Düz bir karın olması için nasıl eğitilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Karnınızı güçlendirin
• Yöntem 2 Malzemeli Sentrainer
• Yöntem 3 Bir sınıf al
• Yöntem 4 Sağlıklı bir diyet benimseyin

Genel olarak, karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirir, duruş geliştirir ve daha düz bir karın elde edilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, düz bir karın, katı bir kastan daha fazladır. Ayrıca, kilonuzu korumak (veya azaltmak) için iyi bir diyet gerektirir. Karnınızın çevresinde çok fazla yağ bulunan bir aşamada başlarsanız, düşük kalorili diyet ve karın egzersizlerini birleştirmeniz gerekir.

aşamaları

Yöntem 1 Karnınızı güçlendirin

1. 
   

   
   Kadınların ne olduğunu bilin. Karnınız, karın kaslarınızı, sırtınızın alt kısmını ve pelvik kaslarınızı içerir. Göğüs kaslarından nefes almanıza yardımcı olan diyaframla ayrılır. Karın boşluğunuzdaki hayati organların çoğunun korunmasına ek olarak, labdomen kasları vücudunuzun ana kısmını veya gövdesini hareket ettirmekten sorumludur. Ayrıca duruş, denge ve dengeyi etkilerler. Karın kaslarınız çok önemlidir ve egzersiz programlarınızda her zaman düşünülmelidir.
   • Labdomenler vücutta kullanılan en büyük kas gruplarından biridir. Ayrıca çalışmayı sık sık unuttuklarımızdan biri.

2. 
   

   
   
   
   Karın egzersizlerinin genel gereksinimlerinin neler olduğunu bilin. Karın egzersizlerinin çoğu ekipman veya ağırlık olmadan ve ev konforunda kolayca yapılabilir. Her egzersizde dikkatinizi, sahip olduğunuz en derin karın kasına odaklamanız gerekir. labdomenlerin enine kasları. Bu, öksürdüğünüzde eğilimli olan ve onu bulup hedef alan öksürük gibi davranabileceğiniz kas.
   • Egzersizleri yerde şilte veya halı üzerinde yapın.
   • Her egzersizde derin nefes almayı unutmayın. Nefesini tutma.
   • Başladığınızda, her bir egzersizi 5 kez tekrarlayın. Kullanıldıktan ve hazırlandıktan sonra 10 veya 15 tekrarla.
   • Acı veya rahatsızlık hissettiğinizde egzersiz yapmayı bırakın.

3. 
   

   
   Köprüyü yap. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuzun her iki tarafındaki yere gerilmiş olarak kendinizi sırtınıza koyun. Mümkün olan en nötr pozisyonu benimseyin, karın kaslarınızı sıkın ve kalça ve kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla tamamen hizalanana kadar kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun.

4. 
   

   
   
   
   Omur sargıları yapın. Sırtüstü durun ve ayaklarınızı duvara doğru bastırın, böylece dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik bir açı oluşturur. Odaklan senin enine kas ve tüm karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı göğsünüze karşı çapraz tutarken başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın.

5. 
   

   
   Tek bacakla karın presleri yapın. Kendini sırtına koy ve dizlerini bük. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Diziniz yere 90 derece gelene kadar sağ bacağınızı kaldırın. Sağ elinizi sağ dizinize yerleştirin ve elinizi dizinizle itmek için karın kaslarınızı kullanın. Kolunu bükme. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın. Bu egzersizi 2 bacağı değiştirerek yapın.
   • Sağ elinizi sağ dizinizin önüne koymak yerine, dizinizin dışına yerleştirin. Elinizi dizinize doğru bastırın ve dizinizi dışarı doğru itin.
   • Bu egzersizi sağ elinizi ve sol dizinizi kullanarak değiştirin. Sağ elinizi sol dizinizin içine yerleştirin ve elinizi dizinizle itin. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın.

6. 
   

   
   Her iki bacağınızla karın preslerini yapın. Her iki bacağınızla abdominal presler yapın, bir bacağınızla presleyin. Kendini sırtına koy ve dizlerini bük. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dizleriniz yere 90 derece gelene kadar 2 bacağınızı kaldırın. Her iki elinizi de dizlerinize yerleştirin ve dizlerinizle birlikte itin. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın ve rahatlayın.
   • Diğer bir pozisyon sağ elinizi sol dizinizin içine ve sol elinizi sağ dizinizin içine koymaktır. Kolların önünüzde geçti. Dizlerinizle içe bastırırken ellerinizle dışarı doğru bastırın.
   • Yine bir başka pozisyon: Sol elinizi sol dizinizin dışına ve sağ elinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Dizlerinizle dışarı doğru iterek ellerinizi içeri bastırın.

7. 
   

   
   Labdomen rotasyonları yapın. Dizleriniz bükülmüş halde yere uzanarak başlayın. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı yerde düz tutarken, dizlerinizin yavaşça sağa düşmesine izin verin. Gerilimi hissetmek için yeterince döndürülmeleri gerekir, ancak sizi rahatsız edecek kadar da değiller. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, ardından orijinal pozisyonunuza dönün ve sola döndürün.

8. 
   

   
   Dörtlüyü farkedin. Bu egzersiz sırasında, ellerinizle ve dizlerinizle yüzüyor gibi görünüyorsunuz! Ellerinizi ve dizlerinizi yere yerleştirin (elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır). Sırtınızı dik tutun ve başınızı ve boynunuzu sırtınızla aynı hizaya getirin. Sağ elinizi önünüze çekin. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın. Aynı şeyi sol kolunla da yap. Ardından sağ bacağınızı sırtınızla aynı hizada olacak şekilde gerin. Bacağınızı 3 derin nefes için bu pozisyonda tutun ve rahatlayın. Aynı şeyi sol bacağınla da yap.
   • Daha eğlenceli hale getirmek için sağ elinizle ve sol bacağınız aynı anda gerilmiş durumdayken aynı egzersizi yapın. Onları 3 derin nefes için havada tut ve rahatla. Sol elinizle ve sağ bacağınızla bu kez tekrarlayın.

9. 
   

   
   Değiştirilmiş tahtanın alıştırmasını yapın. Karnınıza koyun ve vücudunuzu kollarınızın ve dizlerinizin üzerinde duruncaya kadar hafifçe kaldırın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Başınız, boynunuz ve sırtınız aynı hizada olmalıdır. Bu garip pozisyonda kalırken, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirine doğru "itin" (dirseklerinizi ve dizlerinizi hareket ettirmeden). Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın.
   • Bu alıştırmanın biraz daha zor bir versiyonu dirseklerinizi ve dizlerinizi "itmek" yerine sağ elinizi yükseltmektir. Sağ kolunuzu 3 derin nefes için hava içinde tutun ve dinlenin. Sol kol ile egzersizi tekrarlayın. Aynı şeyi kollarınızdan ziyade bacaklarınızla da yapabilirsiniz.
   • Gerçekten zor bir şey arıyorsanız, sağ kolunuzu kaldırarak bu alıştırmayı deneyin ve Sol bacağın. Onları 3 derin nefes için havada tut ve rahatla. Aynı hareketleri tekrarlayın, ancak bu kez sol ve sağ bacağınızla.

10. 
    

    
    Yanında bazı tahta egzersizleri yapın. Bu alıştırmayı ilk kez başaramazsanız cesaretiniz kırılmamalıdır: kolay değil. Yanına yat ve sol ön koluna dayamak için yavaşça kalk. Bu pozisyonda dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Omuzların, dizlerin ve kalçaların hizalı olmalı. Dizlerini bükme. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın. Aynı hareketleri sağ tarafta tekrarlayın.
    • Zorluğu artırmak için, vücudunuzu sol ön kolunuz yerine sol elinize dayanana kadar kaldırın. Neredeyse tüm vücudunuz, ayaklarınız hariç, havada. Sağ elinizi tavana doğru uzatın, avuç içi gökyüzüne döndü. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra dinlenin. Aynısını sağ tarafta tekrarlayın.

11. 
    

    
    Süpermen ol. Evet, "Süpermen" adında bir egzersiz var! Bu bir karın giydirme egzersizidir. Karnınızı koyun ve kalçalarınızın altına bir havlu veya minder yerleştirin. Kollarınızı önünüzde ve 2 bacağınızı da arkada gerin, sanki Süpermen gibisiniz! Sağ kolunuzu kaldırın ve 3 derin nefes için havada tutun ve rahatlayın. Aynı şeyi sol kolunla da yap. Sonra sağ bacağınızı kaldırın ve 3 derin nefes için havada tutun. Sol bacağınızla aynı şeyi tekrarlayın.
    • Bu egzersizi yaparak Süpermen şarkısını çalmakta tereddüt etmeyin!

Yöntem 2 Malzemeli Sentrainer

1. 
   

   
   Tahta bir egzersiz topu ile yapın. Diz çöküp ellerinizi egzersiz topunun üstüne koyun (önünüzdeki katta olmalıdır). Egzersiz topuna yaslanarak vücudunuzu kaldırın ve ayak parmaklarınızı dengeleyerek ayaklarınızı hafifçe açın. Bu pozisyonu (boyun, baş ve sırt hizalı) yaklaşık on saniye boyunca tutun. Bu egzersizi havada 30 saniye kalana kadar yapın.

2. 
   

   
   Büstü oturan döndürün. Yerde oturun, önünüzdeki bacak ve ayaklarınız. Ayaklarınızı yerden birkaç santim uzağa asana kadar yükseltin. Egzersiz topunu tut, omuzlarını sağa döndür ve topla yere dokun. Diğer tarafta da aynı hareketleri tekrarlayın. Her iki tarafta 5 tur yapın ve rahatlayın.

3. 
   

   
   Yan atışı dene. Kalçalarınıza göre bacaklarınızı dik durun. Sol ayağınızı, sağ ayağınızın önüne yaklaşık 30 cm yerleştirin. 2 elli egzersiz topunu kolları hafifçe bükülmüş şekilde kavrayın ve sağa doğru bir duvara çevirin. Sıçradığında topu yakala ve 4 kez daha tekrarla. Diğer tarafta da aynı hareketleri tekrarlayın.
   • Bu egzersizi, bir duvara çarpmak yerine, size geri göndermek için egzersiz topunu yakalayan başka biriyle de pratik yapabilirsiniz.

4. 
   

   
   Topa vurun. Ayaklarınız birbirine yakın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak dik durun. Egzersiz topunu iki elinizle tutup kafanızın arkasına yerleştirin ve yere tüm gücünüzle atın. Elinizde bir karpuz veya balkabağı olduğunu ve onu parçalamaya çalıştığınızı hayal edin. Sıçradığında topu yakala ve 4 kez daha tekrarla.
   • Komşularınızı rahatsız etmekten kaçınmak için, zemin katta olmayan bir dairede yaşıyorsanız, bu egzersizden kaçının!

5. 
   

   
   Bacaklarını esnet. Egzersiz topu ile ağız kavgası ve rotasyon yapın. Egzersiz topunu elinize alın ve doğrudan önünüze yerleştirin. Sırtınızı dik tutarken, dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı sola çevirin. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın ve rahatlayın. Aynı hareketleri tekrarlayın, ancak bu kez sağa doğru. Egzersizi her iki tarafta 4 kez daha tekrarlayın.
   • Döndürme sırasında topu daha yükseğe veya alçaltarak alıştırmayı biraz değiştirebilirsiniz.

6. 
   

   
   Tahtayı egzersiz topu ile yapın. Topu yere koyun ve uzanın. Elleriniz ve ayaklarınız yere değiyor ve egzersiz topu karnınızın altında. Topu, uyluklarınızın altına gelinceye kadar döndürmek için ellerinizle ileri doğru hareket edin. İlerlerken kollarınızı omuzlarınızla hizalı tutun. Egzersizi 4 kez tekrar etmeden önce, bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.
   • Bu alıştırmanın ilginç bir varyasyonu, topu kalçalara değil, kabuklara yuvarlamaktır. Bu durumda, omuzlarınız ellerinizin önündedir, o zaman toprağa temas eden tek şey budur.

7. 
   

   
   Egzersiz topu ile ters krizi (vertebral bobin) deneyin. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere değdirerek egzersiz topunun üstüne uzanın. Top uyluklarınızın altına gelinceye kadar ellerinizle ileri doğru hareket edin. Omuzların ve ellerin aynı hizada olmalı. Bacaklarınızı hareket ettirin, böylece dizleriniz (kalçalarınız değil) topun üzerinde olsun. Başka bir deyişle, egzersiz topunun üzerine diz çöküyorsunuz ve elleriniz yerde. Öne eğildin. Dizlerinizi öne, göğsünüze çekmek için karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu 3 derin nefes için tutun. Egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.

8. 
   

   
   Bir vertebral ile egzersiz topu sarar. Egzersiz topuna oturun, ayaklarınız önünüzdeki yerde düz durun. Dizler 90 derece bükülmeli ve sırtınız daima düz durmalıdır. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve karın kaslarınızı sıkın. Geri yaslanın ve bu pozisyonu 3 derin nefes için tutun. Egzersizi en az 4 kez daha tekrarlayın.

9. 
   

   
   Egzersiz topundaki köprüyü deneyin. Bir halının üzerine uzanın, egzersiz topunu parlar. Ellerinizi, avuç içi aşağıya bakacak şekilde, vücudun her iki tarafına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı bacaklarınız, vücudunuz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde yükseltin. Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın ve rahatlayın. Egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.
   • Önceki hareketleri yaptıktan sonra bacaklarınızdan birini kaldırarak egzersize devam etme seçeneğiniz vardır. Bu yeni pozisyonu 3 derin nefes için saklayın.
   • Daha fazla zorluk için topuklarını topla, egzersiz topunun üstüne koyma.

10. 
    

    
    Karın kaslarınızı kullanarak egzersiz topunu kaldırın. Bir halının üzerine uzanın ve ayaklarınızı egzersiz topuna koyun. Bacaklarını kalçalarınla ​​aynı hizada tut ve sonra topu almak için onları kullan. Karın kaslarınızı sıkarken, balonu kaldırın ve 3 derin nefes için havada tutun ve sonra dinlenin. Egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.
    • Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için, topu kaldırırken bacaklarınızı sağa (veya sola) döndürün ve bu pozisyonu 3 derin nefes için tutun. Bacaklarınızı çok hızlı döndürmeyin, sadece karın kaslarınızdaki gerilimi hissetmek için yeterince hızlı hareket edin.

11. 
    

    
    Egzersiz topunu bacaklarınızı kullanarak kaldırın. Sağ tarafa yat. Egzersiz topunu bacaklarınızın arasına yerleştirin. Sağ ön koluna yaslan. Karın kaslarınızı sıkarken, bacaklarınızı yerden çekin (top hala bacaklarınızın arasında). Bu pozisyonu 3 derin nefes için saklayın, sonra rahatlayın. Aynı şeyi sol tarafta yapmadan önce, egzersizi sağ tarafta 4 kez tekrarlayın.

Yöntem 3 Bir sınıf al

1. 
   

   
   Pilates dersi için kayıt olun. Pilates esnekliği, gücü ve dayanıklılığı artıran bir egzersiz programıdır. Neredeyse tamamen labdomen kaslarına odaklanırlar. Pilates için özel ekipman olmasına rağmen, çoğu duruş için işe yaramazlar. Tek ihtiyacınız olan bir yer ve halı. Pilates dersleri spor salonlarında, bazı gençlik hostellerinde veya şehirlerin düzenlediği egzersiz programlarında olduğu gibi her yerde mevcuttur.
   • YouTube, ayrıca evde pratik yapıyorsanız Pilates'i yapmanın iyi bir yoludur, çünkü lisanslı birçok eğitmen videolarda Pilates'i öğretir.

2. 
   

   
   Bir yoga dersine kaydolun. Yoga hem vücudu hem de aklı hedef alan bir dizi egzersizdir. Pozların çoğu esnekliği, dengeyi ve gücü arttırırken, stres düzeylerini ve kan basıncını da düşürür.
   • İnternet üzerinden yoga talimatlarını web siteleri veya videolar aracılığıyla kolayca bulabilirsiniz. Tabletinize ve akıllı telefonunuza indirebileceğiniz uygulamaları bile bulacaksınız. Ancak, daha önce hiç yoga yapmadıysanız ya da bir süredir yapmadıysanız, fikir bir kursa devam ediyor.
   • Yoga dersleri, özellikle yoga, spor salonları ve diğer pek çok yere özel atölyelerde sunulmaktadır.

3. 
   

   
   Taichi yapmayı öğrenin. Taichi, antik Çin'de geliştirildi, yavaş hareketlerle ilişkili bir dizi kendini savunma alıştırması. Meditasyona benziyorsunuz, yaptığınız tek fark.Farklı pozlar elde etmek için nefesinize ve hareketlerinize odaklanmanızı gerektirir. Taichi stresi ve kaygıyı azaltır, aerobik yetenekleri arttırır, enerji, dayanıklılık, denge, esneklik ve çeviklik geliştirir ve ayrıca kas kuvveti oluşturur.
   • Taichi, spor salonları, belediye tarafından yürütülen rekreasyon programları sunan yerler ve hatta yaşlılar için merkezler gibi birçok yerde öğretilmektedir.

4. 
   

   
   Kişisel bir eğitmen işe alın. Gerçekten düz bir mideye sahip olmak istiyorsanız ve bunu karşılayabiliyorsanız, kişisel bir eğitmen işe alma olasılığını göz önünde bulundurun.
   • Kişisel antrenörlerin çoğu, Fransız Koçluk Federasyonu (FFCPro), Uluslararası Spor Bilimleri Derneği ve diğerleri gibi birçok belgelendirme kuruluşundan biri tarafından tanınır.
   • Çoğu kişisel antrenör, sağlık merkezlerinde ve spor salonlarında ders verir; bu, koçunuzun çalıştığı farklı yerlerin bir üyesi olmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Birçok şehir rekreasyon merkezleri ve programları aracılığıyla bunu yapmak isteyenler için kişisel bir eğitmen sağlar.

Yöntem 4 Sağlıklı bir diyet benimseyin

1. 
   

   
   Her yiyecek grubunun önerilen günlük porsiyonlarını yiyin. Diyetinizi planlamanıza yardımcı olmak için, yiyeceklerin 4 gruba ayrıldığını bilin: meyve ve sebzeler, tahıl ürünleri, süt ve alternatifler, et ve alternatifler. Cinsiyetiniz ve yaşınız, her grupta, her gün yemeniz gereken tam yiyecek miktarını belirleyecektir. Burada, günde, cinsiyet ve yaş grubuna göre önerilen günlük porsiyon sayısını bulacaksınız.
   • Karın kasları diyetinizin temel faydalanıcılarıdır. Meyveler, sebzeler, yağsız protein, kepekli tahıllar ve iyi yağlardan zengin dengeli bir diyet düz bir karın için çok önemlidir.
   • "Porsiyonlar", gruba ve yiyecek türüne bağlı olarak değişir.
   • Meyve ve sebze porsiyonlarına örnekler: ½ su bardağı meyve suyu, 1 su bardağı çiğ sebze ya da 1 meyve parçası.
   • Tahıl bölümlerinin örnekleri: 1 dilim ekmek, ½ baguel, pide, tortilla, ½ fincan pişmiş makarna veya pirinç veya 30 gram soğuk tahıl.
   • Süt ürünleri servislerinin örnekleri: 1 bardak süt, ¾ bardak yoğurt veya 50 gram peynir.
   • Et ürünü kısımlarının örnekleri: ¾ fincan kuru fasulye, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı yerfıstığı yağı veya ½ fincan pişmiş balık, tavuk veya yağsız et.

2. 
   

   
   Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Sağlıklı bir diyet, yediğiniz kalori miktarına bakılmaksızın önerilen günlük porsiyonları içerir. Tüketmeniz gereken her besin grubunun ürünleri, kilonuzu korumayı, almayı veya kaybetmeyi denemeye bağlı olarak değişir. Eğer karınlarınız bir yağ tabakası ile kaplanırsa, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, onları görmeyeceğinizi bilin. Bu vücut yağını kaybetmelisin.
   • Kilonuzu korumak istiyorsanız, her gün yaktığınız kadar kalori almalısınız.
   • Kilo almak istiyorsanız, vücudunuzun her gün yakabileceğinden daha fazla kalori almanız gerekir.
   • Kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun her gün yakabileceğinden daha az kalori almalısınız.
   • Yarım kilo yağ kaybetmek için, vücudunuzun yakabileceğinden daha az 3.500 kalori almanız gerekir. Devam etmenin en sağlıklı yolu, bu miktarı en az bir haftaya yaymaktır; bu, her gün 500 daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir.
   • Tüm yiyeceklerinizi takip etmek ve her gün yediğiniz kalori miktarını tespit edebilmek için bir günlük kullanın.

3. 
   

   
   Yemeklerini planla. Her bir yemek grubunun önerilen günlük porsiyonlarını yediğinizden emin olmak için yemeklerinizi planlamanız gerekir. Ayrıca süpermarkette tam olarak neyi almanız gerektiğini bilmenizi sağlar, böylece uygunsuz yiyecek satın almak için raflarda dolaşmanıza gerek kalmaz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, günün her öğünde ayrıca kalorileri hesaplamanız gerekecektir.
   • Yemeklerinizi planlayabiliyorsanız, önceden pişirmek de mümkün. Bunu yaparken çok zaman kazandıracak.

4. 
   

   
   Doğru meyve ve sebze türlerini yiyin. Meyve ve sebzeleri seçmenize yardımcı olmak için, her gün en az bir koyu yeşil sebze (brokoli, ıspanak, marul, vb.) Ve bir portakal sebzesi (havuç, tatlı patates, kabak vb.) Yemeyi planlayın. İşlenmiş meyve ve sebzeler satın alırken, az miktarda veya hiç tuz ilave edilmemiş veya şekersiz olanları seçin. Sebzeleri fırında pişirin, kızartmak yerine buğulayın veya kızartın. Meyve sularından olabildiğince uzak durun.

5. 
   

   
   Tahıllarınızın en az yarısının tam tahıllı olduğundan emin olun. Tahıl ürünlerini satın alırken, süpermarkette veya restoranda, mümkün olduğunca dolu veya kahverengi versiyonlarını seçin. Pirinç, makarna, tahıl gevrekleri ve ekmekler gibi yiyeceklerin çoğu, bütün sürümler halinde mevcuttur. Tahıl ürünlerini seçerken, mümkünse, az yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekleri seçin.
   • Tahıl ürünlerini pişirirken aynı prensipleri izleyin. Tam buğday unu veya diğer tam tahıl unu türlerini seçin. Az tuz, şeker ve yağ gerektiren tarifleri kullanın.

6. 
   

   
   Düşük yağlı süt ürünleri yiyin. Süt ve süt ürünleri "normal" ve "az yağlı" versiyonlarda mevcuttur. Yağsız süt veya% 1 süt içip günde en az 2 bardak içmeyi deneyin. D vitamini takviyeli süt üzerinde yoğunlaşın ve az yağlı krem ​​peynir, ekşi krema ve süzme peynir kullanın. Son olarak, az şekerli yoğurt ve şekersiz yoğurt da yiyin.

7. 
   

   
   Yağsız et satın alın. Yağsız et ve et alternatifleri satın alın. Et grubu ve alternatifleri o eti anlamıyor. Ancak, et yediğinizde, yağsız versiyonlara gidin veya pişirmeden önce yağları alın. Etinizi kızartmak yerine kızartın, pişin veya kızartın. Sandviçte bulabileceğinizler gibi işlenmiş etlerin düşük tuzlu versiyonlarını seçin. Haftada en az 2 porsiyon balık yiyin. Yemeklerinize daha fazla et yerine (fasulye veya soya peyniri gibi) ekleyin.