Uyandırma alarmı olmadan nasıl uyanılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sirkadiyen ritimlerinizi tanımayı öğrenme
• Bölüm 2 Çalar saati kullanmayı bırakın
• Bölüm 3 Doğal olarak uyanmak

Çoğu insan gibi, muhtemelen sabahları uyanmak için çalar saat gerekir. Ancak, vücudunuzda zaten bir alete ihtiyaç duymadan uyanmanıza yardımcı olan bir biyolojik saat sistemi bulunmaktadır. Sirkadiyen döngülerinizi kullanarak ve bunları uyku programınıza uyarlayarak, daha iyi uyuyabilecek ve genel sağlığınızı iyileştirebileceksiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Sirkadiyen ritimlerinizi tanımayı öğrenme

1. 
   

   
   Mevcut uyku düzeninizi tanımlayın. Sirkadiyen ritimleriniz fiziksel ve zihinsel davranışlarınızı etkileyen 24 saatlik döngülerdir. Doğal uyku döngünüzü kontrol etmenin yanı sıra, vücudunuzdaki hormonların üretimini, sıcaklığını ve açlık hissini de etkiler. Sabahları uyandığınızda ve gecenin ortasında çamurlu ya da uyandığınızda, muhtemelen kötü ayarlanmış bir doğal sirkadiyen döngüsüne sahipsiniz.
   • Vücudunuzda etkileşime giren farklı sirkadiyen döngülerin tümü, hipotalamusta yer alan suprachiasmatic nukleus denilen bir "ana saat" tarafından kontrol edilir.

2. 
   

   
   
   
   Uykunun bir günlüğünü tut. Alarm saatinizden vazgeçmeden önce mevcut uyku düzeninizi tam olarak anlamanız gerekir. En az bir hafta boyunca, yattığınız zamanı ve uyandığınız zamanı not edin. Araştırmalar, hafta ilerledikçe, insanların aynı zamanda uyanırken aynı zamanda kronik bir uyku eksikliğine neden olarak yatma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak bu sorunu doğal olarak düzeltmeye çalışmalısınız.
   • Biyolojik saatiniz artık sosyal saatinizle aynı hizada olmadığında, sirkadiyen ritimlerin bozulması meydana gelir. Uyku uzmanları bu fenomene "sosyal jet gecikmesi" diyor. Obezite veya enflamatuar hastalıklar gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
   • Yetişkinlerin gece 7 ila 8 saat, gençlerin gece 9 ila 10 saat uyumaları tavsiye edilir.

3. 
   

   
   
   
   Açık havada zaman geçirin. Sirkadiyen ritimleriniz kısmen aydınlığa ve karanlığa maruz kalmanızla belirlenir. Güneş doğmadan sabahın erken saatlerinde işten ayrılırsanız ve günün geri kalanında güneşi görmezseniz, doğal uyku düzeninizi bozabilir.
   • Eğer programınız sizi işten ayrılmaya ve karanlık olduğunda evinize dönmeye zorlarsa, kendinizi güneş ışığına maruz bırakmak için gün boyunca dışarıda gezintiye çıkmayı deneyin.
   • İşteyken dışarı çıkamıyorsanız, parlak bir pencerenin yanında çalışmayı veya güneş ışığını almak için pencerede duraklatmayı deneyin.

Bölüm 2 Çalar saati kullanmayı bırakın

1. 
   

   
   Hafta sonları ve tatil günlerinde eğitin. İşyerinde sıkı bir programınız varsa, özellikle önerilen gece 7-7 saat uyumadığınızda, yardım almadan yalnız uyanma riskini almak istemezsiniz. Bunun yerine, hafta sonları uyandırma çağrısı yapmadan uyanmayı deneyin.
   • Hafta sonları daha sonra uyumak fikrinden vazgeçmek zorunda kalabilirsiniz. Daha uzun bir tatil süresinin tadını çıkarırsanız, çalar saati olmayan bir hayat sürmek için de iyi bir zamandır.

2. 
   

   
   Daha yumuşak bir uyandırma sesi seçin Her gün kırıcı gibi görünen yüksek sesle uyanabilirsiniz. Bir orman veya yağmur sesi gibi daha doğal bir uyandırma sesi seçmeyi düşünün. Yoğun bir caddede yaşıyorsanız, geçen araba sesi gibi ortamınıza benzeyen bir ses de seçebilirsiniz.

3. 
   

   
   Cep telefonunuzu kullanmak yerine uyanmak için bir çalar saat kullanın. Yatmadan hemen önce telefonunuzun ekranına bakarak, vücuttaki melatonin salınımını geciktirirsiniz, sirkadiyen döngülerin dengesini korumak için gereken bir hormon.
   • Yatmadan önce telefonunuza veya tabletinize bakmaktan kaçının ve gece uyanmanız durumunda onları yataktan uzağa koyun.
   • Telefonunuza veya tabletinize uyanmak için güveniyorsanız, yatağa girdikten sonra ekranı izlemekten kaçınmak için alarmı yatmadan birkaç saat önce ayarlayın.

4. 
   

   
   Erteleme düğmesini bırak. Uyanmak için çalar saatinizdeki erteleme düğmesini kullanırsanız, bunu yapmayı bırakmanız gerekir. Uyku döngünüzü durdurmak ve yeniden başlatmak için snozze düğmesini kullandığınızda, sirkadiyen ritminizi kırarsınız.
   • Uyku döngünüz sıklıkla bozulduğunda, uyku ataleti adı verilen bir durum yaratırsınız. Uyku astarı vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

Bölüm 3 Doğal olarak uyanmak

1. 
   

   
   Uyku ortamınızı hazırlayın. Çalar saat olmadan uyanmak ve bir uyku düzenine sahip olmak için eğitim aldığınızda, daha düzenli bir şekilde uyanmadan uyanmayı deneyebilirsiniz. Başarının anahtarı, sirkadiyen döngülerinize yardımcı olmak için yatak odanızın düzeninde yatmaktadır. Vücudunuzun sabah ışığına uyum sağlaması için perdeleri biraz açık tutmalısınız. Siyah perdelerden kaçının.
   • Unutma ki güneş balastta doğuyor. Kuzey yarım kürede güneye bakan bir pencere daha fazla güneş ışığı alırken, güney yarım kürede kuzeye bakan bir pencere daha fazla güneş ışığı alır. Gökyüzünde güneş zaten yüksekken uyanmak istemiyorsanız, yatak odanızdaki balasta bakan bir pencere bulmaya çalışmalısınız.
   • Güneş doğmadan kalkmak zorunda kalırsanız, bir alarm saatinden daha az şiddetli görünebileceği için ışıkları yatak odasına bir zamanlayıcıya koymak da yararlı olabilir.

2. 
   

   
   Odanızı seslere açın. Dış gürültüyü bastırmak için beyaz bir ses üreten bir cihaz kullanıyorsanız, kullanmayı bırakmalı veya sabahtan önce duran bir cihazı kullanmalısınız. Zaman kalırsa, uyandığınızda sabah seslerini duymak için pencerenizi biraz açık tutun.

3. 
   

   
   Fiziksel egzersiz yapın. Sayısız araştırma, düzenli egzersizin özellikle uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarıyla mücadele eden insanlarda uykunuzun kalitesini artırabileceğini göstermiştir. Haftada 3-4 kez 30 ila 40 dakika arası aerobik egzersiz yapmayı denemelisiniz.
   • Aerobik egzersizleri yürüyüş, yürüyüş, koşu, yüzme veya futbol ve basketbol gibi sporları içerir.

4. 
   

   
   Vücudunuzu sağlıklı yiyeceklerle besleyin. Şekerli, yağlı ve işlenmiş tahıllardan zengin yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine yağsız protein, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve az miktarda yağ yiyin. Yatmadan önce ağır ve zengin yemekler uykunuzu rahatsız edebilir, çünkü sindirmek için enerjiye ihtiyaçları vardır.
   • Süt, yumurta, muz veya fındık gibi triptofan bakımından zengin yiyecekler yemeyi düşünün. Triptofanın uyumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

5. 
   

   
   Kafeine dikkat edin, şüphelenmediğiniz kaynaklardan bile. Muhtemelen zaten bir fincan kahvenin yatmadan önce uykunuzu geciktireceğini veya rahatsız edeceğini biliyorsunuzdur. Ancak reçetesiz satılan pek çok ağrı kesici ilaç ve soğuk ilaç kafein içerir. Yatmadan önce kullanmanız gerekiyorsa, kullanmadan önce ilaçlarınızın içeriklerini kontrol ettiğinizden emin olun.

6. 
   

   
   Sakin ve rahat uyku koşullarını yerine koyun. Stres ve endişe ile karşı karşıya kalırsanız, uyumadan önce aklını meditasyon yapmak ve temizlemek için birkaç dakika ayırmayı düşünün. Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bilinçli bir nefes alırken yumuşak ve rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi düşünebilirsiniz. Aşağıdaki bağlantı üzerinde meditasyon yaparak uykuya dalmanıza yardımcı olacak başka bilgiler bulacaksınız: meditasyon yoluyla uykuyu bulun
   • Uyuduğunuz odada rahat bir sıcaklık tutun. Kapakları kış aylarında istiflemeniz veya yazın klimayı koymanız istenebilir, ancak genel olarak hangi sıcaklıkta uyuduğunuzu merak etmeniz gerekir. Isıtıcıyı geceleri kapatıp üzerinde bir zamanlayıcı varsa, uyanmadan önce bir saat boyunca açılmasını ayarlayabilirsiniz. Gece boyunca rahat bir sıcaklıkta bir odada uyuyorsanız, sizi çabucak uyandırmalıdır. Bu yöntemi ışıkla aynı anda da kullanabilirsiniz, çünkü doğrudan güneş ışığı odanızı ısıtır.