Ferritin seviyenizi nasıl düşürürsünüz?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Diyetinizi değiştirin
• Yöntem 2 Düzenli olarak egzersiz yapın

Ferritin vücutta üretilen ve daha sonra kullanılmak üzere demir depolamak için üretilen bir proteindir. Kadınlarda normal değerler mililitre kan başına 20 ila 500 nanogram iken erkeklerde mililitre başına 20 ila 200 nanogram arasındadır. Hiperferritinemi, çeşitli problemlerin veya karaciğer yetmezliği veya hipertiroidizm gibi hastalıkların varlığını gösterebilir. Ancak, düzenli kan testlerine olan ihtiyacı azaltmak veya ortadan kaldırmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Diyetinizi değiştirin

1. Kırmızı et tüketimini sınırlayın. Bu tür et, hayvansal kaynaklardan gelen ve vücut tarafından daha çabuk emilen yüksek konsantrasyonlu heme demir içerir. Bu tip demirin emilimi ayrıca heme-olmayan demirin asimilasyonunu arttırır, yani bitki kökenli yiyeceklerden elde edilen demirin. Kırmızı et yemeye karar verirseniz, kıyma ve daha ucuz et kesimleri gibi daha az demir içeren kaynakları seçin.
   • Bu tür etleri düzenli olarak yerseniz, beta-karoten ve C vitamini içeren yiyecekleri eklemekten kaçının çünkü demir emilimini arttırır. Ferritin seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız, havuç ve patatesle birlikte iyi bir sığır eti güveç almanız önerilmez.
   • Kırmızı ete ek olarak, balık tüketiminize de dikkat edin, çünkü bu yiyecek demir açısından zengindir.Bazı türlerin ton balığı ve uskumru gibi daha yüksek demir konsantrasyonları vardır.

2. 
   

   
   
   
   Çok fazla fasulye ve baklagil ye. Bunlar, demir emilimini önleyen ve tohumlarda ve kepekli tahıllarda bulunan bir mikro besin olan filitler bakımından zengindir. Tüketilmeden önce bir gece fasulyenin suya batırılması, bu eser elementin seviyesini azaltır.
   • Ispanak gibi birçok koyu yeşil yapraklı sebzede bulunan oksalatlar aynı zamanda demirin emilimini de sınırlar. Bununla birlikte, bu bileşiklerden zengin olan sebzeler de bu mineralden önemli miktarda içerir.

3. 
   

   
   Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin. Tam buğday, rafine beyaz undan yapılan ekmeklerden daha yüksek fitat konsantrasyonuna sahiptir. Ancak kepekli tahıllar mineral bakımından zengindir, bu yüzden satın aldığınız ekmeğin demir içeriğini kontrol edin.
   • Mayalı ekmekler mayasız ekmeklerden daha az fitaz içerir.

4. 
   

   
   
   
   Yemek yedikten sonra bir bardak süt için. Kalsiyum demirin emilimini engeller, vücutta zaten bulunan fazla demirin neden olduğu komplikasyonları azaltır. Diğer bir seçenek de yoğurt ve sert peynir almak.
   • Laktoz intoleransı varsa, yemek sırasında ve sonrasında kalsiyum bakımından zengin maden suyu için.

5. 
   

   
   Yeşil çay içerim. Bu çay demire bağlanarak emilimini önleyen güçlü antioksidanlar içerir. Bu mineral bakımından zengin yiyecekleri yemeyi planlıyorsanız, ferritinemi üzerindeki etkilerini azaltmak için yemekte bir bardak yeşil çay için.
   • Çaydan hoşlanmıyorsanız, kahvenin demirin asimilasyonunu da sınırlayabileceğini bilin.

6. 
   

   
   Kurutulmuş meyveler ve tohumları atıştırmalık olarak alın. Kuru meyve ve fındık, yer fıstığı, badem ve fındık gibi tohumlar vücut tarafından demir emilimini engeller. Onları bir atıştırmalık olarak yemenin yanı sıra, yahninize ekleyebilir ya da biraz fıstık ezmesini ekmek dilimlerine yayabilirsiniz.
   • Hindistan cevizi aynı inhibitörleri içermesine rağmen, vücut tarafından demir emiliminde önemli bir etkisi olmayan daha düşük konsantrasyonlara sahiptir.

7. 
   

   
   Demir içeren besin takviyelerinden kaçının. Düzenli olarak multivitamin veya başka takviyeler alıyorsanız, bu minerali içermediklerinden emin olmak için lütfen etiketi dikkatlice okuyun. Besin takviyelerinde bulunan demir, vücut tarafından kolayca özümseyecek şekilde formüle edilir.
   • Ekmek dahil, demirle takviye edilmiş yiyecekler bile yaygındır. Her zaman satın aldığınız tüm ürünlerin etiketini okuyun ve ilave demir içeren ürünlerden kaçının.

8. 
   

   
   Alkol tüketimini önemli ölçüde azaltın. Vücuttaki yüksek demir seviyesiyle ilişkili aşırı miktarda alkol, karaciğere ciddi zarar verebilir. Anormal ferritin seviyeleri sıklıkla karaciğer hastalığının erken bir belirtisi olabilecek alkol bağımlılığı ile ilişkilidir.
   • Genellikle alkol kullanıyorsanız, demirin emilimini önleyen mikro besinleri içeren sadece kırmızı şarabı tüketmeye çalışın.

Yöntem 2 Düzenli olarak egzersiz yapın

1. 
   

   
   Spor yürüyüşü yapmaya başlayın. Fiziksel olarak aktif değilseniz, yürüme vücudu hareket ettirmek ve kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir yoldur. Hızı ve mesafeyi veya yürüme süresini kademeli olarak artırın.
   • Diğer fiziksel aktivitelere ek olarak, günde en az yarım saat yürümek için çaba gösterin. Kanda ferritin seviyesini yavaş yavaş yürümeden koşuya doğru hareket ettirerek düşürebilirsiniz.
   • Düşük etkili bir zam olsa bile, herhangi bir çalışmaya başlamadan önce iyice ısınmalıdır. Yürüme öncesi küçük dinamik gerginlikler vücudun hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   Ayrıca vücut geliştirme yapın. Vücut geliştirme sadece kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda yeni araştırmalar ferritin seviyesini de düşürdüğünü göstermektedir. Egzersiz rutininize ek olarak haftada üç kez en az 40 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.
   • Yürüme veya koşma gibi aerobik egzersiz yapmakta zorluk çekiyorsanız, vücut geliştirme ile başlamak akıllıca olabilir.
   • Eğer bir acemiyseniz, duruşunuzu kontrol edebilmesi ve doğru ekipmanları kullanarak doğru bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için deneyimli bir kişisel antrenör veya halterci ile ağırlık antrenmanına başlayın.

3. 
   

   
   Egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini arttırın. Fiziksel aktivite ne kadar yoğun olursa ferritin seviyesini o kadar fazla etkiler. Başka bir deyişle, kendinizi düzenli ve ılımlı bir faaliyetle sınırlamamalısınız. Ferritin seviyelerinizi kanda azaltmak için daha yoğun ve uzun süreli bir egzersiz yapmalısınız. Hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun ve başlangıçtan itibaren size yardımcı olabilecek programlar veya profesyoneller hakkında tavsiye isteyin.
   • Egzersiz yapmak için fazla boş zamanınız yoksa, aralıklı egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu arttırmanın iyi bir yoludur. Bu, kısa sürede çok fazla kalori yakmanıza ve ferritin seviyelerini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   • Normal ferritin seviyesine sahip sporcular, yoğun antrenman sonucu demir eksikliği gelişme riskini taşımaktadır.

4. 
   

   
   Sabırlı olun. Eğer spora yeni başladıysanız, ferritin seviyelerinizi önemli ölçüde etkilemesinden önce aylar hatta yıllar alacaktır. Yavaş yavaş antrenman yoğunluğunu arttırın ve ferritineminizi düzenli olarak kontrol etmeye devam edin.
   • Azaltmak isteyenler için sadece egzersiz yeterli değil. Diyetinizi değiştirmek ve daha az demir tüketmek son derece gereklidir.

• Fransa'da, Ulusal Gıda Güvenliği, Çevre ve Çalışma Ajansı (ANSES), gıdanın bileşimi ile ilgili bir referans veritabanı geliştirmiştir. Kullanıcılara farklı besin seviyelerini (karbonhidratlar, proteinler, şekerler, lipitler, tuzlar, yağ asitleri, vitaminler, mineraller vb.) Ve ayrıca enerji değerlerini sağlayan Ciqual tablosu adı verilen bir araçtır. yiyecek. Ciqual 2018 tablosu, ajansın web sitesinde ücretsiz olarak mevcuttur. Aynı zamanda tamamen indirilebilir.

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Vücudunuzun antrenmanınıza verdiği tepkiyi değerlendirmek ve gerektiğinde değişiklik yapmak için ferritineminizi düzenli olarak kontrol edin.
• Süt devedikeni, hemokromatozis (vücutta aşırı demir) tedavisinde yaygın olarak önerilen bir besin takviyesidir. Bununla birlikte, hiperferritineminizin nedenine bağlı olarak süt devedikeni sorunu daha da kötüleştirebilir. Süt devedikeni de dahil olmak üzere herhangi bir bitkisel takviye başlamadan önce bir doktora danışın.