Kendinizi bir vücut geliştirmeci olarak nasıl besleyeceksiniz

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Etkili yaklaşımlar
• 2. Bölüm Potansiyel Olarak Etkili Yaklaşımlar
• Bölüm 3 Mitleri yok et

Eğer ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, sadece antrenmanın yeterli olmadığını zaten biliyor olabilirsiniz. Diyet de çok önemlidir. Bir vücut geliştirmeci olarak yemek yiyerek ve bu diyeti doğru bir egzersizle birleştirerek daha kolay kas kazanabilir ve fazla kilolarınızı kaybedebilirsiniz. Buradaki fikir, protein ve lif açısından zengin, karbonhidrat ve yağ bakımından düşük bir diyet yapmaktır. Bu diyet aynı zamanda daha sık yemeyi de içerir.

aşamaları

Bölüm 1 Etkili yaklaşımlar

1. 
   

   
   Doğru miktarda protein tüketin. Muhtemelen zaten bir vücut geliştiricinin diyetinin protein yönünden çok zengin olduğunu biliyorsunuzdur. Kas büyümesi çok fazla protein gerektirir, ancak belirli bir noktadan öte fazla protein, sadece kalorileri temsil eder ve bu nedenle karbonhidratlardan daha az etkilidir. Çoğu insan için, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,75 g protein yeterli olmalıdır.
   • Yüksek proteinli yemekler için bazı iyi örnekler: Kanatlı biftek, somon, tavuk göğsü ve domuz eti bonfile.
   • Bunun nedeni, vücut geliştirmeci gibi yiyemeyeceğiniz vejeteryan veya vegan olduğunuzdur. Aslında, gittikçe daha fazla vegan vücut geliştiricisi var. Et yerine, soya (ve diğer sebzeler), seitan, quinoa, karabuğday ve mikoproteini kullanabilirsiniz.
   • Sabah kahvaltısında, yumurta sarısı ve yulaf gevreği ya da bir protein sallamak ile yüksek protein tahılları deneyin. Şekerli tahıllardan kaçının.

2. 
   

   
   
   
   Yiyecekleri öğünler arasına getirmek için sıvılar kullanın. Protein sallanmaları öğünler arasında iyi bir enerji kaynağıdır. Abur cuburtan atıştırmak istiyorsanız, özellikle faydalı olacaktır.
   • Peynir altı suyu proteini sindirimi ve özümsemesi kolaydır.

3. 
   

   
   Asla öğünleri atlamayın. Öğün atlamak, antrenman atlamak kadar kötü. Vücudunuzun kas kütlesi oluşturmak için öğünlerinizden besinlere ihtiyacı var.
   • Yaşam tarzınız, yemeklerinizi planlamanızı zorlaştırıyorsa, bir ya da iki öğün ile küçük bir soğutucu almayı düşünün.

4. 
   

   
   Dengeli bir diyet yapın. Protein çok önemlidir, ancak hala dengeli bir diyet yapmanız gerekir. Özellikle sebzeler ve kompleks karbonhidratlar diyetinizin temeli olmalıdır.
   • Bazı vücut geliştiriciler, birçok seçenek arasında kuşkonmaz, brokoli, ıspanak yemeyi tavsiye eder.

5. 
   

   
   
   
   Sulu kal. Vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Her zaman sorunsuz çalışabilmesi için iyi nemli kalmalısınız. Bu herkes için, ama özellikle yoğun eğitim yapan insanlar için önemlidir.

6. 
   

   
   Ölçülü yağlı yiyecekleri yiyin. Bazı yağlı yiyecekleri tüketmek çok önemlidir, fakat fazlalık yapmadan. Tereyağı ve kızarmış yiyecekler gibi ilave yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
   • Özellikle mümkün olduğunda tereyağı, yağ ve yağ soslarından kaçının. Tereyağı ve yağ yerine sebze spreyi kullanın.

7. 
   

   
   Endüstriyel yiyeceklerden kaçının. Vücut geliştiriciler "temiz" bir diyet yapmaya çalışın. Bu, fast food ve endüstriyel yiyecekler gibi sağlıksız ürünlerden uzak durmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Bu besinler yağa dönüşür, kaslara değil. Unutma ki sen ne yersin!

8. 
   

   
   Tatlıları yemeyin. Rafine şekerlerden ve diğer basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Bu besinler kas kütlesini oluşturmak için daha sağlıklı seçeneklerin yerini alan boş kalorilerdir.
   • En iyi tercihiniz, artık bu ürünleri kullanma şansınız kalmaması için evinizi bu ürünlerden kurtarmak olacaktır.
   • En kötüsü yatmadan önce karbonhidrat yemek. Birkaç saat egzersiz yapmazsınız ve vücudunuz onları yağ olarak depolar.
   • Bu kuralın bir istisnası vardır: yoğun eğitimden hemen sonra, bazı basit karbonhidratları tüketme hakkınız vardır. Seanstan sonra bir donut istiyorsanız, bu boşluğu, proteinlerinizi tüketmeyi unutmadığınız sürece karşılayabilirsiniz.

9. 
   

   
   Dışarıda yemek yerken ılımlı ve sağduyulu kullanın. Dışarıda yemek yerken tabağınızdakiler üzerinde daha az kontrol sahibi olursunuz. Genel olarak, restoran yemeklerinde evde hazırladığınız yemeklerden daha fazla yağ ve tuz bulunur. Dışarıda çok sık yememeye çalışın.
   • Dışarıda yemek yerken, sadece protein ve sebze içeren yiyeceklerle sınırlandırmaya çalışın. Üstyapı diyetinize en uygun seçimi yapmak için menüyü analiz edin.

10. 
    

    
    Çok fazla yemek yemeyin. Birçok insan "hacim" kavramını düşünür ve dilediğiniz kadar yemeğe carte blanche olduğunuzu varsayar. Bu kesinlikle durum böyle değil. Vücut geliştiriciler, katkılarını herkes kadar kontrol etmelidir.
    • Hesaplama basittir. Egzersiz yaparken yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz bu kalorileri yağ olarak depolar. Bir vücut geliştirmeci olarak, kalori eşiğiniz ortalamanın üzerinde olmalı, ancak hala var.
    • Etiketlerin üzerindeki etiketleri okumanız, kalorileri saymanız ve doğru miktarda protein tükettiğinizden emin olmanız önerilir. Büyük miktarlara ihtiyacınız var, ama yine de ne yediğinizi kontrol etmelisiniz.

2. Bölüm Potansiyel Olarak Etkili Yaklaşımlar

1. 
   

   
   Bazen tutarsızlıklar yapar. Bazen zaman zaman tutarsızlıklar yapılması önerilir. Örneğin, haftada bir öğün yemeğinden sapma fırsatınız olduğunu biliyorsanız, bu, diğer zamanlarda tutarsızlıklar yapma yönelimini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Bu istisnai yemeği antrenman hedeflerinize ulaşmanın bir ödülü olarak düşünebilirsiniz. Bu iyi bir motivasyon kaynağı olabilir.

2. 
   

   
   Yatmadan önce miyelin kazein proteinlerini alın. Yatmadan önce bu tür bir atıştırmalık almak sizi gecenin ortasında gece istemek hissetmekten kurtarabilir. Bazı vücut geliştiriciler, misel kazein proteinlerinin, bir katkı maddesi olarak veya süzme peynir şeklinde uygun olduğuna inanır. Bu ürünün argümanı, bu proteinin sindirimi uzun zaman alması, yani rölanti metabolizmanızın bundan tam olarak yararlanabilmesi.

3. 
   

   
   Tükettiğiniz yağ türünü değiştirmeyi düşünün. Yağ, küçük hacimli büyük miktarda kaloriden oluşur ve bu kalori hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır. Her durumda, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yağa ihtiyacınız var.Soru şudur: Ne tür yağ? Çoğu uzman, tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra balıklarda ve avokadolarda bulunan omega-3 yağ asitleri konusunda endişe duyuyor. Doymuş yağlar genellikle sağlıksız olarak kabul edilir, ancak bazı vücut geliştiriciler diyetinize küçük bir miktar eklemenizi önerir.
   • Tekli doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri kas gelişimi için önemlidir. Balık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunurlar.

4. 
   

   
   Diyet takviyesi almayı düşünün. Ölçülmede kullanılan diyet takviyeleri diyetinizdeki boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir. Vücut geliştirme için hazırlanan takviyeler ve günlük yemeklerinizi tamamlamanıza yardımcı olabilecek protein tozları vardır. Ancak, takviyelere çok fazla güvenmemek önemlidir. Taze ürünlerinizde bulduğunuz besinlerden, kas kütlenizin büyük kısmını yapmalısınız, çünkü bunlar vücudunuz için daha iyidir.
   • Gıda takviyeleri satıcıları bazen yanlış reklamlar yapar. Çoğu takviye, uygun bir diyet sayesinde alabileceğinize benzer bir etkiye sahiptir.

Bölüm 3 Mitleri yok et

1. 
   

   
   Sizin için neyin işe yaradığına bağlı olarak yemek temelli programları seçin. Popüler bir inanç, glikojen depolanmasını teşvik etmek, amino asitleri doldurmak veya katabolizmayı önlemek için günde 6 öğünden fazla almanız gerektiğidir. Ancak, bu argümanlara dikkatlice bakmak, bu fikirlerin yanlış olduğunu anlamaya yardımcı olur. Önemli olan, tükettiğiniz kalori ve besin miktarıdır, bunları gün içinde dağıtma şekliniz değil. Daha iyi hissediyorsanız ve günde 3-4 öğünle daha fazla antrenman yaparsanız, içgüdülerinizi izleyin.

2. 
   

   
   Kahvaltıyı diğer öğünler gibi düşünün. Çoğu vücut geliştiriciler kahvaltının önemini abartıyor. Aslında sabahları yemek yemenin kas kütlesi üzerinde diğer öğünlere göre ek bir etkisi yoktur. Sağlıklı, protein bakımından zengin bir kahvaltınızın olması gerektiği doğru, ancak egzersiz zamanı geldiğinde vücudunuz için en iyi kimin işe yaradığına bağlı olarak, yine de porsiyonlarınızın boyutunu ve yemek zamanlarını seçin.