Görselleştirme ile korkularınızı nasıl aşabilirsiniz?

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Başarıyı Görselleştir
• Bölüm 2 Görselleştirme endişesiyle mücadele
• Bölüm 3 Devam et

Görselleştirme, hayal senaryolarından veya hoş manzaralardan oluşan bir gevşeme tekniğidir. Korkuyu yenmek için görselleştirmeyi kullanmanın iki yolu vardır. Sizi gerçek hayatta oraya götürmenize yol açacak olan bu korkunun üstesinden gelmeyi hayal edebilirsiniz. Ayrıca yoğun korku anlarında yatıştırıcı bir senaryo hayal etmeye çalışabilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Başarıyı Görselleştir

1. 
   

   
   Gerçekçi ol. Görselleştirme güçlü bir araçtır. Beynin hayal edilen senaryolara tepkisi genellikle gerçek hayatta bir başarı veya başarısızlığın gerçekleştiği durumla aynıdır. Bir korkunun üstesinden gelmek istiyorsan, kendini başarıyı hayal etmeye zorlamak yardımcı olabilir. Ancak, gerçekçi bir senaryo tutmaya çalışın. Korkunuzun gerçekten olabileceği bir şekilde üstesinden gelin.
   • Toplumda konuşmaktan korktuğunuzu varsayalım, ancak bunu bir iş semineri sırasında yapmanız gerekir. Tutkulu ve görkemli bir konuşma yaptığınızı ve ayakta alkışlanan bir şey gördüğünüzü hayal etmekten kaçının. Sunumunuz iyi oluyor olsa da, bu tür bir yanıt hala olası değildir.
   • İşlerin oldukça iyi gittiğini hayal edin. Sakin kaldığınızı ve odanın geri kalanının önünde poz verdiğinizi hayal edin. Kalp atış hızınızın nispeten sabit olduğunu ve sakin olduğunuzu hayal edin. Kekemediğinizi ve tereddüt etmeden soruları cevaplamadığınızı hayal edin.

2. 
   

   
   
   
   Başarınızı kademeli olarak görselleştirmeye çalışın. Sonucu görselleştirmek için hala zor zamanlar olduğunun farkındaysanız (örneğin, bir seminer sırasında sunum yaparken), sunumunuzu takip etmek için görselleştirmeleri bölün. Bu şekilde, iyi bir sunumun görselleştirilmesi çok daha kolay olacaktır, çünkü başarısız olmadan birçok adımı zaten tamamladınız, bu da hazır olmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, araştırmanızı tamamlayıp notlarınızı hazırlarken kendinizi görselleştirin. Bu adımı gerçek hayatta tamamladığınızda, sunumunuzu boş bir odada yaparken kendinizi görselleştirin, sonra yapın. Güvendiğiniz bir arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın önünde, sizi destekleyecek ve konuşmanızda geliştirebileceğiniz şeyler hakkında yapıcı yorumlar yapan güçlü bir sunumun görselleştirilmesine gidin. O zaman gerçek hayatta bu adıma gidin. Sonunda, sunumunuzu işte yaparken kendinizi görselleştirin ve mümkünse sunumdan bir veya iki gün önce her şeyin iyi gittiğini hayal edin.
   • Bu yöntemi kullanarak, yavaş yavaş sonuçlarına doğru ilerlersiniz, bu da sigortanızı artırır.

3. 
   

   
   
   
   Başarılarını görselleştir Sizi korkutan bir şeyle uğraşmanız gerektiğinde, düzenli olarak görüntülemeyi deneyin. Gözlerini kapat ve başardığını hayal et. Gözlerini kapat ve başarını hayal et. Her gece yatmadan önce ondan on beş dakika ayırın ve korkunuzun üstesinden geldiğinizi hayal edin. Korkularınız düzenli olarak aklınızla yüzleşirse, gerçek hayatta daha sakin olduğunuzu fark edebilirsiniz. Örneğin, işteki düzenli toplantılar sırasında daha sakin konuşabilirsiniz.
   • Bir kez daha, toplantı sırasında bir yorumu yanıtladığınızı düşünerek ya da meslektaşlarınızdan birinin katkısını desteklemek için konuşarak küçük başlamalısınız. Bunu yaptıktan sonra, örneğin bir soru sormadan önce bir ya da iki cümle ile toplantı sırasında başkalarının söylediklerini onaylayarak daha iddialı bir görselleştirmeye geçebilirsiniz. Bu şekilde, toplantılara sakince ve düzenli olarak katkıda bulunmak için giderek daha büyük bir hedefe doğru ilerleyeceksiniz.
   • Dikkat dağıtıcı olmayan bir yer seçin. Dışarıda gürültü yoksa, hayal gücünüze odaklanmak daha kolay olacaktır. Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın. Zihninizin acı tarafından dikkatinin dağılmamasına dikkat etmelisiniz. Gözlerini kapat ve hayal etmeye başla.
   • Bazı insanlar görselleştirmelerini önce veya sonra tanımlamayı faydalı bulur. Bu, somut ayrıntıları bulmanıza ve başarı senaryolarını daha iyi hayal etmenize yardımcı olabilir.
   • Yumuşak müzik dinleyebilir ya da bir mum yakabilirsiniz. Dinlendirici bir ortamda görselleştirmek daha kolay olabilir. Başarınızı hayal ederken yavaş ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun.

4. 
   

   
   Ayrıntıları girin. Görüntüleme için ayrıntıları ne kadar çok kullanırsanız, o kadar iyidir. Bu tür bir senaryo ile karşılaştığınızda, bu an hayal ettiğiniz şeye çok benziyorsa daha sakin hissedeceksiniz. Görme, iç içe geçme, merhaba, dokunma ve tat gibi tüm duyularınızı dahil etmeye çalışın.
   • Manzara muhtemelen hayal etmenin en kolay yoludur. Sunum örneğini kullanarak, bir toplantı odasının nasıl göründüğünü kolayca hayal edebilirsiniz. Başarınızı daha iyi hayal etmenize yardımcı olacak yerin nasıl olduğunu görmek için Google Image'ı bile kullanabilirsiniz.
   • Lodorate ve lezzet bazı senaryolarda hayal etmek daha zor olabilir. Ancak, elinden gelenin en iyisini yapmalısın. Örneğin, bir toplantı odasında, temizlik ürünlerinin kokusunu alabilirsiniz. Bir toplantıda konuşmadan önce sık sık kahve içiyorsanız, ağzınızdaki tadı hayal edebilirsiniz.
   • Ayrıca kiraya verilmiş ve lütufta bulunmak. Not alırken, elinizde kağıt yapraklarını hissedebilirsiniz. İnsanların öksürdüklerini, sandalyelerinde sallandıklarını, telefonlarını karıştırdıklarını veya fısıldadıklarını duyabiliyordunuz.

5. 
   

   
   Kendine fiziksel hatırlatmalar ver. Birçok kişi görselleştirme sürecinde yardımcı olmak için fiziksel hatırlatıcılar kullanır. Odanızda, sizi korkutan alanlarda başarılı olan kişilerin resimlerini asmak için bir tabloya sahip olmak yararlı olabilir. Bu, kendi korkularını yenmen için sana ilham verebilir. Örneğin, baş dönmesi varsa, yatağınıza bir dağcının fotoğrafını çekebilirsiniz.

Bölüm 2 Görselleştirme endişesiyle mücadele

1. 
   

   
   Sakinleştirdiğiniz yerlerin bir listesini yapın. Bazen görselleştirmeyi bir süre için kendinizi sakinleştirmek için kullanabilirsiniz. Bu genellikle kafanızdaki en sevdiğiniz yere gideceğiniz anlamına gelir. Bir yer ya da yatıştırıcı bir senaryo düşünürsünüz, gözlerinizi kapatırsınız ve orada olduğunuzu hayal edersiniz. Başlamak için dinlendirici bulduğunuz yerleri bulun.
   • Geçmişini ve hediyeni düşün. En çok hangi anı dinlendirici buluyorsunuz? Sizi daha mutlu hissettirecek bir yer ya da an var mı?
   • En rahatlatıcı yerlerin bir listesini yapın. Bu kişiden kişiye değişebilir ve belirsiz veya spesifik olabilir. Örneğin, kendinizi bir su noktasının kenarında hayal edebilirsiniz. Ancak, büyükannenizin evinde, çocukken kestirdiğiniz bir odayı da hatırlayabilirsiniz.

2. 
   

   
   Kendinizi ilk önce rahat bir ortamda hayal edin. Stres anlarını görselleştirmeden önce, evde pratik yapmalısınız. Bu, görselleştirme sürecinin nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Rahatsız edilmediği evde rahat bir yer bulun. Uzanın ya da rahat bir pozisyonda oturun. Yardımcı olursa, biraz yumuşak müzik veya hafif mumlar koyun. Rahatlamak için elinden geleni yap.
   • Gözlerini kapat Bu şekilde zihinsel bir imgeye odaklanmak fiziksel çevrenizden daha kolay olacaktır.
   • Rahatlamak ve başlamakta zorlanıyorsanız, birkaç kez derin bir nefes almaya çalışın. Burnunuzdan nefes alın ve havayı karnınızdan aşağı doğru hareket ettirirken ağzınızdan nefes verin. Bu, zihninizi sakinleştirmenize ve hayal gücünüze odaklanmanıza yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Bütün duyularını kullan. Görselleştirme, tüm duyularınızı dahil ettiğinizde güçlü bir araçtır. Kafanızda tatile giderken, görme, zerafet, dokunma, sevgili ve zevk duygusuna dikkat edin.
   • Diyelim ki dinlendirici yeriniz bir gölün kenarında bir grup yüzme ördeği izleyen bir gün. Öncelikle, bu görüntü neye benziyor? Suyun rengi nedir? Ördekler hangi renkler? Etrafınızdaki ağaç türleri nelerdir? Bu senaryoda nerelerdesiniz? Bir bankta mı oturuyorsun? Gölün bir kısmını kapsayan bir köprüde mi duruyorsunuz?
   • Diğer duyularını dahil et. Hangi sesleri duyuyorsunuz? Suyun nazikçe akan sesini duyduğunuzu hayal edin. Ördek toplarını düşünün. Kokladığınız kokular nelerdir? Mesela, yakınında çiçek açan leylaklar var mı? Gölün yakınındaki çamuru koklayabilir misin?
   • Ağzında havayı tadabilir misin? Her nefeste ağzınızda çamur ve durgun su tadı var mı? Şu anda fiziksel olarak nasıl hissediyorsunuz? Ceketinde sıcak mı hissediyorsun? Yüzünde hafifçe esen bir esinti var mı?

4. 
   

   
   Korktuğunuz zamanlarda görselleştirme alıştırması yapın. Kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda, gözlerinizi kapatın ve kafanızda bir tatil yapın. Sakin ve dinlendirici bir yerde kendinizi hayal edebiliyorsanız, vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olabilir. Bunu düzenli olarak yaparak, korkutucu veya stresli durumlara sakince yanıt vermeyi pratik edebilirsiniz.
   • Korku hissettiğinizde, vücudunuz bir savunma veya uçuş durumuna girer, bu da epinefrin veya kortizol (stres hormonu adı verilen) gibi birçok hormon üreteceği anlamına gelir, kan basıncınız artar ve kalbiniz artar. saccélérer.
   • Beyninizin vücudu ve zihni sakinleştiren sinyalleri ve hormonları serbest bırakmasına neden olan bir rahatlama durumunu etkinleştirmek için görselleştirme yoluyla bedeninizi ve zihninizi gevşetin.
   • Pek çok insan, görselleştirmenin şu anda korku ile mücadelede çok etkili olduğunu düşünüyor. Uçağa binmekten korkuyorsanız, kalkış sırasında kendinizi hayal etmeye çalışın. Stresli düşünceler nedeniyle uyuyamıyorsanız, uyumadan önce onları gece görselleştirmeye çalışın.

Bölüm 3 Devam et

1. 
   

   
   Gerekirse bir terapistle konuşun. Herkes zaman zaman korku hisseder. Bu hayatın normal bir parçası. Ancak, günlük hayatınızı etkileyen korku veya yoğun ve sürekli kaygıdan muzdaripseniz, kaygı bozukluğu yaşayabilirsiniz. Teşhis için bir terapist ile randevu almalısınız. Sigortanızı, ilgilendikleri terapistlerin bir listesini istemek için arayabilirsiniz. Ayrıca pratisyen hekiminizden tavsiye isteyebilirsiniz. Öğrenciyseniz, üniversiteniz bu tür hizmetler sunabilir.

2. 
   

   
   Sabırlı olun. Görselleştirme bir beceridir. Diğer tüm beceriler gibi, eğitim alır. Görselleştirmeyle korkularınızı yenmeye ilk kez çalıştığınızda, bunun çok etkili olmadığını hissedebilirsiniz. Ancak, denemeye devam edin ve işler iyileşmeli.
   • Görselleştirmeyi düzenli olarak uygulayın. Stresli olmasanız bile, rahatlatıcı bir senaryo hayal etmek için duyularınızı anlamaya çalışın.
   • Görselleştirme diğerleri arasında bir gevşeme tekniğidir. Herkes için işe yaramayabilir. Sizin için işe yaramazsa, başka bir tekniğe geçin. Meditasyon yapmayı, derin nefes almayı veya diğer rahatlama tekniklerini deneyin.

3. 
   

   
   Korkularınız hakkında daha fazla bilgi edinin. Çoğu zaman, en büyük korkuların mantıksız. Korkularınız ve gerçekleşebilecekleri ince olasılıklar hakkında daha fazla şey öğrenerek, endişenizi yatıştırabilirsiniz. Örneğin, bir uçağa binmekten korkuyorsanız, hava felaketi riskinin 7 milyonda 1 olduğunu bilmek faydalı olabilir.
   • Ancak, araştırma yaparak bazı korkuları daha da kötüleşebilir. Örneğin, tıbbi korkular, belirtiler veya hastalıklar arıyorsanız endişenizi daha da kötüleştirebilir. Korkularınız hakkında daha fazla şey öğrendiğinizde endişenizin kötüye gittiğini anlarsanız, bunu yapmayı bırakın ve başka bir şey yapın.