Onun kalça kadar sıkı nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kalça tonlamak için vücut ağırlığını kullanma
• Bölüm 2 Kalça tonlamak için kardiyo egzersizleri kullanın
• Bölüm 3 Kalça tonlamak için dersleri almak

Kalça sıkılaştırmak, yağ yakma egzersizleri ve vücut geliştirme egzersizleri gerektirir. Yer çubuğu ve kardiyo sırasında kullanılan hareketlerin çoğu, yağ yakmak ve posterioru şekillendirmek için kendi vücudunuzun ağırlığını kullanır. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedef alan egzersizlerle, kalçalarınızın ve kalçalarınızın genel şeklini geliştirirsiniz. Göğüsleriniz daha dar ve daha ince olacak. Kalçalarınızı sabitlemek için bu egzersizleri 2 günden 1 gün sonra uygulayın.

aşamaları

Bölüm 1 Kalça tonlamak için vücut ağırlığını kullanma

1. 
   

   
   Uyluk fleksiyonları yapın (çömelme). Uyluk esnemesi sadece kalçaların tonlanıp sıkılaştırılması için değil, aynı zamanda genel olarak alt gövdenin güçlendirilmesi için de ideal bir egzersizdir. Uyluk fleksiyonları nasıl yapılır.
   • Omuz genişliğinde ayaklarınız ayrı durun. Ayaklarınız öne doğru bakmalı, kenarlara değil. Daha fazla stabilite için mide kaslarınızı kasın.
   • Avuçlarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi dua pozisyonuna yerleştirin. Elleriniz göğsünüze paralel olmalı, fakat ona dokunmamalı.
   • Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir sandalyeye oturacak gibi indirin. Kalçalarınız yere paralel olduğunda durun.
   • Vücudunu indirmeli ve öne eğilmemelisin. Dizlerinizi ve sırtınızın eğriliğini görmek için ilk bacaklarınızı tek başına aynanın önünde yapın.
   • Aşağı pozisyonda birkaç saniye kalın. Ardından, kalçalarınızı daraltarak kalkın. Obur kaslarınızı hissetmeniz gerekir ve uyluklarınızın üst kısmı sizi yukarı itecektir.
   • 10 ila 20 tekrar yapın. Uyluk esnemesinin bir ağırlık antrenmanı ve kardiyo egzersizi olduğunu unutmayın. Oldukça zordur, ancak iyi pozisyonu sonuna kadar tutamazsanız sadece 10 tekrar yapabilirsiniz.
   • Her elinizde bir dumbbell tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırın. Bacaklarınızı bükerken vücudunuzun her bir tarafında tutacağınız 1 ila 2,5 kg serbest ağırlık kullanın.

2. 
   

   
   
   
   Bacaklarını parçalara ayır. Bu alıştırmanın, bale okullarında kökeni var. Dansçılar arasında yaygın olan bacakların bükülmesi, kalçaların sağlamlaştırılması için etkili bir diğer egzersizdir.
   • Ayaklarınızı dışarı doğru çevirin, böylece kalçalarınızın genişliğinden biraz daha geniş olurlar. Ayak parmaklarınız dışarıya dönük olmalı ve vücudunuza 45 derecelik bir açı vermelidir.
   • Dizlerinizin ayaklarınızın 2. parmağı ile hizalı olduğunu kontrol ederek doğru pozisyonu aldığınızdan emin olun. Aksi takdirde, ayaklarınızı hafifçe içe doğru eğin. Diz eklemlerindeki baskıyı sınırlamak için 2. parmağınıza güvenmelisiniz.
   • Kollarınızı vücudunuzun her iki tarafında, yere paralel olacak şekilde uzatın (bir balerin gibi). Kalçalarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Bacaklarınızla ayrı ayrı yapamıyorsanız, daha küçük bir hareket yapın ve konvansiyonel kalça esnekliklerine geri dönün.
   • Aşağı pozisyonda birkaç saniye kalın. Ardından, ilk pozisyonunuza dönene kadar kalçalarınızı daraltarak yavaşça ayağa kalkın.
   • 10 ila 20 tekrar yapın. Her elinde bir su ısıtıcısı zili tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırın. Bacaklarınızı dışa doğru işaret etmek, eforunuzu glütlerinizin farklı bir yerine yoğunlaştırır.

3. 
   

   
   
   
   Ciğerlerini hazırla. Alt gövdeyi güçlendirmek ve tonlamak için yaygın olarak kullanılan egzersizler, akciğerler kalçaları sağlamlaştırmanın en iyi yollarından biridir.
   • Kalça genişliğinde tekrar ayaklarınızla ayağa kalkın. Bu özel egzersiz için önünüzde ve arkasında yeterli alan bulunduğundan emin olun.
   • Bir ayağı geri gerin. Neredeyse yere değene kadar bu bacağın dizini bükün. Ön bacağınızın dizinin ayağınızla aynı hizada olması gerekir.
   • Aşağı pozisyonda birkaç saniye kalın. Ardından, ayağa kalkmak için ön ayağa yaslanarak başlangıç ​​pozisyonunuza devam edin.
   • 2 bacağı değiştirerek 10 kez tekrarlayın.
   • Egzersizi daha zor hale getirmek için her elinizde bir dumbbell tutabilirsiniz.

4. 
   

   
   Ayakta kalan kalçaların uzamalarını yapın. Bu, herhangi bir yerde yapabileceğiniz ve herhangi bir ağırlık gerektirmeyen kolay bir egzersizdir. Ayakta kalçaların uzantıları, gluteal kasların izole edilmesi için mükemmeldir.
   • Bir sandalyenin arkasına yaslanarak, kalçaların genişliğinde ayaklarınızı ayırın. Ayağınızı esneterek sağ bacağınızı geriye doğru gerin, ardından kalçalarınızla neredeyse aynı yüksekliğe kadar kaldırın.
   • Dengede kalmak için sol dizinizi hafifçe bükün.
   • Sağ bacağınızı ayak parmaklarınız yere değene kadar indirin ve egzersizi tekrarlayın.
   • Sola gitmeden önce sağ bacağınızla 10 ila 20 tekrar yapın.

5. 
   

   
   İstiridye egzersizini dene. Bu, kalça kaslarınızın dışını izole eden eşsiz bir egzersizdir.
   • Bir egzersiz mindere uzanın. Dizler 90 derecelik açı yapacak şekilde hafifçe öne eğik olarak sol tarafınıza yatın.
   • Kafanı sol koluna koy. Karnınızı sokmaya çalışın ve egzersiz sırasında kalçalarınızı ve sırtınızı aynı pozisyonda tutun.
   • Ayaklarınızı bir arada tutarak, sağ dizinizi kalçalarınızı hareket ettirmeden mümkün olduğunca kaldırın. Bu alıştırmanın etkisi glütlerin her iki tarafında da hissedilecek.
   • Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve dizinizi yavaşça indirin. Hareket açılır ve kapanır bir istiridye kabuğu gibi görünmelidir. Her iki tarafta da 10 ila 20 kez tekrarlayın.

6. 
   

   
   Köprüyü dene. Bu özel egzersiz sadece gluteal kaslarda değil, bacaklarınızın arkasında ve belinizde de çalışır.
   • Başlamak için, bir egzersiz minderi üzerinde arkanıza yaslanın. Dizlerinizi önünüzde 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere yatırın.
   • Rahat kollarınızı vücudunuzun her iki tarafına koyun. Bu egzersiz sırasında karnınızın kaslarını kasın.
   • Kalçalarınızı pelvise basarak kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi olana kadar devam edin.
   • Bu pozisyonu bir kaç saniye tutarak kalçanla kasıl. Ardından vücudunuzu yere indirin. Bu egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın.

Bölüm 2 Kalça tonlamak için kardiyo egzersizleri kullanın

1. 
   

   
   Çalıştırın. Çalışmalara göre, bazı kardiyo egzersizleri diğer gluteal kaslardan daha fazla işe yarıyor. Koşu bandı ve koşu en etkili olarak sunulmaktadır.
   • Jogging, yalnızca gluteal kasları sıkılaştırmakla kalmayıp aynı zamanda yağları yakıp genel olarak daha tonlu bir görünüm veren bir kardiyo egzersizidir.
   • Koşarken, topuktan ayak parmaklarına doğru baskı uygulanmalıdır. Bu ideal yarış tekniğidir.
   • Egzersizi zorlaştırmak için, koşu bandının eğimini arttırın veya engebeli bir yolda koşun.

2. 
   

   
   Bisiklete binmek. Dönen ya da sabit olan bisiklet, kalçaları sıkılaştırmak ve tonlandırmak için etkili başka bir kardiyo egzersizidir. Bu yüksek yoğunluklu aktivite sadece iyi bir aerobik egzersiz değil, aynı zamanda kalça ve bacakları tonlandırır.
   • Spor salonunda sabit bir bisiklet kullanın (yaslanmış bir bisiklet değil). Başlarsan yavaş git.
   • Kalçalarınızı gerçekten çalıştırmak için, pedal çevirirken pedallara sertçe basınız.
   • Bacakları büyüten eğirme bir efsanedir. Aksine, onları iyileştirmeyi sağlar.

3. 
   

   
   Eliptik eğiticiyi deneyin. Eliptik eğitici, gluteal kasların çalıştığı bilinen başka bir kardiyo makinesidir. Koşma kadar verimli olmasa da, eliptik kalçaları tonlayan düşük etkili bir makinedir.
   • Eliptik bir antrenörde, kalçaları hafifçe kaldırarak ve ayaklarınızın topuklarını sert bir şekilde iterek gluteal kasları izole edebilirsiniz.
   • Egzersizi zorlaştırmak için eliptik antrenörün direncini artırmak mümkündür.

Bölüm 3 Kalça tonlamak için dersleri almak

1. 
   

   
   Yoga ya da Pilates yapın. Yoga ve Pilates, kasları güçlendirmek, tonlandırmak ve uzatmak için vücut ağırlığını kullanan güçlendirme sınıflarıdır.
   • Pilates ve yoga ile ilgili pek çok duruş özellikle kalça ve alt gövdeyi hedef alıyor.
   • Genelde, sınıflar 45 ila 60 dakika sürer. Daha önce hiç almadıysanız, yeni başlayanlar veya tanıtım kursları için kaydolun.

2. 
   

   
   Yerde bar dersleri al. Zemin çubuğu sınıfları, spor salonlarında nispeten yenidir. Bale dansçılarının hareketlerine güveniyorlar ve ayrıca yoga, Pilates ve serbest ağırlıklarını da içeriyorlar.
   • Yoga ve Pilates'e gelince, yerdeki bar sınıfları çeşitli egzersizleri bir araya getirir ve bazıları sadece oluklara odaklanır. Örneğin, bacakların ayrılması bacakları bükme genellikle zemindeki çubuk sırasında uygulanır.
   • Yerdeki bardaki kurslar, yeni başlayanlar için deneyimli sporcular kadardır. Duruşlar tüm yetenek seviyelerine adapte olur.

3. 
   

   
   Kick boks dersleri al. Çoğu spor salonları ve fitness merkezleri kickboks dersleri vermektedir. Bunlar, hareketlerinizi kalçalarınızı ve kalçalarınızı tonlamak için mükemmel olan yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerdir.
   • Kick boks dövüş sanatlarından türetilmiş çeşitli hareketlere dayanır. Çoğu vuruş glute, quad ve hamstrings ile çalışır.
   • Kalçaların tonlanmasına ek olarak, kickboks saatte 350 kalori yakabilir.