, aklınızı tam olarak tuttururken, gelecek veya geçmişle ilgili günlük endişelerinizi ve düşüncelerinizi aklınızdan çıkardığınız anlamına gelir.
   • Bu adımların takip edilmesi kolay veya basit olmayacağını bilmelisiniz. Bunları uygulayabilmek ve arınma aşamasına gelebilmek için sürekli ve ciddi bir şekilde eğitmek zorunda kalacaksınız.

Bölüm 3 Nefes alarak meditasyon yap

1. 
   

   
   Nefes almaya devam et. Odaklandığınızda, odağınızı güçlendirmek için bir görüntüye veya nesneye psişik olarak odaklanın. Meditasyon ustalığına geliştikçe, nefesinize ve onunla ilgili farklı yönlere daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacak çeşitli egzersizler yapabileceksiniz. Bir sonraki adımı atmanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış alıştırmalardan bazıları:
   • Nefesin akışını bütünüyle sabit bir nokta olarak gözlemleyin. Bunu anlamaya yardımcı olabilecek analoji, testereninkidir. Oduncu testereyi kullandığında, tamamen ağaç ile ileri geri giden alet arasındaki temas noktasına odaklanır. Hareketleri bile takip etmiyor, aksi takdirde kupanın evrimini izleyemedi.
   • Nefes tarafından oluşturulan ve kullanılan enerji akışına odaklanın. Daha deneyimli bir meditasyon uzmanı, acısını azaltmak ve nihayetinde bir zevk duygusu yaratan vücudunu yenilemek için etrafındaki enerji akışını kullanabilir.
   • Hem vücudu hem de zihni gevşetmek ve nefesi daha ince hale geldikçe farkındalığı artırmak için nefesi kullanın.
   • Nefesin, içinde bulunduğunuz zihin durumuna göre nasıl şekillendiğini düşünün. Enerjiniz varsa, nefesiniz de genellikle gergin olacaktır. Kendimizi bulduğumuz akıl durumu nefes almamızı şart koşar. Zihniyetinizi değiştirerek, örneğin sinirlendiğinizde mutlu şeyleri düşünerek veya üzgün olduğunuzda tatmin edici düşünceler hakkında konuşarak nefesini değiştirebilir ve daha yumuşak ve daha sessiz hale getirebilirsiniz. Vücudunun yanı sıra rahatlamak için zihnin.
   • Solunumunuza ve burnunuza bağlı olduğunuz zihinsel durumu düşünün. İnsanlar genellikle tıkandığı için her iki burun deliğinden aynı anda nadiren nefes alırlar. Sağ burun deliğinden geçen nefes beynin sol tarafını harekete geçirir ve bunun tersi de geçerlidir.
   • Kendini tanıma (anatta) açısından sona erme ve ilham veren zihinsel sürecin farkında olun. Bedensel ve zihinsel nefes alma süreçleri, dikkat etmeyi bıraktığımızda durmaz.
   • Bedenin ve zihnin değişen ve geçici doğasının farkında olun. Her nefes benzersizdir, böylece asla iki benzer nefesiniz olmaz ve ayrıca her meditasyon farklıdır, bu yüzden iki özdeş seansınız olmaz.
   • Nefesin, kişinin dikkatini odakladığı nesneye göre nasıl değiştiğinin, dikkat dağıtıcı, duygu ya da düşünce ya da bedensel duyumlar olduğunun farkında olun.

2. 
   

   
   Sabit bir konsantrasyon geliştirin. Meditasyona girdiğinizde, her seferinde aynı yoğunlaşma durumuna ulaşmayı hedeflemelisiniz, az ya da çok yoğun değil. Her seansta aynı derecede konsantrasyon elde etmek için çaba göstermelisiniz. Bunu anlamak için basit bir benzetme, eşit bir sese ve ortalama bir yoğunluğa sahip olmayı hedeflediğinizde ses parçasınınkidir. Düğmeyi çok fazla çevirirseniz, ses seviyesini yükseltirsiniz ve yeterince yapmazsanız, azalırsınız. Aynı şekilde, meditasyon yapmak için çok çaba sarf ettiğinizde, akıl enerjilendirilir ve nefes alma kararsız hale gelir. Yeterli çaba göstermediğiniz zaman, konsantrasyonunuz ve nefesiniz kaybolacaktır.

3. 
   

   
   Dikkatinizi sürekli nefeste tutunuz. Egzersiz yaparken, rahatlatıcı bir bedeniniz daha az oksijen gerektireceğinden nefesinizin daha ince hale geldiğini fark edebilirsiniz. Nefesin bile yok oluyor gibi görünebilir. Egzersiz yaparken, aynı noktaya odaklanmanız en iyisidir, çünkü değişirseniz nefes çabucak geri döner, ancak konsantrasyonunuz kırılır.
   • Konsantrasyonunuzun daha da büyümesini istiyorsanız, o andaki netliği hissedinceye kadar sürekli olarak odaklanın. Buna ecstasy denir. Eğer bu ekstazi hissetmiyorsanız, zihninizin daha fazla odaklanması muhtemel değildir.
   • Bu vecdi'nin kendini gösterme şekli kişiden kişiye değişir. Zihinsel bir imge, fiziksel bir his, hareket hissi veya başka bir şey olabilir. Meditasyon yapanların çoğu bunu hissedemez ve asla hissetmeyecek olanları da vardır. Bu durumu beklemek, büyük ölçüde meditasyona düşkün olan kişinin mizacılığına, konusundaki deneyimine ve yeteneklerine bağlıdır. Seansın yapıldığı yer gibi diğer faktörler ve olası dikkat dağıtıcı şeyler veya zihni meşgul edebilecek diğer öncelikler de ortaya çıkmaktadır. Bu ekstazi başarırsanız, özelliklerini analiz etmeye çalışmadan tamamen üzerinde yoğunlaşmalısınız. Dengeli bir dikkat vermezseniz hızlı bir şekilde çıkabilirsiniz. Nefes meditasyonunu uygulamak zordur ve bu yüzden uygulamanız gerekir.

4. Bölüm Meditasyon Tekniğinizi Geliştirmek İçin Adımları İzleyin

1. 
   

   
   Stretch. Sık sık ve düzenli olarak hayatınızın her günü yapın. Ayrıca zaten meditasyona özgü fikirlerin ve nefes alma tekniklerinin çoğunu içeren yoga yapmayı unutmayın. Bunu günlük bir egzersiz rutini veya aktif yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz, ancak her yaptığınızda sırtınız daima düz ve iyi konumlandırılmış olmalıdır. Ayrıca kokeksixinizin yanı sıra göbeğinizi de gevşetmeli ve rahatlatmalısınız. Ayrıca bacaklarınızı geçmek yerine meditasyon yapmak için nilüfer pozisyonunu benimseyebilmelisiniz.

2. 
   

   
   Sürekli pratik yap. Her seferinde aynı şeyleri yapın. Her seferinde aynı yerde meditasyon yapmayı bile seçmelisiniz. Zihninizi eğitir ve sıkıca odaklanmaya aşina olmasını sağlar. Uzmanlar, haftada birkaç saat, zorunluluk yaşamayacağınız bir günle başlamanızı tavsiye ediyorlar. Meditatif bir geri çekilme bunun için idealdir. Uygulamanın psikolojik tıkanıklıklarını aşması ve aklını aydınlatması için yeterince rahatlamadan önce birkaç hafta, bazen de haftalar veya aylar geçmesi gerekir.
3. Karnınız çok dolu olduğunda veya aç olduğunuzda meditasyon yapmayın. Beden meditasyon için enerjiye ihtiyaç duyar, ancak henüz yutulmuş besinler uyku hali veya rahatsızlık yaratır. Yiyecekleri düşünmeden odaklanmalı ve uyanık olmalısınız.