Bir yemek günlüğü nasıl tutulur

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyin
• 2. Bölüm Verilerin analizi
• Bölüm 3 Diğer önemli parametreleri izleme

Yiyecek günlüğü tutmak, günlük olarak ne yediğinizi tam olarak bilmenizi sağlar. Bu, diyetinizi daha iyi kontrol etmenin iyi bir yoludur, çünkü tükettiğiniz kalori miktarını bile fark edemezsiniz. Sindirim problemleriniz veya diğer tıbbi problemleriniz varsa, yiyecek günlüğünü tutmak, hangi bileşenin soruna yol açtığını belirlemenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi nasıl izleyeceğinizi ve sonuçlarınızı nasıl analiz edeceğinizi öğrenmek için ilk adıma geçin.

aşamaları

Bölüm 1 Ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyin

1. 
   

   
   Günlüğünü başlat. Ne yediğinizi ve içtiğinizi izlemenin en kolay yolu, yanınızda taşıyacağınız bir not defterinde veya elektronik cihazda yediğiniz her şeyi yazmaktır. Tarih, saat, yer, yiyecek, yiyecek miktarı ve yenen her öğünle ilgili diğer notları not etmeniz gerekir. Bu bilgilerin her biri için farklı bir sütun hazırlayın. Bu şekilde, bu verileri her yediğinizde aynı yere kaydetmeniz kolaylaşacaktır.
   • El ile yazmak isterseniz, basit bir dizüstü bilgisayar kullanın veya gün içinde ne yediğinizi yazabilecek kadar büyük sayfaları olan bir gündem satın alın.
   • İsterseniz çevrimiçi bir uygulama veya araç da kullanabilirsiniz. Bir yiyecek günlüğü tutmak o kadar popüler hale geldi ki aralarından seçim yapabileceğiniz birçok kaliteli uygulama var.

2. 
   

   
   
   
   Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Çok spesifik olun ve karmaşık yemekleri birkaç bileşene bölün. Örneğin, "hindili sandviç" i tarif etmek yerine, birbiri ardına ekmek, hindi ve çeşniler miktarını not edin. Smoothies veya graten gibi birçok yiyecek içeren diğer yemekler için de aynısını yapın.
   • Spesifik olmak için, içerdiği içerikleri belirterek bulaşıkları parçalamanız gerekir. Bunu, tükettiğiniz tüm yiyeceklerin yanı sıra, süt, alkolsüz içecek (şeker miktarı), alkol gibi farklı sıvı türlerinden yapılmış içecekler için yapın ... Alınan kalori miktarını belirleyebilirsiniz. doğru yol.
   • Ayrıca, iş teklifinde bulunduğunuz bisküvi gibi, atıştırdığınız atıştırmalık yiyecekleri ve diğer küçük eşyaları not etmeyi de unutmayın.
   • Su tüketiminiz dahil tüm içecekleri bir yere yazınız. Su alımınızı bilmek, yeterince su alıp almadığınızı ve daha fazla su içmeniz gerekip gerekmediğini bilmek önemlidir.

3. 
   

   
   
   
   Kesin miktarları yazınız. Tükettiğiniz kalori miktarını izlemek istiyorsanız, yediğiniz yiyeceğin tam olarak kaydedilmesi önemlidir. Daha sonra miktarların doğru olduğundan emin olmak için bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz. Kullandığınız malzemeleri ölçebilir ve tükettiğiniz miktarları kaydedebilirsiniz.
   • Başlamak için, herhangi bir değişiklik yapmadan önce normal bir yemek sırasında yediğiniz yemek miktarını not edin. Bu, miktarları (artı veya eksi) ihtiyaçlarınıza göre doğru şekilde ayarlamanıza olanak sağlar.
   • Tahmini miktarlar bakışta doğru olmaktan uzak. Gerçekte ne tükettiğinizi bulmak için, not almanız gereken miktarları doğru bir şekilde ölçmenize olanak tanıyan ölçüm kapları, kaplar, kaşık veya başka herhangi bir madde kullanmanız gerekir.
   • Dışarıda yemek yerken veya tartılması zor yiyecekler satın alırken miktarları tahmin etmeniz gerekecektir. Bir restoran zincirinde yiyorsanız, bu kanalın web sitesini kontrol edin ve yediğiniz yemek için kullanılan her bir terkip maddesi hakkında bilgi bulabilecek misiniz bir bakın.
   • İzleme miktarlarına ek olarak kalori saymayı da düşünün. Hızlı bir internet araması yaparak, belirli bir yiyeceğin içerdiği kalori miktarını kolayca bulabilirsiniz.
   • Normalde bir günde tükettiğiniz ortalama kalori miktarını not alın ve gerekli düzeltmeleri yapın.
   • Günde az veya çok 500 kalori tüketerek, 500 gram ile 1 kilo arasında kaybedebilir (veya kazanabilirsiniz).

4. 
   

   
   Yediğiniz tarihi, saati ve yeri not edin. Bu, yeme alışkanlıklarınızdaki eğilimleri farketmeniz için önemlidir. Bu önemlidir, çünkü neden belirli yiyecekleri tükettiğinizi belirleyebileceksiniz.
   • Tam zamanı ve sadece "tat" veya "gece yarısı atıştırması" nı not almayı deneyin.
   • Çok spesifik olmak istiyorsanız, yemek veya yemeği yediğiniz yerin tam olarak fark edebilirsiniz. Televizyonun önünde mi? Masanda mı oturuyorsun? Örneğin, televizyonun önünde bir şeyler yiyor olabilirsiniz, çünkü sıkılıyorsunuz.

5. 
   

   
   Her öğeyi yedikten sonra nasıl hissettiğinizi not edin. Kilo vermenize yardımcı olacak bir yiyecek günlüğünüz olup olmadığı veya hangi yiyeceğe alerjik olabileceğinizi bulmaya çalışırken, ruh haliniz önemlidir. Derginizin "notlar" sütununda, her yemeği / yemeği yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
   • Nasıl hissettiğinizi değersizleştirmek için yedikten sonra 10-20 dakika bekleyin. Bu, sisteminizin bir gıdadan etkilenmesi için geçen zamanla ilgilidir.
   • Notlarınızı, kısa bir açıklama ile takip edeceğiniz anlamlı bir kelime ile başlayarak düzenleyin. Örneğin, bir kahve ve bisküviden oluşan bir atıştırmalık yediğinizi fark ettiğinizde, şunu yazabilirsiniz: "Endişeli: Yedikten sonra 15 dakika gergindim ". Trendleri daha kolay fark edebileceksiniz.
   • Yemekten önce ve sonra hissettiğiniz açlığı bir yere yazın. Yemekten önce çok acıktıysanız, normalden fazla yediğinizi fark edebilirsiniz.
   • Ayrıca yedikten sonra nasıl hissettiğinizi not alın. Kendinizi doymuş, uyuşuk, mide bulanmış veya başka bir etki hissederseniz, yazın. Süt ürünleri veya et gibi bazı yiyecek türlerini yedikten sonra belirli hisleri fark edebilirsiniz.

2. Bölüm Verilerin analizi

1. 
   

   
   Yemeklerinizdeki trendleri araştırın. Birkaç hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazdıktan sonra, muhtemelen trendleri fark etmeye başlayacaksınız. Bazı trendler her sabah kahvaltıda aynı şeyi yemek gibi belli olurken diğerleri gerçek vahiy olur. Günlüğünüzü kontrol edin ve kendinize aşağıdaki soruları sorun.
   • Yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediği konusunda herhangi bir eğilim fark ettiniz mi?
   • Hangi yemekler sizi tatmin etmiyor, hangileri sizi tatmin ediyor?
   • Hangi durumlarda fazla yemek eğilimindesiniz?

2. 
   

   
   Kıran alışkanlıklarını değerlendirin. Birçok insan, bir gün boyunca atıştırdıkları şeylerin farkında olduklarında şaşırırlar. Burada bir avuç, bir ya da iki kurabiye, TV'nin önünde bir paket cips: tüm bu unsurlar birikiyor. Günlüğünüzü kontrol edin ve atıştırma alışkanlıklarınızın sağlıklı olup olmadığını veya üzerinde çalışmanız gerekip gerekmediğini belirleyin.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar seçme eğiliminde misiniz yoksa ihtiyacınız olanı mı alıyorsunuz? Sık sık acele ediyorsanız ve her zaman bir şeyler atıştırmak istediğinizde taze bir şeyler hazırlamak için zamanınız yoksa, her seferinde şeker dağıtıcısına gitmek yerine, erken hazırlanmaya çalışın ve yanınızda bulundurun. açlar
   • Sizi tatmin edecek kadar yediğiniz davalar mı yoksa kapıyı mı açıyorlar? Notlarınıza geri dönün ve her öğleden sonra yediğiniz bu kahve ve bisküvinin gerçekten uyanık kalmanıza yardımcı olup olmadığını ya da bu tadın gerçekten uykuya dalmasını sağlayıp sağlamadığını görün.

3. 
   

   
   Bakın, çalışmadığınız günlerde farklı yiyor musunuz? Birçok insan için, çalışma ve çalışmaların beslenme alışkanlıkları üzerinde büyük etkisi vardır. Çalıştığınız günlerde, yemek yapacak zamanı bulmakta zorlanabilirsiniz. Ancak izinli olduğunuz günlerde mutfakta çok fazla zaman geçirebilirsiniz. Yeme alışkanlığınızı etkileyebilecek herhangi bir eğilim fark edip etmediğinizi görün.
   • Bazı günlerde daha sık yeme eğiliminde misiniz? Haftada dört kez fast food yediğinizi fark ederseniz, o günlerde gece geç saatlere kadar ders verdiğinizden, bu bilgiler sizin için değerli olacaktır.
   • Yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olmak için toplanan bilgileri kullanın. Haftanın belirli bir gecesini yemek yapmak istemeyeceğinizi biliyorsanız, pizza siparişi vermek yerine buzdolabında sağlıklı bir şeyler yapmayı deneyin.

4. 
   

   
   Ne yediğiniz ile ne hissettiğinizi arasındaki bağlantıyı inceleyin. Hangi durumlarda belirli bir günde veya haftada ne yediğinizi etkileyebileceğini belirleyin. Stresli olduğunuzda seçtiğiniz yiyeceklerde bir eğilim olduğunu fark edebilirsiniz. Belki uyuyamaz ve gece yarısı bir aperatif yiyemezsin ya da duygularını yeme eğilimindesin. Yiyecek seçimlerinizin ve bu seçimlerin nedenlerinin farkında olmak, diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Bak, üzgün olduğunda çok fazla yemek yemeye meyilli misin? Öyleyse, yemeğe dönmekten başka duygularını yönetmeye çalış.
   • Öte yandan, bazı gıdalar olumsuz duygulara neden oluyorsa, bu yiyeceklerden vazgeçmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, çok fazla kahve içtikten sonra stresli veya öfkeli hissedebilirsiniz.

5. 
   

   
   Bazı bileşenlerin fiziksel olarak olumsuz etkileri var mı bakın. Yiyeceklerin sisteminizi nasıl etkilediğine dair eğilimlere bakın. Mide ağrısının en son yediğiniz dört kez yediğini fark etmeden önce patlamış mısırın sindirilmesinde sorun yaşamadığınızı farketmeyebilirsiniz.
   • Hangi yiyeceklerin şişkinleştiğini, size gaz, mide bulantısı veya çok fazla yemek yediğiniz hissi verdiğini görün.
   • Çölyak hastalığı, irritabl barsak sendromu ve diğer hastalıklar, diyetinizi değiştirerek veya bazı içerikleri tamamen elimine ederek büyük ölçüde rahatlayabilir. Diyetinizin sorunlu olduğunu düşündüren belirtileriniz varsa, günlüğünüzü doktora gösterin ve önerdiği diyet değişikliklerini görün.

Bölüm 3 Diğer önemli parametreleri izleme

1. 
   

   
   Fiziksel aktivitenizi yazmayı unutmayın. Kalori alımınızı izlemek ve kilo vermek için bir yiyecek günlüğü tutarsanız, fiziksel aktivitenizi de not etmek mantıklı olacaktır. Gün içerisinde yakılan kalori miktarını değerlendirebilecek ve bu sayıyı tüketilen kalori miktarıyla karşılaştırabileceksiniz.
   • Spor aktivitesinin türünü ve yıkama zamanını not edin.
   • Egzersiz seviyenizin açlığınızı ve ne yediğinizi nasıl etkilediğini görün.

2. 
   

   
   Beslenme değerlerine dikkat edin. Belirli bir besin maddesinden yeterince yediğinizden emin olmak için bir yiyecek günlüğü tutuyorsanız, her bir yiyecek hakkında besin bilgilerini not etmek isteyebilirsiniz. Bu bilgiyi internette kolayca bulabilirsiniz. Sadece bir arama motorunda yemeğin adını ve "besin değerini" yazın; içerdiği vitaminleri ve mineralleri, yağ, karbonhidrat ve protein içeriğini keşfedeceksiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:
   • proteinler
   • lif miktarı
   • demir
   • karbonhidratlar
   • D vitamini

3. 
   

   
   Bir hedef belirleyin ve ilerlemenizi değerlendirin. Bir gıda günlüğü, gıdada ulaşma amacınız olduğunda motivasyon verici bir araç olabilir. Kilo vermek ya da sadece daha fazla meyve ve sebze yemek istiyorsanız, ilerlemenizi izlemek size çabalarınızı sürdürme ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak ek çabaları belirleme konusunda motivasyon verecektir. İşte ilerlemenizi izlemenin bazı yolları.
   • Kilonuzu yazın. Her hafta kendinizi tartın ve kilonuzun nasıl değiştiğini görün.
   • Önemli adımları not edin. Eğer glüteni diyetinizden bir ay boyunca çıkarmayı başardıysanız, günlüğünüze yazın.
   • Yapabileceğiniz egzersiz miktarını yazın. Örneğin, 5 kilometre koşarken ilerlemenizi not edin.

4. 
   

   
   Yemek masraflarınızı takip etmek için yiyecek günlüğünüzü kullanın. Yediğiniz her şeyi zaten fark ettiğiniz için, neden size neye mal olduğunu da yazmıyorsunuz? Bu, her gün, hafta ve ay için gıda bütçenizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Hangi öğelerin en pahalı olduğunu keşfettiğinizde şaşırabilirsiniz.
   • Her yemek için ne kadar para harcadığınızı, evde yediklerinizi restoranda yediklerinize dikkat edin.
   • Haftalık veya aylık yiyecek harcamalarınızdaki eğilimleri bulun ve nasıl tasarruf edeceğinizi belirleyin.
   • Evinizin dışında yenen yiyeceklere harcadığınız parayı not etmek ilginç olacaktır. Kesinlikle bir dondurma yiyeceksiniz ya da iş arkadaşlarınızla kahve içeceksiniz. Bu küçük harcamalar her gün birikir ...