Voleybolda daha yükseğe zıplama

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Temel kasları hedefleyin
• Yöntem 2 Plyometrics kullanma
• Yöntem 3 Tekniğe odaklanma

Atlamalar hem saldırı hem de savunma alanında voleybol pratiğinin önemli bir parçasıdır. Tüm sporcular, plyometrics kullanarak ve temel voleybol tekniklerinde uzmanlaşarak, kasları çalıştırarak atlamalarının yüksekliğini artırabilir. Plyometrics egzersizleri gücünü, atlayış hızını ve çevikliğini artırmaya izin verir. Düzenli olarak bu egzersizleri yaparak, oyununuzu geliştirirken dikey atlayışlarınızı da geliştirebilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Temel kasları hedefleyin

1. Bacak kaslarını çalıştır. Bunlar zıplama için vücudunuzun en önemli parçalarıdır. Ne kadar güçlü olursa, toplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplamak için o kadar fazla itebilirsiniz. O zaman yapabileceğiniz egzersizler, çoğunlukla mevcut olan donanıma bağlı olacaktır. Sağlığınızla ilgilenirken bu kasları geliştirebileceğinizden emin olmak için bir uzmana danışın.
   • Atlamanın hareketini taklit eden egzersizlere yoğunlaşın. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri esnektir, çünkü ekipmanla veya ekipmansız eğitim alabilirsiniz. Sadece ayaklarınızı biraz açıp vücudunuzu yere indirerek sırtınızı dik tutarken ve bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi 45 dereceye kadar bükmeniz gerekir. Dik dur ve tekrar başla. Kaslarınızı geliştirirken sayıyı arttırmayı unutmadan ağırlık ekleyerek egzersiz yoğunluğunu arttırın.
   • Yuvalar, gluteal kasları güçlendirmenize izin verir ve aynı zamanda ekipman olmadan da antreman yapabilirsiniz. Sadece dik durun ve sırtınızı düz tutarken ve dizlerinizi 45 dereceye kadar bükerken bir adım öne geçin. Egzersizi daha uzun yapmak için kat edilen mesafeyi uzatın. Doğru pozisyona dönün ve bacakları değiştirerek tekrar başlayın. Kaslarınız büyüdükçe tarttığınız ağırlıkları ekleyerek zorluğu artırın.
   • Herhangi bir ekipmanı kullanmadan önce, bir uzmandan size nasıl yapılacağını göstermesini isteyin.

2. 
   

   
   
   
   Buzağılarınızı güçlendirin. Daha yükseğe zıplamak için hayati kas grupları içerirler. Buzağı okuması, ekipmanla veya ekipmanla pratik yapabileceğiniz basit ve etkili bir egzersizdir.
   • Sadece düz durmak, ayakları yere basmak ve sessizce durmak zorundasın. Kasların hareket aralığını artırmak için bir stand üzerinde durun. Her biri arasında geçiş yapmak ve dengenizi korumak için birbiri ardına bir bacak da yapabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizin yoğunluğunu arttırıp ağırlıklar ekleyerek kaslarınız gelişmeye başladığında yavaş yavaş biraz daha ekleyin.

3. 
   

   
   Bagajınızın kaslarını geliştirin. Popüler bir inanca aykırı olarak, bacaklar sadece zıplamalardan sorumlu değildir. Sırttaki veya karnınızdaki kaslar da bu hareketlerde önemli bir rol oynar ve dengenizi korumak ve hareketleri koordine etmek için bunları kullanmanız gerekir.
   • Yapabileceğiniz birçok alıştırma özel ekipman gerektirmez. Örneğin, "Süpermen" in absesi ve alıştırması mükemmel.
   • Karın kaslarını çalıştırmak için egzersizlerin birçok çeşidi vardır, abs, en basitlerinden bazılarıdır. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere yatırıp dizlerinizi bükün. Ayakları ve topakları yerde tutmak, dizlerinize kalkmak için karın kaslarını çekin. Ellerinizi arkanda veya önünüzde tutabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar başlayın. Karınları izole ederek ve bel ağrısına neden olabilecek ani hareketlerden kaçınarak kaslarınız hakkında farkında olun.
   • "Süpermen" egzersizi, alt sırtı güçlendireceği için abs'i tamamlamak için mükemmeldir. Süpermen gibi çalıyormuş gibi başınızın üstünde ellerinizle yüzüstü uzanın. Vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve bel kaslarını izole etmek için kısa bir süre pozisyonda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve gerekirse tekrar başlayın.

4. 
   

   
   
   
   Kolların kaslarını güçlendirin. Ayrıca, atlamada önemli bir rol oynarlar çünkü dürtü anında size ivme kazandırırlar. Yaklaşımınız için de çok önemlidirler (topa vurmak veya engellemek için zıpladığınızda).
   • Kol kaslarına izin veren birçok egzersiz ağırlık veya özel ekipmanla yapılabilir. Pompalar ve push-up'lar asgari ekipman gerektirirken, pazı bukleler ve triceps triceps egzersizlerinde triceps pushmanlarındaki egzersizler, bir miktar direnç elde etmek için ağırlıklar veya ekipmanla yapılmalıdır.
   • Ellerinizle avuç içi zemine ve kollara karşı uzatılmış, vücuda dik, ancak dirseklere bükülmüş olarak, herhangi bir ekipman olmadan pompalar yapabilirsiniz. Vücudunuzu kaldırmak ve kollarınızı güçlendirmek için avucunuzun üstüne bastırın. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar başlayın. Farklı kasları hedef almak için el pozisyonunuzu değiştirin.
   • Çekme, orada kalırken zeminden çıkmanızı sağlayan yükseklikte bir çubukla yapılmalıdır. Kafanızın üstündeki çubuğu alın ve yaklaşmak için vücudunuzu kaldırın. İlk başta, vücudunuzu dik tutmak ve kollarınızdaki tüm kasları kullanarak aşağı ve yukarı gitmek zor olabilir. Çubuğu avuçlarınız size bakacak şekilde ya da önünüzde tutarak, ikisi arasındaki mesafeyi değiştirerek kapabilirsiniz. Ellerin pozisyonunun değişmesi işi farklı kaslara dönüştürür.
   • Kollarınızı dik ve kilitli tutmaktan kaçının. Her çekme arasında hafifçe katlanmış halde tutarsanız en iyisi olur.
   • Pazı bukleleri ağırlıklar veya özel ekipmanla birlikte, yalnızca vücut boyunca kolları uzatarak ve dirsekleri bükerek pazı ağırlıklarını kaldırarak yapılmalıdır. İki kol arasında geçiş yapın. Ellerin pozisyonundaki bir değişiklik, pazı ve ön koldaki farklı kasları hedef almayı sağlar.
   • Arka pompalar, trisepsinizi geliştirir. Hemen hemen her yerde yapılabilirler ve ekipman gerektirmezler. Kollarınızı arkanızda bir küvetin kenarına veya bir sandalyeye yerleştirin, böylece parmaklarınız dışarıya dönük olmalıdır. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş ve vücudunuza yakın tutun. Bacaklarını uzat ve dizinde hafifçe bük. Vücudunuzu dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar indirin ve ayağa kalkın.
   • Triceps triceps egzersizleri, triceps darbeleri, genellikle ağırlıklara bağlı kablolar olan özel ekipmanla yapılmalıdır. Çoğu zaman kabloların uçlarına takılmış halatlar, çubuklar veya tutamaklar vardır. Farklı ekipman kullanarak, trisepsinizin farklı parçalarını çalıştırabilirsiniz. Ayağınızla hafifçe ayrı durun ve kabloyu koldan çekin, dirseklerinizi 90 derece bükülmüş ve aşağı doğru eğin, yani ellerinizi yere indirin. Hangi kolu kullanacağınızı öğrenmek için bir uzmana danışın.

5. 
   

   
   Motive olmak için egzersizler bulun. Kaldırılan ağırlık ve genel olarak egzersizler hızlıca sıkıcı hale gelebilir. Motivasyonunuzu kaybetmeden kaslarınızı patlatmanıza veya patlatmanıza izin veren bir şey bulun.Egzersizlerinizi değiştirmenize ve sizin için en uygun olanları bulmanıza yardımcı olacak birçok çevrimiçi kaynak vardır.

6. 
   

   
   İlham bul. Zihninizi tekrarlayan hareketlerden uzaklaştırmak için egzersiz yaparken en sevdiğiniz müziği takın. Hızlı müzik de çok çalışmanıza yardımcı olacaktır. Sizi desteklemek için bir koç, ortak veya video bulun.
   • Bir eğitmen size çok pahalıya mal olabilir, ancak bu yatırıma değer, çünkü güvenliğinizle ilgilenecek ve tüm potansiyelinizi ortaya çıkaracaktır.
   • Akıllıca birbirinizi desteklemek için bir ortak seçin. Kolayca daha rahat bir sosyal atmosfer yaratabilir ve aynı hedeflere sahip olmayan arkadaşlarınızla egzersiz yaparsanız yaptıklarınızdan dağılabilirsiniz.

Yöntem 2 Plyometrics kullanma

1. 
   

   
   Araştırmanı yap. Programınıza ve mekanınıza en uygun plyometric egzersizleri yapın. Bu harika bir çözüm çünkü çok az ekipman gerektirir ve sizi birçok patlayıcı hareket yapar. Ancak, boş zamanınız veya boş zamanınız yoksa devam etmek daha zor olabilir. Müsait olduğunuz süre boyunca size meydan okuyacak egzersizleri seçin.
   • Voleybolda daha yükseğe zıplamak için özel olarak tasarlanmış plyometrik egzersizlere bir örnek. Her egzersizi on beş kez tekrarlayın ve her grubu iki ila üç kez tekrarlayın.
     • Isınmak için 15 dakika
     • 15 dizli atlama: düz zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmak için mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
     • 15 yan zıplama: ayaklarınızı bir arada tutarken yanlara zıplayın.
     • 15 Dağcı Tatbikatları: Kendinizi tahta pozisyonuna getirin (şınav çekmeye başlıyormuş gibi) ve hızlı bir şekilde ellerinizi yerde tutuyormuş gibi koşuyormuşçasına ayaklarınızı tekrar ellerinize getirin.
     • 15 uzun atlayış: Ayağınızı birleştirin ve yükseklikten ziyade mesafeye odaklanarak mümkün olduğunca zıplayın.
     • 15 burpees : Bir tahta pozisyonuna başlayın, ayağınızdan hızlıca kalkın ve zıplayın (aslında şınav ve dikey zıplamanın birleşimidir).
     • 15 bodur krikolar Ayaklarınızı ayırıp bacaklarınızı 90 dereceden biraz fazla bükerek çömelin, bir ayağını öne doğru atın, ardından iç uylukları birbirine doğru hızla hareket ettirerek geri getirin.
     • 15 çeviklik noktaları : Zemine hayali bir kare çizin ve çaprazları çiziyormuş gibi ayaklarınızı bir arada tutarak her köşeye yanlara ve çaprazlara atlayın.
     • 15 fleksiyon-uzatma: kendinizi fleksiyon pozisyonuna getirin ve hızlı bir şekilde zıplayın. Dinlen ve uzat.

2. 
   

   
   Plyometrics'i ağırlık egzersizlerinize dahil edin. Sıkılmamak ve kaslarınızın performans platosuna ulaşmasını önlemek için, kardiyo egzersizinize ve vücut ağırlığındaki egzersizinize atlamak için haftada iki ya da üç kez programınıza plyometrik egzersizler ekleyebilirsiniz. yukarıda. Plyometrik egzersizleri daha etkili hale getirmek için ağırlıklı bir ceket giyebilirsiniz.
   • Burkulma ve yaralanmalardan kaçınmak için sadece düz zeminde yapmalısınız.
   • Egzersizlerinizi asla beton üzerine yapmayın, çünkü iniş etkileri derzlerinizi zorlar.

3. 
   

   
   Atlama alıştırması. Bu bir demirci haline gelmek dövme gereğidir. Sıçramalarınızın yüksekliğini artırmak, yüksek bir duvar bulun, post-it'leri alın ve zıplamaya başlayın. Bir kağıda "ilk atlama" yazın ve en yüksek atlama yüksekliğine her ulaştığınızda, duvara yapıştırın. Sonra başka bir post-it alın, üzerine "ikinci atlama" yazın ve ilkinden daha yükseğe yapıştırmaya çalışın.
   • İp atlama ipi aynı zamanda daha yükseğe ve daha hızlı zıplamak için harika bir yoldur, sonuçta voleybol da reflekslerinizi temel alır.
   • Ayak bileği ağırlıkları giyin, zıplama anında bir direnç oluşturmak için ağır bir ceket veya gergi bantları kullanın. Doğru tekniği ve direnci bulmak için bir uzmana danışın, çünkü ekstra ağırlıkla iniş eklemleriniz üzerinde yaralanmaya ve zararlı gerginliğe neden olabilir. İdeal olanı, atlama sırasında biraz direnç uygulayan, ancak iniş yaparken sizi ağırlaştırmayan özel ekipman veya gergi bantları kullanmak olacaktır.
   • Dizlerinizi bükmeyi ve bir maç sırasında yaptığınız hareketleri simüle etmeyi unutmayın. Duvarın ağ olduğunu ve dokunmadan yüksek zıplamanız gerektiğini hayal edin.

4. 
   

   
   Onları deneyin kutu atlar. Bunlar, atlama yüksekliğini artırmak için plyometri kullanan popüler egzersizlerdir. Kasların çabuk gevşemelerine neden olarak itme ve koordinasyon kuvvetini arttırırlar. Bu alıştırma, önünüzde monte edeceğiniz bir adım gibi davranan bir kutu ile yapılır. Birçok spor salonu bu egzersiz için özel kutular sunar. gruplar kutu atlar 10'lu gruplar halinde ve en iyi sonuçlar için haftada dört ila beş kez üç kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz için yeterli alan bulunduğundan emin olun, böylece başınızı çarpmazsınız.
   • Ayrıca kutunun sağlam olduğundan ve bastığınızda kaymadığından emin olun.
   • Egzersiz kolaylaşmaya başladığında yavaş yavaş kutunun yüksekliğini artırın.

Yöntem 3 Tekniğe odaklanma

1. 
   

   
   Adımlarınızı senkronize edin. Ne zaman saldırmak ya da savunmak için zıplarsan, doğru ayak hareketini kullanarak mümkün olan en iyi zıplama yüksekliğini elde edebilirsin. Baskın elinize bağlı olacaktır. Saldırıya zıplarsanız, ikinci ayağınızı yana çevirin ve ağ ile yüz yüze sıçramaya başlamanız gerekir. Son iki adımınız hızlı ve patlayıcı ise daha iyi bir yüksekliğe ulaşacaksınız.
   • Atlamak ve doğruluğunuzu artırmak için üç adım atın. Sağ elini kullanıyorsanız, "sağ, sol, atlama" tekniğini kullanın.
   • Saldırıdan önceki yaklaşım, ağa yaklaşmak ve baskın ayağınıza yaslanmak için büyük bir adım ve küçük bir adım içermelidir.

2. 
   

   
   Her iki kolu da ayağınızla senkronize edin. Bu daha fazla güç üretmeye yardımcı olur. Her atlamada ulaşabileceğiniz yükseklik aynı zamanda iyi kol senkronizasyonundan da etkilenir. İkinci ayağınızı öne getirdiğinizde kolunuzu daha hızlı sallayın ve yatay değil dikey olarak zıplamadığınızı unutmayın. İkinci ayağınızı birincinin önüne biraz koyarak ve aynı anda kollarınızı havada çevirerek ileri itişinizi durduracak ve bu enerjiyi yukarı doğru aktaracaksınız. Tamamen arkadan tepeye sallanan kollarla hızlı ve agresif bir yaklaşım, daha yükseğe tırmanmanıza yardımcı olabilir.
   • Kollarınızı sizi ilgilendiren yönde hareket ettirin. Atlamaya başlamak için çömelirken kollarınızı aşağı çekin. Bacaklarınızı gevşettiğinizde, kolların yönünü ters çevirin ve mümkün olduğunca çabuk başınızın üzerine doğru bastırın. Atlamanın en yüksek noktasına ulaştığınızda, elleriniz ve vücudunuz tamamen rahatlar.
   • "Sağ, sol, zıpla" tekniğini izlerseniz, ellerinizi geriye doğru atın ve sağ ayağınıza adım attığınızda avuçlarınızı tavana doğru çevirin. Havada asılı kalırken, kendiniz için elinizle çarpacak olanı dengeleyin. Genel olarak, topa baskın elinizle vuracaksınız.
   • İyileşirken, farklı saldırı ve savunma pozisyonları için ayak ve koordinasyonunuzu ayarlayın.

3. 
   

   
   Bagajını kullan. Vücudu topa vurmak için çevirirseniz, gövdesinizi çarpışma anında saldırınıza daha fazla güç vermek için kullanırsınız. Tüm vücudunuzu sadece kolunuzu kullanmış olduğunuzdan daha sert çarpmak için kullanmaya çalışın.
   • Gövdeyi, aynı anda hem sırt hem de göbek kaslarını kullanırken ok atmak için gerilmiş bir yay ipiymiş gibi esnetin. Bagajınızın hareketlerini en üst düzeye çıkarmak için yaklaşımınızın tekniği ve kolunuzun hareketi üzerinde çalışmak çok önemlidir.

• Duvar atlama egzersizleri, eğitim için mükemmeldir ve diğer voleybola özgü egzersizlerin yanı sıra şiddetle tavsiye edilir. Ss ile aynı anda uygulayın ve duvar oturur kaslarınızı güçlendirmek için.
• Atlayışlarınızı geliştirmeden önce biraz beklemeniz gerekecek, bu yüzden tutarlı ve disiplinli olmalısınız.
• Her egzersizden önce esneterek dizlerinizi ve eklemlerinizi koruyun.
• İdeal olanı voleybol sezonuna başlamadan en az iki ay önce plyometrik egzersizlere başlamaktır.

• Kas veya eklemlerin yaralanma riskini azaltmak için sadece bir doktor veya eğitmen gözetiminde yeni bir egzersiz programı başlatın.
• Herhangi bir voleybol oyununu atlamak tehlikelidir, çünkü net veya başka bir oyuncuya çarpabilirsiniz. Bu egzersizler ve teknikler kontrollü dikey sıçramalar sırasında kas hafızasını güçlendirmelidir.