Uyluk ağrısı kurtulmak için nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 RICE Yöntemi ile Ağrıyı Azaltın
• Yöntem 2 Başka bir şekilde ağrıyı hafifletmek
• Yöntem 3 Uyluk Ağrısını Anlamak

Genellikle uylukta ağrıya neden olabilecek üç grup kas vardır. Arkada bulunan hamstring kasları, ön kısım seviyesindeki kuadriseps ve son olarak da uyluk içindeki endüktör kaslardır. Kuadrisepsler ve hamstrings genellikle yüksek gerginlik riski altındadır, çünkü kalça ve diz eklemlerini geçerler, bacakların bükülmesine ve düzleşmesine engel olurlar ve atlama, koşma veya uygulama sırasında zarar görebilirler. farklı spor disiplinleri. Uylukta ağrı hissederseniz, onları sakinleştirmeye çalışabileceğiniz teknikler olduğunu bilin.

aşamaları

Yöntem 1 RICE Yöntemi ile Ağrıyı Azaltın

1. RICE yöntemini deneyin. Uylukta ağrı hissettiğinizde, hemen RICE yöntemini kullanabilirsiniz. Aslında iltihaplanma ve ağrıyı azaltmanın yanı sıra iyileşmeye de yardımcı olan ilk yardım tedavileridir. Bu yöntem kas yırtılmalarını, morlukları, burkulmaları ve diğer yaralanmaları tedavi etmek için kullanılır. Yaralanmadan sonraki ilk iki gün için kullanabilirsiniz. RICE yöntemi 4 çok özel kavram izler.
   • dinlenme
   • buz
   • sıkıştırma
   • yükseklik

2. 
   

   
   Dinlen ve bacağını koru. Kalçanızda kas gerilmesi hissi varken yapmanız gereken ilk şey, bir aktivite olarak yaptığınız her şeyi durdurmaktır. Bu şartlar altında, size acı veren vücudun bu bölümünün bir kasını çalıştırmaya veya çalıştırmaya devam edersiniz, size daha fazla zarar verebileceğinizi bilin. Bacağınızı, uyluklarınızın kullanımını gerektiren herhangi bir fiziksel aktiviteden koruyabilmeniz önemlidir. En az bir veya iki gün boyunca kasları dinlendirmelisiniz.
   • Bu ayağa yaslanmayı durdurmak için en kısa zamanda kaçının. Mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda oturmanız veya uzanmanız gerekir.

3. 
   

   
   
   
   Yaranın üzerine buz koy. Bir sonraki adım uyluk hissedeceğiniz yere bir bardak buz koymaktır. Aslında, soğuk bir şeyi yaralanmaya koymak kan akışını sınırlar ve bu da ağrıyı azaltır. Bu teknik aynı zamanda akut inflamasyon ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olur.
   • Buz torbasını, yaralanmanın ilk 24 saati boyunca uyuduğunuz durumlar hariç, her saat başı bir seferde 10 ila 15 dakika uygulayın.
   • İlk 24 saat sonra, buz uygulama işlemine günde dört ila beş kez veya her iki ila üç saatte bir devam edebilirsiniz.
   • Ticari buz paketlerini veya dondurulmuş bezelye gibi dondurulmuş sebze torbalarını kullanabilirsiniz. Bezelye bacağınızın şekline kolayca uyum sağlayacak kadar küçüktür. Ayrıca eski bir uzun pirinç çorabını doldurabilir ve ihtiyacınız olana kadar dondurucuda saklayabilirsiniz.
   • Doğrudan cildinize buz koymak kesinlikle önerilmez. Cildi korumak için her zaman pratik bir aksesuarla (tişört veya havlu gibi) sarmayı düşünün.

4. 
   

   
   
   
   Sıkıştırma kullanın. Sıkıştırma şortları kullanmanız veya bir yara bandajı kullanarak yaralı kısmı sarmanız gerekir. Aslında, şort veya bandaj, bu kısımdaki şişliği sınırlayarak şişliğin azaltılmasını mümkün kılar. Sıkıştırma ayrıca yaralı kısım için bir destek işlevi görür.
   • Bandaj orta derecede baskı uygulamak için sıkıca sarılmalıdır, ancak şişmeye veya kan akışını kesecek kadar zor olmamalıdır.
   • Bacağınızın üst kısmını, yani yaranın üstüne sararak başlayın.
   • Şişlik bittiğinde, büyümek gerekmez.
   • Ağrının sıkıştırma bandajı ile arttığını fark ederseniz, bandajın çok sıkı olduğu ve gevşetmeniz gerektiği anlamına gelir.

5. 
   

   
   Bacağını kaldır. Bacağınızı kalbin üzerinde tutarak mümkün olduğunca uzun süre tutmalısınız. Bu işlem şişliği azaltır.
   • Bacağınızı kalbinizin üzerine kaldıramazsanız, yere paralel tutmaya çalışın.
   • İlk veya ikinci günden sonra, her saat başı biraz daha fazla hareket etmeniz gerekir. Yavaş ve yavaş gidin ve fazla yapmaktan kaçının. Uyluk kaslarına tekrar zarar vererek işleri daha da kötüleştirebilirsiniz.

Yöntem 2 Başka bir şekilde ağrıyı hafifletmek

1. 
   

   
   Zararlı faktörlerden kaçının. İyileşme aşamasında, yaralanmadan sonraki ilk 24 ila 72 saat boyunca zararlı faktörlerden kaçınmanız önemlidir. Söz konusu zararlı faktörler aşağıdaki gibidir:
   • ısı: yaranın kanamasını ve şişmesini artırabilecek derecede ısıdan kaçınmalısınız;
   • Alkol: Alkol, şişliği, kanamayı artırır ve iyileşmeyi geciktirir;
   • fiziksel aktivite ya da koşma: bu tür bir faaliyet, yaralanmayı artıracak, kanamayı ve şişmeyi artıracak;
   • Masaj: Masaj ilk iyileşme döneminden sonra çok yararlı olabilir, ancak ilk 72 saat içinde kaçınılmalıdır;
   • 48 ila 72 saat sonra, bu yöntemlerden bazılarını deneyebilirsiniz.

2. 
   

   
   Ağrı kesici alın. İlk birkaç gün boyunca, uylukta hissettiğiniz acıyı hafifletmek için reçetesiz satılan ilaçları kullanabilirsiniz. Bu ilaçlar ayrıca iltihaplanmayı da azaltabilir.
   • İltihabı ve ağrısını azaltmak için libuprofen ve lacetaminophen gibi reçetesiz ağrı kesiciler alabilirsiniz.

3. 
   

   
   Bir ısı kaynağı kullanın. Isı, ağrılı bir kas üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir ve rahatlamak için uzanarak gerilebilir. Aynı zamanda kas içindeki kan dolaşımını kolaylaştırır. Akut bir acıya veya taze bir yaraya ısı kaynağı uygulamaktan kaçınmalısınız. Isı kaynağını ağrınızın olduğu bölgeye yerleştirmeden önce en az 48 ila 72 saat beklemeniz önerilir.
   • Gereken süre dolduğunda, yaraya 15 dakika boyunca, günde üç ila dört kez ısı uygulayabilirsiniz.
   • Sıcak bir kompres, sıcak bir paket, bir ısıtma yastığı veya bir sıcak su şişesi kullanabilirsiniz. Sıcak bir banyo yapmak da mümkündür.
   • Isı, kronik kas ağrısını veya artrit ağrısını hafifletmek için etkili bir yoldur.

4. 
   

   
   Soğuk ve sıcağı değiştirin. Daha sonra herhangi bir acı hissetmeden uylukta yürüyebiliyorsanız, sıcak ve soğuk arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu işlem şişliği ve ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir.
   • İki dakika boyunca bir ısı kaynağı uygulayın, ardından bir dakika boyunca soğuk bir kaynak uygulayın. Bu işlemi altı kez tekrarlayın.
   • Tüm işlemi günde iki kez tekrarlamanız gerekir.

5. 
   

   
   Sihirli bir kaydırma kullanın. Herhangi bir ağrı hissetmeden uylukta yürüdükten sonra başarılı olursa, fizyoterapistinizle veya kişisel antrenörünüzle yaralı uyluk kaslarını esnetmek ve masaj yapmak için sihirli bir merdane kullanmak hakkında konuşmayı düşünün.
   • Sihirli silindir aslında ileri geri hareketler yapmak için yaralı bacağın altına yerleştirdiğiniz bir köpük tüptür.
   • Yapabileceğinizi düşünüyorsanız, bu alıştırmayı her iki tarafta da tekrarlayın. Bu, diğer yaralanmaların önlenmesi için faydalı olabilir.

6. 
   

   
   Bir Epsom tuzu banyosu alın. Epsom tuzunun ağrıyan kaslardaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Sıcak bir Epsom tuzu banyosu almak, hem suyun sıcaklığını hem de tuzun faydalarını kullanmanızı sağlar.
   • Küvetinizi ılıktan daha ılık, ancak cildinizi yakmayacak suyla doldurun. En az bir bardak Epsom tuzu dökün, ancak daha fazla koyabileceğinizi bilin. Küvette oturun ve 20 dakika kadar orada kalın.

7. 
   

   
   Uyluk masajı yapmayı deneyin. Akut ağrı geçtikten ve uyluk iyileşdikten sonra bacağınıza masaj yapmayı denemelisiniz. Hafifçe baskı uygulayarak ağrıyı başarıyla giderebilirsiniz.
   • Bacaklarınızı yukarı doğru hareket ettirerek kaslarınızı elinizle sıkarak veya kas boyunca daha yoğun bir baskı uygulayarak yapın.
   • Uyluk yaralanması ciddi ise veya evde uyluğunuzu nasıl masaj yapacağınız konusunda hiçbir fikriniz yoksa, bir masaj terapistini ziyaret edin.

8. 
   

   
   Bazı germe egzersizleri yapın. Germe, yeni bir yaralanma riskinin yanı sıra hasarı sınırlamaya da yardımcı olabilir. Germe egzersizleri özellikle hamstrings (uyluk arkasında yer almaktadır) yaralanırsa veya uyluk ağrısı hissederseniz yardımcı olur. Fizyoterapistiniz veya doktorunuz, gerilmenin sizin için en uygun yöntem olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacaktır.
   • Kurbağa duruşunu benimsemeye çalışın. Kendinizi kucağınıza koyun ve mümkün olduğunca ellerinizi sabitleyerek mümkün olduğunca yayın. Ardından, kabuklarınızın paralel olduğundan emin olun. Karnınız çıkacak ve kalçalarınız geriye doğru itilecek şekilde belinizi kıvırın. Daha esnekseniz, kendinizi ön kolunuzun seviyesine düşürebilirsiniz. Uyluklarının içinde gergin olduğunu hissetmelisin.
   • İyi bir hamstring kasları gerginliği elde etmek için, sadece bir bacak uzatılmış ve diğeri katlanmış şekilde yere oturursunuz. Ardından, kalçalara doğru dönen uzatılmış bacağınıza yaslanın. Uyluğun arkasındaki gerginliği hissedebilmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, daha sonra işlemi devam ettirmek için bacakları değiştirin. Ayrıca her iki ayağınızı önünüze doğru yönlendirebilir ve ayağınızın üzerinden eğilip parmaklarınıza dokunmaya çalışabilirsiniz.
   • Dörtlüleri uzatmak için dengede kalmak için bir sandalyeye veya duvara yaslanıp yaslanmalısınız. Dizinizi bükün ve ayağınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın tutun. Uyluğun ön kısmındaki gerilmenin etkisini hissetmelisiniz.

9. 
   

   
   Doktorunuza danışın. En kısa zamanda yaralanmadan hemen sonra yaralı bacağına yaslanamazsanız veya şiddetli ağrı hissetmeden dört adımdan fazla alamazsanız doktorunuzu en kısa zamanda görmelisiniz.
   • Beş veya yedi gün içerisinde RICE yöntemiyle ağrı veya rahatsızlık iyileşmezse, doktorunuza danışabilirsiniz.
   • Ciddi yaralanmalar için fizik tedavi gerekebilir. Bir fizyoterapist veya masaj terapisti önermek için doktorunuza danışmalısınız.

Yöntem 3 Uyluk Ağrısını Anlamak

1. 
   

   
   Uyluktaki kas zorlanmasının nedenini belirleyin. Uyluktaki kas gerginliği çok acı verici olabilir ve bu genellikle paten yaparken, koşarken, egzersiz yaparken veya tekme yaparken olur. Ancak, onlar yürürken de uzatılabilir. Uyluğun kas uzaması, herhangi bir zamanda, ani bir gerginlik olması koşuluyla ortaya çıkabilir. Bu aynı zamanda kasların herhangi bir yerinde de ortaya çıkabilir.
   • Egzersizden önce uyluk kaslarını ısıtıp gerebilmeniz çok önemlidir. Bu kasların olması gerektiği gibi gerilmemesi durumunda, kasılma ve hasar görme ihtimalinin iyi olduğunu bilin.

2. 
   

   
   Uyluk kas germe belirtileri tanır. Uyluktaki kas gerginliğini tanıyan en yaygın semptom, kastaki ani ve şiddetli ağrının hissedilmesidir. Etkilenen kaslara bağlı olarak, bu ağrıyı uyluğun önünde, arkasında veya içinde veya dizlerde, kalçada, yünde hissedebilirsiniz.
   • Bazı insanlar ayrıca bir arıza duyduklarını veya hissettiklerini söylüyorlar.
   • Yaralanma bölgesinde kısa sürede, genellikle birkaç dakika ila birkaç saat arasında şişlik, morarma veya ağrı gözlemlemek çok yaygındır.
   • Ayrıca, biraz zayıf hissedebilir, yürüyemez veya bacağınıza yaslanamazsınız.

3. 
   

   
   Risk faktörlerini bilir. Uyluk yaralanmalarında risk faktörlerinin farkında olmanız önemlidir. Uyluk ağrısı genellikle bacağın bu bölümünde yaralanma durumunda ortaya çıkar. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla maruz kalıyor. Uyluk kasının yaralanmaları ile ilgili birkaç önemli risk faktörü vardır.
   • Özellikle koşmaya başlamadan önce kasları germek için yeterli zaman harcamazsa, koşma, koşma ve tekme atmayı içeren herhangi bir spor aktivitesinin uygulanması. Dans ve diğer enerjik aktiviteler de sizi yüksek risk altında tutabilir.
   • Kas yaralanması öyküsü Uyluktaki ön kas yaralanmaları, kası zayıflatır ve daha sonra yeni lezyonlara maruz bırakır.
   • Kötü bir durumda olduğunuzda veya kasların uygun bir şekilde gerilmesinden önce fiziksel aktivite uygulamaya başlar.
   • Kas dengesizliği. Hamstrings ve dörtlüler sinerjistik olarak çalıştığından, addüktörlere ek olarak, eğer bir grup kas diğerinden daha güçlü ise, en zayıf sette ağrı olabileceğini aklınızda tutmalısınız.

4. 
   

   
   Doktorunuza danışın. Uyluktaki ağrının çoğu yukarıda listelenen yöntemlerle olacaktır. Ancak, zaman zaman, bu rahatsızlıklar germe, burkulma, kramp veya boğaz kasları nedeniyle olmayabilir, ancak çok daha ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir. İyileşmeyen ve birkaç gün sonra bacağınıza yaslanmanıza izin vermeyen kronik bir ağrınız varsa kesinlikle doktorunuza danışmalısınız. Anormal şişme (veya morarma) fark ederseniz veya ev tedavileri etkili olmazsa, aynısını yapın.
   • Size uyluk ağrısı veren bir yaralanma geçirdiyseniz, ciddi bir şey olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza danışmalısınız.
   • Kalçalarınızdaki ağrının sebebi hakkında hiçbir fikriniz yoksa, hissetmeye başlar başlamaz doktorunuzu arayabilir ve emin olabilirsiniz.

• Uyluktaki diğer kas yaralanmalarını önlemenin en iyi yolunun, herhangi bir yoğun aktivite ya da spor yapmadan önce her zaman ısınmak ve esnetmek olduğunu unutmayın.