Vegan diyeti ile kas kütlesi nasıl elde edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Beslenerek Kas Kütlesi Kazanmak
• Bölüm 2 Dengeli bir diyet ayarlama
• Bölüm 3 Ağırlık kaldırma

Birçok insanın düşündüğünün aksine, vegan diyetini izleyerek kas kütlesi kazanmak oldukça mümkün. Aslında, yiyeceğe hizmet edebilen bitkiler, diyetin çeşitlendirilmesi ve dengelenmesi koşuluyla, bir insan için yeterli protein içerir. Bitkileri yiyerek kas kazanmak için, vücudunuzun kas lifi yapması için neye ihtiyaç duyduğunu bilmeniz ve özellikle tüm kas sistemini geliştiren düzenli egzersizler ile nasıl çalışacağını bilmeniz gerekir.

aşamaları

Bölüm 1 Beslenerek Kas Kütlesi Kazanmak

1. 
   

   
   Protein emer. Kasların büyümek ve kendilerini tamir etmek için ona ihtiyacı var. Vücut belirli görevleri gerçekleştirmek için içerdiği amino asitleri kullanır. Kas yapmak için onları kullanıyor. Vegan olarak, tükettiğiniz bitkilerden proteini almanız gerekir. Her durumda, yalnızca onları içeren hayvansal kaynaklı ürünler olmadığını bilmelisiniz.

2. 
   

   
   Emmeniz gereken protein miktarını hesaplayın. Kaslarınızı geliştirmek için, ortalama bireysel emilimden daha fazlasına ihtiyacınız yoktur. Böyle bir kişinin kilogram başına 1.6 g proteine ​​ihtiyacı vardır. 60 kg ağırlığınız varsa, günde 96 g protein gerekir.
   • Orta derecede egzersiz yapan bir kişi kilogram başına 0.5 ila 0.9 gram protein gerektirir. Bu, günde 60 ila 108 g protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Yoğun fiziksel aktiviteye sahip olan insanlar daha yüksek protein gereksinimlerine sahiptir.
   • Her gün ne kadar protein emmeniz gerektiğini aile hekiminizle veya beslenme uzmanınızla konuşun.
   • Kaslarınızı geliştirmek için ihtiyacınız olandan çok daha fazla protein tüketmek cazip gelebilir, ancak vücudunuzun yağ olarak depolamasını önlemek istiyorsanız, bunu yapmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca, protein alımınızı nasıl sınırlandıracağınızı bilmiyorsanız, kas kazanma ve “keskin” olma hedefinize ulaşmanın daha zor olabileceği anlamına gelir.

3. 
   

   
   
   
   Yeterince kalori alınız. Eğer ağırlık egzersizi konusunda ciddiysen, vücuduna genelde senden daha fazla kalori koyman gerekecek. Örneğin, bu tür bir fiziksel aktivite yapan bir erkeğin kilogram başına yaklaşık 36 kaloriye ihtiyacı var. Bu nedenle, 60 kg ağırlığında ise, günde en az 2.160 kalori alması gerekir.
   • Kalori alımınızın yalnızca karbonhidratlardan gelmesinden kaçınmalısınız. Vegan için zordur, çünkü vegan diyetlerinin bir parçası olan yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir.

4. 
   

   
   Her türlü amino asitleri emer. Çoğu zaman bitki proteinleri, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin sadece bir kısmını içerir. Et ve yumurta ile durum böyle değil. Bununla birlikte, çeşitli ve dengeli bir diyette çok çeşitli bitkileri tüketerek, ihtiyaç duyulan tüm amino asitleri elde etmek mümkündür.
   • Örneğin, buğday unu ve pirinç, bezelye ve kuru baklagillerin aksine az miktarda lizin (bir amino asit) içerir. Öte yandan, iyi miktarda metiyonin içerirken, fasulye ve bezelye fazla miktarda içermez. Bu nedenle, bu açıdan birbirlerini tamamlayan bitkileri tüketerek her bir amino asidin iyi bir miktarını elde etmek gerekir. Bu dengeyi elde etmek için gün boyunca tahılları ve sebzeleri yiyebilirsiniz. Ceviz proteininin çok faydalı olabileceği yer burasıdır.

5. 
   

   
   
   
   Avantajınız için karbonhidrat kullanın. Size enerji verirler, böylece kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aslında, diyetiniz size günde 1200 ila 2000 kaloriyi karbonhidratla getirmeli. Lessentiel, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler tarafından getirilenler gibi karmaşık karbonhidratları emmektir. Vegan diyetinde karbonhidratları sınırlandırmak zor olsa da, türlerini seçmek oldukça olası ve faydalıdır.

6. 
   

   
   Yediğiniz yiyecekte ne kadar protein olduğunu değerlendirin. Vegan olarak bunu yapmanın birçok yolu var. Örneğin, bir çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi 4,5 g protein içerirken yarım bardak (12 cl) sebze 9 g içerir. Bir bardak tam tahıl 6 g protein içerir.
   • Bir bardak kuru fasulye 15 g protein içerir!

Bölüm 2 Dengeli bir diyet ayarlama

1. 
   

   
   Yeşil sebzeler ye. Kale gibi koyu yeşil yapraklı olanlar, sağlıklı ve güçlü kemikler için gerekli büyük miktarda kalsiyum ve besin içerir.
   • Günde yaklaşık 1 g kalsiyum emilmesi önerilir. Bir bardak çiğ lahana 137 mg kalsiyum getirir.

2. 
   

   
   B12 vitaminini em. Kan hücrelerinin korunmasında çok önemli bir rol oynar. Aynı zamanda kanda iyi bir demir seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Anemik iseniz ağırlık egzersizi yapamazsınız.
   • Aynı şekilde, kan kaybını önlemek için (kandaki kırmızı kan hücrelerinin konsantrasyonunda azalma) diyetiniz boyunca yeterli miktarda demirin alınması önemlidir. Demir zift, mercimek ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yiyerek elde edilebilir. Demir ve B12 vitamini almanın en iyi yollarından biri, zenginleştirilmiş tahılları yemektir. Ayrıca B12 vitamini maya gıdalarında bol miktarda bulabilirsiniz.
   • Günlük 6 mikrogram B12 vitamini ve 18 mg demir emilmesi tavsiye edilir. Güçlendirilmiş tahılların çoğu, tek bir rasyonda, günlük servis başına 28 mikrogram içerdiklerinden, B12 vitaminleri için günlük ihtiyaçlarınızı büyük ölçüde karşılamalıdır. Size yeteri kadar getirdiklerinden emin olmak için satın aldığınız ürünlerin etiketlerini okuyun. Bir bardak pişmiş mercimek, günlük demir rasyonunuzun yaklaşık% 35'ini size getirir.

3. 
   

   
   Çinko bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Sağlıklı kalmak için bu metali emmek önemlidir. Diyetinizin, vücudunuzun kas lifi oluşturmaya devam etmesi için yeterli miktarda olmasını sağlamanız gerekir.
   • Güçlendirilmiş tahıllar, kuru fasulye ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler yeterli miktarda çinko içerir.
   • Günde en az 15 mg çinko almalısınız. Bunun neyi temsil ettiği hakkında bir fikir vermek için, çeyrek kabak çekirdeği ile doldurulmuş bir bardağın içinde 2.6 mg çinko bulunduğunu bilin.
   • Kan tahliliniz varsa ve çinko seviyenizin çok düşük olduğunu biliyorsanız, hala çinko takviyeli besin takviyeleri alabilirsiniz.

4. 
   

   
   Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri yiyin. Bu asitler en önemli kas olan kalbi korurlar.
   • Vegan için en iyi omega-3 yağ asit kaynakları keten tohumu, soya ve fındıktır. Kolza veya soya gibi bazı yağları tüketerek de bazılarını emebilirsiniz.
   • Kalp uzmanları, omega-3 yağ asitlerinin haftada en az iki kez emilmesini önermektedir.

Bölüm 3 Ağırlık kaldırma

1. 
   

   
   Kuvvet egzersizleri haftada 3 kez yapın. Her gün yapmak gerekli değildir ve haftada 30 dakikalık 2 ila 3 seans kas kazanmanıza izin vermelidir.
   • Aslında, aralıklı seanslarla ilişkili vegan beslenme, kas yapı oluşturmak için harikadır, çünkü vücut işi yapmak için yeterli besin ve enerji alır ve iyileşmek için daha fazla zamana sahiptir.

2. 
   

   
   Akıllıca, iş yüklerinin vücudunuzun farklı kısımlarına dağıtılmasını seçin. Her gün aynı kısmı kullanmayın. Yavaş yavaş geliştirmek için belirli bir kas grubunu çalıştırmak için haftanın bir gününü seçin. Örneğin, pazartesi günü vücudunuzun üst kısmını, perşembe günü popo ve Pazar günü alt gövdeyi çalışmaya başlayabilirsiniz. Başka bir strateji, tüm kas gruplarının haftada 3 kez çalışmasını sağlamaktır, böylece tüm kaslar, sadece bir kez değil, haftada birkaç kez çalışır. Eğer vegan diyetinde iseniz ve genel sağlık nedenleriyle kaslarınızı geliştirmeniz veya korumanız gerekiyorsa, bu çok faydalıdır.
   • Vücudunuzun ön ve üst kısmını çalışmak için ağırlık bankında egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için sırtınızı tezgahın üstüne yaslayın, ardından kollarınızı bloke etmeden önce göğsünüzden bir çubuk kaldırın. Daha önce hiç yapmadıysanız, bu egzersiz sırasında size birilerinin katılmasını sağlayın. Daha sonra çubuğu göğsünüzden indirmeli ve birkaç saniye orada tutmalısınız. Çıtayı yükseltmek için kolları tekrar uzatın. Kollarınızda bir ağrı hissedene kadar bu hareketleri 6 ila 8 kez tekrarlayın. Daha sonra çubuğu duraklatmak için desteğinin üzerine getirebilirsiniz.
   • Sırt ve pazı çalışmak için, elleri iyice yayarak çubuğu alın. Destek çubuklarının bacaklarınızın dizlerinizin altında kalmasını sağlayarak bankın üzerine oturun. Çubuğu yukarıdan tutmalı, göğsünü çıkarmalı ve hafifçe geriye yaslanmalısınız. Sadece kollarınızla hareketi kontrol ederek çubuğun inmesine izin verin. Çıtayı yavaşça yükseltirken nefes verin ve her indirdiğinizde nefesinizi çekin. Kollarınızda bir ağrı hissedene kadar bu hareketleri tekrarlayın, sonra bir ara verin.
   • Bacakları çalıştırmak için, omuzlarınıza koyacağınız halter kullanın. Çubuk, desteği üzerinde doğru yüksekliğe yerleştirilmelidir. Boyun ense ortalayarak omuzlarına yerleştirin. Omuzlarınızdaki çubukla destekden uzak durun, sonra ayaklarınızı ayırıp kendinizi konumlandırın. Bacaklarını bük ve bir sandalyede oturuyormuş gibi barı indir. Çubuğu alçaltırken solun, sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda hareketi durdurmalısınız. Bacaklarınızla bastırırken çıtayı kaldırırken nefes verin. Bu hareketleri 6 - 8 kez tekrarlayın, ardından duraklatmak için desteğindeki çubuğu değiştirin.

3. 
   

   
   Egzersizler sırasında yardım alın. Vücut geliştirme egzersizlerinde yeniyseniz, ilk seansınızı bu alanda deneyimi olan birinin gözetimi altında yapın. Spor salonunda, cihazları nasıl kullanacağınız ve doğru yükleri (ağırlıklar) nasıl seçeceğiniz konusunda size ipuçları verebilecek her zaman profesyonel vardır. Egzersizleri düzgün yapmazsanız, kendinize zarar verebilir.
   • Antrenörünüz size nasıl ısınacağınızı (ağırlık kaldırmadan önce 5 dakikalık aerobik egzersiz) öğretir ve ağırlık çalışması sırasında doğru teknikleri uygular. Vücudunuzu nasıl hizalayacağınızı, yükleri kademeli olarak arttıracağınızı ve ağır hareketler yaparken iyi nefes alacağınızı öğretecektir.

4. 
   

   
   Kaslarınızı solukluğa kadar çalıştırın. Kas gruplarının birbiri ardına çalışmasını sağlayın. Hareketler çok kolay görünüyorsa, çünkü ağırlıklar nedeniyle direnç yeterli değil, ya hareketleri yapma biçiminizi değiştirmeli ya da ağırlıkları arttırmalısınız.
   • Yükü otomatik olarak artırmayın, çünkü kaslarınız üzerinde ani bir şekilde çok fazla gerilme yaşadıkça artabilir.

5. 
   

   
   Ne zaman egzersiz yapmayı bırakacağınızı bilin. Birdenbire veya tendonlarda ağrı veya stres hissederseniz, aktivitenizi durdurun. Kaslarınızda yanma olması normaldir, ancak vücut geliştirme egzersizleri sırasında eklemlerinize zarar vermemeye dikkat edin.